Rastejo

Mentalna izčrpanost je več kot le občutek utrujenosti - Evo, kako lahko ponovno umerite

Ugotovite Svoje Število Angela

Kdaj se je trudil, da bi vstal iz posteljetednovob času? Prišli ste do točke, ko si želite, da se dan konča, ko si nataknete nogavice, ker se vaši možgani že trudijo skozi večje pritiske dela , socialno življenje , in nenehno nasilje v novicah ?

Če ste se kdaj imeli za 'produktivnega', je občutek nizkosti z življenjem morda ena najbolj frustrirajočih hitrostnih ovir v vašem življenju. Toda pogovorite se s prijatelji in družino: postalo bo jasno, da niste edini občutek na ta način. Dobrodošli v svetu duševne izčrpanosti.

Getty Images

mali vi starši

Mislite na um kot na skodelico. Kozarec lahko zadrži toliko tekočine, preden se razlije. Stresi so kot voda; preveč jih povzroči, da se naš um počuti preplavljenega. Takrat je naša sposobnost obdelave novih informacij ali sprejemanja utemeljenih odločitev oslabljena. Ne dajte si časa za ponastavitev in cikel se nadaljuje.

Kako lahko čuti ali izgleda duševna izčrpanost?

Simptomi utrujenosti so pri vseh različni. Ker pa se stresorji počasi kopičijo v daljšem časovnem obdobju, vpliva morda ne bomo prepoznali takoj. Pravzaprav lahko ljudje okoli nas opazijo spremembe v našem vedenju, še preden to storimo.

Spodaj smo našteli nekaj primerov stresorjev, ki jih lahko povzročijo udarci. Če te simptome prepoznate pri sebi, morda trpite zaradi izgorelosti.

Fizični simptomi :

  • višje stopnje okužbe in znižana imunost
  • bolečine v mišicah (bolečine v prsih, bolečine v hrbtu itd.)
  • prebavne stiske
  • motnje spanja oz nespečnost
  • glavobol ali omotica
  • visok krvni tlak ali palpitacije srca

Čustveni simptomi :

  • depresija
  • anksioznost
  • apatija, anhedonija ali splošna izguba motivacije
  • odveza
  • povečana razdražljivost
  • cinizma in bolj pesimističnega pogleda na svet
  • občutek preobremenjenosti in nemoči

Poleg tega se prijatelji morda pritožujejo, da nas ni nikoli zraven. Naši šefi pravijo, da smo vzeli preveč bolniških dni. Družinski člani pripomnijo, kako smo bili v zadnjem času z njimi bolj trpki ali nestrpni, naša rahlost pri načrtih pa frustrira ljubljene.

Ti vedenjski simptomi in še več so lahko posledica fizičnih in čustvenih posledic duševne izčrpanosti.

10 načinov ponastavitve, tako da se počutite manj izpraznjeni

  1. Načrtujte čas sprostitve. Vsi smo zaposleni, ampak ustvarjamo žepi v vašem dnevu polnjenje je ključnega pomena za preprečevanje izčrpanosti. Sledite, kaj ustreza vam in vaši osebnosti. Vsi smo različni in morda bomo morali okrevati na različne načine .
  2. Vadite brez zaslonov ali motenj. Obstajajo dokazi da vas vadba ne samo močnejšega, temveč tudi samokontrolo, zdravje možganov in anksioznost ravni. Cilj vsaj 30 minut vadbe vsak dan po potrebi razdelite na več petminutnih sprehodov.
  3. Med sestanki si zapisujte. Občutek preobremenjenosti lahko povzroči duševno utrujenost. Ustvarjanje zapiskov izboljša spomin in vam pomaga prevzeti večji nadzor nad situacijo. Poskusite pisati ročno in ne vtipkajte v računalnik kot študije kažejo da s tem izboljšuje učenje.
  4. Zapišite svoja čustva. Dokazi kažejo dnevnik lahko pomaga zmanjšati simptome depresije ali tesnobe v samo enem mesecu od pisanja. Začnite z majhnimi - začnite s pisanjem vsak dan le nekaj minut.
  5. Pojdite na sprehod v naravo. Ne samo da se gibate, kot smo že omenili, ampak tudi je bilo dobro dokumentirano to preživljanje časa okoli narave lahko izboljša duševno počutje in kognitivne funkcije.
  6. Poslušajte instrumentalno glasbo. To je odlična priložnost, da razbijete slušalke in se zataknete ob klasični glasbi. Študije so pokazale da lahko poslušanje neverbalnih napevov pomaga pri sprostitvi in ​​izboljša učenje pri učenju.
  7. Vzpostavite svoj lokus nadzora. Vprašajte se: Kateri dejavniki so na vas? Življenje je razburkano in se lahko počutite preobremenjeni in nemočni. Izkoristite lekcijo stoikov in realno preučite, kaj lahko in česa ne morete nadzorovati v življenju. Naredite seznam in se utemeljite nad tem, nad čimer imate nadzor.
  8. Poskusite več spati. Vsekakor je lažje reči kot narediti, vendar je vredno delati na svojih spalnih navadah. Nespečnost in nemirno spanje lahko povzročita a večja verjetnost izgorelosti po črti. Če ste imajo težave z dremežem , poskusite spremeniti svoje spanje, preiti v rutino spanja, in več .
  9. Razmislite o spremembi zdravila. Napačna zdravila lahko negativno vplivajo na vaše duševno počutje. Če ste preizkusite nov recept in se po 12 tednih ne počutite bolje, simptomi se poslabšajo, imate divje spremembe razpoloženja ali več, morda je čas, da obiščete svojega zdravnika.
  10. Obiščite strokovnjaka. Če se še vedno počutite izgubljeno, verjetno ne bi škodilo pogovoru s terapevtom. Obdelava vaših notranjih občutkov je lahko katarzična izkušnja in morda vam bo pomagalo, da svoje misli vidite z zunanje perspektive.

Kako naj vem, da ni samo stres?

' Stres je nekaj, kar se zgodi vsakomur . Duševna izčrpanost ni nujno, «je dejal pooblaščeni terapevt Jor-El Caraballo v intervjuju z Greatistom. Caraballo je soustanovitelj zdravstvene ustanove Viva Wellness s sedežem v New Yorku in ima izkušnje z reševanjem težav, s katerimi se srečujejo ljudje, ki se identificirajo kot LGBTQIA + ali BIPOC.

»Vsakdo se mora do neke mere spoprijeti s [stresom]. Toda duševna izčrpanost je vrhunec in rezultat stresa ... ko se zdi, da zaradi vseh teh dejavnikov ne morete zares delovati, «je dejal. 'Zadel si ta psihološki zid.'

Podobno, medtem ko simptomi kot izčrpanost lahko kaže na depresijo , to ne pomeni nujno, da je oseba, ki doživlja izčrpanost, depresivna.

Vendar je Caraballo opozoril, da če se duševna izčrpanost nadaljuje dovolj dolgo, lahko privede do razvoja klinične diagnoze, kot so depresija, tesnoba ali celo PTSP.

Zato je Caraballo poudaril, kako pomembno je biti 'proaktiven' in odpraviti duševno izčrpanost, preden posledice preveč vplivajo na naše življenje.

'Teoretično lahko [počakate],' je dejal. 'Toda kako to počnete, kakšna je kakovost vašega življenja v tem času?'

Zakaj sem tako duševno utrujen?

Obstajajo tri glavna področja življenja, ki lahko vsebujejo stresorje. To so:

Odnosi

  • osamljenost in osamljenost
  • doživljajo diskriminacijo in / ali mikroagresije v javnosti ali na spletu
  • težave v platonskih ali romantičnih odnosih

Delo

  • stres zaradi kratkih rokov in pretiranih zahtev
  • se borijo z brezposelnostjo ali se soočajo z nevarnostjo odpuščanja
  • nesoglasja na delovnem mestu, kot so spori glede plač

Splošno zdravje in življenjski slog

  • kronične bolezni, kot so diabetes, HIV / AIDS ali rak
  • duševno zdravje, kot so tesnoba, depresija ali OCD
  • fizične poškodbe, kot so stresni zlomi, bolečine v hrbtu ali omejeno gibanje

Dejavniki bližine

Caraballo je poudaril, da so vzroki številni, zlasti v tem času družbenih preobratov, ki lahko povzročijo izgorelost ali duševno izčrpanost.

Kadar so stresorji, kot so kronične bolezni ali sistemsko nasilje, izven vašega nadzora, je pomembno, da ste realni - spoznanje, kaj lahko in česa ne morete spremeniti, je tudi način boja proti duševni utrujenosti.

kako se znebiti hikijev

'Mislim, da je zlasti za temnopolte ljudi eden najpogostejših vzrokov nenehen napad in potreba, da skoraj vsak dan podoživljam travmo,' je dejal.

»Nenehno ste izpostavljeni ljudem, ki izgledajo tako, kot da umirate ali ste resno poškodovani, ali ljudem, ki razvrednotijo ​​življenja ljudi, ki so videti kot vi. To je stalna poškodba. '

Pandemija COVID-19 je ljudem dodala dodaten stres, je nadaljeval Caraballo in pojasnil, da je prilagajanje novemu načinu življenja in spopadanje s socialno izolacijo povzročilo dolgotrajno duševno izčrpanost.

Kaj pa, če se moje okoliščine ne bodo spremenile?

Zaščitni dejavniki je lahko ključnega pomena za zmanjšanje negativnih vplivov situacij, ki jih ne moremo izboljšati. To so orodja in navade, ki pomagajo preprečevati dejavnike tveganja, vključno z vsemi, od negovanja pozitivne samopodobe do podporne skupine prijateljev.

Nekateri dejavniki se lahko sčasoma spremenijo, na primer raven dohodka ali socialne povezave, drugi pa, na primer samodisciplina in socialne veščine, ostanejo z vami vse življenje. Brez teh dejavnikov odraščati lahko povzroči večje tveganje za izgorelost ali druge posledice, kot so depresija in uporaba snovi.

Čeprav obstaja veliko stresnih dejavnikov, ki jih v življenju ne bomo mogli spremeniti, lahko pridobimo orodja za njihovo zmanjšanje.

Na primer, čeprav paralizirajoče poškodbe morda ne boste mogli spremeniti, lahko podporni socialni krog pomaga zmanjšati stres in spremeniti vaš pogled na življenje. Mogoče je težko ali nemogoče ubežati sistemskemu rasizmu, toda močne zagovorniške spretnosti vam lahko pomagajo občutiti nadzor in celo izboljšati položaj.

Bo to trajalo večno?

Duševna izčrpanost je boleča in ja, naporna. Toda kljub temu, kako težko se zdi v tem trenutku, je mogoče situacije odpraviti in spremeniti. Dajte zgoraj naštete nasvete in ne pozabite, da si olajšate - oddih v mislih in prenašanje nalog po potrebi sta ključnega pomena za boj proti utrujenosti.

Če imate izjemne simptome izčrpanosti in jih sami ne morete spremeniti, je morda čas, da to storite obiščite zdravnika ali terapevta .

Ne pozabite dati prednost svoji samooskrbi in negovati tiste zaščitne dejavnike - dolgoročno se vam bo splačalo.

znaki, da fant nikoli ni imel dekleta

Kevin Jiang je kanadski novinar, ki pokriva zdravje, znanost in kup drugih čudovitih stvari. Preberite več od njega naprej Twitter .