Kako izgubiti maščobo na zgornjem delu trebuha na zdrav način

Vsi imamo na trebuhu nekaj maščobe, toda če se zdi, da se odvečna maščoba v zgornjem delu trebuha kljub vašim trudom še naprej drži, obstajajo načini, da se je znebite.

Če ste pripravljeni dokončno razstreliti to maščobo na zgornjem delu trebuha, je tukaj najbolj zdrav način za zmanjšanje telesne maščobe in občutek zdrave AF!

Založen

Torej, kaj povzroča maščobe v zgornjem delu trebuha?

Poglej si trebuh. Tista regija nad popkom je vaš »zgornji trebuh«, pod trebuhom pa vaš » spodnji trebuh . '

Obstaja veliko dejavnikov, zaradi katerih se maščoba lahko kopiči v zgornjem delu trebuha, toda večina teh je posledica zaužitja več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo. Drugi dejavniki lahko vključujejo:

• hormoni
• starejša starost
• menopavza
• Pomanjkanje spanja
• genetike
• stres

Kakor lepo bi bilo, če bi ciljali na določena področja našega telesa, da bi izgubili maščobo, v resnici to preprosto ni mogoče. Lahko izvajate gibe in vaje, ki krepijo določene mišice vašega telesa, vendar izguba maščobe se bodo pojavile po vsem telesu, ko boste izvajali zdrave navade.

Spremembe prehrane za zmanjšanje maščobe v zgornjem delu trebuha

Naše splošno zdravje je odvisno od hrane, ki jo vnašamo v svoje telo. Kalorije in hranila pomagajo telesu, da deluje in lahko določa koliko telesne maščobe nosimo.

Tu je nekaj prehranskih sprememb, ki jih lahko dodate v svojo rutino, da se znebite maščobe na zgornjem delu trebuha (in resnično telesne maščobe na splošno).

Zmanjšajte si kalorije

Preveč kalorij in premalo izvleče, da vaše telo odvečno shrani kot maščobo. Na primer, 1 kilogram maščobe je približno 3.500 kalorij . Zato vam bo 3.500 kalorij manj pomagalo izgubiti 1 kilogram.

Razdelite 3500 kalorij skozi teden, tako da dnevno izločite približno 500 kalorij iz običajne prehrane. To bi vam pomagalo izgubiti približno 1 do 2 kilograma na teden, kar je varna izguba teže.

Štetje kalorij je nadležno in je lahko napačno. Torej, če ne želite šteti kalorij, jih lahko enostavno obrežete tako, da pojeste več sadja in zelenjave.

Pazite na natrij

Ste že kdaj imeli veliko skledo z burritom in ste se potem počutili popolnoma napihnjene? Vpnite na natrij, dehidracijo in pomanjkanje elektrolitov, ki lahko vplivajo na naše telo se drži vode .

Ko jeste dieto, ki jemanj natrija, vaše telo ne bo zadrževalo toliko vode, zato bo lažje izgubljalo maščobe na trebuhu.

Jejte več vlaknin

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je lahko bolj nasitna kot hrana z malo vlaknin, poleg tega pa običajno vsebujejo manj kalorij, kar lahko pomaga pri hujšanju, saj se boste z manjšo količino nasitili.

Ena študij ugotovili, da je dodajanje vlaknin udeležencem zmanjšalo telesno težo, ITM in zmanjšalo pogostost prehranjevanja.

Moški, mlajši od 50 let, bi si morali prizadevati, da bi jedli naokoli 38 gramov vlaknin vsak dan, ženske, mlajše od 50 let, pa naj si prizadevajo za 25 gramov na dan.

Počasi dodajajte dodatne vlaknine v svojo dnevno prehrano. Preveč prezgodaj lahko povzroči težave z želodcem (in veliko ).

Izogibajte se belim škrobom in sladkim pijačam

Gazirane pijače , beli kruh in drugi izdelki iz rafiniranega sladkorja in ogljikovih hidratov vam ne pomagajo na poti izgube maščobe.

Ti izdelki veljajo za „ enostavni ogljikovi hidrati ”, Ki se hitro prebavijo, zaradi česar je vaša skok krvnega sladkorja . Kmalu po obroku preprostih ogljikovih hidratov boste spet začutili lakoto.

To ne pomeni, da ne morete imeti kruha, testenin ali drugih živil na osnovi žitaric (privoščite si 'yo self'). Ko ste razpoloženi za skledo rezancev, poiščite polnozrnate možnosti. Vsebujejo več vlaknin, da ste dlje siti.

Pijte več vode

Tako podcenjen del hujšanja, a oh tako pomemben. Po podatkih ameriške geološke službe do 60 odstotkov naših teles so narejeni iz vode. Medtem vnos se lahko razlikuje od osebe do osebe, morate pijte H20 za vaše splošno zdravje.

Po mnenju Medicinskega inštituta nacionalnih akademij moški, stari 19 let ali več, običajno potrebujejo približno 101 unč (približno 13 skodelic) vode na dan, ženske pa naj si prizadevajo za 74 unč (približno 9 skodelic) na dan.

Ena 2013 študija sklenil, da ima pitna voda 'termogeni' učinek, ki poveča vašo presnovo (tj. hitrost, s katero vaše telo pokuri kalorije).

Na koncu študije so se udeleženci po pitju 500 ml vode trikrat na dan zmanjšali v telesni teži, ITM in telesni sestavi.

Premaknite ga, da ga izgubite: Z vadbo izgubite maščobe v zgornjem delu trebuha

Ko delate naprej izgubljanje telesne maščobe , prehrana in gibanje gresta z roko v roki. Skupaj s prehranskimi spremembami lahko izvajanje naslednjih gibov in vaj pomaga pri krepitvi jedra in tonu pasu.

Kardio

Privoščite si to črpanje srca in kapljanje znoja z vajami, kot je tek ,HIIT, hoditi , ali celo aktivno igranje z otroki oz psi . Vključitev telesne aktivnosti v vaš dan vam bo pomagalo shujšati in zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter diabetes.

Koliko kardio kar potrebujete, se lahko razlikuje. The Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočite, da se potrudite do 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti, 75 minut aerobne aktivnosti močne intenzivnosti ali kombinacije obeh tednov.

Poza za čoln

Slika Dima Bazak

Joga na splošno je odličen način za izgubo telesne maščobe. Začnite s preprostim položajem, imenovanim Poza čolna, ki vam pomaga, da se vključite in okrepite svoje jedro.

1. Sedite na joga preprogo z nogami, iztegnjenimi pred seboj.
2. Upognite kolena in dvignite stopala navzgor, da so golenice vzporedne s tlemi.
3. Iztegnite roke pred seboj, medtem ko noge iztegnite, kolikor je to mogoče.
4. Držite pozo (in dihajte!) 30 sekund ali več.
5. Vrnite se v nevtralno pozo in ponovite korake še 8 do 10 krat.

Ruski zasuk

Slika Dima Bazak

Še ena preprosta poteza, ki bo zagorela zgornji del trebuha presegajo tipične škrtanje je ruski zasuk. To lahko storite z utežmi ali brez.

1. Sedite na joga preprogi z upognjenimi koleni in nogami na tleh. (Noge držite stran od tal, če želite večji izziv).
2. Zategnite trebuh, zadržite rit na tleh in se naslonite približno 45 stopinj od tal.
3. Roke združite tik nad trebuhom in telo počasi zasukajte od ene strani do druge. Pazite, da svojo težo spravite čez eno stran na drugo, tako da se komolci skoraj dotikajo tal.
4. Če izgubljate ravnotežje, lahko prestopite gležnje.
5. Počasi ali hitro zasukajte naprej in nazaj, vendar pazite, da se držite pod tem kotom 45 stopinj.
6. Preden ustavite, zavrtite celo minuto.

Obrnjena deska

Slika Dima Bazak

Ta poteza zadene nekatere globoke zgornje trebušne mišice, ki jih je med drugimi vrstami treningov enostavno zamuditi.

1. Sedite z nogami naravnost pred seboj, roke pa držite naravnost z dlanmi navzdol po tleh nekoliko za sabo.
2. Pripravite mišice ab tako, da potegnete trebuh navznoter proti hrbtenici, ko dvignete boke stran od tal. Stisnite gluteuse in pritisnite skozi dlani, da se dvignete.
3. Zadržite to pozo nekaj sekund, preden spustite in spustite nazaj.
4. Za en niz ponovite 10 do 12 krat.

Stranske deske

Slika Dima Bazak

zakaj so rdečelaske tako seksi

Stranske deske razstrelil vam boke na trebuhu (alias poševnice).

1. Lezite na eni strani telesa tako, da spodnja roka leži neposredno pod ramo, kolena pa rahlo pokrčena in zložena eno na drugo.
2. Ko okrepite jedro, dvignite boke proti nebu. Noge se bodo poravnale, ko se bok dvigne od tal.
3. Dvignite nasprotno roko navzgor proti nebu in držite odprta ramena, ko neprestano dvigujete zgornji kolk navzgor.
4. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite 8 do 10 krat za en niz.

Spremembe življenjskega sloga zaradi izgube maščobe v zgornjem delu trebuha

Kalorije in gibanje so velik del hujšanja, toda druge spremembe življenjskega sloga so lahko dodatni načini za doseganje vaših ciljev.

Zmanjšajte stres

Če ste trdo delali na izgubljanju maščobe, a se zdi, da nič ne popada, razmislite, kje je vašravni stresaso. Stres je lahko razlog, zakaj se ta nadležna maščoba na zgornjem delu trebuha zadržuje.

Mehanizmi spopadanja, kot so joga, globoko dihanje in čuječnost lahko pomaga zmanjšati stres, ki ga čutite.

Ena študij ugotovili, da so posamezniki, ki so sodelovali v 8-tedenskem programu za obvladovanje stresa, znatno zmanjšali ITM v primerjavi s posamezniki, ki niso sodelovali.

Nehaj kaditi

Navada, ki lahko vpliva ne le na težo, kajenje lahko povzroči raka, bolezni srca, pljučne bolezni in povzroči težave z dihanjem.

Razumljivo je, da se v zgodnjih fazah opuščanja lahko pojavijo hrepenenja, a ko enkrat preblisnete to grobo fazo, boste lažje dihali in bili bolj aktivni.

Ker je lahko tako težko, sodelujte z doktorjem, da pripravite načrt prenehanja cigarete, ki vam najbolj ustreza.

Belly ni več

Osredotočenost na kalorije, gibanje in spremembe življenjskega sloga lahko pomaga pri splošni izgubi teže in verjetno dodatnim maščobnim oblogam na trebuhu.

Nekatere posebne poteze lahko pomagajo okrepiti vaše mišice in jedro v trebuhu, toda 'zdravljenje na kraju samem' je resnično mit, ko gre za izgubo maščobe.

Modna dieta ni odgovor na izgubo maščobe v zgornjem delu trebuha in vzeti si čas z bolj zdravimi odločitvami je na koncu najboljši način za izgorevanje maščob.