Ugotovite Svoje Število Angela
Ste se kdaj vprašali, zakaj nekaterih noči ne morete doseči 10 minut najnovejše obsedenosti z Netflixom, ne da bi zaspali, medtem ko druge noči ob 14. uri padete po zajčji luknji prikupnih slik psičkov? (Vsi smo že bili tam.) Seveda obstajajo številna psihološka stanja, povezana z motnjami spanja, lahko pa so tudi povezana s tem, kaj jeste. Preden se potopimo v vznemirjajočo resnico o tem, kako vaša prehrana vpliva na vaš spanec, se lotimo nekaterih najpogostejših predpostavk o zaspani hrani.
1. Ali moram za boljši počitek pojesti purana na ravni zahvalnega dne?
Smiselno je domnevati, da je omedlevica po vašem najljubšem velikem obroku povezana z izdatnim delom prekuhanega mesa, ki ste ga pravkar vdihnili, toda raziskave meni, da temu morda ni tako. Vsi smo že slišali za triptofan - čarobno aminokislino, ki je v izobilju v tako imenovanih pripomočkih za spanje, kot je puran. Znano je, da triptofan poveča možgansko kemikalijo, serotonin, ki se nato pretvori v hormon melatonin, zaspan.
Različne študij so ugotovili, da lahko dodajanje triptofana pomaga izboljšati spanec pri tako majhnih odmerkih 1 gram , medtem 2,5 grama lahko pomaga izboljšati obstruktivno apnejo v spanju. Torej puranska večerja = naptime, kajne? No, ne tako hitro.
živila, bogata s progesteronom, nosečnost
Tipična porcija purana s 3 unčami vsebuje samo 250-310 miligramov stvari, kar je daleč od 1-gramskega standarda in kaže pomemben učinek. Zdi se tudi, da kadar je triptofan prisoten z drugimi konkurenčnimi aminokislinami v živilih, bogatih z beljakovinami (da, tako kot puran), ga ponavadi preglasijo in zelo malo ga dejansko pride v možgane. Večji krivec za komo? V ogljikovih hidratih napolnjen marshmallow, enolončnica, pire krompir, zvitki in pita - vse to sproži inzulinski odziv, ki našemu prijatelju triptofanu pomaga, da opravi svoje delo. Oprosti, puran, nisi več zvezda naših sanj o zahvalnem dremežu.
2. Ali nočni ritual čaja pomaga pri globokem spancu?
Nekaj je že po naravi pomirjujočega pri srkanju tople skodelice čaja v postelji, vendar raziskave o njegovih kliničnih učinkih niso dokončne. Medtem eno majhno študijo ugotovila, da je kamilični čaj ženskam pomagal izboljšati kakovost spanja, je ugotovila druga brez razlike med pivci in nepivci. Podobno se čaj iz korenin baldrijana že stoletja uporablja kot naravno zdravilo za nespečnost, vendar pregled literature kaže raziskave je bila prežeta z nedoslednostjo, nedoslednostjo in slabo metodologijo.
Kaj pa sivka, na katero je prisegla vaša babica? Raziskava je v najboljšem primeru pestra. Medtem dve študiji ugotovila, da zelišča po zmernem izboljšanju živčnosti in sprostitve štiri tedne zdi se, da so imeli le majhen vpliv. Pravimo, da si vzamete skodelico za pomirjujoč, prijeten dejavnik in blazino namočite v sivkin sprej, če se vam zdi, da vam to pomaga, vendar ne zapravljajte tega vsak večer, da vas iztrebi.
bryce howard wiki
3. Ali naj vzamem iztočnico pri novorojenčku in srkam toplo mleko pred spanjem?
Čeprav je kozarec toplega mleka lahko čustveno tolažljiv, na primer pri puranih, njegova fiziološka vloga v spanju verjetno ni dovolj močna, da bi vplivala. V mleku je še manj tega triptofana, ki povzroča spanje, kot v puranu, le približno 100 mg na skodelico. Tudi to je bogata z beljakovinami kar lahko spet zmanjša učinkovitost aminokisline pri spodbujanju spanja. Kljub temu ljudje že vrsto let podtirajo (in prisegajo) na mlečno pijačo, zato naredite, kar vam ustreza.
4. Ali naj se po večerji odpovem čokoladi in siru, da se izognem motečim sanjam?
Raziskave je ugotovil, da kdajvprašal, so ljudje najpogosteje vzroke za žive, bizarne in moteče sanje navedli mlečni izdelki in čokolada, vendar so te ugotovitve temeljile na dojemanju in ne na dejanski vzročnosti. Seveda, če ugotovite, da nekatera živila motijo vaš spanec, si morda privoščite malo prej, vendar obstaja malo dokazov, ki kažejo, da dejansko učinkujejo. Čokolada vsebuje majhne količine kofeina vendar premalo verjetno, da bi se lahko vrteli.
nore pričeske za dekleta
Najboljša hrana za spanje
V redu, torej, če puran in mleko nista zanesljivi rešitvi, kaj za vraga lahko jeste, da se zazibate v sladko dremež? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o najboljših živilih za spanje.
- Trpke češnje
Čudno se sliši, popijte nekaj tart češnjev sok pred posteljo. Trpke češnje vsebujejo velike količine protivnetnih snovi in melatonina. Ena pilotsko učenje ugotovil, da pitje češnjevega češnjevega soka lahko izboljša spanje pri nespečih drugo študijo ugotovili, da bi lahko koristili že tako dobrim spanjem (vi srečni psi, ti). Če si želite privoščiti, se odločite za sok brez dodanega sladkorja, kot so možnosti iz R.W. Knudsen , Sadovnjaki Stoneridge , ali Eden Organic . - Jasminov riž
Medtem ko večina prehranskih priporočil poziva k zmanjšanju ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom (GI), lahko nemirne noči upravičujejo zakonito izjemo. Beli riž je, tako kot jasmin, višji na lestvici GI, kar sprošča sproščanje insulina, ki v možgane poganja aminokislinski triptofan, ki povzroča spanje. Ena študija ugotovili, da uživanje jasminovega riža v štirih urah pred spanjem pomaga udeležencem bistveno izboljšati kakovost spanja. Poskrbite, da boste uživali v rižu z virom beljakovin in brez preveč sojine omake ali drugih natrijevih začimb, ki vam bodo preprečile, da bi pred spanjem vreli vodo in vstajali, da bi se celo noč piskali. Sushi zmenek, kdo? - Kivi
Pakirano z vitamini C, E, folati in srečno srečno možgansko kemikalijo, serotoninom, kivi so presenetljivo močan sadni spanec. Ena študija ugotovili, da so štirje tedni uživanja kivija dvakrat na dan izboljšali začetek spanja, trajanje in učinkovitost odraslih z motnjami spanja. Če ste bolj ljubitelj sladkega kot kislega, poskusite klasično zelenico zamenjati s sorto Sungold, ki ima okus nekje med mangom in jagodo.
- Pistacije
Znan kot oreh z največ melatonina za speče, ki se borijo s tesnobnim umom, skromna unča pistacij vsebuje tudi približno 10 odstotkov dnevnih potreb po magneziju, ki pomagajo ublažiti tudi fizično napetost. Ena študija ugotovili, da je dopolnjevanje z naravnim mišičnim relaksantom, magnezijem, izboljšalo čas spanja, učinkovitost in raven melatonina pri starejših udeležencih. Obožujemo Brez slanih čudovitih pistacij aroma za prigrizek pred spanjem z malo natrija.
- Losos
Ne bi bil prehranski članek, če nekje ne bi peli hvalnic omega-3. Kot bi potrebovali še en razlog za izboljšanje svoje ribje divjadi, raziskave kažejo, da bi to lahko pomagalo tudi vaši rutini pred spanjem. Ena študija ugotovili, da je uživanje dodatka omega-3 otrokom pomagalo, da so vsako noč spali dodatno uro. Ne veste, kje začeti? Vse to imamo radisedem preprostih receptov lososane morete zamočiti. - Tofu
Vegani se znajo dobro naspati. Kot najbogatejši vir rastlinskih spojin je izoflavonov, tofu omogoča nekaj resnih jedi pred spanjem. En prečni prerez Japonska študija ugotovili, da ljudje z večjim vnosom izoflavonov običajno poročajo o daljšem in boljšem spancu. Za lažje prebavljiv veganski obrok se odločite za vzkaljen tofu izdelek, kot je tisti iz Kuhinjska tla ali Trgovec Joe & rsquo; s .
Najslabša hrana za spanje
Čeprav bi verjetno morali pojesti dober del zgoraj omenjene hrane, da bi opazili znatno izboljšanje spanja, bi lahko pri teh zaviralcih spanja veljalo ravno nasprotno. Pravzaprav, odvisno od vaše občutljivosti na določena živila, ni nenavadno, da lahko tudi majhne količine, ki jih zaužijete preblizu pred spanjem, vržejo ključ v vašo nočno rutino. Uživajte jih previdno.
- Kava
V redu, to je nekoliko očitno, vendar vseeno verjetno zahteva opomnik. Standardna skodelica kave vsebuje približno 100 miligramov poživilnega kofeina, ki raziskave kaže, da ima od odmerka odvisen vpliv na spanje. Mislite, da ste na prostem s kofeinom ali čajem po večerji? Morda pa tudi ne (?!). Odvisno od vaše tolerance in od tega, koliko popijete, lahko v skodelico brez kofeina vnesete približno 15 miligramov kofeina, črni čaj pa približno 50 miligramov na skodelico. Medtem ko so izkušnje vseh drugačne, poskusite skodelico joeja omejiti na opoldne in naj bo vnos na največ 400 miligramov kofeina na dan. - Porterhouse zrezek
TBH, tukaj se dogaja veliko ovir za spanje. Ena je velikost porcije. Vsi vemo, da se poležavanje po velikem obroku nikoli ne počuti odlično, saj se naš prebavni trakt bori z obremenitvijo. Drugič, v restavraciji z zrezki imamo veliko maščobe. Maščoba je močna za naš prebavni sistem in spodbuja kislino, ki povzroča zgago, da pomaga razgraditi stvari. Tudi tam so rsquo; raziskave povezovanje nasičenih maščob, ki jih najdemo v dobro marmoriranem govejem mesu, s slabšim spancem. Joj. In tri, govorimo o velikem odmerku beljakovin. Naša telesa so v resnici sposobna izkoristiti le približno 30-40 gramov beljakovin na obrok, zato v enem sedenju ni treba pojesti 16-gramskega kosa mesa z več kot 100 grami. Raziskave nakazuje, da lahko beljakovinski obrok dejansko zmanjša razpoložljivost triptofana v možganih za pretvorbo v sproščujoči hormon serotonin. Predlagamo, da se držite skromnih obrokov mesa s 3–4 oz in kadar koli je to mogoče, izberete bolj vitke kose, kot sta pečenica in pečenica. - Candy Crush
Vemo, da naravni sladkor na splošno ni odličen za nas, a vse več raziskav kaže, da lahko vpliva tudi na naš spanec. Zgodnje raziskave je ugotovil, da je uživanje živil z visoko vsebnostjo sladkorja in z malo vlaknin (na primer sladkarij) tik pred spanjem lahko povezano z lažjim, manj obnavljajočim spanjem z več večernimi vzburjenji (in ne, ne seksi). In to res ni presenetljivo. Sladkor povečuje naš krvni sladkor in nam daje močan sunkovit tok energije, hkrati pa nas kmalu pozneje sesuje in obupno potrebujemo prigrizek med spanjem. Če potrebujete popravilo sladkarij pred spanjem, imamo radi inovativne gumije Pametne sladkarije , ki vsebujejo impresivnih 24 gramov vlaknin in le 2 grama sladkorja na vrečko (tudi brez umetnih sladil). Opomba: tudi pred spanjem prenehajte igrati Candy Crush. - Pekoče paprike
Pojdite naprej in popestrite stvari v spalnici, a toploto ne puščajte iz hrane. Zgodnje raziskave je ugotovil, da je začinjena hrana, ki jo uživamo ob večerji, opazno povečala udeležence & rsquo; skupni čas bujenja in čas, potreben za zaspanost. Začinjena hrana, kot je čili paprika, vsebuje spojino kapsaicin, ki povzroča toploto, ki lahko draži prebavni trakt in spodbuja refluks kisline in prebavne motnje, ki motijo spanje. Ugibajo tudi, da lahko čili paprika nekoliko poveča telesno temperaturo, kar lahko igra tudi vlogo pri slabem zaprtem očesu. - Pepperoni pica
Morda boste želeli znova razmisliti o prigrizku ob 3. uri zjutraj, če upate, da boste odspali od teh pijač. Tako kot zrezek tudi podtikanje mastne pice pogosto pomeni velik odmerek nasičenih maščob, ki med spanjem pobere svoj davek na vaš prebavni sistem. Da ne omenjam, veliko dodatkov za pico, kot so oljke, sir in feferoni, je napolnjenih s soljo, kar povečuje vašo žejo, nato pa morate vstati, da se pokakate. Pravimo, da preskočimo nočni odvoz in naredimo te bolj zdrave pice namesto tega. - Čips iz soli in kisa
Žal, še ena trojna grožnja pred spanjem. Veliko soli povzroča redne obiske kopalnice pred spanjem, močan odmerek maščobe pa lahko povzroči prebavne motnje in zgago. Končno, kisla hrana kot kis lahko poslabša refluks kisline, tako da vam je neprijetno celo noč. Potrebujete popravek čipa? Obožujemo malo soli Hrana naj bo okusna z okusom čipsa iz sladkega krompirja .
Upoštevajte te nasvete, ko gre za načrtovanje vašega večernega obroka in v kratkem boste na poti v Sleepyville.
