Ugotovite Svoje Število Angela
Ura je 23.00. Končali ste z nočnim raztezanjem joge, pripravljeni udariti seno in sanjati o lamah ali vijolični barvi ali o čemer koli sanjate.
lin manuel miranda wiki
Oh, v redu. Ura je 23:00 in pravkar ste končali 4-urno pomikanje po svojih straneh v družabnih omrežjih, da bi si zaželeli zavojček gumijev.
V obeh scenarijih nenadoma iz globine zaslišite ropotanje. Počakaj, ne moreš biti ... lačen? Tako pozno je. Sanjske lame čakajo.
Torej, jesti ali ne jesti? To je res vprašanje. Ali je bolje jesti pred spanjem? Ali pa je spanje na tešče slabo za vas? In če je 'slabo' ali 'dobro' - karkoli že to pomeni - kaj je 'slabo' ali 'dobro'za?
No, v igri je veliko dejavnikov. Tako kot pri večini vprašanj o prehrani in spanju ni preprostega odgovora. Prehrana in spanje nista enotna za vse.
Za vročo sekundo žvečimo resnico.
Bi morali iti spat lačni?
V redu je, če greste lačni v posteljo, razlogov za to pa je veliko.
Zakaj greš lačen v posteljo
Ti lahko vključujejo:
- Držite se urnika obrokov: Pomembno je, kako pogosto jeste polne obroke čez dan - na splošno so trije, razporejeni, z nekaterimi lahka prigrizek zapolnitev vrzeli v tistih lačnejših trenutkih. Če večerja pristane zgodaj zvečer, boste morda zadremali, ko boste zadremali.
- Zmanjšanje teh kalorij: Če imate načrt prehranjevanja, to zmanjša vnos kalorij , lahko vodi do tistih lačnih pred spanjem.
Če se lotite prehranjevalnega načrta, zaradi katerega ste lačni pred spanjem iz zdravstvenih razlogov oz obvladovanje teže , to je del koristne, včasih težke poti.
Jedo ob določenih urah je ključni del prekinitveni post , na primer. Torej, če se vaše jedilno okno konča prej v dnevu, boste morda občutili, kako trebuh trebuha, preden zadenete seno.
Vendar obstajajo moteči ali včasih nevarni razlogi, da ste lahko lačni pred spanjem - in če boste to storili, boste morda morali poiskati pomoč:
- Spalno: Če ne dobivate dovolj zaprtih oči, lahko vaše telo proizvaja več beljakovin, imenovanih grelin, kar lahko na koncu spodbudi vaš apetit, ko ste najbolj utrujeni - pred spanjem. Hirotsu C, et al. (2015). Interakcije med spanjem, stresom in metabolizmom: od fizioloških do patoloških stanj. DOI: 10.1016 / j.slsci.2015.09.002
- Podhranjenost: Tu postanete lačni v posteljo povsem druga težava - postajate manj kot 1.800 kalorij na dan in premalo hranil. Morda je to posledica zdravstvenega stanja, ki blokira absorpcijo hranil, kot je npr Crohnova bolezen , ali pa je lahko posledica tega, da nimamo dostopa do dovolj hrane. Kakorkoli že, zanič je in jo je treba rešiti.
Neželeni učinki spanja lačnega
Nekateri se iz strahu izogibajo tem nočnim grizljajem povečanje telesne mase.
Bolečina lakote naj bodo možgani mentalno pozorni , kar otežuje poln nočni počitek, če ponoči nastopi lakota. Torej je lahko odhod v posteljo z veselim trebuhom in srečnim srcem odgovor za vas.
(In če iščete živila, za katera je bolj verjetno, da vas bodo zaspala, pokrili smo vas .)
Ne spim dovolj lahko dejansko moti del možganov, ki uravnava apetit in poveča vašo poželenje po visokokalorični hrani, v skladu z raziskavo iz leta 2013. Greer SM, et al. (2013). Vpliv pomanjkanja spanja na željo po hrani v človeških možganih. DOI: 10.1038 / ncomms3259
Ta pregled raziskave je tudi ugotovil, da so udeleženci, ko so manj spali, bolj verjetno pokazali željo po hrani, ki spodbuja pridobivanje telesne teže.
Raziskava iz leta 2015 je pokazala, da je za nekatere ljudi, na primer tiste s tipom 1 diabetes ali bolezni glikogena, jedo pred spanjem, da ostanemo živi. Kinsey AW et al. (2015). Vpliv nočnega prehranjevanja na zdravje: stare in nove perspektive. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Isti pregled leta 2015 je predlagal, da lahko grizenje pred spanjem pomaga mišicam bolje predelati beljakovine in srce in metabolizem tečeta bolj gladko.
Odhod v posteljo lačen ne pomeni le manj spanja - morda je tudi slaba novica za tiste, ki poskušajo zgraditi mišice. Če je vaše telo dovolj dolgo brez hranilnih snovi, lahko začne mišice razgrajevati za energijo (imenovano tudi a katabolično stanje ). Izgleda kotAhhhnoldimam veliko zaprtih oči.
Skratka, če ste tako nožni pred nočno nočjo, da se ne morete oddaljiti in se moti v vaš cikel spanja ali če imate zdravstveno stanje, ki pomeni, da morate pred spanjem nujno jesti, potem je vse v redu.
(Ampak, kot boste videli malo kasneje, to še ne pomeni, da posežete naravnost po švedske ribe. Dobrodošli pa boste tudi v sanjah o ribah, ki govorijo švedsko, če je to vaša stvar.)
Ali je slabše jesti pred spanjem?
Nekateri študij predlagamo, da lahko uživanje hrane pred spanjem, zlasti če obrok vsebuje beljakovine, izboljša mišično maso in moč, če vadbo vključite v svoj življenjski slog.
Odhod v posteljo lačen ne pomeni nujno, da boste preusmerili kilograme, vendar je preveč hrane pred spanjem morda povezano s povečanjem telesne mase in s tem povezanimi zdravstvenimi težavami.
Čeprav lahko nekaterim ustreza, za druge pa je naravnost potreben, gremo v mesto na sira in potem se lahko vtaknete vase je morda recept za povečanje telesne mase in nekatere zdravstvene težave.
Na primer, japonska študija, ki je spremljala udeležence med letoma 2009 in 2014, je odkrila povezave med nočnim prehranjevanjem in presnovni sindrom pri ženskah Yoshida J, et al. (2018). Povezava nočnih prehranjevalnih navad z metaboličnim sindromom in njegovimi sestavinami: Longitudinalna študija. DOI: 10.1186 / s12889-018-6262-3 Tako pri moških kot pri ženskah obstaja povezava med nočnim prehranjevanjem in dislipidemija .
V bistvu so raziskovalci menili, da jedo pred spanjemlahkof * ck s svojim raven holesterola , krvni pritisk , in tveganje za diabetes . Joj.
Druga študija je pokazala povezave med prehranjevanjem pozno zvečer, prekomerno telesno težo in debelostjo. Okada C. (2019). Povezava pozne večerje ali prigrizka pred spanjem in preskakovanja zajtrka s prekomerno telesno težo pri Japonkah. DOI: 10.1155 / 2019/2439571
K tej povezavi ne prispeva samo dejanje prehranjevanja pozno zvečer, vendar je prehranjevanje pozno zvečer morda povezano z manj zdravo prehrano in preskakovanjem obrokov, kažejo raziskave iz leta 2010. Suri S, et al. (2010). Ocena sindroma nočnega prehranjevanja pri poznih mladostnikih. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Ti dejavniki lahko prispevajo k povečanju telesne mase.
Če ste ves čas lačni, je težava morda v temkajjeste tudi dobrokdajjeste - pojasnjujemo več tukaj .
Torej, kaj naj * dejansko * naredim?
Čeprav se je najbolje izogniti popolnemu gurmanskemu obroku tik pred spanjem, ni vedno tako preprosto kot ne jesti, preden ste prešteli ovce.
Tukaj je nasvet na podlagi študij:
- Izogibajte se preskakovanju obrokov. Zaradi tega se lahko pred spanjem počutite lačni, kar vas lahko zadrži budnega, kar vam odvzame spanec, kar lahko vpliva na to, kako procesirajo vaši možgani apetit , zaradi česar lahko uživate manj zdravo hrano ... dobite sliko.
- Izberite zdrava, nizkoenergijska živila, ki vas napolnijo. Če morate jesti pred spanjem, da ne boste lačni, izberite zdravo čaj. Nekatere raziskave kažejo, da jemo majhen del hrane bogata s hranili vendar ne zagotavlja ogromne količine energije - to pomeni, da vsebuje malo ogljikovih hidratov in kalorij. Kinsey AW et al. (2015). Vpliv nočnega prehranjevanja na zdravje: stare in nove perspektive. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Preproste hranilne snovi lahko telo preprosto predela, tudi ko se polni.
- Jejte manjše obroke, pogosteje. Če ste pogosto lačni pred spanjem, vam bo morda koristilo, če boste čez dan pogosteje jedli manjše obroke, kot trenutno, v skladu s študijo iz leta 2008. Meets AJ, et al. (2008). Akutni učinki razlike v obroku na presnovo in apetit v spodnjem območju pogostnosti obrokov. DOI: 10.1017 / S0007114507877646 To bi lahko pomagalo telesu, da čez noč porabi maščobe za energijo namesto čiste mišice.
Eno je gotovo: če pogosto presegate dnevne potrebe po kalorijah, lahko poseg po visokokaloričnih dobrotah pozno zvečer prispeva k povečanju telesne teže.
Tudi spanje s polnim želodcem lahko privede do zgaga , ki bi lahko preprečil dober spanec.
Pobiranje manjši, lažji prigrizek pred spanjem bi lahko bila vaša najboljša stava za mirno spanje brez odvečnih kilogramov.
Kot pri vsem drugem gre tudi za ravnotežje in zmernost.
Odvoz
Če se spustite v posteljo, ker ste lačni, vam ne dela nobene usluge, vendar morate biti tudi prijazni do svojega telesa, da kar najbolje izkoristite spanje in hrano.
Na koncu vam bo telo povedalo, kaj je najboljše. Če vam jedo pred spanjem zgago, tega ne delajte. Če vas ponoči ne jedo pred spanjem, naj vam lahek, zdrav prigrizek umiri želodec in um, preden ujamete tiste Zzze.
In če imate zdravstveno stanje, ki bi to morda zahtevalo, na primer diabetes tipa 1, za vraga ne preskočite prigrizka pred dremežem.
Ogledali smo si tudi povsem nasprotno situacijo - ali naj telovadite na tešče .
