Ugotovite Svoje Število Angela
V današnjem času se svet ukvarja z zdravjem črevesja - in to z dobrim razlogom. S Crohnovo boleznijo sindrom razdražljivega črevesja (aka IBS) in celo navadne prebavne stiske, povezane s stresom, postajajo danes vse bolj razširjeni, Yulan Ye in sod. (2015). Epidemiologija in dejavniki tveganja za vnetne črevesne bolezni. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ ni čudno, da so ljudje tako željni načinov, kako ukrotiti svoje sprožene GI trakte.
Medtem ko žirija še vedno ne ve, kaj točno povzroča bolečino, napihnjenost in plinastost, ki spremljajo te prebavne motnje, je dokazano, da pomaga pri obvladovanju simptomov nekaj prehranskih sprememb - zlasti izogibanje fermentiranim oligosaharidom, disaharidom, monosaharidom in poliolom .
Nekakšen zalogaj, kaj? Bolj znano kotFODMAP, so ogljikovi hidrati s kratko verigo (aka sladkorji in vlakna), ki jih najdemo v nekaterih mlečnih izdelkih, sadju, zelenjavi in pšenici, vendar tisti, ki imamo prebavne težave, ne moremo povsem prebaviti - dobesedno.
Vedno je najbolje, da se pred pričetkom kakršnih koli izločilnih diet posvetujete s svojim zdravnikom zdravljenje zdravja črevesja . Če pa imate simptome in dobite zeleno zeleno točko v dokumentu, boste morda želeli, da se življenje z nizkim nivojem FODMAP vrti v vrtincu.
Prehrana naj bi bila restriktivna - in je ne bomo posladkali, lahko je - toda s temi recepti za zajtrk do sladice v rokavu ne boste imeli občutka, da preveč zamujate.
Recepti za zajtrk z nizko vsebnostjo FODMAP
1. Nizka polnjena krompirjeva zajtrk FODMAP
Foto: Zabava brez FODMAP-ov
Oddahnite si in zaigrajte vesel ples: slanina je hrana z nizko vsebnostjo FODMAP!
Kljub temu se raje kot za zajtrk odločite za zmerno pot in le nekaj trakov združite z ohrovtom kot nadevom za ta bolj zdrav 'naložen' krompir.
dva. Palačinke z bananinimi oreščki z nizko vsebnostjo FODMAP
Foto: Brunchographers
Z nekaj preprostimi popravki lahko še vedno uživate v klasičnih palačinkah iz banan na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP. Poskrbite, da je vaše sadje na nezreli strani in da ga uporabljate brez glutena oves.
3. Popoln zajtrk iz jagodičja banana ovsa
Foto: Lo FODMAP Živjo
Nič več izbiranja med smutijem ali ovsenim zajtrkom čez noč.
Ta recept vam ne daje samo obeh (čudovito postreženih v kozarcu, nič manj), temveč poskrbi, da uporabite spodnje jagode FODMAP in rastlinsko mleko, da si obrok čim bolj olajšate. naj bo vaše črevesje srečno .
Da bi ohranili to zares nizko vsebnost FODMAP, priporočamo, da ta recept razdelite na dve manjši porciji; 1/2 skodelice tega recepta bi se štelo za bližje zmernemu ali visokemu FODMAP, v skladu s Aplikacija Monash .
Štiri. Omleta z nizko vsebnostjo FODMAP
Foto: Becky Excell
S samo štirimi sestavinami z nizko vsebnostjo FODMAP je to morda najbolj brezskrbna fritaja doslej.
Pršut ga naredi dovolj bogatega, toda če absolutno ne morete dojeti frittate brez sira (in mleko prenašate), se odločite za nižjo vsebnost laktoze, kot sta feta ali cheddar.
5. Arašidovo maslo banana granola
Foto: Grist in Zeleni
Skromno število mandljev in večje razmerje bučnih in sončničnih semen varno ohranja to granolo na ozemlju z nizko vsebnostjo FODMAP.
Čeprav sta v celotni seriji le dve žlici dodanega sladila, namesto medu izberite rjavi sladkor.
6. Peka za zajtrk z jagodami iz kvinoje z nizko vsebnostjo FODMAP
Foto: Lauren Renlund
Kakor so okusne ovsene kosmiči, bi si vsi včasih lahko privoščili odmor. Zamenjajte z z vlakninami bogata kvinoja v tem sadnem, a obilnem zajtrku spečemo.
Lahko se dobro znajdete v tem in še vedno ostanete v mejah nizkega FODMAP. Poleg tega vam bo čez teden ostalo dovolj za zajtrk.
Juhe in solate z nizko vsebnostjo FODMAP
7. Pražena korenčkova juha
Foto: Kuhinja 24 korenja
Praženje korenja pred pirejem daje končnemu rezultatu okusno karamelizirano sladkost brez kančka dodanega sladkorja.
Izravnajte ga z zemeljskimi zelišči, toplim cimetom in brbončico ingverja in dobili ste lepo izstopajočo juho. Vsekakor je občutek padca, a je vse leto super.
spolna fantazija za pošiljanje sporočil svojemu fantu
Če želite obdržati to nizko vsebnost FODMAP, lahko zeleno preskočite (velja za visoko vsebnost FODMAP, če sta dve peclji). To lahko razdelite tudi na štiri porcije, namesto na dve, da to z zeleno spravite na srednje FODMAP ozemlje.
8. No-mayo krompirjeva solata z zeliščno slanino in jajci
Foto: Saucy Kitchen
Tradicionalna krompirjeva solata običajno vsebuje tako česen kot čebulo, obe hrani z visoko vsebnostjo FODMAP, ki se ji boste želeli izogniti.
Ta različica je previdna pri uporabi samo zgornjih delov zelene čebule, da dobite enak okus brez neželenih stranskih učinkov. Odloči se tudi za lažji preliv iz oljčnega olja namesto majoneze.
9. BLT in solata iz avokadove kvinoje z javorjevim vinaigretom
Foto: EA Stewart
Pri veliko dietah z nizko vsebnostjo FODMAP je treba upoštevati velikost porcij za stvari, ki bi lahko poslabšale vaš prebavni trakt. Vzemite to solato, na primer:
Seveda vsebuje avokado in češnjev paradižnik, ki sta živili z visoko vsebnostjo FODMAP, vendar bloger daje nasvete, kako zmanjšati količino vsakega. Tako jih lahko uživajo vaši brbončiceinvaše telo jih lahko prenaša.
10. Veggie pakirana juha z nizko vsebnostjo FODMAP
Foto: Jejte zdravo Jejte srečno
neil portnow neto vrednost
Samo zato, ker določenega sadja, zelenjave in celih zrn ni dovoljeno, to ni razlog vnos vlaknin da bi ogrozili dieto z nizko vsebnostjo FOMAP.
Obstaja veliko načinov, kako še vedno lahko dobite to krmno mešanico, in ta juha je čudovit primer. Z zelenjavo, korenčkom in kvinojo ponuja veliko vlaknin, ne da bi vam vznemiril želodec.
enajst. Kelj solata iz ohrovta
Foto: Fed and Fit
Ker ustekleničeni prelivi, polnjeni s česnom in čebulo, niso na voljo za uživalce z nizko vsebnostjo FODMAP, je priložnost, da postanete kreativni z domačimi alternativami,
Ta je s tahini, kokosovimi aminami in curryjem v prahu tako bogat kot robusten. Dobro se oprime do izdatnih listov ohrovta, ki jih lahko pred serviranjem masirate s prelivom.
Pro tip: Zlate jagode, imenovane tudi murve, so v tem receptu vključene kot okras, vendar v skupnosti z nizko vsebnostjo FODMAP obstaja nekaj razprav o tem, ali so te dobre ideje ali ne. Če ste na ograji, jih raje zamenjajte z borovnicami ali jagodami.
12. Mešana solata s kurkuma vinaigrette
Foto: Lo FODMAP Živjo
Znana sta kurkuma in jabolčni kis pomagajo dobremu zdravju , ki je pogosto del tega, kar poskuša obravnavati dieta z nizko vsebnostjo FODMAP. Tu se v prelivu uporabljata obe hrani, tako da čeprav je ta solata morda videti preprosta, se ponaša z nekaj precej močnimi koristmi.
Obroki z nizko vsebnostjo FODMAP za glavno jed
13. Javorjeva gorčica z nizko vsebnostjo FODMAP
Foto: Saucy Kitchen
Z dodatkom hitre sladko-začinjene glazure lahko obrnete navaden stari piščanec in krompir na večerjo, s katero se lahko ponosno pogostite, ne glede na to, ali hranite goste z nizko vsebnostjo FODMAP ali ne.
Samo preverite nalepko na gorčici in se prepričajte, da ne vsebuje česna; veliko sort bi moralo vseeno narediti rez.
14. Buča iz želoda, polnjena z zeliščno kvinojo
Foto: Fit Fab FODMAP
Če je res, da najprej jemo z očmi, so ti squash čolni popoln način za vzbujanje apetita.
So pisane, lepo predstavljene in dišeče od pražene zelenjave in limonine kvinoje - saj veste, da so okusne, še preden se vkopljete. Vse vrste Instaworthyja.
Upoštevajte, da je buča iz želoda lahko sprožilec za nekatere ljudi in v aplikaciji Monash še ni navedena. Namesto tega lahko nadev namesto nadevate v rdečo papriko.
petnajst. Kroglice s svežo baziliko in parmezanom
Foto: Praznik v timijanu
Česen je hrana z visoko vsebnostjo FODMAP, če pa si brez njega ne predstavljate mesnih kroglic, ima ta recept vaš odgovor: olje, ki ga vlijemo s česnom.
Preprosto skuhajte nekaj nageljnovih žbic v oljčnem olju, nato jih odstranite, tako da vam ostane le super dišeča maščoba za kuhanje. V njej dušite svoje polpete in uživali boste v pristnem okusu, medtem ko boste ostali brez simptomov.
16. Nizko-FODMAP tajska za tofu ovna
Foto: Zabava brez FODMAP-ov
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP se pri soji dogaja zmedeno z ljubeznijo / sovraštvom, zato se, kar zadeva tofu, držite trdnih in izjemno trdnih sort.
Tukaj rastlinske beljakovine se duši v omaki iz arašidovega masla in kokosovega mleka, kar razblini vse misli, da je tofu brez okusa.
17. Hranilna posoda Bibimbap
Foto: Moj črevesni občutek
Ta korejska makro posoda strelja na vse hranilne jeklenke, hkrati pa ohranja FODMAPS na minimumu.
Z rjavim rižem brez pšenice, izredno čvrstim tofujem, zelenjavo brez stebel in s soncem obrnjenim jajčkom na vrhu je dokaz, da je tudi ob občutljivosti na hrano dobro jesti povsem mogoče.
18. Turčija mesna štruca
Foto: Kuhinja 24 korenja
Če izpustite česen, zamenjate čebulo za posušen drobnjak in zmešate krušne drobtine, je ta mesna štruca v FODMAP nižja od tradicionalne štruce.
Naredite korak dlje s sveže pire paradižnikom namesto kečapa za glazuro z manj sladkorja. Ostankov boste imeli na voljo, da boste med tednom spet uživali v tem obroku, jutri pa bo okusil vse prej kot suh.
19. Farfalle s pečeno rdečo papriko in peteršiljem
Phoot: FODMAP vsak dan
Testenine brez glutena in olja, ki jih infundiramo s česnom, so kuhinjska sponka za številne osebe z nizko vsebnostjo FODMAP. Obe sestavini se združita v tem preprostem receptu, ki ga lahko popačete v 15 minutah zaradi paprike in kaper.
Pro tip: Ne morem narediti testenin brez sira? Razumemo. Vrzite v skladno sorto, kot sta feta ali parmezan.
Dietetni recepti za sladico z nizko vsebnostjo FODMAP
20. Zdrave ploščice mandljeve čokolade
Foto: Zdravi kramp
Od ovsene drobtine do preliva do svilnate čokolade na sredini, so ti okusi prav tako dekadentni kot običajni sloji.
Vendar pa ti prihajajo s skrbno izbranimi sestavinami, da bodo črevesja nekoliko bolj zdrava in nekoliko prijaznejša. Če s takšno sladico pride življenje z nizko vsebnostjo FODMAP, so stvari postale nekoliko lažje.
Pomembno je omeniti, da aplikacija Monash pravi, da je 2 žlici mandljevega masla na porcijo preveč, da bi temu resnično rekli recept z nizko vsebnostjo FODMAP, zato ga raje zmanjšajte na 1 žlico.
enaindvajset. Ključna apna surova sira
Foto: Ne more jesti kaj
sofia grm vroče
Laktoza v mlečnih izdelkih je lahko trda za črevesje, zato pojdi vegansko z vašo torto s sirom, da bo nizka vsebnost FODMAPS, namesto nje z osnovo zdravih oreškov.
Pro tip: Ne pozabite namakati oreščkov, preden jih uporabite; dodatni korak je ključnega pomena za njihovo lažjo prebavljivost.
22. Jagodna chia rabarbara hrustljava
Foto: EA Stewart
Rabarbara morda ni sestavina, s katero pogosto kuhate, če pa poskusite stvar z nizko vsebnostjo FODMAP, se boste z njo hitro spoprijateljili.
Prožnost sadja z nizko vsebnostjo sladkorja je popoln kontrast s slajšimi jagodami v tej zdravi hrustljavi posodi, ki jo zlahka naredilo vegansko Če želite.
2. 3. Zdravejši veganski čokoladni mousse
Foto: Brez vil
Iskanje kakovostne temne čokolade za ta mousse je ključno iz dveh razlogov: prvič, bo imel dober okus (duh), in drugič, sladica na osnovi kokosovega mleka ne bo vsebovala mlečnih izdelkov. Tudi tu ni dodanega sladkorja!
24. Sladkorni piškoti z nizko vsebnostjo FODMAP
Foto: V moji skledi
Vemo, kaj razmišljate: Sladkorni piškoti na dieti, ki se namršči na sladkor ?! Hej, mogoči so, če namesto rafiniranih belih stvari uporabljate javorjev sirup, ki ga je odobril FODMAP.
Oh, in priprava testa z moko brez glutena. Kljub temu v njih ni popolnoma mogoče, da bi sprožile sestavine, zato se držite enega piškotka naenkrat in preverite, kako gre s črevesjem.
Če želite ostati na ozemlju z nizko vsebnostjo FODMAP, omejite velikost svoje ponudbe na 1 do 2 piškotki. Vemo, da je težko, ker so tako dobri, toda črevesje se vam bo kasneje zahvalilo.
25. Bounty ugrizi
Foto: Holly Tree Kitchen
Ta domači nanos na palicah Bounty pušča za sabo ves glukozni sirup in sladkor v originalu, namesto tega pa preprosto uporablja kokos in čips. Še bolje, ti super zamrznejo in vam pomagajo, da se držite zmernih porcij.
Spodnja črta
Prebavne stiske so zanič: tesnoba, ki izvira iz tega, da nikoli ne veš, kdaj bo prišlo, sami nadležni, boleči simptomi in občutek, da niti svojih najljubših živil ne moreš jesti kot vsi ostali.
Čeprav je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP lahko zahtevna, vendar upamo, da bo ta pregled zmanjšal nekaj pritiska. Tako lahko uživate v dovolj blizu različici živil, ki jih imate radi, in hkrati obdržite svoje črevesje - in se med tem celo morda malo zabavate.
