Ugotovite Svoje Število Angela
Evgeniy Shvets / Stocksy
Medtem ko ima sprememba v sezonah vsekakor nekaj plusov (pomislite na čudovite jesenske barve in razkošne zeliščne latte ), ni mogoče zanikati, da ure, ki se vrnejo nazaj, naredijo več kot le večere temnejše.
Manj izpostavljenosti naravni svetlobi podnevi lahko močno vpliva na vaše razpoloženje in dejanja: morda se počutite manj motivirani telovaditi , težko se ga držimredna delovna rutinain začnite pošiljati sporočila z izgovori, zakaj se ne morete družiti.
Čeprav pogosto domnevamo, da gre te navade naravno z roko v roki s hladnejšimi meseci, so lahko dejansko znak ponavljajoče se zdravstvene skrbi: velike depresivne motnje s sezonskim vzorcem, ki jo verjetno poznate pod prejšnjim imenom sezonska afektivna motnja (SAD).
101 o EUL
Leta so mislili, da se nekateri ljudje jeseni in pozimi preprosto počutijo žalostne. Za to so krivi črno-budni klici in podvigi za delo v ledenih hladnih temperaturah. Ko so raziskovalci začeli raziskovati ta pojav, so opazili trend.
'SAD je bil ugotovljen v zgodnjih osemdesetih letih [in] je v medicinski literaturi zdaj kategoriziran kot oblika depresije, ki ima poseben sezonski poudarek,' pojasnjuje psihoterapevt in svetovalec Grace Warwick . 'Bistveno bolj je povezan s premikom v jesen in zimo [vendar] lahko vpliva na ljudi v drugih letnih časih.'
Možni vzroki
Mogoče je bilo stanje stanja pojasnjeno, vendar vzroki ostajajo nekoliko dvoumni.
'Ena od teorij je, da je lahko povezana s spremembo količine dnevne svetlobe v jesenskih in zimskih mesecih, ki lahko vpliva na raven serotonina in melatonina v možganih ter vpliva na razpoloženje,' pravi dr. Natasha Bijlani, psihiatrinja na Priory Hospital Roehampton v Londonu.
dekle skrivni del telesa
Warwick ugotavlja, da menjava ur potiska tudi našo naravno cirkadijski ritmi kar lahko kratkoročno in dolgoročno močno vpliva na duševno in fizično zdravje.
Kako naj vem, če ga imam?
Če vas skrbi, da imate sezonsko značilno hudo depresivno motnjo, Bijlani pravi, da bodite pozorni na te znake. Izkusiti enega ali dva simptoma s spodnjega seznama verjetno ne zadostuje za zaskrbljenost, če pa se jim mnogi zdijo znani, poiščite pomoč pri zdravniku.
Simptomi
- slabe volje večji del dneva
- letargija
- povečana potreba po spanju
- močna želja po hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja
- zmanjšana sposobnost spopadanja s stresom
- pogosti napeti občutki
- pomanjkanje zanimanja za seks
- povečani občutki krivde
- občutek brezupnosti in obupa
Preberite več o stopnje depresije tukaj in fizični učinki depresije tukaj .
Če se velika depresivna motnja s sezonskim vzorcem ne zdravi, lahko povzroči težave na delovnem mestu, obremeni odnose in vodi do samomorilnih misli. Čeprav časa ne morete obrniti nazaj, je dobra novica, da vilahkosprejeti ukrepe za preprečevanje in lajšanje simptomov.
Kaj lahko storite glede tega?
Če imate simptome ali mislite, da bi lahko bili ogroženi, se posvetujte s svojim zdravnikom, da sestavi načrt ukrepov. Z vrsto zdravljenj, ki so na voljo, vam ni treba lovec sam dol .
Svetlobna terapija
V odsotnosti naravne sončne svetlobe svetlobne škatle oddajajo svetlost na ravni, ki pozitivno vpliva na naša telesa - ker ta svetilka v spalnici preprosto ne reže.
Znanstvene raziskave podpirajo njihov potencial: A majhna študija iz leta 2009 ugotovili, da se je razpoloženje ljudi z večjo depresivno motnjo s sezonskim vzorcem izboljšalo že po 20 minutah izpostavljenosti svetlobi.
In a Študija iz leta 2006 ugotovili, da so samo svetlobne škatle zmanjšale simptome depresije, pa tudi svetlobne škatle in fluoksetin (antidepresivno zdravilo), vendar brez stranskih učinkov.
Vendar Warwick priporoča, da se o tej možnosti pogovorite s svojim zdravnikom, preden kupite svetlobno škatlo, še posebej, če imate zdravstvene težave z očmi, in zagotovite, da vaša svetlobna škatla ne oddaja UV žarkov.
Kognitivno vedenjska terapija (CBT)
Ta oblika govorne terapije 'stranki omogoča, da se nauči opazovati svoje vzorce misli, razpoloženja in vedenja ter kako lahko vsi ti vplivajo drug na drugega, da sprožijo in vzdržujejo slabo razpoloženje,' pravi Warwick.
TO 2016 študija ugotovili, da se je CBT v obdobju dveh let izkazal za učinkovitejšega pri zadrževanju simptomov v primerjavi z uporabo svetlobne škatle. To kaže na to, da ima CBT možnost dolgoročnih rezultatov.
Če se iskanje pomoči zdi zastrašujoče, začnite z ogledom našega članka o tem iskanje terapevta in naše najboljši izbori za spletna mesta za zdravljenje .
Zdravila
Zdravilo je možno, tako kot pri nesezonski depresiji. Zahvaljujoč njihovemu vplivu na serotonin v možganih, selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), kot so fluoksetin, sertralin in fluvoksamin, se običajno predpisujejo. Zdravnik vam bo lahko priporočil najboljša zdravila za vaše simptome.
Melatoninski dodatki
Ker naj bi nizke ravni melatonina s sezonskim vzorcem prispevale k večji depresivni motnji, je smiselno, da jih želite dopolniti.
Ni prepričljivih dokazov, da bo žvečenje gumijev pomagalo v boju proti simptomom, vendar a majhna študija iz leta 2003 ugotovili, da so ljudje z motnjo, ki so 3 tedne pred spanjem vzeli 2 miligrama melatonina, opazili izboljšano vitalnost in kakovost spanja.
Dodatki vitamina D
Žirija še vedno ne ve, ali je dodatek učinkovit za zdravljenje tega stanja, vendar vemo, da imajo ljudje z veliko depresivno motnjo s sezonskim vzorcem običajno nizke ravni vitamina D.
In odkar pomanjkanje vitamina D je povezan z vsemi vrstami zdravstvenih težav, pri čemer je priporočljivo 600 ie na dan vsekakor ne bo škodilo - in lahko precej pomaga.
Kako polepšati temnejše dni
Ne glede na to, ali ste prejeli diagnozo hude depresivne motnje s sezonskim vzorcem ali pa se preprosto želite ubraniti splošnega zimskega bluesa (kdo ne?), Lahko nekatere spremembe vaše dnevne rutine nekoliko olajšajo sezonski prehod.
Privoščite si vse sonce, ki ga lahko
Glede na vaš urnik dela lahko menjava ur pomeni konec dnevne svetlobe po koncu dela in začetek slabih vremenskih napovedi.
Torej, v dneh, ko sonce zaide, si postavite prednostno nalogo, da se združite in se sprehodite za kosilo v naravni luči. Če ne morete ven, pomaknite mizo ali stol bližje oknu.
In ne pozabite, da lahko sončni UV-žarki še vedno prodrejo v oblake vedno velja najmanj SPF 30 krema za sončenje.
Premakni svoje telo
Vadba spodbuja vaše možgane, da se sprostijo endorfini (vesele kemikalije), zato si razporedite redne treninge. CDC priporoča 150 minut na teden , toda če se to sliši zastrašujoče, naredite kar se da.
Nahranite s hranili
V veliko pomoč je lahko tudi vzdrževanje uravnotežena prehrana . 'Hrana, bogata z različnimi vitamini, [bi] lahko bila v pomoč pri odganjanju simptomov depresije,' pravi Bijlani.
To ne pomeni, da mora biti vsaka stvar, ki jo jeste, usmerjena v vaše zdravje (uživanje stresaje navsezadnje zelo naraven mehanizem spoprijemanja). Ko pa ti načrtujte obroke ali kupujte živila, si navadite vključiti sadje, zelenjavo, polnozrnata žita in celo ribe.
Če se vam to zdi velika sprememba, začnite z manjšimi z bolj zdravimi prigrizki in se potrudite do celih obrokov.
Naj bo spanje prednostna naloga
Cilj za 7 ur spanja vsako noč - vendar poskusite zapustiti vikend laži, dodaja Bijlani. 'Predolgo bivanje v postelji bo omejilo vašo izpostavljenost svetlobi in vaše oči morajo vzeti svetlobo, da zadržijo serotonin.'
Težave s spanjem? Ti triki vam lahko pomaga, da vas zazibljete na zemljo la-la.
Ostati v stiku
'Bodite družabni,' pravi Bijlani. „Načrtovanje večernih ali popoldanskih izletov s prijatelji ali sorodniki je lahko resnično dober način, da daste strukturi svoj dan in se izognete osamljenosti negativne misli ali občutki. ' (Samo ohranite svoje dejavnosti Skladno s COVID .)
Če se osebno ne morete srečati, vam lahko preprost telefonski klic pomaga, da se počutite enako povezani. Razmislite, da bi se z bestijo ali bratom ali sestro dogovorili za redno prijavo - verjetno bodo tudi oni cenili dodatno družbo.
Gojite veselje
Vsak dan si namenite čas, da počnete nekaj, kar imate radi, pa naj bo to prijetno z vašo najljubšo oddajo ali izgubiti se v knjigi . Dnevnik vam lahko pomaga cenite in prepoznajte dobre stvari , ne glede na to, kako majhna. In vstop v nov kreativni projekt je odličen način za preživljanje časa in zbranih občutkov dosežkov.
Ali zaradi biotina pridobite na teži
Bodite prijazni do sebe
Ne počutite se krive, če potrebujete več časa, niste najbolj veseli ali če vidite svojestopnje produktivnostipotopite se. To je zelo resnično stanje in ni sram iskati pomoči, če jo potrebujete. Samo ne pozabite, da niste sami in so svetlejši časi (dobesedno) za vogalom.
