Ugotovite Svoje Število Angela
Veste tiste dni, ko se zbudite že v stresu in tesnobi, ko še ni sedem zjutraj? Tukaj je, kaj storiti.
Najprej globoko vdihnite. Nato ustavimo stres - ali pa vsaj poiščimo načine, kako se z njim spopasti.
Eden najboljših načinov za to? Strategizirajte svoje obroke. Hrana je eden glavnih temeljev, kako se počutimo - dobre ali slabe - ali pa nam vsaj daje energijo, da se počutimo. S tem v mislih navajamo hrano za stres, ki pomaga pri ponastavitvi črevesja.
Hrana, ki vam pomaga odpraviti stres in zmanjšati tesnobo
1. Avokado za zdrave maščobe in vitamine
Začetek dneva z avokadovim toastom je vreden Instagramaindobro za tesnobo.
Poleg zdrave maščobe v srcu je v avokadu tudi polno Vitamini skupine B. , ki lahko pomaga zmanjšati stres, še posebej, če je prisoten primanjkljaj hranil, pravi a pregled raziskav .
Ena Študija iz leta 2010 je pokazala, da lahko vitamini skupine B zmanjšajo zaznani stres in izboljšajo splošno zdravje. Na drugi strani še ena majhna študija 2012 je pokazala, da je pomanjkanje vitamina B povezano z razpoloženjskimi razmerami, kot sta tesnoba in depresija.
Poskusite: Eden od teh na naslednji ravni recepti za toast iz avokada s polnozrnatim kruhom.
2. Jogurt za zagon jutranjih sestankov
Jej Grški jogurt z živimi aktivnimi kulturami kot del vašega dneva nižjega stresa.
TO pregled raziskav je pokazala, da uživanje hrane, bogate s probiotiki, neverjetno koristi za duševno zdravje. To je zahvaljujoč os črevesje-možgani , ki zagotavlja, da vaše zdrave črevesne bakterije, možgani,in razpoloženje so v ravnovesju.
Ena majhna študija 2014 ugotovili, da imajo ljudje, nagnjeni k kroničnemu stresu, ki so vsak dan uživali probiotični jogurt, zmanjšane simptome in so se lažje spoprijeli.
Poskusite: Naredite preprosto tekoči smuti na poti z borovnicami (več o tistih spodaj) za bonus točke.
3. Borovnice za sladko malico
Te drobne superhrane so bogate z antioksidanti in vitaminom C - odlična novica za vas, slaba novica za tesnobo.
slike christian serratos
TO Pregled raziskav 2014 je pokazala, da antioksidanti izboljšujejo zdravje možganov, hkrati pa pomagajo pri depresiji in tesnobi.
Po enem majhna študija , vitamin C in antioksidanti so močno orodje za boj proti simptomom, povezanim z anksioznostjo, in celo za njihovo preprečevanje.
Poskusite: dodajanje borovnic jutranjemu smutiju, uživanje prigrizkov v kombinaciji z majhno peščico oreščkov ali poskusitev enega od teh zdravi recepti za borovnice .
4. Neverjetno jajce
Jajca so ena izmed najbolj hranilno učinkovita hrana na voljo, zato ni čudno, da skrivajo nekaj koristi za stres. Holin je eno od teh hranil in lahko v velikem obsegu pozitivno vpliva na stopnjo tesnobe Študija iz leta 2009 .
sončni vzhod coigney wikipedia
Poleg tega so jajčni kuhana v kup od načine in na kup drugih živil, da dodamo nekaj prepotrebnih beljakovin. Oni so neskončni pripravljavec obrokov.
5. Kamilni čaj za opoldansko skodelico
Kamilica je zelišče, ki se že dolgo uporablja za sprostitev in ni presenetljivo, da je trend postal čajna reza. To je win-win za spanje in zmanjšanje tesnobe.
Študije so pokazale, da lahko kamilica koristi ljudem, ki trpijo zaradi generalizirana anksiozna motnja in od depresija ali stanje spanja .
6. Ne pozabite na zeleni čaj (in matcha!)
Ker smo na temi koristnih čajev, ne moremo pozabiti zelene. Zeleni čaj (in v obliki prahu, matcha , zlasti), so znani po L-teaninu za razbremenitev stresa, beljakovinski aminokislini.
Študije so pokazale, da matcha in L-teanin povečati sprostitev in zmanjšati aktivnost označevalca stresa, imenovanega slinnata alfa-amilaza. Je zalogaj, a matcha vam lahko pomaga.
Poleg tega pomirjujoč ritual izdelave a toplo latte ne more škoditi.
7. Špinačna solata za kosilo brez stresa
Popaj je bil na nečem. Ta listnata zelena je lahko dobra za zmanjšanje tesnobe. Špinača je vsebuje veliko magnezija in vitamina B, dva kandidata v boju proti stresu.
TO pregled raziskav je pokazala, da lahko ljudje, ki so nagnjeni k tesnobi, vidijo koristi od zdrave vsebnosti mineralov, čeprav je za zagotovo vedeti treba več raziskav. Ena študij ugotovil, da je magnezij še posebej močan v kombinaciji z vitaminom B6.
Bonus: Če boste ob kosilu zaužili obilno solato iz špinače, boste zaradi teh vitaminov B dobili energijo.
Poskusite: špinačna solata z obilico vaših najljubših zelenjave, prelita z mandlji ali bučnimi semeni - še dva odlična vira magnezija.
8. Blitva za še več magnezija
Joj, hej, kredo še za magnezij. Blitva je še ena listnata zelena pakiran z mineralom to vam bo verjetno pomagalo dozirati sprostitev.
Ena študij je pokazala, da so nizke ravni magnezija povezane z napadi tesnobe in panike. Torej, zaloga te listnate zelenice ne more škoditi iz številnih razlogov, vključno z ohlajanjem.
Ne veste ene zelenjave od naslednje? Tukaj je primer kako opaziti pravo listnato zelenjavo .
9. Losos za odmerek omega-3
Če imate opravka s stresom in tesnobo, je dodajanje omega-3 v vašo dnevno prehrano nujno.
Študije kažejo, da omega-3 maščobne kisline zmanjša vnetje , zmanjša tesnobo in izboljša simptome, povezane z tesnobo, na primer povečano srčni utrip .
Maščobne kisline, ki jih najdemo v lososu, lahko pomagajo uravnavati raven serotonina in dopamina, kar ima za posledico splošno pomirjujoče in sproščujoče stanje.
Poskusite: izdelava losos, pečen v pečici za večerjo v kombinaciji s šparglji in rjavim rižem ali sladkim krompirjem (vsi trije so hrana, ki pušča stres).
10. Brazilski oreški za kanček selena
Kadar na splošno jemo za zdravje, je dodajanje oreščkov in semen odlična praksa. Zlasti brazilski oreški so odličen vir od selen , ki, kadar primanjkuje , je povezan z anksioznostjo, depresijo in utrujenostjo.
Več raziskav je treba razumeti povezavo, vendar jih nekaj dodajte v solato za kosilo oz mešanica poti ne more škoditi.
11. Sladki krompir in drugi zapleteni ogljikovi hidrati
Sladki krompir in drugi viri ogljikovih hidratov z veliko hranilnimi snovmi lahko vplivajo na raven kortizola, hormona, ki vpliva na vse stvari v našem telesu, vključno s stresnim odzivom.
Naše telo uravnava kortizol na splošno, vendar enega študij je pokazala, da ogljikovi hidrati pomagajo pri zniževanju in z njimi morda znižujejo raven stresa.
vedel sem ogljikovi hidrati osrečite nas (mislim, njam), toda morda je za tem tudi prava znanost.
12. Temna čokolada za sladko poslastico
Torej, tisti nasmeh, ko jeste čokolado? Serotonin. Da, pravimo vam, da jeste več čokolade, vendar natančneje temna čokolada .
sanje o bivših fantih pomenijo
Raziskovalci v Študija 2012 analiziral pet različnih vrst čokolade in ugotovil, da ima čokolada z 85-odstotnim kakavom največjo vsebnost serotonina.
Magnezij v temni čokoladi lahko pomaga tudi pri zniževanju ravni stresa. Magnezij zavira sproščanje stresnega hormona kortizola in ima pomembno vlogo pri zdravju možganov.
Ena majhna študija 2014 je pokazala, da lahko uživanje približno 1,5 unče temne čokolade na dan 2 tedna močno vpliva na raven stresa. Najbolje je jesti čokolado zmerno in poseči po lokalih z vsaj 70-odstotnim kakavom.
Poskusite: košček temne čokolade s toplo skodelico kamiličnega čaja pred spanjem.
Hrana, ki se ji morate izogibati, ko ste v stresu
Ali to pomeni, da nikoli več ne morete piti kave, koktajla ali dietne kokakole? Ne. To samo pomeni, da če se počutite bolj tesnobno kot običajno, pokukajte, kaj jeste in pijete, da vidite, ali se je kaj spremenilo.
Odvoz
Ko gre za ohranjanje ravni stresa in tesnobe, prvi postanek je vaš zdravnik . Toda uživanje hrane, bogate s hranili, z lastnostmi, ki vam lahko pomagajo to najti izmuzljiva umirjenost lahko tudi pomaga.
Preverite, ali lahko svojo prehranjevalno igro dopolnite z nekaj listnatih zelenjav, jajc in oreščkov, bogatih z beljakovinami, in dobro ravnovesje zdravih maščob.
