Ugotovite Svoje Število Angela
Naklon utež curl je za dvigovanje uteži tisto, kar je smize za modeliranje (s / o Tyri): bistveno. Klasika.
To je skoraj enako kot vaš osnovni zavitek z bučkami, vendar to storite sedeče. Torej boste potrebovali klop, da boste lahko potegnili enega od teh dojenčkov.
Če je ta poteza izvedena kot profesionalec, deluje dobro biceps mišice brachii (tiste dolge na zunanji strani nadlakti).
Tukaj je, kaj storiti.
Getty Images
Pripravite, tesno
Za izvedbo tega kodra vadba pravilno, boste potrebovali komplet dumbbells in a klop za vadbo .
Izberite a nabor uteži, ki je zahteven, a popolnoma izvedljiv za vaš nabor spretnosti. Zadnja stvar, ki si jo želite, je, da jo spustite na prste! (Zaupajte: to napako boste storili enkrat, * nikoli več je ne boste storili.)
Klop prilagodite naklonu od 45 do 60 stopinj. Nato:
- Sedite s hrbtom, naslonjenim na klop, pripnite trebuh in uteži ob straneh (po eno v vsaki roki).
- Z dlanmi obrnjenimi navzgor, bučke zavijte, dokler ne dosežejo ramen. Stisnite biceps na vrhu giba za popolno krčenje. Ko se upognejo, boste lahko začutili gibanje v predelu biceps brachii.
- Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Ključna beseda tukaj jepočasi. Če prehitro sprostite uteži, lahko obremenite ali poškodujete mišice.
- Naredite 3 kompleti od 15 ponovitev.
Nagnite različice kodranja dumbbell
Zmešajte stvari s temi različicami vaje.
Nagibanje uteži z nagibanjem fleksorja
Če želite zgornji delinvadba spodnje roke naenkrat, je morda le nagibanje nagibnikov z nagibom fleksorja. Ta različica cilja na podlakti in bicepse.
Ta poteza je odlična tudi za spodbujanje moč oprijema - nekaj vsega dvigovalci uteži lahko izboljšal. V Študija 2019 so raziskovalci ugotovili povezavo med močjo oprijema roke in splošno zmogljivostjo dvigalcev, dvigal in telovadcev.
oven ženska rak moški težave
Za to naj bo vaša klop nagnjena na 45 do 60 stopinj. Potem pojdimo:
- Sedite s hrbtom, naslonjen na klop, v obeh rokah držite po bučko. Upognite abs.
- Zavijte obe bučki, dokler se biceps v celoti ne skrči. Ko so vaše uteži * samo * pred vašimi rameni, za trenutek ustavite.
- Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Pazite, da komolci ostanejo mirni.
- Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
Nadomestni nagibanje bučic
Nadomestni nagibni nagibni lok deluje enako kot mišice navadnega nagibnega nagiba, vendar je nekoliko lažje osredotočiti se na obliko.
Ne glede na to, ali ste šele na začetku ali preprosto želite izpopolniti svojo tehniko, pomaga vam ena roka naenkrat izolirajte mišice , držite komolce fiksne in resnično naredite celoten gib * chefov poljub * legitimnim.
Ko je vaša klop še vedno nagnjena pri 45 do 60, je treba storiti naslednje:
- Z hrbtom na klopi primite po bučko v vsako roko z dlanmi, obrnjenimi naprej (ali pa lahko začnete z dlanmi, obrnjenimi navznoter, če je tako bolj udobno). Stisnite tiste trebušne mišice, kot da to resno mislite.
- Nagnite bučo v desni roki, dokler ni tik pred ramo. Za trenutek se ustavite in nato utež počasi premaknite nazaj.
- Takoj, ko se desna roka vrne v začetni položaj, levo zavijte navzgor proti levi rami.
- Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
Nagnite curl na vadbeni žogi
Preizkus zvijanja z utežmi na žogi za vadbo bo resnično uspel tistim trebuhom in preizkusil vaše ravnotežje. Če želite igrati varno, začnite z utežmi z utežmi, ki vam jih je zelo enostavno upravljati. Kaj je treba storiti:
- Postavite telo tako, da je spodnji del hrbta naslonjen na žogo in ste v rahlem naklonu. Držite dumbbeles, spustite komolce, tako da bodo tik ob straneh žoge. To bi vam moralo pomagati stabilizirati.
- Zavijte obe bučki, dokler se ne znajdeta pred vašimi rameni. Potrebovali boste veliko jedro moči da potegnem tega! Pazite, da vrat ostane ravno.
- Spustite dumbbells nazaj v začetni položaj.
- Naredite 3 serije po 15 ponovitev ali toliko, kolikor jih lahko varno obvladate.
Kako se nagibni kodri naslanjajo na druge vaje?
Če ste kdaj kliknili YouTube, da dvignete videoposnetke ali pritisnete Predavanje CrossFit , veste, da obstajajovelikood utež vaje za curl.
Evo, kako se nagibni curl primerja z nekaj drugimi priljubljenimi.
Nagnite loknene kodre proti klasičnim bučkam
Klasični dumbbell kodri se izvajajo stoje. Torej, poglejmo, kakoVstanido naklona:
- Razširjen obseg gibanja. V primerjavi s klasičnimi kodri bodo nagnjeni kodri z bučami razširili obseg gibanja. Ker ste v naklonu, imate roke dlje, da lahko potujete, zato boste dobili malo dodatnega raztezanja in mišic.
- Več dela za vaše bicepse. Nagibni lok z utežmi je za vaše bicepse še težji trening kot klasični. Zlasti deluje na biceps brachii, najdaljšo mišico nadlakti. Medtem ko stoječa poteza deluje tudi na to mišico, naklon resnično pomaga pri ciljanju celotne mišice.
Nagnite kodre bučic v primerjavi s kodri pridigarja
Potreboval boš pridigarsko klop, da boš odvzel pridigarsko kodro. Deluje podobno kot mišice v nagibu, vendar obstaja nekaj razlik. Torej, ali bi morali pridigarja delati religiozno? Pa poglejmo:
- Več dela za vaše bicepse. Nagibanje ročic z utežmi bolj deluje kot biceps brachii kot pridigar. Ker se vaše roke med pridiganjem premikajo neposredno pred vami, to deluje predvsem na vaše notranje bicepse.
- Razširjen obseg gibanja. Tako kot klasični zvijač z bučicami tudi nagibni zvitek omogoča večji obseg gibanja kot pridigar. Če želite resnično delati s celo roko, je nagibanje še vedno boljše - nobena modna oprema ni potrebna.
Počakajte minuto: kaj je tako pomembno pri obliki?
Oblika je vse, pika. Na srečo, fitnes strokovnjak Nicole Steen od Nicole Steen Fitness nam je dal nekaj nasvetov, kako kot profesionalec umakniti nagibanje ročic:
- Potegnite trebuh na hrbtenico. »Preden začnete, potegnite svojo Oddelek na hrbtenico, «pravi Steen. 'Tako boste uravnoteženi in preprečite bolečine v hrbtu ali obremenitve.'
- Nadaljujte z delom na abs. ' Naj bo vaše jedro angažirano skozi ves trening. Če vas bolečine v trebuhu ne bolijo, tega ne počnete pravilno! '
- Izolirajte biceps. Če nisi popolnoma na obrazcu, po korakih. 'Najboljši način za to je, da naredimo eno roko naenkrat,' pravi Steen, 'tako da se lahko resnično osredotočite na obliko, ko zvijate težo.'
- Globoko vdihnite. 'Vdihnite zavoj in izdihnite podaljšek,' pravi Steen. 'To vam bo pomagalo počasi, izolirati te bicepse in kar najbolje izkoristiti vsako kodranje.'
Ne pozabite, da vaš trening ni koristen, če končate ranjen . Steen priznava, da je že zdavnaj, ko je pohitela z vadbo, je povlekla biceps. #Ni zabavno. Torej, vzemite ji jo in si vedno vzemite čas, ko delate kodre.
In ko gre za popolna oblika , ne podcenjujte moči povezave um-mišice. A majhna študija 2015 ugotovili, da so udeleženci, ki so svoj um osredotočili na določeno mišice pri izvajanju treninga odpornosti se je znatno povečala aktivacija teh mišic.
Spodnja črta
Nagnjeni kodri z utežmi so idealni za tiste, ki si želijo zgraditi biceps. V primerjavi s klasičnim kodranjem nagnjeni položaj ponuja dodatne prednosti razširitve obsega gibanja in ustvarjanja večjega raztezanja bicepsa.
Če želite preizkusiti, si priskrbite klop in nekaj dostopnih uteži - in seveda igrajte na varno.
