Kako odšteti težo

Veslanje je zabaven in učinkovit način, da izgubite nekaj kilogramov. V telovadnici ali doma posnemate gibanje pravega čolna. Tukaj je opis kalorij, ki jih lahko porabite, in druge koristi.

Zažgite kalorije z veslanjem

Kalorični primanjkljaj - ko pokurite več kalcija, kot ga vnesete - je najboljši način za hujšanje. Medtem ko ninatančnočarobno število, strokovnjaki recimo primanjkljaj 500 kalorij na dan je dober začetek.

V kombinaciji z a zdrava prehrana , veslanje je odličen način za dosego svojih ciljev.

Kalorije, ki so jih sežgale veslanje

Dejansko število kalorij, ki jih lahko pokurite z veslanjem, je odvisno od dejavnikov, kot so:

• starost
• velikost telesa
• zdravstveno stanje
• bazalni metabolizem
• stroj, ki ga uporabljate
• trajanje in intenzivnost vadbe

Tu je splošna ideja o tem, koliko kalorij lahko porabite glede na telesno težo, intenzivnost in trajanje:

Lahko vam pomaga izgubiti maščobo

Vzdržljivostne vaje, kot je veslanje, so odličen način kuriti maščobe . Ampak raziskave predlaga, da boste najboljše rezultate dosegli, če boste izvajali kombinacijo kardio treninga in treninga moči.

Lahko storite trening moči z:

• proste uteži
• medicinske kroglice
• odporni pasovi
• utežni stroji
• oprema za vzmetenje
• telesna teža (npr. joga )

In ne pozabite na hrano: pri vsakem znojenju morate telo obdržati z gorivom. Plus, zdrava prehrana je zelo pomembno za izguba maščobe .

V primerjavi s tekom

Čeprav teče in veslanje sta precej prekleto različna, porabita približno enako količino kalorij (odvisno od velikosti telesa, intenzivnosti in drugih dejavnikov).

Ampak! Veslanje je morda dolgoročno boljše za vas. Tek je vaja z velikim vplivom in lahko povzroči velik stres na vaših sklepih.

Druge potencialne ugodnosti

Tukaj je opis nekaterih drugih prednosti veslanja.

Vadba za celo telo

Veslanje je čudovita vadba za celo telo, čeprav se zdi, da uporabljate samo zgornjo polovico. Po navedbah a 2016 študija , 60 odstotkov veslaške moči prihaja iz vaših nog - ostalih 40 odstotkov prihaja iz vašega zgornjega dela telesa.

Veslanje deluje na večino glavnih mišičnih skupin, vključno z vašo:

kaj je fuckboi

• jedro
• biceps
• podlakti
• tetive stegna
• kvadricepsi
• lat (latissimus dorsi)
• zgornji nazaj (romboidi)

Edine glavne mišične skupine, na katere ne cilja, so vaši tricepsi in prsni koš (pectoralis major in minor).

Veslanje vam bo morda omogočilo boljšo vadbo celotnega telesa kot drugi kardio stroji (eliptike, sobna kolesa ali tekalne steze).

Prirast mišic in moči

Veslanje je morilec kardio vadba (obvi), nekateri pa trdijo, da je to tudi odličen način za izgradnjo mišic. Ampak TBH, ni veliko raziskave v podporo temu. Poleg tega je večina treningov za izgradnjo mišic namenjena visokemu uporu in manj ponovitvam, to pa ni veslanje.

Torej, za najboljše rezultate je dobro dodati nekaj trening odpornosti v vašo veslaško rutino.

Lahko pomaga zdravju srca

Malo mo ’kardio vam lahko okrepi zdravje srca.

Študije predlagajo, da imajo ljudje, ki vadijo na reg, nižji srčni utrip v mirovanju, nižji krvni tlak, nižji nivo LDL ('slabega' holesterola) in višji nivo HDL ('dobrega' holesterola). Redna vadba lahko pri nekaterih ljudeh povzroči tudi zmanjšanje ITM.

Vse to lahko zmanjša tveganje za debelost, diabetes, srčni napad in možgansko kap.

Veslanje 30 minut na dan, pet dni v tednu, vam lahko pomaga doseči te cilje zdravega srca.

Kako veslati kot profesionalec

Veslanje ima štiri osnovne faze:

• Ujemite. Ko primete ročaje, se nagnite v boke in poravnajte roke.
• Vozi. Z nogami potisnite ob nožne blazinice in potegnite telo nazaj.
• Končaj. Potegnite roke nazaj, roke pa se premikajo v ravni črti. Naj bodo ramena sproščena.
• Okrevanje. Trup nagnite naprej in upognite noge.

Evo, kako vse skupaj sestavite:

koliko vrstic v gramu koksa

1. Sedite na sedež.
2. Stopala pritrdite v pasove.
3. Vklopite elektronski sledilnik. (Nekateri modeli to počnejo samodejno.)
4. Zgrabi veslo.
5. Nagnite se naprej in začniteulov.
6. Prehod napogongibanje.
7. Premakni se nakončapoložaj.
8. Vnesiteokrevanjefaza (aka vrnitev na začetek).
9. Ponovite.

Vzorčne rutine veslanja

Tu je razčlenitev najboljših rutin veslanja za začetnike, profesionalce in vse vmes.

Začetni trening veslanja

Če ste nov v #RowingLife, ste dobrodošli v ekipi! Vaši prvi cilji naj bodo:

1. Osredotočite se na tehniko.
2. Udobno se počutite z osnovno vadbo.

Ta začetniška rutina vam bo pomagala najti svoj ritem. Naredite to 20 minut, 3 dni v tednu, dokler ne povečate vzdržljivosti.

Ne pozabite:Nekaj ​​časa bo trajalo, da izmerite število udarcev na minuto (SPM). Na srečo večina strojev to stori namesto vas.

Vmesni trening veslanja

Ta vadba ga začenja. Je le nekoliko daljši od začetne vadbe, vendar je bolj intenziven.

Daljši čas začnete z manj SPM in ustvarite več SPM za krajše obdobje.

Napredna vadba v veslanju

Ste pripravljeni resnično povečati glasnost? Ta napredna vadba jo bo z intervalno vadbo z visoko intenzivnostjo postavila do meje HIIT ). Študije pokažite, da lahko HIIT pomaga povečati vaš VO₂ max, kar lahko zmanjša utrujenost.

PSA:Ta vadba je namenjena samo izkušenim veslačem.

Metode za povečanje intenzivnosti

Ko postanete veslač 10/10, boste morda želeli povečati intenzivnost svojih treningov. V tem primeru poskusite z intervali. So zelo zabavni in vam lahko pomagajo doseči odlične rezultate.

V svoje intervale veslanja lahko poskusite vključiti tudi druge vaje.

Tu je primer:

• Veslajte 5 minut.
• Naredite 15 sklec.
• Veslajte 5 minut.
• Naredite 25 škrtanja.
• Ponovite.

In hej, ne bojte se, da bi jo naredili sami! Ko najdete pravi utor, lahko z njim zares postanete kreativni.

Vrste veslaških strojev

Iskanje pravega veslaškega stroja je vse, kar je najboljše za vaše teloinsvoj proračun. Tukaj je pregled štirih glavnih vrst:

• Vztrajnik. To je najpogostejši tip veslaškega stroja. Uporablja rezilo ventilatorja, ki se zavrti, ko vlečete veslo. Z močnejšim veslanjem se odpornost poveča.
• Hidravlično kolo. Odpornost zagotavlja bat, napolnjen z zrakom ali tekočino. To je ponavadi najbolj prikupna in kompaktna vrsta veslačev, vendar morda ni vedno najboljšega obsega gibanja.
• Hidro kolo. Upor prihaja z vodo potopljenega vztrajnika. Verjetno je to najbližja senca dejanskemu čolnu.
• Veslalec z magnetno odpornostjo. Magnetni zavorni sistem lahko prilagodite želeni stopnji upora. Ena prednost je, da je zelo tiho.

Kupite a veslaški stroj na spletu.

Samo veslaj naprej

Veslanje je neverjetna vadba z veliko možnimi koristmi, vključno z izgubo teže. Je tudi odlična alternativa teku, saj porabi približno enako količino kalorij, vendar manj vpliva na vaše sklepe. Ne pozabite začeti počasi in sčasoma povečati intenzivnost, da preprečite poškodbe.