Načrtovanje obrokov 101: Kako si ustvariti navado za načrtovanje obrokov, ki dejansko ustreza vam

Sophie Mayanne / Getty Images

Ah, načrtovanje obrokov. Besedna zveza pričara vizije Pinterest vrednih vrst zabojnikov za hrano z enakomerno razporejenimi praženimi zelenjavami, piščancem na žaru in nekakšnim zrnom. Če vam takšno načrtovanje obrokov ustreza, super! Toda to se dejansko imenuje obrokpriprava, ki je vrsta načrtovanja obrokov - in ne deluje vsem. Vem, ker sem poskusil priprava obroka , in to zagotovo ne deluje pri meni.

Kaj natančno je načrtovanje obrokov?

Priprava obrokov je tisto, kar sem zgoraj opisal pri Pinterest-u, kjer ves dan preživite v kuhinji v razsutem stanju in kuhate, da jeste ves teden. Načrtovanje obrokov je širši dežnik - dobesedno je zgolj načrt, katere obroke boste pripravljali ali jedli ves teden. Je veliko bolj prilagodljiv, prilagodljiv in ga je mogoče enostavno prilagoditi vašim potrebam.

Psst- če vam načrtovanje obrokov (ali priprava na obroke) ni uspelo, to ni zato, ker vam slabo uspeva načrtovanje obrokov, to samo pomeni, da še niste našli strategije, ki bi vam najbolj ustrezala. In pri tem sem tu, da vam pomagam.

Kratek pregled načrtovanja obrokov in priprave obrokov:

Načrtovanje obrokov ni enolična rešitev

Načrtovanje obrokov je stalen postopek, ki upošteva vaše edinstvene cilje, sposobnosti, želje in življenjski slog in ga je mogoče po potrebi prilagoditi. Priprava obrokov je vrsta načrtovanja obrokov, vendar ni vse načrtovanje obrokov priprava obroka .

Nekateri moji najzgodnejši poskusi načrtovanja obrokov so propadli, ker sem sledil načrtu obrokov nekoga drugega. Stvari, ki so bile shrambe za shrambo zanje zame niso bile shrambe in moj seznam živil bi se razpihal s sestavinami, ki jih nisem nujno marala ali pa preprosto nisem uživala v kuhanju.

Poskus, da bi sledili načrtu nekoga drugega, bo morda nekoliko uspel, vendar upoštevanje načrta, ki je zasnovan posebej z upoštevanjem vaših okusov in želja, bo skoraj vedno delovalo bolje. Ker načrtovanje obrokov ni dieta in zagotovo ni pooblastilo za kuhanje ali pripravo določenih živil.

Če je to tisto, kar je za vas smiselno, lahko načrtujete obroke in jeste 40-odstotne večerje v mikrovalovni pečici. Na drugi strani lahko načrtujete obroke in kuhate 7 noči na teden, če želite to početi.

Morda se boste oddaljili od vseh teh nasvetov in se zavedali, da se pripravlja obrokjepravi za vas, in to je v redu! Pri nekaterih ljudeh deluje.

govorica telesa moških, ki se zaljubijo

Potreboval sem nekaj poskusov, da sem našel sistem za načrtovanje obrokov, ki deluje zame (in za moža, ki dela 50 ali več odstotkov našega običajnega kuhanja ob tednu), in sem ga skozi leta prilagajal, ko so se stvari spremenile. Spodaj bom delil nekaj o svoji specifični strategiji, večinoma pa sem tu, da vam pomagam ugotoviti, kako pripraviti načrt, ki delujezate.

Potopimo se torej.

V mislih imejte 1 ali 2 jasna cilja

Prvo, najpomembnejše vprašanje, ki si ga zastavite pri načrtovanju obrokov, so vaši cilji. Ko sem se lotil načrtovanja obrokov, so bili moji cilji zmanjšati zapravljanje hrane, se počutiti manj preobremenjene v trgovini in odkriti nekaj enostavnih, okusnih obrokov med tednom, ki bi jih zlahka zdrsnil v običajno rotacijo večerje.

Za začetek izberite 1 ali 2. Ne pretiravajte se.

Morda boste želeli načrtovanje obrokov uporabiti za:

• izogibajte se preobremenjenosti v trgovini
• prenehajte sovražiti kuhanje in se naučite, da mu je všeč
• izogibajte se nakupu hrane, ki se pokvari, preden si lahko omislite, kaj z njo storiti
• zmanjšanje odpadne hrane
• biti boljši pri porabi ostanki
• izpilite svoje kuharske veščine
• prenehajte se počutiti neodločne in izgubite čas ob nočnih tednih, ko poskušate ugotoviti, kaj kuhati
• si privoščite več raznolikosti tedenskih obrokov
• ohranite svoje posebne prehranske omejitve ( nizka FODMAP , ne prenaša glutena itd.) z recepti, ki ustrezajo vašim potrebam
• pomagajte pri doslednem prehranjevanju čez dan
• prekinite svojo navado pri prevzemu in dostavi
• imeti bolj zavesten in pozitiven odnos do hrane

Ko enkrat veste, kakšni so vaši cilji, je veliko lažje načrtovati, koliko energije bo namenjeno kuhanju, nakupovanju in lovu po receptih.

Odločite se, kako pogosto želite kuhati

Ko sem prvič začel načrtovati obroke, sem naredil napako, ko sem izbral nov recept za vsako noč v tednu. To je trajalo približno mesec dni pred našim hladilnikom in shramba so bile prepolne sestavin, ki so hitro propadle, ker nismo upoštevali ostankov.

Prenos določenega števila dni za kuhanje nam je pomagal, da smo se rešili te potratne, nevzdržne rute nakupa sestavin in njihove neuporabe.

Ko gre za oblikovanje navad, je dobro začeti z majhnimi. Začnete lahko z samo eno nočjo na teden in dodate več noči načrtovanja, ko se navadite na kadenco in ugotovite, kaj ustreza vašemu urniku in proračunu.

Ko smo začeli vključevati 1 noč na teden za ostanke in 1 noč na teden za odhod ali naročanje, je bil naš načrt obrokov popolnoma obvladljiv. To je puščalo 2 do 3 noči na teden za kuhanje (odvisno od tega, ali smo imeli ostanke od naročila) in ustvarilo dovolj ostankov, da mi običajno ni bilo treba čez teden pripraviti ločenih kosil.

Prilagajanje urnika kuhanja bi lahko izgledalo takole: Če je cilj nenaročanje dostave, poleg tega, da želite vsak teden kuhati minimalno, se lahko odločite za kuhanje le dvakrat na teden, pri čemer morate zagotoviti, da sta ta dva obroka dovolj velika, da vam ostanejo vsaj 3 noči.

Odločite se, kako pogosto želite trgovino z živili

Obožujem svojo tedensko nedeljo nakupovanje živil rutina. Preden se odpravim v trgovino, vzamem nekaj kuharskih knjig in ploščico za načrtovanje ter se usedem v kuhinjo, da preverim, katere sestavine imam in kaj rabim, ko mi recepti padejo v oči. Pomaga mi, da se počutim pripravljenega v ponedeljek, in mi daje priložnost, da namesto stvari, ki se jih bojim, razmišljam o tednu, ki je pred nami.

Mogoče pa nočete preživeti nakupov v nedeljo. Morda imate veliko družino in želite vsak drugi teden opraviti po en Costco. Mogoče imate raje storitve dostave živil.

Morda vam bo v pomoč tudi določanje posebnih ponavljajočih se kategorij za različne noči v tednu. Pomislite na 'Brezmesni ponedeljek', ' Taco torek , '' Takeout četrtek 'ali karkoli drugega. Tako lahko zožite vrste receptov, ki jih iščete, in poenostavite postopek načrtovanja.

Mogoče financirate, morda ne. Toda če načrtujete nakupe in ugotovite, kako izgleda vaš proračun, vam bo pomagalo zapraviti manj hrane in denarja. Manj pogosto kot načrtujete trgovino z živili, več uporab boste želeli izvleči iz živil, ki jih kupite.

Kar me pripelje do naslednje točke ...

Začnite s tem, kar že imate v svoji kuhinji

Če je nekaj prišlo v vašo kuhinjo, je verjetno tam, ker vam je všeč ali ste bili radovedni. Torej, uporabite ga! In na drugi strani, če kupite sestavino za recept, in resneVšeč mi je - ni ga sram, če ga vržete ali podarite Zadnja stvar, ki si jo želite, je polna shramba stvari, ki jih sovražite.

Če začnete s tem, kar imate, pomagate čim manj vnašati sestavine za enkratno uporabo v kuhinjo in zagotavljate, da jih lahko uporabljate sveže.

Mogoče si rabil svežega žajbelj za Salimbocca 1 teden, in še vedno imate nekaj vejic. Dobri bodo še en teden, ne pa tudi 2. Oglejte si, kateri recepti se pojavijo v spletu z žajbljem. Morda bi se zdelo nesmiselno, če bi se odločili za recept, ki temelji na zelišču, a je kaj manj nesmiselno, kot če zavržemo popolnoma dobrega žajblja?

Ko za en teden zaklenete en recept, si oglejte sestavine, ki jih zahteva, in poiščite druge recepte, ki uporabljajo nekatere iste sestavine. Pogosto na koncu izdelujem biryani in tacos v istem tednu, ker oba zahtevata cilantro, grška jogurtova omaka in kakšno pekočo papriko.

Enak nasvet lahko uporabite pri vseh receptih, ki jih dodate na seznam in zahtevajo majhno količino sestavine, ki se prodaja le v večjih količinah - pomislite na peteršilj za okras ali na žlico težke smetane za zgostitev juhe.

Vaš zamrzovalnik je vaš prijatelj

Dodatna omaka za špagete ali sveža bazilika se kmalu pokvarijo? Zamrzni ga ! Za tiste noči, ko se preprosto ne morete truditi kuhati, pa tudi ne želite naročiti, je zmrznjeni ostanek skoraj tako dober kot svež domači obrok. Te zamrznjene zaklade vnesite v svoj obrok, da zmanjšate količino novega kuhanja, ki ga morate opraviti v kateri koli noči.

pomenljive tetovaže na rokah

Poleg zamrzovanja ostankov je še veliko svežih sestavin, ki jih je mogoče zlahka zamrzniti tudi za prihodnjo uporabo. Če niste prepričani, ali lahko nekaj zamrznete ali kako pravilno zamrznete, ga poiščite v Googlu. Morda boste presenečeni, koliko lahko na ta način prihranite.

Napišite načrt nekje, kjer ga boste videli

Za to ni pravega načina - obstaja samo način, ki ustreza vam (in s komer koli živite ali delite kuharske naloge). Ampak tojepomembno je, da si zapišete načrt in seznam živil. Če načrtujete obroke z drugo osebo ali ljudmi, boste želeli tudi zapisati, kdo je odgovoren za katero noč (-e) hrane.

Začeli smo z belo tablo na hladilniku, nato pa preklopili na a tedenska blazinica za načrtovanje s perforiranim seznamom živil na eni strani . Na zadnji strani ima magnet, v hladilniku pa živi v višini oči, zato je nemogoče zgrešiti. Za lažje dodajanje na seznam je tik ob njem magnetna skodelica, opremljena s pisali.

Moj mož ni uporabnik aplikacije. In ponavadi pozabim na stvari, če niso pred mojim obrazom. Načrtovalec aplikacij torej ni bil primeren za nas - tako za načrtovanje kot za vodenje skupnega seznama živil. Toda aplikacija je morda primerna za vas!

Naslonite se na osnovne sezname opravil, ki jih dobite s telefonom ali skupnim koledarjem. Obstajajo tudi Alexa spretnost seznama živil , čakalne vrste , Naša živila , in Iz mleka .

Že nekaj več kot 5 let načrtujemo in izklapljamo obroke in zbrali smo več kot 150 novih receptov, ki se precej brez težav prilegajo naši večerni rutini. Zdaj, ko izdelujemo tedenski načrt, bomo prav tako verjetno prečesali svoje stare priljubljene, kot tudi kopali se v kup novih receptov, ki jih bomo poskusili.

Kot bi imeli kuharsko knjigo, sestavljeno iz receptov, ki so izključno prilagojeni vašim željam. Kako kul je to?

Recepte preberite vnaprej

Morda se zdi, da je to samoumevno, toda če govorimo iz izkušenj, je treba to povedati. Branje receptov med načrtovanjem pomaga, da ne začnete kuhati ob 18. uri. samo za uresničitev vašega recepta je potrebna 24-urna marinada ali 2-urno namakanje. Pomeni tudi, da lahko marinado začnete večer prej, da je pripravljena za kuhanje, ko zapustite službo.

razmerje orianthi in richie sambora

Vsakič, ko imam recept, za katerega vem, da ga je treba pripraviti, si na načrtovalni ploščici zabeležim, kdaj ga moram začeti, da ne pozabim.

Odvisno kako spreten kuhar ste, to vam bo pomagalo tudi pri določanju, koliko bo recept sodeloval pri pripravi recepta. Številni recepti, ki trdijo, da trajajo '30 minut', dejansko vključujejo dodatnih 30 minut priprav, če niste hitri z nožnimi veščinami!

Če šele začenjate kuharsko pot, poiščite preproste recepte, ki vam bodo pomagali zgraditi vaše kuharske veščine. Bolj ko boste kuhali, hitreje boste dobili in bolj zapleteni bodo vaši recepti.

Predvsem pa: bodite prilagodljivi!

Loviti popolnost je le redko plemenito iskanje, kot se zdi v tem trenutku. To velja tudi za načrtovanje obrokov. Ni naključje, da je bil toliko mojih nasvetov v tem delu 'prilagodljiv!' - načrtovanje je dobro, toda najboljši načrti imajo dovolj prostora za prilagoditev.

Če veste, da vas čaka teden z marmelado, si tega ne otežujte, tako da 3 noči doma pripravljenih obrokov zložite drug ob drugega, samo da porabite nekaj ostankov žajblja. Bodite prilagodljivi. Bodi odpuščati sebi .

Prilagodljivost je še posebej pomembna, ko gre za zajtrke in kosila. Morda boste ugotovili, da vam v teh primerih situacija za pripravo obrokov deluje bolje. Mogoče je vaš zajtrk vedno isti jogurt z granolo in sadjem, vendar spreminjate, katero sadje in granola iz tedna v teden. Mogoče so vaša kosila sendviči ali solate, ki jih je mogoče hitro sestaviti, vendar so lahko vsak dan nekoliko drugačni.

Moja poanta je naslednja: Ne pretiravajte in ne zapletajte obrokov. Ste zaposlena oseba - najbolj pomembno je, da si lahko vzamete trenutek pred ali med delovnim dnevom, da pojeste nekaj okusnega, in ne, da za to porabite veliko časa in energije (razen če tega želite, v v tem primeru, pojdite na to).

Na koncu je pri načrtovanju obrokov vse, kar vam olajša življenje

Nič ni narobe, če načrtujete 3 nočitve mac in sir ali instant rezanci čemur sledita dve noči, če je to potrebno, da na koncu dolgega dne na mizo dobite hrano.

Naslednji teden lahko vedno skuhate več.

Rebecca Eisenberg je samostojna urednica hrane pri Greatistu. Ona je glas za blogom o hrani Praktična kuhinja , in ko ne piše o hrani, študira pecivo na Cambridge School of Culinary Arts (razred januarja 2021). Z možem in dvema mačkama živi v Bostonu.