Serotonin FTW: Kako povečati svoj srečni hormon

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.

Mogoče se vam zimski blues počuti slabo ali se sprašujete, ali bi lahko bil vaš bedni mesec dejansko depresija. Torej izvlečete svoj telefon, Googlove »ojačevalce razpoloženja« in prekrižate prste, da boste dobili boljše predloge kot mehurčke in domače maske za obraz.

Resnica je, da na vašo srečo vpliva cela zmešnjava dejavnikov. Kemikalije in hormoni v možganih imajo veliko razliko. Vzemimo na primer serotonin. Ta drobna kemikalija je povsem razpoloženje.

Kaj pravzaprav počne serotonin?

Serotonin je nevrotransmiter, ki ga najdemo v možganih, krvi in ​​prebavnem sistemu. Med živčne celice pošilja sporočila, ki se dobro počutijo in stabilizirajo. Zato so ga poimenovali 'srečni hormon' ali 'srečna kemikalija'.

Serotonin vam pomaga spati, nadzoruje hrepenenje in skrbi za pravilno prebavo (kar je samo po sebi spodbudno spodbujanje razpoloženja,imam prav?). Študije še vedno niso jasne, ali je serotonin neposredno odgovoren za dobre vibracije ali pa preprosto igra ključno vlogo pri uravnavanju vašega živčnega sistema.

Ker je serotonin v bistvu vaša wellness vožnja ali smrt, se slabe stvari zgodijo, ko postane prenizka. Nekaj ​​tega je teoretično - ni tako, da vam lahko zabodemo iglo v možgane, da preverimo raven serotonina, krvnih preiskav pa še ni. Toda teorija še ni dokazano napačna.

Simptomi padca serotonina vključujejo:

• depresija ali občutek modrine
• pozabljivost
• razdražljivost in impulzivnost (tudi brez mraza)
• nenormalna zaspanost
• nemiren spanec
• nizek apetit
• težave s trebuhom
• hrepenenje po ogljikovih hidratih in sladkarijah

Triptofan: Ne samo za zahvalni dan

Vsi smo že slišali šale o triptofanu, mistični aminokislini v puranu, ki vas spravlja v prehransko komo. Raziskave s prehrano, ki je težka s triptofanom, poveže tudi s tem, da je bolj srečna in mirna.

Seveda vas zaradi triptofana zaspi, toda vaše telo ga tudi uporablja ustvariti serotonin . Nekateri najmočnejši dokazi za teorijo serotonina izvirajo iz študije, ki kažejo majhen vnos triptofana je povezan z depresijo.

️ + = =

Več triptofana pomeni več serotonina ... in več dobrih vibracij naokoli.

Carb povezava

Nadgrajevanje serotonina ni tako preprosto kot razbijanje puranjih nog ob ponovitvi. Vaši možgani imajo zaščito pred uberjem, imenovano krvno-možganska pregrada, in dobri stari triptofan mora čakati v vrsti, da bo sprejet tako kot vsi ostali.

Dobre novice: Raziskave predlaga, da seznanjanje triptofana z ogljikovimi hidrati to težavo zaobide.

Naravni načini, kako priti do serotonina

Nekateri ljudje potrebujejo dodatke ali celo antidepresive, da jim serotonin teče. Vendar obstaja nekaj naravnih načinov za povečanje te možganske kemikalije.

Razpoložena hrana

Vaša naloga je naložiti triptofan, ki ga vaše telo lahko pretvori v srečen, zdrav serotonin. Toda če pojeste eno puranjo nogo s poskusom, ne boste bistveno vplivali na raven serotonina.

Namesto tega lahko stalna prehrana s hrano, bogato s triptofanom, v kombinaciji z ogljikovimi hidrati sčasoma zviša raven serotonina.

Tu je nekaj najboljših s triptofanom težkih živil, ki jih lahko napolnite.

Pojdite z njim

Jajca - zlasti rumenjaki - so pakirana s triptofanom. Polni so aminokisline in antioksidanti kot so triptofan, tirozin, holin, biotin (odličen za lase, kožo in nohte!) in omega-3 maščobne kisline.

Pro tip:Za vse prednosti brez dodatnega holesterola raje trdo kuhajte namesto ocvrtega. Ne pozabite ga združiti z ogljikovimi hidrati za največji učinek. Toast ali ovsena kaša, kdo?

Tri razveselitve za ananas

Ananas je trojna grožnja, kadar se počutite izčrpani ali slabo. Ima triptofan, malo serotonina in veliko bromelain - encim, ki dokazano zmanjšuje vnetje.

Pro tip:Pakirajte dve elektrarni s triptofanom v en obrok z a Piščanec v havajskem slogu in jed iz ananasa, ki jo postrežemo nad rižem (ne pozabite na ogljikove hidrate!).

Reči sir!

Tu je še en razlog, da naslednjič naročite sirno desko, ko vas ne bo vesela ura.

V študij od 25 zdravih ljudi so udeleženci poročali o bistveno boljšem razpoloženju med 4-dnevno dieto z visoko vsebnostjo triptofana kot med naslednjo 4-dnevno dieto z nizko vsebnostjo triptofana. In katera hrana jih je tako razveselila? Mocarela, za začetek.

Pojdi banane

Banane že slovijo po vsebnosti kalija. Toda počakajte - še več je! Nacionalna fundacija za spanje priporoča jesti pol banane 1 uro pred spanjem zaradi vsebnosti triptofana v sadju. Ker je sadje že polno dobrih ogljikovih hidratov, je popoln par.

Prigrizek iz lososa

Veste, kam gre to. Ja, losos je poln tudi triptofana. Losos poleg tega, da oskrbuje zaloge serotonina, telo preplavi z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so bili najdeni za zmanjšanje tveganja smrtnih bolezni srca.

Založite si tofu

Tofu je najboljša hrana za vegane in vegetarijance, ki spodbuja serotonin. Je tudi ena izmed beljakovin Klinika Cleveland priporoča odpoved zdravljenja zimskega bluesa.

Pro tip:Za obrok poiščite kalcij-določen tofu, ki vam bo pomagal, da se boste počutili srečnejšeinmočnejši.

Turčija (seveda)

Se spomnite, ko ste prvič slišali besedo »triptofan«? Verjetno je bilo na davni zahvalni dan. Vsi vemo, da ima Turčija triptofan. In zdaj veste, da je triptofan dober za več kot le priklic G. Sandman - odklene tudi vaš potencial serotonina.

Trail mix za dneve

Dobra novica za prigrizke: Vsak orešček in seme, ki se ga spomnite, vsebuje triptofan. Bonus točke za oreščke, ker študij pokažite, da lahko peščica na dan pomaga onkologu in kardiologu!

Pro tip:Dober prigrizek za vibe zaokrožite s suhim sadjem (dobrimi ogljikovimi hidrati!) Namesto s čokolado za bolj zdravo noshing.

Več nasvetov za dvig razpoloženja

Uživanje svojih občutkov ni vedno najboljša pot do sreče. Naj tudi vaš serotonin teče s temi spremembami življenjskega sloga:

Ostanite hidrirani

H_dvaO ohranja nemoteno delovanje vaših možganov in ostalega telesa. Naslednjič, ko se boste počutili slabo, poskusite izliti velik kozarec vode. Izperite in ponovite.

Črpajte kri

Aerobna vadba sprošča triptofaninendorfinov v krvni obtok.

Stopite v svetlobo

Raziskave kaže, da se raven serotonina pozimi zniža. Zdi se, da sonce pospeši proizvodnjo serotonina v telesu.

Opraviti je treba še več raziskav, vendar bi ta povezava serotonina in sonca lahko pojasnila sezonsko afektivno motnjo (SAD). V povezavi z opombo si določite raven Vitamin D preverite in vzemite dodatek, če je navedeno.

Dober pregled

Srečna, zdrava prehrana presega hrano, bogato s triptofanom. Najnovejše študije kažejo, da lahko uravnotežena prehrana pomaga zaščititi pred depresijo.

Predelana živila, polna umetnih sladil in barvil za živila, se lahko zajebajo vaše črevesne bakterije , ki vpliva na vaše razpoloženje in splošno počutje.

Rezervirajte si masažo

Nekateri raziskave predlaga, da masaža znižuje kortizol, ki je v primerjavi s serotoninskim jangom. V študiji iz leta 2012 nosečnic z depresijo sta dve 20-minutni masaži na teden zmanjšali tesnobo in povečali serotonin po približno 4 mesecih.

Medicinske metode

Včasih, če pojeste vsega purana in se sončite, še vedno ne dvigne razpoloženja. Če ste tukaj zaradi pospeševalcev serotonina, ker se vam vsakodnevno življenje zdi težavno, bi se lahko depresivna .

Posvetujte se s svojim zdravnikom o antidepresivih, dodatkih in možnostih zdravljenja.

Tradicionalni antidepresivi

Nekateri imajo naravno nižjo raven serotonina. To neravnovesje možganske kemije se lahko počuti kot trajni oblak nad glavo, pomanjkanje motivacije ali celo močna razdražljivost.

Zdravniki včasih predpisujejo selektivne zaviralce ponovnega privzema serotonina (SSRI) za ljudi, ki imajo kronično nizek serotonin. SSRI preprečujejo, da bi se vaša 'srečna kemikalija' absorbirala prehitro, zato se serotonin drži dlje in podaljša dobre vibracije.

christine taylor wiki

Tu je nekaj pogostih SSRI, ki se uporabljajo za zdravljenje depresije:

• citalopram (Celexa)
• escitalopram (Lexapro)
• fluoksetin (Prozac)
• paroksetin (Paxil, Pexeva)
• sertralin (Zoloft)
• vilazodon (Viibryd)

V zadnjih nekaj letih so SSRI dobili nekaj kritik. Ena članek v letu 2015 jih celo imenoval 'trženje mita.' Zakaj? Ker čeprav so SSRI-ji v rotaciji farmacevtov že od osemdesetih let, raziskave še vedno niso popolnoma podprle njihove učinkovitosti.

Tablete sicer povečajo serotonin v krvnem obtoku, vendar porota še vedno ne ve, ali bodo to storile tudi v možganih. A 2014 študija miši domneva, da serotonin morda sploh ne bo vplival na depresijo. Leta 2015 drugo študijo povezan serotonin z ranljivostjo za stres.

Serotonin deluje tudi protivnetno in raziskave so pokazale da imajo ljudje z depresijo višje kazalce vnetja pri preiskavah krvi.

Kakšna je torej sodba? Zdi se, da SSRI pomagajo ljudem z depresijo, vendar so razlogi bolj zapleteni kot preprosta enačba 'nizek serotonin = slabo razpoloženje'.

Dodatki

Triptofan lahko napolnite s puranom, sirom in oreščki ...alilahko popijete nekaj tablet s triptofanom. Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, preden odložite katero koli novo dopolnilo.

Pomembno je vedeti, ali bodo dodatki vplivali na zdravila na recept, zdravila brez recepta, vitamine ali celo zeliščna zdravila.

Preverite, kje je bil vaš dodatek izdelan, in ga kupite pri uglednih virih - FDA ne spremlja kakovosti in varnosti dodatkov.

To so najbolj preizkušeni dodatki za razbijanje razpoloženja na srečno mesto:

Čisti triptofan

Dodatki triptofana sowaaaymočnejši od purana, lososa ali tofuja. To pomeni, da ti visoki odmerki triptofana pogosteje kot hrana prehajajo krvno-možgansko pregrado. Lahko kupiš dodatki triptofana na spletu .

Šentjanževka

Ta smešno zveneč dodatek je pravzaprav cvetoča rastlina. Že leta ga oglašujejo kot spodbujevalca razpoloženja, toda raziskave je mešano.

Lahko kupite dodatke šentjanževke na spletu .

Črevesno zdravi probiotiki

Uživanje več probiotikov bi lahko povečati raven triptofana (in veste, kaj to pomeni: več serotonina!).

Lepota probiotikov je, da so na voljo v toliko oblikah. Preštejmo načine: kombucha, tempeh, jogurt, kimchi, kislo zelje in ... o ja, probiotični dodatki .

5-HTP

Leta 2013 majhna študija predlagal, da bi lahko bil 5-HTP enako učinkovit kot antidepresivi za blago depresijo. Nadaljnje raziskave niso bile tako obetavne, vendar je vseeno mogoče, da ima ta dodatek moč vstopiti v možgane in zagnati proizvodnjo serotonina.

Lahko kupiš 5-HTP dodatki tukaj .

Kdaj prositi za pomoč

Če se ves čas počutite žalostni ali počasni, je morda čas, da pokličete zdravnika ali se dogovorite za sestanek s terapevtom. Motnje razpoloženja so zapletene. Za zdravljenje depresije potrebujete več kot dodatek, masažo ali polovico banane ponoči.

Po sestanku pri zdravstvenem delavcu lahko začnete jemati SSRI ali drug antidepresiv. Lahko pa vam predpišejo drugačno terapijo ali zdravljenje. Samo zdravnik vam lahko pripravi osebni načrt za obvladovanje depresije.

Spodnja črta

Serotonin je nevrotransmiter, ki ga najdemo v več delih telesa. Najbolj znan je po tem, da se počutite srečni in zdravi. Obstajajo naravni načini za povečanje serotonina, vendar to ne pomeni, da morate to storiti sami.

Če mislite, da imate depresijo ali drugo motnjo razpoloženja, ne oklevajte in pokličite svojega zdravstvenega delavca ter prosite za pomoč.