Ugotovite Svoje Število Angela
'Ampak stvari so tako okusne ...sladka. '
Če obupno želite prekiniti svojo dolgotrajno zvezo ljubezni in sovraštva s sladkorjem, poznamo občutek.
Yaroslav Danylchenko / Stocksy
V samo nekaj urah (beri: čas, potreben za dokončanje škatle Ben & Jerry's) (na počasen dan) smo zapeljani skozi sladkorje, nepričakovano obešalnik in obupno hrepenenje po mandljevem veselju. Pa vendar, na koncu vedno pozdravimo sladke stvari v svoje življenje z odprtimi srci / usti.
Če ste torej pripravljeni odstopiti od čustvenega (in fizičnega) podstavka za sladkor, ste prišli na pravo mesto.
Teh 10 nasvetov strokovnjaka za dobro počutje, avtorja in svetovalca za prehrano Kelly LeVeque (od Kelly, bodi dobro ) vam bo pomagal zgraditi varen načrt za zmanjšanje sladkorja in ohranjanje moči skozi tiste težke trenutke 'vse, kar si želim, je nekaj prekletega testa za piškote'.
Preden začnemo, v glavi imejte, da je 4 grami sladkorja enaka 1 čajni žlički. To vam bo pomagalo vizualizirati vnos sladkorja med premikanjem.
10 načinov, kako pojesti manj sladkorja
Ni vse slabo, vsekakor pa je bolje, da ga jemo manj. Govorimo tudi o izogibanju dodanemu sladkorju in ne sladkorju v polnovrednih živilih, kot je fruktoza v sadju ali laktoza v mleku.
1. Zamenjajte ga, nevtralizirajte in zlomite ... za vedno!
Soda morda ni vaša stvar. Mogoče gre za zamrznjeni jogurt ali Hot Tamales. Morda gre za latte z okusom, polnjenim s sladkorjem.
Karkoli že je, boste morda želeli zmanjšati količino dodanega sladkorja, ki ga dnevno zaužijete. Če niste nehaj-hladno-puran tip osebe, poskusite navado čim pogosteje nadomestiti z možnostjo nižje ali brez sladkorja, na katero ste manj čustveno navezani.
Morda zamenjajte za aromatizirano penečo vodo ali vodo, ki jo prenašate s sadjem, preden skočite navzdol po črni luknji. Postopna zamenjava pomeni, da postopoma nevtralizirate. Cilj je odpraviti navado enkrat za vselej.
Biti dosleden je ključnega pomena. Na primer, če ste navajeni piti soda dvakrat na dan, najprej poskusite zmanjšati na enkrat na dan, kot enkrat na drugi dan, in tako naprej, dokler soda ni del vaše običajne prehrane. Enako velja za druga sladka živila, kot so sladkarije, sladkana žita za zajtrk in sladoled.
2. Spoznajte svoje nalepke
Theoznaka hranilne vrednostinašteva vse sestavine po količini. Višje kot je na seznamu, več sestavin ima recept. Če je torej sladkor med prvimi tremi sestavinami, se je temu izdelku najbolje izogniti.
FYI: 4 grami sladkorja so enaki 1 čajni žlički sladkorja. To je koristno vedeti, ko skenirate hranilne nalepke.
quincy jones komik wiki
3. Naučite se, kako opaziti prikrite sladkorje
Sladkor je pogosto skrita sestavina predelane hrane, ki se prikrade pod njihova znanstvena imena.
4. Spremljajte sladkor v krvi
Oznake hranilne vrednosti se razlikujejo glede na to, kako označujejo dodane sladkorje. Včasih bodo združili naravne in dodane sladkorje, drugi pa imajo razdelek »dodani sladkorji«.
Vendar pa bodo s januarjem 2021 (lahko kdo preprosto konča leto 2020 in končal?) Na oznakah o hranilni vrednosti začeli prikazovati odstotek skupnih sladkorjev ki so dodani.
Še posebej za ljudi z diabetes in presnovne bolezni, saj je vedenje, kako bodo živila povzročila skok krvnega sladkorja, ključnega pomena za vzdrževanje vsakodnevnega zdravja.
Pomembno je razumeti, kako bo hrana vplivala na krvni sladkor, saj je ohranjanje zdravega nadzora krvnega sladkorja ključnega pomena za splošno zdravje. Poleg tega hrana z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja negativno vpliva na nadzor sladkorja v krvi in lahko poveča hrepenenje po sladki hrani.
Lahko izdelate mrežo ogljikovi hidrati v obroku z odštevanjem vlakno od skupnih ogljikovih hidratov.
Priporočam hrano z veliko vlaknin, da ohranite uravnotežen krvni sladkor. Dobro je tudi dodati maščobe ali beljakovine obrokom, ki vsebujejo več kot 25 gramov neto ogljikovih hidratov. Odvečne maščobe / beljakovine lahko pomagajo podpreti ravnovesje krvnega sladkorja v telesu.
Izvedite več o zmanjšanju krvnega sladkorja tukaj .
5. Pridobite si amin beljakovine
Začnite dan z beljakovine !
Uživanje beljakovin lahko pomaga znižati NPY (nevropeptid Y), hormon, ki nastaja v možganih in živčnem sistemu, ki 'spodbuja' apetit po ogljikovih hidratih in sladkorju.
Zaokrožili smo kup visoko proteinski zajtrki da vas ne bo več sit in ne bo več od te neizprosne želje po imenovanju sladkorja.
6. Ustavite sepitjesladkor
Sladkor ni videti samo kot bel prah ali kot vaša priljubljena čokoladica. Nekaj velikega prispevka k vašemu dnevnemu vnosu sladkorja bo sladkor, ki ga pijete. Eden najlažjih načinov za zmanjšanje vnosa sladkorja je odprava tekočega sladkorja.
7. Namesto tega ... pijte več vode
H2 - Oh, ja, srček. Dobre stvari.
Zbudite se in popijte dva velika kozarca vode, da boste lažje izpraznili sistem in znižali raven glukoze v krvi. Še posebej pomembno je, če ste po veliki nočni uri dehidrirani (in ena alkoholna pijača preveč ).
Ko ste dehidrirani, se količina krvi zmanjša in glukoza v krvi ostane enaka. To pomeni, da več krvi sestavlja sladkor - z drugimi besedami, koncentracija sladkorja je višja.
Lahko tudi dehidracija poslabša nadzor krvnega sladkorja . Prepričajte se torej pitje dovolj vode . Pojasnili smo vam, kako najti idealen vnos vode tukaj .
8. Celotna hrana zagotavlja jasnost
Vsako hrano preverite z nalepko. Boste našli povsod skrit sladkor od kruha, paradižnikove omake, kečapa in konzervirane hrane do kombuche, hladno stiskanega soka in pudinga iz chia semen.
Da, tudi puding iz chia semen. Tudi Božiček ni resničen. (Za vas to ni bil dober dan.)
Če se zdi, da zdrava hrana ne pomeni, da je brez dodanih sladkorjev. Dobro pravilo je, da jeste prave, polnovredne obroke in se po svojih najboljših močeh izogibajte prigrizkom pakiranih prigrizkov - ti imajo običajno največ obrokov sladkorja.
Če ste pripravili obrok iz sveže, cele sestavine , lahko v veliki meri zagotovite, da veste za dodani sladkor v receptu.
9. Osredotočite se na Fab Four
Fab Four je lahka zgradba, ki sem jo zgradil, da se svojim strankam spomnim, kakšno hranljivo hrano naj jedo.
Vključuje:
Ta živila vam lahko pomagajo podaljšati krivuljo krvnega sladkorja (da bi zagotovili energijo in gorivo za lažji prehod na prigrizke) in podpirajo proizvodnjo hormonov, širjenje mikrobiomov in zdravo telesno sestavo.
Uživanje Fab Four pomirja različne hormone, povezane z lakoto, in lahko pomaga zmanjšati apetit:
- Beljakovine, maščobe in vlaknine povzročajo holecistokinin (CCK), 'hormon sitosti', ki vam lahko pomaga, da se počutite polne. Burton-Freeman B, et al. (2017). Razmerja topnih in netopnih prehranskih vlaken glede sitosti in vnosa energije pri ženskah s prekomerno telesno težo pred in po menopavzi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Beljakovine in listnata zelena zelenjava povečajo glukagonu podoben peptid-1 (GLP-1), ki je imel pomembno vlogo pri zniževanju ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Chudleigh RA, et al. (2020). Primerjalna učinkovitost dolgo delujočih agonistov receptorjev GLP-1 pri diabetesu tipa 2: Kratek pregled nastajajočih podatkov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Uživanje obroka, ki temelji na vlakninah in beljakovinah, lahko poveča koncentracijo peptida YY (PYY) - apetita »nadzornega hormona«. De Silva A, et al. (2012). Nadzor črevesnih hormonov in apetita: poudarek na PYY in GLP-1 kot terapevtskih tarčah pri debelosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Oglejte si to recept za granolo brez sladkorja če ste hrustljavo razpoloženi.
10. Izogibajte se prigrizkom pozno zvečer
Tisti medvedi Gummi pozno zvečer so lahko dodaten sladkor, ki se prikrade v majhne ure, če začnete biti lačni pred spanjem.
Torej, namesto da bi zadeli Haribo, raje udarite seno.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo morda pomagali odložiti nohte do jutra, če boste sanjali o sladkarijahprejzapreš oči:
- Umij si zobe . Ste že kdaj poskusili jesti ali piti kaj drugega kot vodo, medtem ko ste se uživali v tistem mintnem sijaju? Nisem mislil. S ščetkanjem zob boste imeli dovolj časa, da nagon mine.
- Pridi zgodaj zvečer. Če sem iskren, je to vseeno super. Če pa se poželite sladkorja, pojdite spat, preden bo hudo.
- Popijte nekaj čaja: Če si privoščite nekaj zeliščnega ali črnega čaja (po možnosti brez kofeina), lahko dobite okus, ne da bi vas pozno čez dan izpostavljali sladkorju.
- Odvrnite se: Če vzamete knjigo in preusmerite pozornost, je to lahko dober način, da si omagate s prigrizki (razen če je to eno od Igra prestolov knjige, ki so večinoma samo hrana in pornografija).
- Če boste malicali, naj bo preprosto in zdravo: Včasih si preprosto zelo lačen. Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo kalorij je za to primerna - vaše telo lahko med počitkom lažje uporablja preprosta hranila.Kinsey AW et al. (2015). Vpliv nočnega prehranjevanja na zdravje: stare in nove perspektive. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Želite več informacij o prigrizkih pozno zvečer? Pokrili smo tukaj .
Tudi bruhanje sladkorja vam lahko ustavi spanje. Če premalo spite, lahko na več načinov negativno vplivate na vaše zdravje.
Zato je pomembno, da poskusite doseči priporočeno količino dremeža (to je 7 do 9 ur spanja, če ste stari od 26 do 64 let, in 7 do 8 ur spanja za starejše od 65 let).
Torej, ja. Izklopite televizor, odložite švedske ribe, obrnite blazino in si odpočijte. Morda bo pomagalo.
Če ne boste le tako zaspali, smo zaokrožili 31 nasvetov ki vam lahko pomagajo oditi.
Odvoz
Obstaja veliko načinov, kako zmanjšati, koliko sladkorja pojeste. A pomemben prvi korak je spoznanje, kako izračunati vnos in prilagoditve, ki pomenijo, da ne žrtvujete okusa.
Veliko lažje je zamenjati hrano, ki jo jeste, če je še vedno dobrega okusa. Zato jejte polnovredna živila, bodite pozorni na prikrite sladkorje v pijačah in predelani hrani ter bodite pametni pri branju in razumevanju etiket živil.
Če želite ugotoviti, koliko sladkorja bi morali zaužiti, si zapomnite: 1 čajna žlička = 4 grame.
Za začetek smo tukaj 30 alternativ sladkorju naravnost iz palice.
Kelly LeVeque je slavna nutricionistka, strokovnjakinja za dobro počutje in najbolj prodajana avtorica s sedežem v Los Angelesu v Kaliforniji. Pred začetkom svetovalnega posla Bodi dobro, Kelly je delala na medicinskem področju za podjetja Fortune 500, kot so J&J, Stryker in Hologic.
