Ugotovite Svoje Število Angela
Ste se pripravljeni odmakniti od prehranske kulture, a želite, da bi kakšna struktura spremenila vaše prehranjevalne navade? Prekinitveni post (IF) ni podoben drugimmodne dieteki omejujejo, kaj lahko in česa ne morete jesti. Namesto tega se osredotoča na to, kdaj je treba hrano * uživati *, da izkoristi določene koristi.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden začnete s prekinitvami na tešče, in kako izbrati pravi načrt.
Juj Winn / Getty Images
WTF je prekinitveni post?
Takrat hladilnikov in trgovin z živili ni bilo. To je naše prednike lovcev in nabiralcev nenamerno postelo, dokler niso našli svojega naslednjega vira hrane.
Če povzamem stvari, ČE je način prehranjevanja, pri katerem flip flop med obdobji, ko se zapustite in kadar niste.
Ker so bili ljudje sposobni dolgoročno delovati brez hrane, je post znova in znova morda bolj naraven kot jesti tri do štiri obroke na dan.
V islamu, krščanstvu, judovstvu in budizmu boste morda celo videli post iz verskih ali duhovnih razlogov.
Ne tako hitro: Tu so najboljše metode in načrti občasnega posta
Izberite med peščico možnosti IF - nekatere bolj skrajne kot druge.
Metoda 12/12
Ilustracija Wenzdai Figueroa
Ta metoda je dobra za začetnike, da se vrtijo. Vsak dan postite 12 ur, kar lahko vključuje tudi vas dremež . Ko končate večerni obrok in se ponoči zataknete, vaše telo posti, dokler ne prispe zajtrk.
12-urni post najlažje naredite tako, da v okno za post vključite čas spanja. Na primer, nehajte jesti ob 20. uri. in počakajte do 8. ure, da imate zajtrk .
12-urni post morda celo že delate, ne da bi sploh vedeli!
Metoda 16/8
Ilustracija Wenzdai Figueroa
Podobno kot pri metodi 12/12, tudi metoda 16/8 podaljša vaš post na 16 ur.
Ta metoda bi bila lahko nekoliko težavna zajtrk ljubitelji. Toda ljudje, ki ponavadi izpustijo zajtrk, se lahko že (čeprav nenamerno) postijo tako dolgo. Odvisno od tega, kako pozno jeste zvečer ali kako zgodaj jeste kosilo, vam lahko samo preskakovanje zajtrka omogoči 16-urno postno obdobje.
Ena ugodnost je, da lahko spijete skodelico kava (brez sladkorja ali smetane), vode ali drugih nič kaloričnih pijač med postom.
5: 2 metoda
Ilustracija Wenzdai Figueroa
brett ratner neto vrednost
Če se odločite za način postenja 5: 2, boste normalno jedli 5 dni na teden, nato pa preostala 2 dni zmanjšali kalorije.
V zmanjšanih dneh moški običajno zaužijejo približno 600 kalorij, ženske pa 500 kalorij. Večina ljudi se odloči, da bo ločila svoje spremenjene dneve posta, tako da je vmes vedno dan, ki ne teče. Na primer, v ponedeljek in četrtek se lahko odločite za 'hitro'.
O tej metodi je bilo opravljenih veliko več raziskav v primerjavi z drugimi oblikami IF. A Randomizirana kontrolirana študija 2020 ugotovila, da je to koristna metoda za hujšanje brez dodajanja vadba.
To velika, celoletna študija ugotovila tudi, da je metoda IF 5: 2 lahko enako učinkovita kot tradicionalna dieta za hujšanje.
Jej-ustaj-jej
Ilustracija Wenzdai Figueroa
Ta metoda IF zahteva en ali dvakrat na teden 24-urni post. Primer je prenehanje prehranjevanja ob 19. uri. v ponedeljek in nato post do 19. ure. v torek, zaključi celoten 24-urni cikel. V času posta lahko uporabljate tudi nič kalorične pijače.
Post za polnih 24 ur je za marsikoga lahko težaven, kar vodi do nezmožnosti tega načina prehranjevanja. Najboljša možnost je, da začnete s postom, ki traja od 12 do 16 ur, in se potrudite navzgor.
Alternativni dnevni post
Ilustracija Wenzdai Figueroa
Ta možnost je korak naprej od prehranjevanja in ustajanja in vključuje 24-urni post vsak drugi dan.
Obstajajo različne različice te metode, pri čemer se nekatere držijo strogih trdnih živil 36 ur, druge pa omogočajo približno 500 kalorij na tešče.
Resnični post ob drugem dnevu vodi do 36-urnega posta, ker ne jeste celega koledarskega dne - torej postite čez noč, cel dan in spet čez noč.
Ta metoda je spet precej skrajna in jo je težko nadaljevati dolgoročno. Vsi začetniki na tešče ali posamezniki z določenimi zdravstvenimi težavami bi morali to metodo tudi preskočiti.
Raziskave so tudi pokazale, da morda niti ni potrebno, da bi to hitro dosegli, da bi izkoristili koristi. A Študija 2017 ugotovili, da izguba teže, vzdrževanje telesne teže, zaščita srca in ožilja ter spoštovanje ni bilo boljše pri postnem dnevu v primerjavi z omejevanjem kalorij (75 odstotkov potreb po energiji vsak dan).
Metoda 20: 4
168444-prekinitveni post 168444-prekinitveni post 168444-prekinitveni post 168444-prekinitveni post
Navedeno tudi kot Diet bojevnikov , ta oblika posta ni za začetnike, saj je lahko zelo ekstremna (ampakše vedno ni tako slab kot pravi nadomestni dan).
V bistvu postite 20 ur na dan, z možnostjo uživanja majhnih količin sadje in zelenjava , nato si v 4-urnem oknu zvečer privoščite en velik obrok.
Zagovorniki te metode trdijo, da smo ljudje naravni nočni jedci. Vendar ni za vsakogar. Ljudje se lahko borijo s tem, da bi jedli tako velik obrok pred spanjem ali se celo držali strogih smernic.
Prednosti in slabosti: Kako deluje prekinitveni post
Postenje povzroči, da se vaše telo spreminja tako na celični kot na molekularni ravni. Nekatere posebne spremembe lahko vključujejo:
Človeški rastni hormon (HGH)
Naša hipofiza sprošča HGH, ki je koristen za uravnavanje telesnih tekočin, rast kosti in mišic, presnovo maščob in sladkorja ter celo delovanje srca. Ta hormon se s staranjem naravno zmanjšuje in je lahko zaradi nekaterih zdravstvenih stanj nenaravno nizek.
TO Študija 2012 ugotovili, da 24-urni hit povečuje raven celotnega rastnega hormona pri mladih, zdravih odraslih.
Slabe strani? Stalno visoke ravni HGH lahko povzročijo oslabelost kosti, utrujenost ali upadanje mišične mase.
Inzulin
Ta hormon uravnava količino glukoze (aka sladkor), ki jo najdemo v naši krvi, tako da ji pomaga vstopiti v naše celice za gorivo. Ko je naše telo odporno na inzulin, glukoza ne more tako zlahka priti v celice, kar povzroči kopičenje glukoze v našem krvnem obtoku in lahko vodi do diabetes tipa 2 .
TO Študija 2019 razpravlja o učinkovitosti IF na odpornost na inzulin zaradi njegove sposobnosti zmanjšanja ITM. Osebe, ki jemljejo inzulin ali zdravila za sladkorno bolezen tipa 2, morajo biti previdne pri postu, saj lahko privedejo do tega nizek krvni sladkor .
Če jemljete ta zdravila ali imate sladkorno bolezen, je dobro, da se pred postom pogovorite s svojim zdravnikom.
Popravilo celic
Včasih se v celicah motajo stari in nefunkcionalni proteini, ki jih naše telo prebavi in odstrani v tako imenovanem procesu avtofagija .
TO 2018 članek govori o sposobnosti prekinitvenega posta, da aktivira avtofagijo v organih in gojenih celicah, kar je koristno za izboljšanje zdravljenja raka.
Na žalost je avtofagija lahko dvorezen meč. Isti članek govori o tem, da je avtofagija lahko koristna za zatiranje nekaterih tumorjev, lahko pa jih tudi spodbuja, odvisno od stopnje in vrste tumorja.
Gensko izražanje
Naši geni ali DNA vsebujejo navodila za ustvarjanje beljakovin ali drugih molekul in so odgovorni za večino dogajanja v našem telesu. Prekinitveni post lahko spremeni, ali so določeni geni stimulirani ali zatirani.
TO Študija 2020 ugotovili, da je 30 dni 14-urnega dnevnega posta povzročilo spremembe genov, ki bi lahko spodbujali zdravje in dolgoživost. Na primerAPPgen je bil zmanjšan, kar ustvarja amiloidne obloge, ki jih pogosto opazimo pri Alzheimerjevi bolezni.
Večina teh raziskav je kratkoročnih, potrebne so še dolgoročnejše raziskave.
Kako IF pomaga pri hujšanju
Če iščete IF, da vam pomaga izgubila nekaj kilogramov , verjetno boste videli padec na lestvici zaradi zmanjšanega števila zaužitih kalorij čez teden. To velja le, če se med prehranjevanjem ne prenajedate, da nadomestite obdobja posta.
TO 2018 sistematični pregled in metaanaliza preučil, kako učinkovit je bil občasni post pri odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki poskušajo izgubiti težo. Različne preiskane metode IF so vključevale postenje po dnevu in post od 2 do 4 dni na teden.
Rezultati so pokazali, da so bili rezultati občasnega posta učinkoviti, vendar primerljivi s skupinami, ki neprestano omejujejo energijo (zmanjšanje za približno 25 odstotkov priporočenega vnosa energije vsak dan).
Zato je splošno zmanjšanje kalorij tisto, kar spodbuja hujšanje in ne omejuje vašega prehranjevalnega časa.
Na koncu ni nobene diete za hujšanje, ki bi ustrezala vsem. A Pregled leta 2020 razpravlja o tem, kako je občasno postno priporočilo za spodbujanje hujšanja, vendar le, če se ga lahko dolgoročno držite. Naredite, kar vam ustreza!
Druge prednosti občasnega posta
Kaj še ponuja občasno postenje poleg spodbujanja hujšanja? Raziskave so pokazale, da lahko druge koristi vključujejo:
Zmanjšano vnetje
Vnetje je normalno, vendar preveč vnetja lahko privede do bolezni, kot so rak in bolezni srca. C-reaktivni protein (CRP) se dvigne, ko vnetje traja nekje v našem telesu.
TO Študija 2019 ugotovili, da moški, ki so 29 zaporednih dni izpolnjevali vzorce prehranjevanja na tešče 16: 8, vodili do znatnega zmanjšanja ravni CRP, kar je povezano z manj vnetja.
Zdravje srca
Kardiovaskularne bolezni so Št. 1 vzrok smrti po vsem svetu, večina smrtnih primerov pa je posledica srčnih in možganskih kapi. Prekinitveni post lahko dejansko omeji veliko dejavnikov tveganja, ki vodijo do razvoja bolezni srca in ožilja.
kaj naredi prozorna maskara
ČE lahko zmanjša kopičenje zobnih oblog, prepreči povišan krvni tlak in omeji srčno hipertrofijo (povečanje ali zgostitev srčne mišice) v skladu z Pregled 2019 .
Rak
Drugi vodilni vzrok smrti, rak, se običajno zdravi s kemoterapijo, obsevanjem ali operacijo. A 2016 pregled ugotavlja, da lahko redne diete s postenjem in posnemanjem posta brez omejevanja kalorij spodbujajo preprečevanje bolezni in izboljšujejo zdravljenje bolezni, kadar gre za raka.
Pošteno opozorilo a Članek 2019 je, da je treba občasno postiti v svetu onkologije zelo previdno. To je zato, ker se lahko do 80 odstotkov ljudi z rakom spopada s podhranjenostjo, nenamerno omejevanje kalorij ali drugih pomembnih makrohranil pa lahko ustvari dodatne težave.
Zdravje možganov
Naši možgani so en zapleten organ, ki v veliki meri nadzoruje vsak naš gib. Ko gre za post, študija iz leta 2017 ugotovili, da je majhna skupina žensk, ki so postile med ramazanom, zvišala raven serotonina, možganskega nevrotrofičnega faktorja in rastnega faktorja živcev.
Vse to je bistvenega pomena za zdravje možganov, saj pomagajo rasti in vzdrževati določene nevrone ter ohranjajo naš spomin oster.
Staranje
Mnogi se sprašujejo, ali lahko občasno postenje v vaše življenje doda še nekaj let. A Pregled 2014 ugotovila, da je 30-odstotna prehranska omejitev povečala življenjsko dobo glodalcev predvsem zaradi odlašanja z nastankom kroničnih bolezni.
Težava tukaj? Te študije temeljijo na živalih in lahko dajo zelo različne rezultate v primerjavi s študijami na ljudeh.
Posti ali ne posteni: Ali je občasno postanje primerno za vas?
Prekinitveni post ima dobre varnostne rezultate. Dokler se ne hranite hudo in ne izbirate živil, bogatih s hranili, je lahko občasno postno popolnoma varno.
Toda prekinitveni post je za nekatere skupine ljudi lahko bolj škodljiv kot koristen.
Če imate premajhno težo ali imate motnje hranjenja, se pred začetkom prehrane na tešče dogovorite za sestanek z zdravstvenim delavcem. Omejitve, ki prihajajo z IF, lahko sprožijo škodljive vzorce prehranjevanja.
IF lahko različno vpliva tudi na ženske in moške. Omejitev kalorij lahko moti pomembne hormone v ženskih telesih.
TO Pregled 2014 ugotovili, da nekateri hormoni ne morejo komunicirati z jajčniki, če je vnos kalorij prenizek, kar ima za posledico neredna obdobja , neplodnost, slabo zdravje kosti in drugi negativni učinki.
Ženske se bodo morda želele odločiti za spremenjen pristop k občasnemu postu, kot so krajša obdobja posta in manj dni posta.
Se počutite hitro? Tukaj je, kje začeti
Počasi in enakomerno zmaga na dirki! Če ste prvič v postni igri, začnite z začetniškim pristopom tako, da postite 12 ali 16 ur.
Če menite, da je ta metoda enostavna in želite napredovati, začnite 24-urni post 1 ali 2-krat na teden (jejte-ustavite-jejte) ali omejite kalorije 1 do 2-krat na teden (5: 2).
Ne obstaja enoten pristop za vse. Preizkusite različne metode in poglejte, kaj se vam zdi najboljše.