Najboljša in najslabša hrana za jesti pred spanjem

Vsi se lahko strinjajo v zvezi z enim zdravstvenim strokovnjakom: spanje jerespomembno.

Dober spanec je vezan na množico koristi za zdravje , kot so jasnost misli, hitrejši refleksi in izboljšano razpoloženje. To pomeni, da lahko pomanjkanje zaprtih oči povzroči resnične posledice, kot so spremembe apetita, težave z vsakodnevnimi opravili , in celo a upočasnjeni imunski sistem .

In verjeli ali ne, kaj jeste pred spanjem (in kdaj to jeste), lahko resno vpliva na vas kakovost spanja .

S_Chum / Getty Images

Da bi vam pomagali ujeti več Zzzovih, smo zbrali ideje, kaj bi morali (inne bi smel) jejte, preden si nataknete PJ-je, da si zagotovite odličen spanec.

Vaš prvi postanek: Pri svojem zdravniku se posvetujte o priporočilih glede prehranjevanja, ki vam najbolj ustrezajo.

Superstar hrana za spanje

puran

Turčija vsebuje precej dobro znano sestavino, povezano z zaspanostjo: aminokislino triptofan . Raziskave kaže, da živila s triptofanom proizvajajo serotonin, ki lahko pomaga pri spodbujanju spanja (čeprav morda ne tako kot ste vedno slišali ).

Serotonin je eden od hormonov, ki vpliva na naš cirkadiani ritem in vzorce spanja. Rešitev? Uživanje hrane, kot je puran, jaz sem fižol , in bučna semena , ki vsebujejo spodobne količine triptofana.

Mastne ribe

To morda že veste mastne ribe losos, tuna, postrv in skuša imajo vse vrste koristi za zdravje . Prav tako lahko izboljšajo kakovost spanja zaradi dinamičnega dua vitamina D in omega-3 maščobne kisline .

TO Študija 2014 na moških je pokazala, da je uživanje rib pozitivno vplivalo na učinkovitost spanja in vsakodnevno delovanje po spanju. In bonus: drugo študijo je pokazala, da lahko vitamin D in omega-3 tudi povečajo serotonin.

Mlečni izdelki

Mlečno mleko, navadni jogurt in skuta so vsi viri triptofana kar je, kot smo videli, lahko povečati serotonin in tiste prejšnje ure spanja.

Polnozrnata žita

Kruh, krekerji, testenine ali riž v kombinaciji z beljakovinami, kot so puran, jajca ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, so lahko odlična kombinacija za prigrizek pred spanjem. “The živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate pomagajte, da se hrana, bogata s triptofanom, absorbira v možganih, «pravi Lindsey Joe, RD.

Ves oves so tudi vir melatonina , hormon, ki telesu sporoča, da je čas za spanje. Najdemo ga tudi v pšenici in ječmenu.

Češnje

Češnje so druga naravni vir melatonina . Ena študija ugotovil, da je trden koncentrat češnjevega soka koristen pri obvladovanju motenega spanca.

V majhnem Študija 2019 , odrasli, ki so dva tedna dvakrat na dan dodajali trpki češnjev sok, so spali dlje in poročali o boljši kakovosti spanja kot tisti, ki soka niso pili. Splača se poskusiti, če iščete načine za izboljšanje kakovosti spanja.

Magnezij

Živila z visoko vsebnostjo magnezija temno listnata zelenica in avokado (je kdo rekel, da je guac pozno zvečer?) morda le tisto, kar potrebujete za olajšanje sanjske dežele.

daniella pineda starost

V ena študija starejših odraslih z nespečnostjo, magnezija je pozitivno vplival na kakovost njihovega spanca, na primer na čas, ko so spali, in na njihovo lahkotnost prebujanja (med drugim).

Ho-hum hrana za spanje

Pozno zvečer joe

Ta ni šokantna, a ponavlja ponavljanje. »Za dober spanec je potrebna posebna formula uspeha, ki se lahko razlikuje od osebe do osebe. Obstajajo pa nekatera živila, ki se jim morate izogibati, da bi dobili največ koristi od spanja, na primer hrana ali pijača, ki vsebuje kofein, «pravi Joe.

'Vnos kofeina naj bo na 200 do 300 miligramov na dan in se izogibajte pred spanjem.' In ne pozabite, da kofein ne preži samo v vaši latte: lahko ga najdete tudi v čokolado , energijske pijače, brezalkoholne pijače in čaj.

Alkohol

Seveda vas lahko ob kozarcu rdečega vina ponoči zaspi, toda pitje pred spanjem bi dejansko lahko moti spanje pri zdravih ljudeh. 'Poskrbite, da boste zmanjšali nočne kapice in uživali največ eno pijačo na dan za ženske in dve pijači na dan za moške,' svetuje Joe.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob

Oprostite, toda pozno zvečer srečanje z Benom in Jerryjem bi lahko privedlo do nemira v majhnih urah. 'Pred spanjem se je treba izogibati hrani z visoko vsebnostjo maščob, kot so čips, ocvrta hrana ali sladoled,' svetujeLisa Moskovitz, RD.

'Maščoba se dolgo prebavi, zaradi česar bo telo ves čas [prebave] ostalo budno ali pa se ne bo dobro spočilo.'

TO 2016 študija je predlagal, da je veliko nasičenih maščob privedlo do lažjega, manj okrevalnega spanca, čeprav je za potrditev tega treba opraviti več raziskav.

Kaj in koliko jesti

Najbolje je, da ob koncu dneva nimate zares velikih obrokov, tako da telesu ni treba trdo delati za prebavo ravno takrat, ko poskušate telo ohladiti v počitek.

Držite se manjšega, s hranili bogati prigrizki . Bonus točke, če vsebujejo melatonin ali triptofan, da vas zazibajo k sprostitvi. Tu je nekaj odličnih možnosti:

Odvoz

Ne žrtvujte trdnega nočnega spanca za poznonočni napad prigrizkov. A to še ne pomeni, da morate v posteljo lačni. Kozarec mleka in nekaj krekerjev je lahko le trik, da uro prebijete v zaspan čas.

Na splošno znanost še vedno ne ve, zakaj in kako ta živila pomagajo ali škodijo našemu spanju. Če pa jeste pred spanjem, si zapomnite te tri napotke:

• Osredotočite se na živila, ki vsebujejo triptofan (na primer puran, jajca in mleko), ki lahko pomagajo spodbujati spanec.
• Izogibajte se kofeinu, alkoholu in hrani z visoko vsebnostjo maščob (prekleto, moška opica!). Ovirali bodo vašo sposobnost štetja teh ovc.
• Če morate jesti tik pred spanjem, pojejte manjši obrok ali prigrizek.