Ugotovite Svoje Število Angela
Ne, omega-3 ni naslednje prestižno sestrinstvo ali bratstvo. Pravzaprav gre za vrsto večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki jih potrebujete v svoji prehrani. Omega-3 lahko dobite iz mastnih rib, oreščkov, semen, rastlinskih olj ter celo obogatenih jajc in jogurta.
Evo, kaj ima znanost povedati o največjih koristih maščobnih kislin omega-3.
Yulia Reznikov / Getty Images
1. bolj zdrava koža in lasje
Povečaj svoje nega kože in las rutina z dodatkom omega-3.
Ena Pregled leta 2020 od 38 študij je pokazalo, da je dodajanje omega-3 koristno za pogoje, kot je luskavica , atopijski dermatitis, akne in kožne razjede.
Kar zadeva lase, a Študija 2018 je ugotovil, da DHA igra vlogo pri krepitvi dermalnih celic papile, ki pomagajo spodbujati rast las.
2. Spodbujajte zdravje oči
Omega-3 maščobne kisline so odlične za vaše gledalce in so dejansko bistvene za zdravje mrežnice.
TO Študija o podganah iz leta 2015 ugotovili, da tisti, ki prejemajo omega-3 in antioksidativni dodatki imeli manj razgradnje strukture in delovanja mrežnice, če so bili en teden izpostavljeni močni svetlobi.
Ko gre za ljudi, 79 odstotkov od 206 izprašenih optometristov v raziskavi 2020 priporoča, naj njihovi bolniki jedo omega-3 maščobne kisline za izboljšanje zdravja oči.
adria arjona emerald city rdeča obleka
3. Zmanjšajte bolečino v obdobju
Kdaj Teta Flo obiskov običajno prinese s seboj številne neželene stranske učinke. Eden od teh učinkov bi lahko bil boleča obdobja , aka dismenoreja.
TO Klinično preskušanje 2018 na 100 ženskah v študentskih letih je ugotovilo, da je dodatek omega-3 pomagal lajšati boleče obdobje krči . Še večji učinek je imela kombinacija dodatkov omega-3 in vitamina E.
4. Povečajte zdravje in razvoj možganov pri bebeh
Pravilno dodajanje omega-3 med nosečnostjo lahko vpliva na otrokovo sposobnost razmišljanja in učenja, njegovo vedenje, reproduktivni sistem in celo na dovzetnost za kronične bolezni pozneje v življenju.
DHA (drugo vrsta omega-3 ) se nahaja v vašem centralnem živčnem sistemu in je pomemben za razvoj vašega možgane in oči. Raziskave je pokazala, da ima DHA ključno vlogo pri človekovem razvoju, začenši v tretjem trimesečju nosečnost in nadaljevanje v zgodnjih letih otrokovega življenja.
5. Zmanjšajte maščobo v jetrih
Če imate na jetrih nekaj maščobe, je to normalno. Ko pa maščoba enkrat nadoknadi 5 odstotkov jeter , se šteje za 'zamaščena jetra.' Brezalkoholna maščobna bolezen jeter (NAFLD) prizadene ljudi, ki pijejo malo ali nič alkohol . Njeni potencialni vzroki so visoka telesna teža, odpornost na inzulin, visok krvni sladkor in visoka raven maščob v krvi.
Po navedbah a Pregled 2019 , omega-3 maščobne kisline (zlasti DHA in EPA) antioksidant in protivnetne lastnosti, ki bi lahko bile učinkovite proti kopičenju maščob v jetrih.
Kljub temu dokazi o učinkovitosti omega-3 na hudo NAFLD niso prepričljivi. Potrebujemo več raziskav, da bi vedeli, kako pomembni so omega-3.
6. Povečajte svoje zdravje srca
Koristi omega-3 za zdravje srca so bile raziskane daleč naokoli in čeprav nič ni gotovo, so številne študije obetavne.
Ena Pregled 2019 od 13 študij je raziskovalo, ali dodatki omega-3 zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja (KVB). Raziskovalci so ugotovili, da omega-3 znatno zmanjšajo tveganje za srčni napad, celoten KVB, skupno koronarno srčno bolezen (CHD) in smrt zaradi CVD ali CHD.
The Ameriško združenje za srce priporoča, da vsak teden zaužijete dve porciji maščobnih rib, da uživate omega-3. Ena porcija je približno 3,5 unče kuhane ali 3/4 skodelice kosmičenih riblosos.
7. Izboljšajte svoj spanec
Omega-3 maščobne kisline so lahko odgovor, če v življenju potrebujete več Zzz-jev.
TO 2016 študija na 677 ljudi je ugotovilo, da imajo tisti, ki uživajo večje količine mastnih rib (dober vir omega-3), boljšo kakovost spanja.
Poleg tega imajo nizke ravni omega-3 DHA je bil povezan do nizke ravni melatonina, hormona, ki vam pomaga zaspati .
8. Zgradite močne kosti
Mleko ima novega soigralca: Omega-3 se pridružijo seznamu, da bodo vaše kosti ostale močne in zdrave.
Osteoporoza je stanje, ki povzroča zmanjšano kostno maso, kar vodi do krhkih in krhkih kosti, ki so nagnjene k zlomom. A Študija 2020 ugotovili, da imajo ženske, starejše od 50 let, ki uživajo večje količine večkrat nenasičenih maščobnih kislin (kot so omega-3), do 20 odstotkov manjšo verjetnost osteoporoze.
9. Izboljšajte zdravje sklepov
Ker lahko maščobne kisline omega-3 pomagajo pri vnetnih odzivih, so raziskave pokazale, da lahko pomagajo tudi pri preprečevanju ali zmanjšanju zapletov pri artritisu.
Artritis povzroča otekanje in občutljivost v enem ali več sklepih. A Pregled leta 2020 ugotovil, da lahko vnos omega-3 izboljša otekanje in občutljivost sklepov, jutranjo okorelost in telesno funkcijo ljudi z artritisom.
10. Pomagajte simptomom depresije
Omega-3 maščobne kislineso bili široko raziskani zaradi njihovih učinkov na depresija . TO Pregled 2019 Študije so zaključile, da lahko EPA (ena od treh vrst omega-3 maščobnih kislin) pomaga zmanjšatisimptomi depresije.
In majhen Študija 2018 ugotovili, da so bolniki z velikimi depresivnimi motnjami pokazali izboljšanje simptomov depresije, anksioznost občutljivost, spanje in čustvena regulacija, ko so poleg antidepresivov jemali še omega-3.
11. Lajšajte tesnobo
Tesnoba in depresija pogosto se združite, lahko pa imate enega ali oba.
TO Pregled raziskave 2018 ugotovili, da so se ljudje, ki so prejemali omega-3, zmanjšali simptomi tesnobe v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo. To še posebej velja za skupine, ki so dobivale odmerke najmanj 2000 miligramov na dan.
12. Izboljšajte druge duševne motnje
Dotaknili smo se že depresije in tesnobe, toda omega-3 lahko koristi tudi drugim duševnim motnjam, kot je bipolarna motnja , obsesivno kompulzivna motnja , shizofrenija in PTSP.
TO Pregled 2017 ugotovili, da dodatek omega-3 kot dopolnilno zdravljenje hude depresivne motnje in bipolarne motnje pomaga zmanjšati vnetna sredstva, povezana s psihiatričnimi motnjami.
TO Članek 2020 kaže, da lahko dodatek omega-3 obnovi tudi nevrotransmisijo in možgansko strukturo, na katere vpliva shizofrenija. To lahko pomaga moderirati vedenjske vzorce, ki so pogosto povezani s stanjem.
13. Zmanjšajte simptome ADHD
Ukvarjanje z odrasli ADHD ? Po navedbah a Pregled leta 2020 , tako otroci kot odrasli z ADHD simptomi (kot so tesnoba, nervi, hiperaktivnost, impulzivnost in težave s spanjem) so imeli nižje ravni omega-3.
znaki, da je zaljubljen v vašo govorico telesa
Isti pregled je omenil več študij o možnih učinkih dodajanja omega-3 na ADHD.
TO Študija iz leta 2003 ugotovili, da omega-3 in olje večernega jegliča dodatek (ki vsebuje večinoma DHA in EPA) izboljšal otrokovo pozornost in vedenje bolj kot an olivno olje placebo. A Pregled 2015 od 52 študij je tudi ugotovilo, da so dodatki omega-3 pomagali zmanjšati simptome ADHD.
14. Zmanjšajte vnetje
Vnetjeje naravni odziv vašega telesa na tuje napadalce. Včasih je lahko kratkotrajna, na primer, ko imate urez ali gripa . Če pa traja predolgo, lahko postane kronično vnetje .
Ko se to zgodi, lahko vnetje začne škodovati zdravim celicam, tkivom in organom.
Multipla skleroza (MS) je vnetno stanje, ki poruši zaščitno ovojnico živcev. A Pregled 2019 ugotovili, da je dodatek omega-3 zmanjšal vnetne markerje in stopnjo ponovitve bolezni ter prispeval k boljši kakovosti življenja ljudi, ki živijo z MS.
15. Potencialno zdravljenje avtoimunskih bolezni
Ko začne vaš imunski sistem napasti zdrave celice in misli, da so napadalci, imate avtoimunsko motnjo. Nekateri pogosti avtoimunski pogoji so:
- Celiakija
- revmatoidni artritis
- lupus
- vnetje črevesja
- diabetes tipa 1
- GOSPA
Raziskave so bile nasprotujoče si in treba je dokončati več študij na ljudeh, a Pregled 2019 kaže, da bi lahko dodatek omega-3 imel obetavne učinke na avtoimunske bolezni.
film ragnarok wiki
Raziskovalci so ugotovili, da lahko protivnetno delovanje omega-3 potencialno zdravi ali preprečuje nekatere avtoimunske bolezni, kot so diabetes tipa 1, revmatoidni artritis in MS.
16. Zmanjšajte tveganje za presnovni sindrom
Če imate določeno skupino dejavnikov tveganja, ki povečajo verjetnost srčnih bolezni in drugih zdravstvenih težav, imate morda presnovni sindrom. Ob tri ali več od teh dejavnikov tveganja lahko privede do diagnoze presnovnega sindroma:
- visok krvni pritisk
- visok krvni sladkor
- nizka HDL holesterol (dober)
- visoke ravni trigliceridov
- velik pas
Tu nastopijo omega-3 maščobne kisline. A Pregled leta 2020 Študije, ki so vključevale skupaj 36.542 udeležencev, so zaključile, da so visoke ravni omega-3 v prehrani ali krvi povezane s 26-odstotnim manjšim tveganjem za metabolični sindrom.
17. Lahko zmanjša starostno duševno upadanje in Alzheimerjevo bolezen
Alzheimerjeva bolezen vpliva bolj kot 5 milijonov Američanov , ki povzročajo težave s spominom, razmišljanjem in vedenjem. Ta bolezen ni tipičen del staranja, vendar je starost najpomembnejši dejavnik tveganja.
TO 2018 pregled ocenili, ali lahko dodatek omega-3 maščobnih kislin ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo. Sedem študij je pokazalo, da so omega-3 najučinkovitejši pri blagih primerih, ki vključujejo rahlo okvaro možganske funkcije.
Potrebno je več raziskav, da bi ugotovili, ali bi omega-3 lahko koristili tudi v hudih primerih.
18. Olajšajte simptome astme
Vdihnite, izdihnite. To je lažje reči kot narediti, če imate astmo, zaradi katere se dihalne poti vnamejo in zožijo. Ker se omega-3 maščobne kisline lahko borijo proti vnetjem, ni presenetljivo, da želijo raziskovalci ugotoviti, kako lahko vpliva na astmo.
TO Študija 2019 ugotovili, da imajo ljudje z nadzorovano ali delno nadzorovano astmo v krvi večji indeks omega-3 (odstotek EPA plus odstotek DHA). Višji indeks omega-3 je bil povezan tudi z manjšo uporabo inhalatorja.
19. Potencialno pomaga bolnikom z rakom
Čeprav je treba opraviti več raziskav, se nekatere študije o vplivu omega-3 na rakave celice zdijo obetavne. Ena Študija 2018 na celicah raka dojke pri človeku in glodalcih ugotovil, da je DHA privedel do celične smrti v celicah raka dojke, obenem pa je omogočil uspevanje nerakavih celic.
Po navedbah a Pregled 2019 , omega-3 lahko pomagajo tudi pri zapletih raka, kot so bolečina, depresija, izguba apetita ter izguba teže in mišic.
Tukaj, ribe, ribe: najboljši viri omega-3
Slišali ste vse prednosti - kje jih lahko dobite? Nekatera živila naravno vsebujejo omega-3, druga pa so lahko obogatena.
Tu je nekaj najbolj omega-3 bogata hrana :
- Ribe in morski sadeži: losos , skuša,tuna, sled, sardele
- Oreški in semena: laneno seme, Chia semena , orehi
- Rastlinska olja: laneno olje, sojino olje, olje oljne repice
- Obogatena živila: jajca, jogurt, mleko, mlečne alternative, otroške formule
Lahko tudi vzamete dodatki omega-3 , ki so običajno narejeni iz ribjega ali alginega olja (vegetarijanski vir iz alg).
Zavezujemo se na omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline imajo številne možne zdravstvene koristi za vse, od možganov do kože! Čeprav v nekaterih primerih potrebujemo več raziskav, so možni učinki omega-3 na več vidikov našega zdravja blazni (glejte, kaj smo tam počeli?).
