Ugotovite Svoje Število Angela
Premakni se, keto - čas je, da LGID zasede svoje mesto v središču pozornosti. LGID (to je dieta z nizkim glikemičnim indeksom) vključuje uživanje hrane, ki traja dlje, da se razgradi v sladkor v krvnem obtoku.
Idealen je za ljudi s stanji, kot je diabetes, lahko pa je koristen tudi za vse, ki želijo shujšati ali zmanjšati skoke krvnega sladkorja.
Pravila so preprosta: jejte hrano z glikemičnim indeksom manj kot 55. Če se to sliši poljubno, ne skrbite - izpolnili vas bomo na vseh ravneh tega načina prehranjevanja.
vrsta ušesnih piercingov
O čem govoriš ta glikemični indeks (GI)?
Glikemični indeks meri, kako hitro se poviša krvni sladkor po zaužitju hrane. Živila so razvrščena od 0 do 100 glede na to, kako vplivajo na vaš krvni sladkor.
Hrana, ki se hitro prebavi in poveča raven sladkorja v krvi, ima najvišje GI. Nasprotno pa imajo živila, ki potrebujejo nekaj časa za prebavo in počasi sproščanje insulina v krvni obtok, nižji GI. Nizek GI je manjši od 55, visok GI pa 70 ali več.
GI živila je v veliki meri odvisen od vrste ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje - večja je vsebnost vlaknin, počasneje se hrana prebavlja.
Živila z nižjim GI imajo običajno več beljakovin, vlaknin in včasih maščob.
»Uživanje hrane z nižjim GI je zagotovo koristno za marsikoga - zlasti zato, ker je veliko živil, ki imajo nižji glikemični indeks, tudi več beljakovin in / ali vlaknin, pa tudi več hranil. Jajce je na primer eno živilo, ki ima nizek glikemični indeks in vsebuje 6 gramov nasitnih visokokakovostnih beljakovin, pa tudi holin in karotenoide lutein in zeaksantin, «pravi Amy Gorin, MS, RDN, lastnica Amy Gorin Nutrition .
Tu je še ena pomembna pika na i: Pogosta napačna predstava je, da imajo vsa živila s sladkorjem visok GI.
Na primer, banane, za katere mnogi menijo, da imajo sadje z veliko sladkorja, imajo nizko vsebnost GI, in sicer 51. Ni presenetljivo, da predelani ogljikovi hidrati - kot so beli kruh, čips, preste, sladice in soda - uvrščajo najvišje GI.
Pomembno je tudi vedeti, da GI ni nujno, da določa splošno zdravo hrano. Na primer, beli krompir in lubenica sta živila z visoko vsebnostjo GI, vendar vemo, da imajo v uravnoteženi prehrani prehransko vrednost.
Ključ do prehrane z nizkim GI je izbira predvsem živil z nizkim GI, vendar zavestno zapolnite vrzeli s polnovrednimi živili, bogatimi s hranili, ki ustvarjajo uravnotežen načrt obrokov. Najlažji način za to? Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom, strokovnjakom za prehrano ali dietetikom.
Prednosti prehranjevanja z nizko glikemičnim indeksom (LGID)
Dieta z nizkim GI je bila prvotno ustvarjena za pomoč ljudem s sladkorno boleznijo pri uravnavanju krvnega sladkorja. In raziskave je pokazala, da lahko pomaga nadzorovati skoke glukoze v krvi po obroku.
kako postriči sramne dlake s škarjami
Ljudem s prediabetesom ali družinsko anamnezo diabetesa lahko prehrana z nizko vsebnostjo GI pomaga pri ohranjanju bolezni. A Pregled 2014 zaključil, da imajo ljudje, ki se prehranjujejo z visoko GI, za 33 odstotkov večje tveganje za razvoj diabetesa kot tisti, ki jedo z nizkim GI.
Obstajajo celo raziskave, ki kažejo, da vam lahko z upoštevanjem živil z nizkim GI shujšate kilograme. Šestmesečno nadzorovano preskušanje pokazala večje zmanjšanje ITM pri udeležencih, ki so sledili LGID.
kyle long wiki
Še ena prednost nizkega nivoja? Zmanjšano tveganje za bolezni srca. Visok LDL ali 'slab' holesterol je simptom bolezni srca in a 2013 pregled ugotovili, da diete z nizkim GI znatno zmanjšajo skupni holesterol LDL, še posebej, če so udeleženci povečali vnos vlaknin.
Živila, ki jih je odobril LGID
Če želite preizkusiti dieto z nizkim GI, dodajte ta živila z nizkim GI na seznam nakupov:
Sadje in zelenjava
- jabolka
- datumi
- grenivke
- mango
- pomaranče
- breskve
- hruške
- korenje
- koruza
- grah
- listnate zelenice
- pastinak
- sladki krompir
- paradižnik
Beljakovine *
- govedina
- piščanec
- ribe
- lupinar
- puran
Fižol in stročnice
- Črni fižol
- črnooki grah
- čičerika / humus
- fižol v zrnju
- soje
Zrna
- ječmen
- rjavi riž
- bulgur pšenica
- oves / ovsena kaša
- Kvinoja
Mlečne in umetne mlekarne
- grški jogurt (preverite te nalepke)
- mleko
- Jaz sem mleko
Drugo *
- avokado
- zelišča in začimbe
- oreški
- olja
* Po pravici povedano imajo ta živila dovolj nizko vsebnost ogljikovih hidratov, da se dejansko ne uvrščajo v GI. Kljub temu so del uravnotežene prehrane, zato jih vključujemo.
Hrani z visoko vsebnostjo GI
Ta živila se uvrščajo na 70 ali več, zato se izogibajte:
- vrečke
- instant ovsena kaša
- pire krompir
- večina žit
- večina piškotkov (vemo, tudi jokamo ...)
- preste
- riževi krekerji
- riževo mleko
- soda
- vaflji
- lubenica
- beli kruh
- beli krompir
- bel riž
Hrana, ki jo jemo zmerno
Nekatera živila padejo v sivo območje in jih lahko občasno zaužijete na dieti z nizkim GI:
- kuskus
- grozdje
- srček
- ananas
- kokice
- buča (vendar št PSL - razen če so to različico )
- Žitne žitarice rozin
- rozine
- rženi kruh
Ali je LGID pravi za vas?
'Ljudje s sladkorno boleznijo ali preddiabetesom imajo lahko koristi od prehrane z nizkim prebavili,' pravi Gorin. Tisti z anamnezo srčnih bolezni bodo morda želeli poskusiti tudi to dieto.
'Sledenje glikemičnemu indeksu živil pa se lahko zelo zavzame, zato dieta z nizkim GI morda ni idealna za ljudi, ki raje sledijo načrtu bolj obroka in suhega obroka,' pravi.
Spodnja črta
- Tako kot katera koli druga dieta tudi dieta z nizkim GI ni zdravilo. Zavezujemo se k izbiri nekaterih živil, ki lahko pomagajo preprečiti bolezni, kot so diabetes ali bolezni srca. Pomembna je tudi količina pojedene hrane - samo zato, ker ima živilo nizek GI, še ne pomeni, da je brezplačno.
- Upoštevanje diete z nizkim GI je predano, vendar je vsekakor izvedljivo z nekaj načrtovanja in vodenja. Načini kuhanja in kombinacija drugih živil ob obroku lahko spremenijo GI živila. Če dodate malo zdrave maščobe, kot je oljčno olje ali avokado, lahko GI znižate, medtem ko kuhanje ali mešanje živil lahko poveča GI.
- Če menite, da bi ta dieta lahko ustrezala vam, se za začetek posvetujte z zdravnikom in se sestanite z registriranim dietetikom.
