Ugotovite Svoje Število Angela
Samoumevno je, da je lahko dober spanec nedosegljiv. Ena študija iz leta 2016 je razkril, da skoraj 70 odstotkov Američanov poroča, da se vsaj enkrat na teden bori s spanjem.
Vendar to ni za pomanjkanje poskusov. Jemanje dodatki , nakup an ergonomska vzmetnica , razporejanje a konstanten čas izklopa luči in vdihavanje vonja esencialna olja so vsi pogosti pristopi k doseganju spanja.
Pravzaprav globalna poraba za pripomočke za spanje znaša 80 milijard USD na leto (in še več), od tega ZDA predstavljajo največji trg.
Vendar hitro narašča priljubljenost še en pristop: meditacija.
Od razbremenitve glavoboli za povečanje vašega spolno življenje , obstaja veliko koristi povezana s to starodavno prakso - in raziskave kažejo zelo učinkovit je tudi pri izboljšanju spanja. Evo kako.
Studio Firma / Getty Images
Vrste meditacije, ki pomagajo pri spanju
Ni enega 'pravega' načina meditacije - namesto tega gre za iskanje pristopa, ki vam najbolj ustreza. 'Potopite prste v različne sloge,' predlaga Coleman. »Ne izgubljajte časa, ko se poskušate prisiliti v eno vrsto prakse. Če se vam ne zdi prav ... poskusite nekaj drugačnega. '
Tukaj je sedem vrst meditacije, ki ponujajo drugačen okus, vse pa prispevajo k istemu končnemu cilju: znižanju stresa in okrepljenemu spancu.
| Vrsta meditacije | Kaj vključuje | Kako pomaga pri spanju |
| meditacija pozornosti | 'Pri tem smo pozorni na izkušnje iz trenutka v trenutek,' pravi Coleman. Preden nežno spet osredotočite pozornost, si oglejte, kaj se dogaja okoli vas - zvok ptic ali mimo prometa. | Čuječnost nas 'usposobi za pozornost v trenutku in za umirjanje tega premišljenega uma,' pravi Coleman. |
| vizualizacijska meditacija | Predstavljajte si miren prizor zelo podrobno - morda peščeno plažo ali gozd, poln divjih živali. Razmislite o pogledu iz vseh zornih kotov, zvokih in vonjih. | Pri tem 'dovolite domišljiji, da vas vzame iz vsega, kar vam povzroča stres, in se sprostite v spanju,' ugotavlja Coleman. |
| gibalna meditacija | To lahko sega od joge do dolgega sprehoda - vendar HIIT shranite za kdaj drugič. Osredotočite se na premike različnih delov telesa: način, kako noga udari o pločnik, ali kako se vaše roke dvignejo med pozo bojevnika. | To nam služi, da nas odvrne od zaskrbljujočih misli. Ampak vaja tudi sprosti endorfini - imenovani tudi 'srečni hormoni' - in spodbuja pretok krvi (ki ga stres lahko ovira). |
| meditacija, osredotočena na dih | To (presenetljivo) se osredotoča na dihanje . 'Položite roko na trebuh in roko na prsni koš in upočasnite dihanje,' pravi Coleman. 'Opazite svoje dihanje in vsakič, ko vas moti, se spet osredotočite na dih.' | S pozornostjo na dihanje vaš um manj tava. Plus, raziskave kažejo počasno in globoko dihanje neposredno pred spanjem lahko izboljša kakovost spanja, zahvaljujoč vplivu na naš živčni sistem. |
| mantra meditacija | Za to se beseda ali kratka fraza ponovi, bodisi tiho ali interno, skozi celotno sejo. Vaša mantra je lahko tradicionalna besedna zveza, na primer »Om« ali »Moje telo je tempelj«; ali pa si ga ustvarite sami, na primer »V miru sem«. | 'Teorija, ki stoji za tem, je, da s ponavljanjem mantre osredotoči vaš um in vas popelje v stanje globlje zavesti, kar pomaga pri lajšanju stresa,' deli Coleman. |
| meditacija ljubeče dobrote | Tu gre za osredotočanje na pozitivno: tiste, ki jih imate radi, tiste, ki vas imajo radi, in ljubezen do sebe. Uživajte in izžarevajte dobre misli o sočutju, prijaznosti in miru in jih cenite v svojem življenju. | Raziskave kažejo Tisti, ki se ukvarjajo s to vrsto meditacije, doživijo kakovostnejši spanec - rezultat pozitivnih čustev, ki spodbujajo duševno mirnost, nižjo raven kortizola in umirjen srčni utrip. |
| meditacija skeniranja telesa | Osredotočite se na občutek v prstih na nogah, nato se počasi premikajte po telesu: golenice, kolena, stegna - dobili boste premik. Če čutite kakršne koli občutke, si vzemite trenutek, da se ustavite in se osredotočite nanje. | Ne samo, da ste osredotočeni na kaj drugega kot na skrbi, ta pristop vas spodbuja, da aktivno opazite in sprostite točke napetosti v telesu; in je že bilo dokazano znatno zmanjšati nespečnost. |
Kaj lahko meditacija stori za vas
Medtem ko se vrstniki, ki pomagajo pri spanju, osredotočajo na neposredno dremež, ima meditacija bolj krožen pristop. 'Boljši spanec je stranski produkt mediacije,' pojasnjuje Laura Coleman, strokovnjakinja za meditacijo in ustanoviteljica Bodite moderna meditacija . 'Ko meditirate, preprosto slučajno spite bolje.'
Lajša stres
Stres je glavni dejavnik pri izgubi zaprtih oči - ne glede na to, ali izhaja vsakdanje delo , težave v odnosih ali kronične težave, kot je anksioznost motnja, depresija , ali travma .
Izkazalo se je, da meditacija pomaga pri lajšanju le-teh, kar vodi do boljšega spanca, na več ključnih načinov.
nasveti za predigre zanj s slikami
Prvič, meditacija izboljša našo sposobnost umirjanja dirkalne misli .
»Toliko časa smo v stresnem odzivu, da postane naše privzeto stanje; in nimamo zmogljivosti, da bi iz njega izstopili, «nadaljuje Coleman. 'Vsakič, ko meditirate, prekinite odziv na stres in olajšate in lažje preklapljate.'
Izboljša delovanje možganov
Meditacija lahko povzroči tudi dejanske spremembe v sestavi in delovanju možganov.
Raziskovalci na Harvardu odkrili, da so tisti, ki so se ukvarjali z redno meditacijo, imeli pozitivne spremembe v svoji sivi snovi, na področju, ki je povezano z regulacijo čustev; medtem drugo odkril prakso, kjer so možganski požari povezani z nadzorom tesnobe.
Znižuje krvni tlak
Tudi meditacija fizično vpliva na nas drugje.
Pomaga pri zniževanju srčnega utripa in krvni pritisk in uravnava dihanje, hkrati pa znižuje raven kortizola - hormona stresa v telesu - v krvi. S raziskave, ki kažejo močna povezava med povišanimi koncentracijami kortizola in nespečnost , pomembno je, da to nadzorujete.
Najboljše novice? Meditirate lahko kadar koli v dnevu že 5 minut naenkrat, da dobite te prednosti.
Nasveti za uspešno meditacijo
Meditacija se lahko včasih izkaže za izziv, zlasti za novince; saj je ohranjanje fokusa daljše obdobje lažje reči kot narediti. Na srečo obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da zmanjšate moteče dejavnike, spodbujajte sprostitev in izboljšate možnosti za uspeh. Tej vključujejo:
- zapiranje oči
- nošenje ohlapnih, udobnih oblačil
- sedi na blazini ali leži
- poslušanje tihe, nežne glasbe
- z uporabo aromaterapevtskih vonjev
- prižiganje sveč
- začenši s krajšimi sejami in povečujemo dolžino
'Resnično spodbujam ljudi k normalizaciji meditacije,' dodaja Coleman. »Če poskusite počakati na popolno situacijo, se to ne bo zgodilo nikoli. Pomembneje pa je, da to poskušate izvajati dosledno. '
Meditacija s strokovnjakom
Se znajdete v težavah? Obiskovanje ur meditacije ali individualnih sej za dozo podpore nima nobene škode ali sramu.
brezplačne ljubezenske pesmi zanj
Tudi če lepo plujete, lahko meditacija s strokovnjakom vaši praksi doda občutek odgovornosti; medtem ko nekatere vrste meditacije, kot je Transcendentalna, dejansko zahtevajo vodstvo usposobljenega strokovnjaka.
Če je osebno nekoliko preveč zunaj vašega območja udobja, obstaja veliko aplikacij pod vodstvom strokovnjakov, ki ponujajo široko paleto vodenih sej, ki vam bodo v pomoč. Tudi vam jih ni treba iskati - zaokrožili smo sedem najboljših .
Spodnja črta
Meditacija je lahko ključni zaveznik pri lajšanju stresa in spodbujanju bolj kakovostnega spanca. Ne bodite preveč razočarani, če sama praksa ne pride sama po sebi ali takoj zagotovi želene učinke. Dajte mu malo časa, preizkusite različne tehnike in ostanite dosledni.
Ne bo kmalu, ko boste lahko izkusili različne prednosti - znotraj in zunaj dežele pokima.
