9 sadežev, ki jih lahko jeste, če imate sladkorno bolezen

Če živiš ztip 1ali diabetes tipa 2 , morda povlečete levo po sadju, kot sta ananas in grozdje. A čeprav niso odlični kandidati za ekskluzivno sadno zvezo, malo vzorčenja vsake toliko ne škodi.

Pravzaprav je večina sadja v zmernih količinah in v kombinaciji z zdravimi maščobami ali beljakovinami del načrta zdrave prehrane. Vse sadje je pakirano z topnimi vlakninami, vitamini in minerali, na katere boste želeli naložiti.

Namesto da izključite nekatere vrste sadja, samo spremljajte njihovo vsebnost ogljikovih hidratov in njihovo uvrstitevglikemični indeks(GI) in glikemično obremenitev (GL) ter temu prilagodite velikost porcij.

Kakšen je glikemični indeks?

Glikemična obremenitev upošteva GI in grame ogljikovih hidratov v vsaki porciji. Hrana z nizkim GI in nizkim GL je boljša za nadzor ravni sladkorja v krvi.

Nekateri strokovnjaki priporočajo uporabo glikemične obremenitve kot boljši napovednik učinka hrane na raven sladkorja v krvi.

Spodnja črta

Plodovi z visokim GI zvišujejo krvni sladkor bolj kot tisti z nizkim GI.

Hrana z nizkim GI in nizkim GL je boljša za nadzor ravni sladkorja v krvi.

Jejte to: 9 najboljših sadežev za sladkorno bolezen tipa 1 in tipa 2

Spodaj našteti plodovi so vaši MVP v prehrani. Boste želeli proslaviti njihovo veličino tako, da jih dvignete v zrak ... ali pa jih preprosto redno jeste. Vsi imajo GI 55 ali manj in GL manj kot 10 na porcijo.

prednosti in slabosti laserskega zdravljenja brazgotin po aknah

1. Jabolka

GI: 36

GL: 6

Jabolka zagotavljajo zdrave vlaknine, kar je pomembno, saj veste, da ostanete redni. Okusne so same ali z žlico naravnega arašidovega masla.

2. Banane

GI: 52

GL: 10

Banane so poceni in okusen način za pridobivanje kalija in vitamina C.

Banane pojejte takoj, ko dozorijo (ali celo, ko so še malo zelene). Dlje ko sedijo in bolj rjavi postanejo, slajši postanejo. Resnična zgodba - po študija iz leta 1992 , to zviša vsebnost sladkorja in GI.

Ne pozabite, da je priporočena velikost polovice srednje velike banane.

3. Hruške

GI: 30

GL: 7

Predhodno PEAR sebe! Hruške so polne antioksidantov, vitaminov in mineralov. In hruške z rdečo kožo vsebujejo karotenoide, za katere se domneva, da jih imajo zmanjšati tveganje nekaterih vrst raka in očesnih bolezni. Česa ni ljubiti?

4. Suhe slive (brez koščic)

GI: 29

GL: 10

Poleg tega, da so slive morda najljubše sadje vaše babice, spadajo med sadje z najnižjim GI. Poleg tega so naravno zdravilo za zaprtje in so bogate z antioksidanti. Na splošno velja, da sta dve do tri suhe slive za porcijo.

5. Jagode

GI: 25

GL: 3

Sladke, sladke jagode so dejansko zelo nizke pri indeksu GI. Če zaužijete 1 skodelico jagod, lahko tudi zaščitite svoje srce, povečate raven HDL (dobrega) holesterola in znižate raven LDL (slabega) holesterola.

Omejite te sadeže s srednje GI

To sadje lahko uživate v manjših delih. Dosezite jih manj pogosto kot zgoraj našteto sadje z nizkim GI. Imajo GI od 56 do 69 in GL pod 11 let.

6. Marelice

GI: 57

GL: 5

Sveže marelice morda niso vaše običajno sadje, vendar imajo določen zing, ki ga ne morete dobiti nikjer drugje. Uživajte jih sami ali jih poskusite peči na žaru in jih jesti z beljakovinami, kot je piščanec.

7. Grozdje

GI: 59

GL: 11

Ena skodelica grozdja je zdrav način, da dobite nekaj vlaknin, vitamina C in vitamina K. Prav tako jih je enostavno uživati ​​takoj iz vrečke (samo najprej jih operite!) In je odličen dodatek za vaše kosilo.

8. Kivi

GI: 58

GL: 7

Kivi je odličen vir vitaminov E in K, folatov in kalija. Poskusite narezati majhen kivi, da boste za zajtrk uživali z nekaj z beljakovinami bogatim grškim jogurtom.

Nasvet za prihranek časa: kivija vam ni treba lupiti, da bi ga pojedli. Njihova koža je užitna. Pazite le, da jih operete, preden vkopljete.

9. Ananas

GI: 66

GL: 6

Ananas je okusen vir bromelaina (protivnetnega zdravila), bogat pa je tudi z vitaminom C. Poskusite ga združiti z beljakovinami, kot je skuta.

Sadje z visoko vsebnostjo GI: jejte previdno

Ti plodovi imajo GI 70 ali več. S sadjem z visokim prebavili se ravnajte kot utripajoča rumena luč: postopajte previdno. Poskusite pojesti manjši del in nato 1 do 2 uri kasneje preverite odčitke krvnega sladkorja. Raznolikost je začimba življenja, kajne?

Lubenica

GI: 72

GL: 4

Lubenica ima visok GI, a nizek GL, zato eksperimentirajte z manjšimi porcijami in spremljajte njen učinek na krvni sladkor.

Buča

GI: 75

GL: 3

Da, tehnično, buča je sadje . Visok GI, vendar nižji GL lahko pomeni, da ga lahko uživate z malo cimeta in brezkaloričnim sladilom.

Lahko tudi grizdete pest praženih bučnih semen. Naloženi so s hranili in morda celo pomagajo znižajte sladkor v krvi.

Sadni izdelki: razmislite o drugih možnostih

Ne pozabimo na 'druge' sadeže sive površine. Lahko se štejejo za živila s srednje GI, vendar vsebujejo večje količine sladkorja na porcijo.

Suho sadje

GI: 64

GL: 28

Suho sadje se morda zdi priročno, vendar pazite. Vsebuje lahko več sladkorja kot sveža, po možnosti tudi dodani sladkor. Velikosti porcij naj bodo majhne in preberite nalepke.

Jabolčna omaka z dodanim sladkorjem

GI: 40–65

GL: 4–6

prava sorodna duša

Jabolka sama so odlična, jabolčna omaka pa lahko doda sladkor. Na etiketah poiščite „nesladkano“ ali „brez dodanega sladkorja“. Ti lahko naredi svojo doma brez dodanega sladkorja ali nadomestkov sladkorja ali pojejte sveže jabolčne rezine, posute s cimetom.

Sadni sok

GI: 40–68 (odvisno od znamke in vrste)

GL: 10–16 (odvisno od znamke in vrste)

Zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov v sadnem soku je izbira manj kot idealna. Izberite raje sveže sadje in dobili boste tudi več hranil in zdravih vlaknin.

Vse, kar je sadno aromatizirano

Prigrizki z okusom sadja so običajno napolnjeni z dodanimi sladkorji in drugimi sestavinami, ki jih ne potrebujete. Odločite se za domače različice od tega naj uporabljajo sveže sadje, kjer je to mogoče, in ob posebnih priložnostih omejujejo na majhne količine.

• sadni jogurt
• vinski hladilniki
• sladkarije
• uro
• gumijasti prigrizki

Čarobno sadje! Koristi sadja za zdravje

Sadje ima številne neverjetne koristi za vaše zdravje. Raziskave kažejo, da je napolnjena s hranili, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek debelost , srčna bolezen , in možganska kap .

Sadje je bogato z mikrohranili, med drugim:

• Vitamini. Sadje vsebuje abecedo vitaminov, vključno z A, B, C, E in K. Dieta, bogata z vitamini, pomaga podpirati imunski sistem, ohranja zdravje oči in kože, podpira zdravje kosti in še več.
• Voda. Vsebnost sadne vode vam pomaga, da ostanete hidrirani ves dan, ne da bi morali piti skodelico za skodelico (vendar bodite prepričani, da tudi vsak dan pijete približno 8 skodelic vode).
• Fitokemikalije. Te spojine naj bi pomagale preprečevati Parkinsonovo bolezen, Alzheimerjevo bolezen in nekatere vrste raka, vendar raziskave za oceno teh koristi še potekajo.

Sadje je tudi bogato z topnimi vlakninami in študija iz leta 1994 ugotovili, da diete z visoko vsebnostjo topnih vlaknin lahko pomagajo znižati tveganje za holesterol, krvni tlak in bolezni srca ter lahko pomagajo pri nadzoru telesne teže.

Trenutno priporočilo za odrasle je, da dobijo 25 do 30 gramov topnih vlaknin na dan.

Koliko sadja naj pojem?

To je zelo odvisno od vaših individualnih potreb. Zdravnik ali registrirani dietetik / nutricionist vam lahko pomaga ugotoviti, koliko sadja je primerno za vas. Večina odraslih si mora prizadevati, da bi vsak dan pojedla vsaj 5 do 7 obrokov sadja in zelenjave.

Ko gre za velikost porcij, ima en majhen košček celega sadja ali pol skodelice zamrznjenega sadja približno 15 gramov ogljikovih hidratov. Za primerjavo, zgolj 2 žlici suhega sadja vsebujeta 15 gramov ogljikovih hidratov.

Če živite s sladkorno boleznijo tipa 1 ali tipa 2, se optimalna količina ogljikovih hidratov, ki jo boste potrebovali vsak dan, razlikuje. Vsak se na ogljikove hidrate odziva nekoliko drugače. Če želite ugotoviti, kaj je za vas najboljše, boste morda želeli preizkusiti sladkor v krvi pred in po zaužitju sadja.

Spodnja črta

Na splošno, raziskave kažejo da je vzdrževanje vnosa ogljikovih hidratov med 20% in 45% kalorij na dan učinkovito za izboljšanje nadzora sladkorja v krvi.

Načrtovanje obrokov s sadjem

Ena porcija sadja lahko vsebuje od 15 do 30 gramov ogljikovih hidratov. Toda združevanje sadja z zdravimi viri beljakovin in / ali zdravimi maščobami zniža splošno GL.

Poskusite jesti jabolčne rezine skupaj s pusto beljakovino, kot je piščanec ali ribe, kuhane v zdravi maščobi, kot je oljčno olje. Ali pa za odličen prigrizek potopite jabolčne rezine v par žlic arašidovega masla. Ta kombinacija lahko tudi dlje poteši vašo lakoto, kar omejuje prenajedanje. Win-win!

Upoštevajte to USDA priporoča omejevanje kalorij iz maščob na 20 do 35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij.

Omejite maščobe in olja, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob in maščob. Običajno jih najdemo v predelani hrani, kot so čips, živalski proizvodi in piškoti.

Nasveti za doseganje dnevnih ciljev glede maščob in beljakovin

Odstranite prazne ogljikove hidrate

Rafinirani kruh, piškoti, testenine in sladkane pijače vam bodo hitro zvišali krvni sladkor in ne bodo ponudili prehrane in energije, ki bi jo dobili iz sadja.

Povečajte rastlinske beljakovine

Viri živalskih beljakovin z večjo vsebnostjo maščob so povezani z odpornostjo na inzulin, boleznimi srca, rakom, hipertenzijo in debelostjo. Poiščite alternativne vire, kot so tofu, fižol in povsem naravno arašidovo maslo.

Priprava obrokov

Priprava obrokov vsak teden pomeni, da boste vedno imeli na razpolago zdrave, uravnotežene obroke.

Bodite kreativni z načini dodajanja sadja tudi obrokom. Primeri so jagode na vrhu ovsene kaše, citrusi, stisnjeni na ribe, in sadna omaka iz jagod, ki prehaja nad piščancem.

Odvoz

Če živite s sladkorno boleznijo, prepovedanega sadja res ni. Samo zapomnite si, da je sadje z nižjim GI / GL bolj primerno za vas in bi verjetno moralo biti del vaše vsakdanje prehrane.

Seveda se dnevne potrebe vsakogar nekoliko razlikujejo. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom / strokovnjakom za prehrano o tem, kako sestaviti načrt obrokov po meri, ki najbolje ustreza vašemu zdravju.