16 načinov za preprečevanje diabetesa, medtem ko živite svoje najboljše življenje

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.

Če velja stari pregovor, da je 'unča prevencije vredna funt zdravljenja', kakšen boljši dan kot danes začeti zmanjševati tveganje za sladkorno bolezen?

Neurejena sladkorna bolezen lahko povzroči odpoved ledvic ali slepoto. Poveča tveganje za bolezni srca, amputacijo okončin in druga resna zdravstvena stanja.

V nadaljevanju preberite korake velikosti 16 unč, s katerimi boste zmanjšali možnosti za razvoj diabetesa.

Ali je diabetes mogoče preprečiti?

Katere ukrepe lahko sprejmem za preprečevanje diabetesa?

Napori se lahko obrestujejo na štirih področjih: preprečevanje, prehrana, hidracija in dodatna podpora.

1. Recite 'adios' za sladkor in rafinirane ogljikove hidrate

Naučite se razlikovati prazne ogljikove hidrate od celih. Sladkorji in enostavni škrobi (na primer tisti, ki jih najdemo v skorji pice) se v krvnem obtoku zlahka razgradijo, da tvorijo glukozo, energijo za vaše celice.

To zvišanje glukoze v krvi sproži sproščanje insulina, hormona, ki nastaja v trebušni slinavki in glukozo iz krvnega obtoka premakne v celice.

Ko imate prediabetes ali sladkorno bolezen, vaše telo postane odporen na inzulin, zato sladkor ostane v krvnem obtoku. To povzroči, da trebušna slinavka sprosti še več insulina in tako začne z nezdravim ciklom, ki je diabetes.

Zmanjšanje sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov je eden od načinov za prekinitev kroga. Skoki krvnega sladkorja vodijo v hrepenenje, toda živila z nizko glikemijo (tisti z GI 55 ali manj) ne povzročajo skokov v krvnem sladkorju in ustavljajo hrepenenje, še preden se začnejo.

Jejte naslednje:

• večzrna, rž in kislo testo kruh in krekerji
• kaša iz valjanega ovsa, bircherjev musli in žit iz vseh otrobov
• jabolka , jagode, marelice, breskve , banane, hruške in kivi
• korenje, brokoli, cvetača, zelena, paradižnik in bučke
• sladki krompir (še posebej s hranili bogata koža), koruza in jam
• stročnice, kot so čičerika, pečeni fižol in fižol
• polnozrnate testenine, kot so sobni rezanci, rezanci vermičeli in riževi rezanci
• s hranili bogat riž, kot so basmati, Doongara, dolgozrnati in rjavi
• polnozrnata žita, kot so kvinoja, ječmen, biserni kuskus, ajda, freekeh in zdrob
• zdrave maščobe, kot so mleko, sir, jogurt, sojino mleko in mandljevo mleko

Naslednja živila vsebujejo malo ogljikovih hidratov ali jih sploh nimajo, zato nimajo vrednosti GI:

• meso, vključno z govedino, piščancem, svinjino, jagnjetino in jajci
• ribe in morski sadeži, vključno z lososom, postrvjo, tuno, sardinami in kozicami
• oreški, kot so mandlji, indijski oreščki, pistacije, orehi in makadamije
• maščobe in olja, vključno z oljčnim oljem, oljem riževih otrobov, maslom in margarino
• zelišča in začimbe, kot so sol, poper, česen, bazilika in koper

Kaj pa zakonit sladkor?

Obstajata dva vira prehranskega sladkorja:

1. Naravni sladkorji, kakršni so v mleku ali sadju
2. Sladkorji, dodani med predelavo (na primer sirup v pločevinkah s sadjem ali sladkor, dodan pekovskim izdelkom, omakam in vrtoglavi raznovrstni predelani hrani). Pazljivo preberite etikete in bodite pozorni na številne sladkorje prikrita imena .

Sladkorni alkoholi, vključno s sorbitolom, ksilitolom in manitolom, imajo manj kalorij kot sladkorji, vendar niso nujno zdravi.

Če je na embalaži oznaka »brez sladkorja«, še ne pomeni, da vsebuje kalorije ali ogljikove hidrate. Na etiketi natančno preverite kalorije in grame vseh ogljikovih hidratov.

2. Bodite pozorni na porcije

Uživanje preveč obrokov je povezani do višje ravni sladkorja v krvi in ​​insulina pri ljudeh s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen.

znaki spolne kemije

Na srečo študij so pokazali, da lahko zmanjšanje velikosti porcije prepreči napredovanje diabetesa.

Tu je nekaj preprostih načinov za zmanjšanje velikosti porcij:

• Uporabite vizualne reference. Če primerjate količino hrane s predmeti, kot sta teniška žogica ali krov kart, vam lahko pomagajo do zdravih porcij očesa.
• Jejte počasi in bodite pozorni, kdaj se začnete počutiti siti. Občasno se ustavite med obrokom.
• Vzemite si čas in uživajte v vonju, teksturi in okusih!
• Na hrano, ki vsebuje veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, si predstavljajte začimbe in ne glavno atrakcijo.
• Pred obroki popijte velik kozarec vode.
• V restavracijah, kjer porcije niso pod vašim nadzorom, zahtevajte vrečko za pse.
• Ko obedujete z drugimi, naj bo družba in pogovor glavni dogodek in ne hrana.

3. Jejte več vlaknin

Vlaknine najdemo v rastlinski hrani. Izdelki na živalski osnovi ne vsebujejo vlaknin. Odrasli potrebujejo 25 do 30 gramov vlaknin na dan.

Študije kažejo, da lahko prehrana, bogata z vlakninami, zniža raven sladkorja v krvi in ​​inzulina pri ljudeh s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen.

Prehranske vlaknine pomagajo tudi pri prebavnem zdravju in uravnavanju telesne teže. Česa ni ljubiti?

Dobri viri prehranskih vlaknin vključujejo:

• fižol in stročnice, kot so črni fižol, fižol, fižol, čičerika, beli fižol in leča
• sadje in zelenjava, zlasti tista z užitno kožico (na primer jabolka) in užitnimi semeni (na primer jagodičevje) - operite jih, kadar je le mogoče, vendar ne lupite pridelkov z užitno kožico
• arašidi, orehi in mandlji (vendar pazite na velikost porcij, ker so kalorično goste)
• polnozrnata žita, kot so polnozrnate testenine in polnozrnata žita, zlasti tista s 3 grami ali več prehranskih vlaknin na porcijo

Če povečate vnos surove hrane, lahko povečate vnos vlaknin. Načini kuhanja, ki mehčajo hrano, prav tako zmanjšajo vsebnost vlaknin, zato zajemite drobljenje sadja in zelenjave v naravnem stanju.

4. Omejite predelano hrano

Poskusite norost z eno sestavino. Predpakirani obroki z 20 sestavinami, ki jih ne morete izgovoriti, bi lahko bili povezani do bolezni srca, debelosti in diabetesa.

Zakaj? Ena od teorij je, da predelana hrana nima zaščitnih lastnosti polnovrednih živil. Predelava hrane in dodajanje konzervansov podaljša njen rok uporabnosti, vendarnezagotoviti svežino ali hranilno vrednost.

Konzervansi predstavljajo zdravstveno tveganje, ki se lahko razkrije šele leta po njihovi uvedbi. Proizvajalci uporabljajo maščobe in sladkorje za izboljšanje okusa, izgubljenega med predelavo.

Poskusite s temi zamenjavami, da v svojo prehrano vključite več polnovrednih živil:

• celotno surovo sadje in ne konzervirane različice ali sokovi
• navadni jogurt z narezanim sadjem in ne z različicami z okusom sadja
• domače juhe in ne suhe ali konzervirane juhe
• pire avokado s čebulo in paradižnikom namesto pakiranega guacamola
• skodelice za taco, poke ali rezance, kjer izberete sestavine in ne predpakirane različice 'make-at-home'

5. Jejte cela zrna

Nekako bel, mehek čudežni kruh iz leta 1921 še vedno obstaja, vendar to ne pomeni, da bi ga morali jesti. The polnozrnat različice, ki jih danes uporabljamo za avokadov toast, so veliko bolj zaslužne za našo hvaležnost.

Nekaj ​​načinov, kako čez dan pojesti več celih zrn:

• Zajtrk: Poskusite jekleno narezano ovseno kašo ali kvinojo z banano in mandljevim mlekom ali polnozrnati toast z avokadovim ali orehovim maslom. Različice so neskončne kot vaša domišljija.
• Kosilo: Polnozrnati kruh vsebuje punč, bogat s hranili, in vam pomaga, da se počutite siti.Polnozrnate testeninesolate so pakirane in ponujajo raznoliko kosilo (tukaj ni nobenega žalostnega kosila!).
• Večerja: Pojdi za rjavi riž namesto belih stvari kot priloga ali podlaga za krompirček.

6. Pojdite na keto vlak

Če vas prehranjevanje kot jamski človek privlači, boste morda izkoristili dodatno korist preprečevanje diabetes.

Po načrtu ketonov z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko izboljšate raven inzulina in zmanjšate maščobe v trebuhu. Omogoča vam tudi dodatno podporo pripravljenim načrtom prehranjevanja, označenim izdelkom in medijskim virom.

7. Držite se vode

Znanost je jasna glede vloge sladke pijače pri razvoju diabetesa. So vodilni prehranski vzrok za sladkorno bolezen in povečujejo tveganje za bolezni srca, debelost in številna druga zdravstvena stanja.

Če želite prihodnost brez sladkorne bolezni, bi morali večino dnevnega vnosa tekočine v vodo.

Tu je nekaj nasvetov:

• Sadje narežite na okus in osvežite vodo. Limona je pogosta, odlična pa so tudi apna, pomaranča, lubenica, jagodičevje in celo kumare. Poskusite vrč za infuzijo.
• Če so mehurčki vaša stvar, uporabite a karbonizacija stroj za izdelavo peneče vode doma.
• Hladna voda naj bo na voljo v vrču v hladilniku.
• Naredite aromatizirane kocke ledu: Sesekljano meto ali baziliko ali mleto sadje zamrznite v pladnjih za kocke z vodo in nato z ledom dodajte okus in vizualno zanimanje kozarcem H_dvaO. Lahko tudi narežete citruse, jih zamrznete na piškotih in jih nato hranite v plastični vrečki v zamrzovalniku, kadar koli potrebujete hladno pijačo z malo cinga.
• Vlagajte v steklenico za vodo za večkratno uporabo.
• Ne pozabite: Včasih je tisto, kar dojemamo kot lakoto, res žeja. To še posebej velja po vadbi ali na visoki nadmorski višini. Preden posežete po prigrizku, poskusite požirek.

8. Pijte kavo ali čaj

Z veseljem boste vedeli, da kava in čaj ostajata pomembni orodji v orodju za preprečevanje diabetesa. Raziskave kažejo, da je vsak dan kava ali čaj navada ima lahko številne zdravstvene koristi, vključno s pomočjo pri zdravljenju diabetesa.

Namesto visokokaloričnih latte se odločite za navadno kavo ali čaj z brizgom ovsenega ali mandljevega mleka. Če imate raje ljubšo različico, poskusite s temi recepti:

• Matcha latte
• Oranžna začimba kava

9. Zavežite se rednim sejam znojenja

Zavezanost rednim treningom lahko prepreči napredovanje diabetesa. Poiščite nekaj, s čimer uživate, kar ustreza vašemu urniku. Najpomembnejši cilj je, da se premaknete in postopoma povečate čas, ki ga porabite za to. Nekaj ​​minut na dan lahko hitro postane navada.

Že reden? Povečajte pozitivno učinki na vaše zdravje tako, da povečate intenzivnost ali trajanje vadbe. Prizadevajte si spremeniti svoje dejavnosti, mešanje hoje ali tekanja z vadbo z utežmi, plavanjem ali tedenskim poukom. Zdravnik vam lahko pomaga izbrati vrsto in intenzivnost vadbe, ki je najboljša za vas.

Preizkusite aplikacijo za vadbo, ki vam omogoča enostaven dostop do motivacije in podpore. Nekatere priljubljene in visoko ocenjene možnosti vključujejo:

• Znoj: Kayla Itsines Fitness
• Nike Training Club
• Asana Rebel
• Načrtovalec 8fit treningov in obrokov

10. Ohranite zdravo težo (ali shujšajte, če vam tako priporoča zdravnik)

Obstaja več učinkovitih metod nadzora teže, ki so dokazale rezultate. Če želite, da boste veliko shujšali ali če imate druge prehranske potrebe, je obisk zdravnika ali registriranega dietetika pravilen.

Izogibajte se modnim dietam, načrtom za enkratno hrano (adijo, 'skutina dieta') in trikom, ki obljubljajo rezultate, ki so predobri, da bi bili resnični (ahem, 'dieta spanja').

Namesto tega si prizadevajte za ravnovesje med zdravo, nepredelano hrano, pripravljeno brez dodatnih sladil in škroba.

Razmislite o teh načinih prehrane, ki so bolj primerni za življenjski slog:

• Mediteranska prehrana . An prehranjevalni načrt ki temelji na spodnjem tveganje bolezni srca za ljudi, ki živijo v Sredozemlju.
• Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dieta, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov in se namesto tega osredotoča na zdrave maščobe. Primeri so keto dieta in njen starejši brat, Atkinsova dieta.
• Paleo dieta. Načrt ki temelji na pustem mesu, ribah, sadju, zelenjavi, oreščkih in semenih (pomislite na hrano, ki bi jo naši predniki v jamah dobili z lovom in nabiranjem). Mlekarne, stročnice in žitarice so omejene ali se jim je treba izogibati.
• Pescatarian diet. V vegetarijanski načrt dodajte ribe in morske sadeže, da povečate vnos omega-3, cinka, kalcija in beljakovin (vsa hranila, povezana s preprečevanjem diabetesa, v skladu z Študija 2009 ).

Čeprav ni preizkušenega načina, kako shujšati samo z enega dela telesa, se zavedajte, da lahko kopičenje maščobe okoli trebušnih organov, znano kot visceralna maščoba, predstavlja pomembno zdravje. tveganja vključno z insulinsko rezistenco.

Manjši pas vam lahko pomaga, da se izognete nekaterim zdravstvenim težavam, vključno s sladkorno boleznijo.

11. Premakni se več

Obsežne opazovalne študije kažejo doslednost povezava med sedečim načinom življenja in diabetesom.

Kot je rekla znana nekdanja prva dama, samo premakni se . Poiščite načine, kako aktivnostim dodati običajne gibe, ki jih običajno počnete, ko sedite ali stojite pri miru.

najbolje določiti položaje

Nekaj ​​idej za lažje premikanje:

• Očistite hišo ob plesni glasbi (bris ali metla sta odličen plesni partner!).
• Hodite med vračanjem telefonskih klicev družini in prijateljem.
• Med čakanjem na čakanju postavite pozo (joga) (morda bo potreben zvočnik).
• V računalniku ali telefonu nastavite alarm, da vas opozori, da se morate premakniti vsakih 90 minut.
• Uporabite stoječo mizo.
• Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah.
• Parkirajte dlje od vhodov do trgovin ali vaše pisarne.

Spreminjanje vedenja se vam sprva zdi težko, a čez nekaj časa postane druga narava.

12. Nehaj kaditi

Več študij povezava aktivno in pasivno kajenje za razvoj in napredovanje diabetesa pri moških in ženskah. Obstaja veliko razlogov za odpoved in več načinov za pomoč.

Preberite več prek lokalnih skupin za opustitev kajenja, zdravnika ali ene od teh koristnih aplikacij:

• Trener MyQuit
• Kuhaj
• Nehaj zdaj!
• Brez kajenja

13. Priskrbite si vitamin D

Vitamin D je superjunak v krvnem sladkorju. Večkraten študij povezati nizke ravni vitamina D s povečanim tveganjem za obe vrsti diabetesa.

Utripajoče novice: V nasprotju s soncem vaš pametni telefon ne oddaja ultravijoličnih žarkov, zaradi katerih telo sintetizira vitamin D. Če ne morete na prosto, poskusite tej prehrani dodati hrano, bogato z vitaminom D:

• mečarica, losos ali tuna
• obogateno mleko
• jogurt in sir iz obogatenega mleka
• goveja jetra
• rumenjaki
• utrjena žita, zlasti polnozrnate sorte z nizko vsebnostjo sladkorja

Pogovorite se s svojim zdravnikom o dodajanju dodatka vitamina D. Na voljo so v tabletah in kapsulah. Raziskave poteka vloga vitamina D pri preprečevanju in zmanjševanju resnosti diabetesa.

14. Bodite naravni

Nekatere naravne spojine naj bi zmanjšale tveganje za diabetes:

Kurkumin je glavna sestavina v kurkuma , začimba, ki jo pogosto najdemo v indijskih karijih. Kurkuma naj bi poleg odličnega okusa imela tudi protivnetne lastnosti.

Berberin je rastlinski izvleček, ki se jemlje peroralno in lahko pomaga uravnavati, kako telo uporablja sladkor.

Pred jemanjem novega dodatka se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Zeliščni dodatki imajo lahko interakcije z zdravili, ki jih trenutno jemljete.

15. Skrbite za svoje duševno zdravje

Študija iz leta 2005 je ugotovil, da lahko depresija poveča tveganje za razvoj diabetesa tipa 2, čeprav je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, kako tesno sta povezani.

Če potrebujete smernice, podporo, pomirjujoč glas ali nežen opomnik, dvignite kavč in uporabite enega od njih aplikacije za duševno zdravje da olajšate svoj um in tveganje za sladkorno bolezen.

• Mirno
• Prostor glave
• Pogovorni prostor
• Mirno
• 7 skodelic

Obvladovanje duševnega zdravja je enako pomembno kot upravljanje hrane in kondicije.

16. Ostani povezan

Čeprav diabetes trenutno nima zdravila, raziskave še potekajo. Potrudite se, da boste vedno na tekočem z možnostmi zdravljenja.

Poiščite skupine za zdravo prehrano po spletu ali se udeležite kuharskega tečaja. Preizkusite nove restavracije z zdravstvenimi možnostmi. Redno se posvetujte s svojim zdravnikom in spremljajte morebitne dejavnike tveganja ali druge zdravstvene težave.