Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Občutek na dolgi rok je prvinski in presežen. Toda skupaj z vetrom v laseh prihaja tudi ropotanje v trebuhu - tisti vseobsegajoč občutek slabosti, ki trepeta v kolenih, zaradi česar obupno iščete hrano, hkrati pa postavlja pod vprašaj tudi vašo sposobnost, da jo zadržite.
To je ravno tukaj izziv prigrizka med vadbo: biti mora poln energijeinlahko prebavljiv. Pravzaprav sredi običajnega prehoda veliko običajnih prehranskih pravil gre skozi okno.
Namesto beljakovin in zdravih maščob vaše telo potrebuje hitro absorpcijske ogljikove hidrate. Jukendrup A, et al. (2014). Korak k osebni športni prehrani: vnos ogljikovih hidratov med vadbo. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Ti bodo spodbudili inzulin in poslali sladkorje, ki se bodo po vašem krvnem obtoku pognali v mišice, ki jih potrebujejo. Jensen R, et al. (2020). Heterogenost pri uporabi podceličnega mišičnega glikogena med vadbo vpliva na vzdržljivost človeka. DOI: 10.1113 / JP280247
kako vedeti, kdaj je vaš bivši resnično končal s tabo
'Celo dobra ideja je, da se izognemo bolj vlaknati hrani, kot je sladki krompir,' pravi Jason Fitzgerald od StrengthRunning.com. 'Vlaknine lahko poslabšajo želodčne krče.'
Vmesni prigrizek v resnici ni potreben, razen če telovadite dlje kot eno uro.Kerksick CM, et al. (2017). Stališče mednarodne družbe športne prehrane: Časovna razporeditev hranil. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Toda če je temu tako, je dobro začeti jesti med 30 in 60 minutami s hitrostjo do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro.Kerksick CM, et al. (2017). Stališče mednarodne družbe športne prehrane: Časovna razporeditev hranil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Tukaj morate vedeti.
Pijače
V redu, zato jih ne bi poklicaliprigrizki, samo po sebi. A tekočine so lahko odličen način za hitro vbrizgavanje hranil in energije v krvni obtok.
1. Kokosova voda
Natrij jeenoelektrolit se vaše telo znoji, obstaja pa še veliko drugih, vključno s kalcijem, kalijem in magnezijem. Shrimanker I, et al. (2020). Elektroliti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Kokosova vodadobi naklon, ker je prispeva vsi štirje od naštetih, pa tudi fosfor.
Ena skodelica kokosove vode vsebuje tudi približno 10 gramov ogljikovih hidratov , ki je obilen pripomoček za energijo, ko jo najbolj potrebujete.
Mi včasih v našo kokosovo vodo damo chia semena preveč.
2. Voda in sol
Za bolj pristen pristop poskusite preprosto dodati 1/8 do 1/4 čajne žličke soli v steklenico z vodo. Kerksick CM, et al. (2018). Posodobitev pregleda ISSN za vadbo in športno prehrano: raziskave in priporočila. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y To je enostaven način za dopolnitev tekočin in soli, ki se jih telo znoji, ko jih najbolj potrebuje. Hamouti N, et al. (2014). Zaužitje natrija in vode izboljša delovanje srca in ožilja med dehidracijskim kolesarjenjem v vročini. DOI: 10.1111 / sms.12028
Poglobili smo se v to, ali grgranje s slano vodo preprečuje COVID-19. Spoiler: Vsekakor ne bo.
3. Aromatizirana voda
Bi radi poravnali vodo? Za nekaj dodatnih hranilnih snovi in ogljikovih hidratov vzemite steklenico za vodo in nataknite nekaj sadnih rezin, jagodičja in zelišč.
Vendar, ko gre za pitje naravnega soka, bodite previdni. V njem je nekoliko preveč fruktoze, ogljikovih hidratov, ki jih naša telesa ne predelujejo tako dobro kot drugi sladkorji. Pepin A in sod. (2019). So sadni sokovi bolj zdravi od sladkanih sladkanih pijač? Ocena. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
To lahko poslabša delovanje ali ovira absorpcijo tekočine. Johnson RJ, et al. (2010). Fruktoza, gibanje in zdravje. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Zato bodite pozorni na velikost porcije, če želite popiti 100-odstotni popravek soka, tako da vnos omejite na približno pol skodelice.
Nekatere študije kažejo, da dodajanje fruktoze v raztopino glukoze dejansko izboljša način, kako vaše telo izloča natrij in vodo.Gonzalez JT, et al. (2017). Glukoza in zaužitje fruktoze za okrevanje po vadbi - več kot vsota njegovih delov? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Torej vam morda dodajanje majhnega ščepca sladkorja v vaš go-go sok lahko pomaga, da grete še dlje.
Tukaj je kako narediti lastno aromatizirano vodo .
4. Športne pijače
Steklenica Gatorade z 20 unčami ima 39,9 gramov ogljikovih hidratov. Enako količino Powerade 48,6 gramov ogljikovih hidratov.
Študija iz leta 2008 kaže, da vam lahko te pijače pomagajo ostati hidrirani med vadbo, Sun MFJ et al. (2008). Stopnje dehidracije in učinkovitost rehidracije vode in športnih napitkov med eno uro zmerne intenzivnosti vadbe v dobro usposobljenih kajakaših z ravnimi vodami. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ in eden iz leta 2005 predlaga, da lahko med vadbo upočasnijo utrujenost, Byrne C, et al. (2005). Voda v primerjavi z nadomeščanjem ogljikovih hidrat-elektrolitskih tekočin med obremenjenim pohodom pod vročinskim stresom. DOI: 10.7205 / MILMED.170.8.715 čeprav niso najboljši način za oskrbo z gorivom.
Nekaj smo jih našli pijače, ki vam dajo energijo ko ne razbijate pločnika.
5. Ledeni zeleni čaj z medom
Naravnost zunaj čebeljega obraza in v režim vadbe lahko med pomaga ogenj. Med vsebuje več antioksidantov kot običajni sladkor.Nguyen HTL, et al. (2019). Med in njegova vloga pri lajšanju več vidikov ateroskleroze. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Je tudi vir kalij , kar pomaga izboljšati delovanje mišic in zmanjša bolečino.
Glede na študijo iz leta 2010 lahko srkanje zelenega čaja med tekom izboljša tudi vzdržljivost in poveča VOdvamax (sposobnost vašega telesa za prevoz in uporabo kisika med vadbo). Richards JC, et al. (2010). Epigalokatehin-3-galat poveča največji vnos kisika pri odraslih ljudeh. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Vendar ta študija ni uporabila dejanskega zelenega čaja - uporabila je kapsule sestavine zelenega čaja, imenovano EGCG. Morali bi spiti strašno veliko zelenega čaja, da bi dobili količino EGCG v eni od teh kapsul, kar pa dolgoročno ni tako praktično.Jówko E in sod. (2015). Katehini zelenega čaja in športne zmogljivosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Čaji niso le dobri za energijski zagon - lahko vam pomagajo tudi do dremeža. Tukaj je nekaj čaji za lažje spanje .
6. Športni geli
Zasedajo neumno mesto nekje med tekočino in hrano, tekaški geli so proizvedeni dodatki, ki prihajajo v a izjemna raznolikost okusov in funkcij.
Običajno označijo vsa polja: vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in elektrolitov, hitro se prebavijo in vsebujejo kombinacijo fruktoze in maltodekstrina, dva sladkorja, ki lahko pri delu v tandemu izboljšata atletske rezultate. O'Brien WJ, et al. (2013). Razmerje fruktoze in maltodekstrina ureja eksogeno in drugo oksidacijo in delovanje CHO. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
So primerno prenosni in okusni, zato ni pravega razloga, da bi se izogibali gelom, razen če je strošek težaven ali če imate raje občutek, da jeste dejansko hrano.
Hrana
Prigrizki, ki jih lahko pojeste.
7. Banane
Ena srednja banana vsebuje 27 gramov hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, ki so lahko enako učinkoviti kot ogljikohidratna pijača glede učinkovitosti, krvnega sladkorja in oksidativnega stresa.Nieman DC, et al. (2012).
Banane kot vir energije med vadbo: pristop metabolomike. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Dobro, banane!
Ne vrzite tudi starih banan - zori sadje , enostavnejši so njegovi sladkorji in hitreje se bodo absorbirali v vaš krvni obtok. Za tiste, ki želijo znižati krvni sladkor, je to slaba novica. Sredi dolgoročnega pa? Natančno.
Čeprav banane niso vedno super prenosljive (razen če so navdušene nad tem čas želeja iz arašidovega masla ), jih lahko vedno pretlačite in nosite v vrečki na zadrgo ali pa jih zavijete v tortiljo z malo cimeta.
Tukaj so 31 drugih neverjetnih stvari lahko z bananami (OMG, ne to - spravite si misli iz žleba!).
8. Otroška hrana
Sliši nas, v redu? Vemo, da se dojenčki pogosto ne odpravijo na maratonske proge.
Prednosti otroške hrane sta prebavljivost in prenosljivost: zlahka jo lahko shranite v žepu prijazno vrečko na zadrgo, njena pretlačena konsistenca pa pomeni, da je nekaj prebavnega dela že opravljeno (pomislite, da ptičica mama hrani svoje mladice).
Zaradi tega je otroška hrana dober način za hitro jemanje sladkorjev iz sadja, ne da bi odstranili toliko hranilnih snovi, kot jih stisne sok (Khaksar G, et al. (2019). Vpliv hladno stisnjenega in običajnega centrifugalnega sočenja na lastnosti kakovosti svežih sokov: Ali imajo hladno stiskani sokovi vrhunsko hranilno kakovost in antioksidativno sposobnost? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Kupite jih v trgovini ali pa jih preprosto pripravite sami iz svežih pridelkov.
Uporaba parnik ali mikrovalovna pečica je najboljši način za mehčanje sadja in zelenjave, hkrati pa ohranjanje njihovih vitaminov. Nato jih vrzite v kuhalnik ali ročno pretlačite.
Če sledite mehka prehrana , lahko vam pomagamo nadaljevati.
9. Rozine
Suho sadje je čudovita izbira sredi teka iz istega razloga, ker je ves čas nenavadna izbira: so zelo kalorični in komaj čutijo, da bi kaj pojedli.
Študija iz leta 2011 na Državni univerzi v Louisiani je pokazala, da so bile rozine enako učinkovite med kardio vadbami na osnovi vzdržljivosti kot športni žele fižol (več o tistih spodaj).
Rozine bi morale narediti močno kamejo v vsaki samospoštovalni mešanici poti. Naučite se, kako sestavite mešanico sledi .
10. Datumi
Datlji vsebujejo veliko naravnih sladkorjev (približno 5 gramov sladkorja) in kalija (po 656 miligramov). Zaradi tega so sladka, energična izbira, da se sredi maratona pojavijo v ustih.
11. Posušene češnje
Posušene češnje vsebujejo spodobno količino ogljikovih hidratov ( 97 gramov na skodelico ), vsebujejo pa tudi veliko vlaknin, ki upočasni prebavo . Morda ne bi želeli pojesti cele skodelice počasi prebavljive hrane že sredi teka.
Vendar pa je injekcija ogljikovih hidratov injekcija ogljikovih hidratov. In če vam je res všeč okus češenj, bi lahko jedli le nekaj užitkov, ki jih potrebujete po uri trdega dela.
12. Gumijasti medvedi
OK, to je ... kaj?
Poslušajte nas. Z veliko sladkorja in tako rekoč brez maščob ali vlaknin, ki bi upočasnile njihovo absorpcijo, te sladkarije na dolgi rok morda presenetljivo ne bodo strašne ideje.
Kljub temu bi raje imeli hrano, ki prinaša vsajnekajhranil na mizo. To so nekako v skrajnem primeru.
Tukaj je nekaj Sladkarije za noč čarovnic to ne bo uspeločistotoliko škode kot druge sladkarije.
13. Marshmallows
Obljubimo, da je to zadnja sladkarija na seznamu. Ne samo, da so marshmallowi prav tako okusni kot gumijasti medvedi (ali žele fižol), so tudi bolj prenosni .
Prepotene roke lahko otežijo odpiranje plastične vrečke in če v vročem dnevu pustite karkoli gumijastega v žepu poleg prepotenega telesa, lahko pride do žepa, polnega lepljive neužitne goo - kar nikomur ne pomaga.
Če je pregrevanje težava, vas lahko pokrijemo z močvirji, saj se ne stopijo tako enostavno kot gumijasti gumi.
14. Domače energijske ploščice
To je odličen način kombinirajte več živil na tem seznamu.
Oreški, kokos in semena so ponavadi sponke za energijske ploščice. To so vsi maščobni ( ampak zdravo ), vendar bodo obroki verjetno dovolj majhni, da to ne bo velika težava.
Lahko se poigrate z različnimi kombinacijami, ampak datumi , fige , srček in sirup iz rjavega riža so odlična veziva in sladki kombinacije, kot so Riževi krispiji in beli slez so tudi poštena igra.
najlepša ženska na svetu 2018
Ne pozabite povečati količine ogljikovih hidratov na porcijo in vključiti veliko soli. Ostalo je med vami in vašimi brbončicami!
15. Sendvič z marmelado / medom
Če je kruh bel (za tiste sladke, sladke ogljikove hidrate) in ni maščobnega arašidovega masla, ki bi upočasnilo prebavo, je to izvrsten način, da veliko preprostih sladkorjev prenesemo v ta boleča teleta.
Če pa nekdo čaka s pladnjem za prigrizke na polovici poti, je prenosljivost morda težava. Morda s seboj pritegnite svojega butlerja?
Morda je bolje, da namesto tega naredite mini tortilje. Te lahko prenesete nekoliko lažje.
Smo ugotovili 15 drugih sendvičev, ki se ne bodo razmočili ko ste zunaj.
16. Preste
Nekateri perece, ki vsebujejo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in vsebujejo veliko natrija, predstavljajo kot dobro izbiro polnjenje vaše energije in zaloge soli - še posebej, ker vsebujejo malo vlaknin in vam ne bo trajalo dolgo, da pridejo v krvni obtok.
Kot pri sladkarijah pa je tudi bolje jesti več naravne hrane, ki bo oskrbela z nekaj vitamini. (Ampak še vedno lahko kupite nekaj na spletu če vas žgečkajo.)
Na keto dieti lahko jeste tudi preste. Dajemo vam najnižjo cenoketo comfort hrana.
17. Zamrznjeno grozdje
Preprosto jih je nositi, vsebuje veliko sladkorja , sorazmerno malo vlaknin in osvežujoče.
Poleg tega je lahko nalet hladne, sočne revitalizacije tisto, kar potrebujete za 10 milj od svojega najboljšega.
tl; dr
Če bi bil maratonski tek enostaven, bi to storili vsi. Ni pa nujnonepotrebnoin zdaj imate veliko načinov, kako olajšati sebi in mišicam.
Vmesno povečanje hranilnih snovi vam bo pomagalo, da se boste manj osredotočili na občutek lakote in bolj na občutek, kot ste hudobni.
Pripravili smo tudi nekaj nasvetov o tem kako zmanjšati čas kroga .
