Jejte

15 možganskih živil za preučevanje in spomin

Ugotovite Svoje Število Angela

Mislite na svoje možgane kot na nadzorni center svojega telesa. Nadzira vašo sposobnost čutiti, govoriti, razmišljati, slišati in celo dihati.

Ker ta super organ naredi toliko, ni čudno, da zahteva tono energije, da bi stvari nemoteno delovale. V resnici po raziskavah iz leta 2011 vaši možgani uporabljajo 20 odstotkov kalorij v telesu. To je precej velik energetski proračun za organ, ki predstavlja le 2 odstotka vaše telesne teže.

Če vaši možgani niso v stanju stradanja, je njihova glavna prednost goriva glukoza (preprost sladkor in sestavina ogljikovih hidratov). Torej tisto, kar jeste, zagotavlja primarni vir energije v možganih.

Poleg tega obstajajo znanstveni dokazi o veliki povezavi med črevesjem in možgani ( os črevesje-možgani ), ki vpliva na zdravje možganov.

Obstaja več hranil, ki pozitivno vplivajo na živčne poti:

Čeprav ni čarobne hrane, ki bi vam čez noč nenadoma porabila možganske moči od 0 do 60, vam lahko nekatera živila pomagajo, da se osredotočite v trenutku. Če želite svoje možgane pripraviti na prihodnja opravila, boste želeli tudi naše nasvete o tem, katera živila dodajte k običajnemu kroženju jedi.

Razčlenili bomo, katera hrana vsebuje veliko zgoraj naštetih hranil in kako se lahko prilega vašemu načrtu za izpitne tedne, dolgotrajno koncentracijo in tiste trenutke, ko potrebujete možgansko spodbudokot zdaj.

možgani-hrana-za-študij

Guille Faingold / Stocksy United

Najboljša hrana in pijača za koncentracijo

Večina raziskav o živilih za krepitev možganske moči je proučevala časovna obdobja od nekaj tednov do nekaj mesecev. To pomeni, da je težko najti hitro rešitev.

Toda če iščete nekaj možganske hrane za študij, vlečenje noči ali dolgo delo, upanje še vedno obstaja.

Razpravljali bomo o nekaterih hranilih in adaptogenih, ki vam lahko pomagajo povečati koncentracijo moči s pomočjo tega študijskega seša.

1. Kava

Najprej pa kava. Kofein se pred dolgim ​​študijskim sestankom ali delovnikom morda zdi brezskrben (namenjen besedni igri). Raziskave predlaga, da se zmerne količine (od 75 do 250 miligramov ) kofeina lahko pozitivno vpliva na budnost in duševno osredotočenost, tudi če ste zaspani.

Vseeno boste želeli omejiti količino popijene kave. Študije predlagamo, da lahko uživanje preveč (4 do 5 skodelic na dan, kar je približno 400 miligramov) povzroči tresenje, motnje spanja in druge negativne učinke.

In če ste mlajši od 18 let, omejitev spustite še nižje, na 100 miligramov na dan, saj lahko preveč povzroči neprijetni stranski učinki .

postati čarovnica za začetnike

Pro tip: Če se začnete počutiti nervozno, počakajte nekaj ur in prigrizek na nekaj okusnega. Se vam zdi, da ne morete nehati dremati? Poskusite a kavni nap !

2. Zeleni čaj

Zeleni čaj ima dve komponenti, ki bi lahko pomagali povečati moč možganov. V zelenem čaju je poleg kofeina tudi L-teanin, aminokislina znano, da pomaga z obvladovanjem stresa in izboljšati delovanje možganov.

Še bolje, glede na raziskave iz leta 2001 , Učinke L-teanina lahko začutimo že v 30 minutah.

Pro tip: Pojdi na matcha. Vsebuje približno dvakrat več L-teanina kot običajni zeleni čaj, poleg tega pa vsebuje več kofeina, ki povečuje budnost. Tako srkanje matcha latte med študijem lahko pomaga povečati vašo pozornost.

3. Maca

V Peruju se maca v šolah tradicionalno uporablja za izboljšanje uspešnosti učencev. Veliko dokazov v zvezi s tem je anekdotičnih, toda hej, tudi učinek placeba je lahko močan!

Po navedbah a 2012 pregled , študije na živalih so maco povezale z izboljšanim spominom in učenjem. In nekaj raziskave pri ljudeh je predlagal, da lahko dolgoročno uživanje mace pomaga povečati razpoloženje in raven energije.

4. Temna čokolada

Če vam med učenjem prične sladkosned, posezite po čokoladi - vendar se prepričajte, da gre za temno čokolado. Študije kažejo, da lahko vsebujejo izdelke iz temne čokolade in kakava pozitivne učinke na delovanje možganov. Starejše raziskave so tudi pokazale, da lahko uživanje čokolade pomaga zmanjšati duševno utrujenost .

Najboljša hrana za 'hiter' spomin

Imate na voljo teden dni izpitov? Delate na projektu, za katerega se zdi, da se nikoli ne konča? Slišimo vas in ta hrana je na voljo za vas.

5. Jagode

Jagode bodo vaše najboljše za krepitev možganske moči in spomina. Jagode vsebujejo veliko flavonoidnih spojin, imenovanih antocianini, ki povečajo pretok krvi v možgane.

Flavonoidi lahko podpirajo tudi spomin in učenje: A Študija 2019 pri 40 mlajših odraslih je ugotovilo, da je pitje mešanega jagodičevega smutija pomagalo povečati natančnost in odzivni čas različnih testov v 6-urnem obdobju. Imamo 50+ receptov z borovnicami , če potrebujete navdih.

6. Kurkuma

Kurkuma, močna zlata protivnetna začimba, je bila povezani za izboljšanje spomina in delovanja možganov. V 2018 preizkus , so udeleženci, ki so 18 mesecev dvakrat na dan jemali 90 miligramov kurkumina, imeli 28-odstotno izboljšanje učinkovitosti testov spomina v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.

Pro tip: Znano je, da ima kurkumin nizko biološko uporabnost (kar pomeni, da ga vaše telo ne absorbira zlahka), zato boste morda bolje uporabili dodatke, kot da se za te koristi zanesete na začimbo. Če je kurkuma za vas že vsakdanja sestavina, ne pozabite dodati nekaj črnega popra, ki bo telesu pomagal absorbirati kurkumin.

7. Bučna semena

Študij o neposrednih učinkih bučnih semen na delovanje možganov sicer še ni, so pa bogat vir mikrohranil, ki so povezana z zdravjem možganov, učenjem in spominom. Če imate malo železo , cink , magnezija , ali baker , je morda koristno, če med učenjem prigriznete bučna semena.

Bučna semena vsebujejo tudi antioksidante, ki jih nekateri študije na živalih predlaga, da vam lahko pomaga pri izboljšanju pomnilnika.

8. Citrusi

Flavonoidi v agrumih lahko pomagajo zaščititi živčne celice pred poškodbami. Majhno 2016 študija pri mlajših odraslih je ugotovil, da pitje soka, bogatega s flavonoidi, pomaga povečati pretok krvi.

Udeleženci, ki so pili sok, so se bistveno bolje odrezali tudi pri testu, imenovanem Test nadomestitve digitalnega simbola, ki ocenjuje kognitivne funkcije. Pri vedenjskih testih niso opazili nobenih drugih razlik.

In v 2015 študija , starejši odrasli, ki so 8 tednov pili pomarančni sok, bogat z flavanonom, so opazili izboljšanje rezultatov pri testu možganske funkcije.

Poskusite razbiti enega izmed naših najljubših citrusni smutiji .

9. Jajca

Jajca so za zdravje možganov vse, kar so zlomljena. Bogate so z vitaminom B12, holinom in selen - vsi podpirajo zdravje in delovanje spomina ter možganov. Začnite dan z najboljša umešana jajca kdajkoli.

Najboljša hrana za delovanje možganov na dolge razdalje

Kar zadeva zdravje možganov, smo na dolgi rok. Ta živila bodo podpirala splošno delovanje možganov in ščitila pred kroničnimi boleznimi in duševnim upadanjem.

10. Avokado

Od toast do guaca imamo radi avokado . Zaradi tega, da jih imamo še bolj radi, je, da so super vir karotenoidov. Raziskave je še vedno v zgodnji fazi, vendar strokovnjaki menijo, da lahko dodajanje avokada v vašo prehrano pozitivno vpliva na duševno funkcijo.

Pro tip: Iz avokada lahko naredite celo a sladica !

11. Ribe

Maščobe omega-3 so bistvenega pomena za dolgoročne koristi za zdravje možganov. Diete, bogate z omega-3, so povezane z boljšo zmogljivost pomnilnika in počasnejši duševni upad .

Pro tip: Tako kot ribolov, tudi uživanje rib zaradi njegovih prednosti pomeni dolgo igranje. Zgornje študije so tudi ugotovile, da imajo ribe večje koristi za zdravje možganov, če so vključene v vašo prehrano prej kot kasneje.

12. Oreški

Za prigrizek vzemite pest oreščkov ali pripravite zdrava mešanica poti do podporo dobro počutje vaših možganov, od pretoka krvi do možganskih valov. Orehi so napolnjeni z vitaminom E in cinkom in so bili povezani do povečanja sposobnosti sklepanja.

TO Študija 2017 ob pogledu na korejske otroke in najstnike so ugotovili, da so tisti, ki so jedli več oreščkov in zelenjave, izboljšali reakcijski čas.

Pro tip: Če pripravljate mešanico poti, obvezno vključite pekane, orehe in indijske oreščke (razen če ste alergični!). Ti oreški so bili posebej izpostavljeni zaradi njihove koncentracije antioksidantov.

13. Listnata zelenica

Kale je superhrana z razlogom. Raziskave kaže, da bi lahko vključitev listnate zelenice v svojo prehrano prispevala k počasnejšemu starostnemu upadanju kognitivnih sposobnosti. Zeleni smutiji ki nimajo okusa, kdo?

Pro tip: Cilj je ena porcija listnate zelenice na dan.

14. Brokoli

Vas čaka težak izpit? Poskusite brokoli. Poleg tega ščiti možgane antioksidanti, brokoli je poln vitamina K in glukozinolati . Po navedbah a Analiza 2013 , vitamin K lahko ugodno vpliva na delovanje možganov in spomin med staranjem.

15. Pesa

Zmanjšan pretok krvi v možgane ima lahko najrazličnejše negativne učinke med študijem, pesa pa lahko to pomaga preprečiti. Raziskave od leta 2011 kaže, da pesa poveča pretok krvi v možgane - zlasti v čelni del, kar je povezano z odločanjem in spominom.

Pro tip: Jejte in telovadite! Kombinacija pesnega soka in gibanja je bila povezani za zdravje možganov pri starejših odraslih.

Dodatni nasveti za študij

Ko poskušate za študij zaužiti več živil, ki spodbujajo možgane, ne pozabite, da hranila ne gredo tja, kamor jih želite - gredo tja, kjer jih vaše telo najbolj potrebuje. Zato je bolje, da vsa ta živila vključimo kot del uravnotežene, s hranili bogate prehrane, kot da bi poskušali hitro rešiti zadevo.

Ko ste pod stresom ali potrebujete nekaj dodatne močne moči, upoštevajte te koristne nasvete:

  • Dobite veliko spanje .
  • Razširite svoje študijske seje in razdelite informacije na majhne, ​​obvladljive koščke.
  • Premaknite se - tudi samo a pol ure od zmerna vadba lahko izboljša hitrost obdelave vaših možganov.
  • Odmori se.
  • Meditirajte. Morda vam bo pomagal premagati stres, izboljšati osredotočenost in povečati pozornost.
  • Ostanite hidrirani - voda vpliva na koncentracijo in splošno delovanje možganov.

Za naslednjo preizkušnjo vzemite vse najboljše znanstveno podprti študijski nasveti .