Zakaj se nekatere rune počutijo tako strašno?

Tudi če vaše znamenitosti niso pripravljene zagnati amaraton, vsi smo imeli tiste dni, ko med tri milje teka počasi hodite - čeprav ste v začetku tedna zlahka prepihnili šest milj. Ne gre za to, da ste nenadomato Izven forme, prav?

Sploh ne. Torej, kaj daje? Zakaj se želimo povsem odreči nekaterim tekom, medtem ko se počutimo kot nezlomljiv kot Kimmy Schmidt na drugih? Za to smo prosili strokovnjake.

Opazujte svoje telo

& ldquo; Vsak tekač bo doživel prosti dan, & rdquo; pravi Jeff Galloway , tekaški trener in nekdanji ameriški olimpijec. Tekmovalci na daljavo že dobro poznajo & ldquo; udarjanje v steno & rdquo; - to lahko & rsquo; t-go-on občutek, ki se zgodi na dolgi rok. In to ni urbana legenda: raziskave kažejo, da se to zgodi, ko v telesu izčrpate zaloge glikogena v jetrih in mišicah, kar povzroči nenaden občutek utrujenosti in izgubo energije. Presnovni dejavniki, ki omejujejo delovanje maratoncev. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, oktober; 6 (10): 1553-7358. Dva največja fizična krivca? Pretreniranost in nizek krvni sladkor, pravi Galloway.

christine film wiki

Da bi preprečili izgorelost, je najboljša strategija zmanjšanje vašega številausposabljanje. Jason Fitzgerald, tekaški trener pri Močni tek in maratonec 2:39 podpira strategijo, ki jo imenuje prilagoditev, ali dva tedna zapored ponavlja isti urnik treninga. Koristno je, ker vas prisili, da ne dodajate nenehno več kilometrine in vsak teden izvajate težje treninge, ki so lahko psihično in fizično izjemni.

Če želite odpraviti nizek krvni sladkor, jejte a prigrizek na osnovi ogljikovih hidratov pred vadbo 60 minut pred tekom, kar kažejo študije, lahko poveča zmogljivost. Prehrana pred vadbo: vloga makrohranil, spremenjenega škroba in dodatkov na presnovo in vzdržljivost. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Hranila. 2014 maj; 6 (5): 1782–1808. Drug dejavnik jeneustrezna hidracija, Pravi Fitzgerald. American College of Sports Medicine priporoča hidratacijo s 500 mililitri tekočine dve uri pred vadbo. Položaj ameriškega kolidža za športno medicino. Vadba in nadomeščanje tekočine. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Medicina in znanost v športu in vadbi, 1997, september; 28 (1): 0195-9131.

Dejavnik je tudi nizka mišična napetost - kako skrčene so vaše mišice - pravi Fitzgerald. Ko imate večjo mišično napetost, so vaše mišice napolnjene, pripravljene za uporabo in se počutijo bolj pomladno. Ko pa je napetost nizka, se vaše mišice ne skrčijo tako hitro - kar pomeni, da se boste bolj verjetno počutili počasne in letargične. Izboljšajte mišično napetost tako, da se ogrejete za tek na trdi podlagi, naredite nekaj šprintov pred tekom ali si privoščite ledeno kopel zvečer pred treningom.

Drugi dejavniki, kot so slabispanjeFitzgerald dodaja, da lahko vlažno vreme poskrbi, da se vaš običajni tek na štiri milje počuti kot mučen deset milj. & ldquo; Če ne boste dovolj spali, si ne boste pravilno opomogli ali se prilagodili napornim treningom, na katere ste se dokopali, & rdquo; Pravi Fitzgerald. (Poskusiteh nasvetovda bi bolje spali nocoj.) Predlaga tudi, da se preverite pri sebi in si zagotovite, da si boste popolnoma opomogli od prejšnjih vadb, ter se vprašate, ali vzorno izvajate svoje treninge in pravilno tečete.

Trenirajte svoje možgane

Vaš um ima pri vaših tekih skoraj tako ključno vlogo kot vaše fizično stanje. Študije kažejo, da duševna utrujenost poslabša tekaško zmogljivost, zaradi česar imajo tekači višjo stopnjo zaznanega napora (RPE). Duševna utrujenost ovira občasno tekaško zmogljivost . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2015 avgust; 47 (8): 1682-90. Galloway, ki je pisal Mentalni trening za tekače: Kako ostati motiviran , pojasnjuje: & ldquo; Zanašamo se na podzavestne možgane, ki naredijo večino tega, kar počnemo, če pa mu dovolimo, da upravlja naš tek, kar lahko počne in pogosto počne, ko se stres nabere iz vseh virov, bodo možgani izločali tesnoba in negativni hormoni, zaradi česar bo vaš tek slab. & ldquo;

Dobra novica: Če imate program mentalnega treninga, lahko to spremenite. Upoštevajte teh šest nasvetov, da si ustvarite svojo duševno moč.

1. Razmislite o nečem konkretnem.

Galloway predlaga, da se osredotočite na naslednji del teka ali zabaven načrt, ki ga imate za prihajajoči vikend. & ldquo; Ko pomislite na nekaj konkretnega, se iz podzavesti premaknete v zavest, kjer negativni hormoni ne nastajajo, & rdquo; Pojasnjuje Galloway. & ldquo; Potem lahko začnete proizvajati endorfine - a.k.a. vaše osebno vezje za opolnomočenje. & rdquo;

2. Poiščite svoje & ldquo; čarobne besede & rdquo ;.

Mantro (ali & ldquo; čarobno besedno zvezo & rdquo;) povežite s pozitivnimi preteklimi izkušnjami, ki vam bodo omogočile, da med slabim tekom spet izvlečete moč iz teh uspehov. & ldquo; Besede izgovorite znova in znova, da aktivirate čelni del možganov, ki izklopi negativne misli iz vaše podzavesti, & rdquo; Predlaga Galloway. (Poskusite nekaj podobnega & ldquo; Lahko to storite, & ldquo; & ldquo; sem dobil to, & ldquo; ali eno od teh navdihujočih fitnes manter.)

daniella pick neto vrednost

3. Uporabite svojo domišljijo.

To se sliši nenavadno, a potrpite nas: predstavljajte si, kako okoli tekača vržete velikanski gumijasti trak in se pretvarjate, da vas vlečejo s seboj, predlaga Galloway. Morda se boste smejali sebi, toda do takrat boste že pol kilometra po cesti - in se boste počutili veliko bolj pozitivno.

4. Potisnite skozi.

Vemo, da je boj z negativnostjo vaših možganov lahko težaven. Medtem ko nekateri tekači morda že zgodaj zapustijo, se umaknejo na svoj kavč in Netflix, Fitzgerald predpiše nekoliko trde ljubezni. & ldquo; Če ima tekač slab dan, ker ni dovolj spal, zamudil jutranjo kavo, bil v stresu ali če je vroče, predlagam, da ga potisnemo, ko je to mogoče, & rdquo; on reče. & ldquo; Vsaka dirka, ki jo boste tekli, verjetno ne bo šla popolnoma in vsak tek se ne bo počutil odlično. Mislim, da je v malo trpljenja veliko vrednosti. & Rdquo;

5. Zastavite si cilj.

Če želite ostati motivirani, Fitzgerald priporoča, da se prijavite na dirko ali upoštevate kilometrino. & ldquo; Če nimaš cilja, preskok v zadnji polovici zmaganega teka ne bo pomembno vplival na tvoj trening, & rdquo; razloži. & ldquo; Prijava na dirko in obveza za razpored je najboljši način, da se osredotočite in ostanete osredotočeni. & rdquo;

6. Spremenite pogled.

Fitzgerald zmeša svojo lastno rutino, tako da gre po poti. Sprememba terena in nova okolica prinašajo duševne koristi, kar pomeni boljši tek. Poskusite sami z novimi nastavitvami.

Odvoz

Tekmovalci morajo predvsem predvidevati, da ne bo vsak tek prinesel tako želenega visokega teka in morda niste zmagali & rsquo; t biti mentalno prisotni na vsaki dirki, ki jo teknete. Toda če ga iztisnete ali uporabite eno od tehnik mentalnega treninga zgoraj, lahko slab tek spremenite v dobrega. & ldquo; Tudi takrat, ko je hitrost teka počasen, se obvladujete, kar bi lahko bil slab tek, in če bi se izkazalo, da je spodoben, je zelo opolnomočno, & rdquo; Pravi Galloway.

Če so razmere nerazumne - recimo, da vas ogroža vročinski udar ali če se vam zdi, da boste vrnili - Fitzgerald priporoča spremembo vadbe. & ldquo; Mogoče ste zmanjšali 10 do 25 odstotkov razdalje ali prilagodili pričakovanja glede tempa, & rdquo; razloži. & ldquo; Če ne morete narediti načrta B ali celo načrta C vadbe, ki je bila prvotno načrtovana, jo vzemite v torbo, si vzemite dan okrevanja in poskusite znova jutri. & rdquo;