Ugotovite Svoje Število Angela
Bjanca Letinič / Getty Images
Preden spremenite način prehranjevanja in na kakršen koli pomemben način spremenite svojo prehrano, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da je to najboljša odločitev za vas.
Torej je vaš prijatelj izgubil 15 kilogramov, vaš oče pa ne more nehati buncati glede prednosti uravnavanja krvnega sladkorja občasnega postenja (IF). Nekateri morda mislijo, da gre samo za modne hlače za preskakovanje zajtrka - vendar bi se zmotili.
Če obstaja smisel, če to pomeni, da ste vilahkonarobe. In če naredite te (popolnoma razumljive) napake, lahko pomeni, da ne vidite vseh prednosti prehrane. Ali, še huje, lahko ste dejansko nesrečni ali dehidrirani.
Mogoče ste si izmislili rutino, ki se počuti dobro, vendar vas koristi iz nekega razloga nenehno mimo. Ali pa imate režim, ki vam pomaga shujšati kilograme, a se ves čas počutite utrujeni in sramežljivi - in tudi to ne bo delovalo.
Za zapisnik, IF ne deluje vsem. Toda ne boste vedeli, ali je to način prehranjevanja za vas, razen če mu boste dali največ možnosti, da začne veljati.
Zbrali smo nekaj največjih napak, ki bi jih lahko storili v načrtu IF.
IF in buts: pasti IF
ČE vam najprej ne uspe ...
1. Prehitro skačete v IF
Za to obstajajo ravni.
Največji razlog, da večina diet ne izkoristi nagrad, je skrajni odmik od našega običajnega, naravnega načina prehranjevanja. Pogosto se počutijo nemogoče za vzdrževanje.
Samo misel: če ste novi v IF in ste navajeni jesti vsaki dve uri na uro, se morda ne vrzite v hud 24-urni post iz pekla. Prilagoditveno obdobje je naravno, vendar bi se moralopočutiti se dobro.
Vaše telo je presenetljivo dober komunikator. Sporočil vam bo, če se vam zdi sranje. In samoumevno je, da se 24 ur stradate od nikoderse bo počutil kot sranje.
Če ste nepopustljivi glede koncepta posta, začnite z začetniško metodo 12:12: Hitro 12 ur na dan in jejte v drugem 12-urnem oknu.
To je verjetno že tako blizu tistega, česar ste že vajeni, in kdo ve - morda je to edini trajnostni način, kako nadaljevati.
Ko se to počuti udobno, lahko stopite na nivo 16: 8, kjer jeste med 8-urnim oknom in postite ves preostali dan. Odlična stvar IF je njegova prilagodljivost, zato izberite načrt, ki vam pomaga, da se držite časovnega obdobja, ne da bi se počutili grozno.
2. Izbirate napačen načrt za svoj življenjski slog
Ne postavljajte se za bedo, tako da se prijavite za nekaj, za kar veste, da bo krčilo vaš (življenjski) slog. Če boste imeli nekaj bednih dni, preden se boste uvrstili na 24-urno zabavo s tortami, tega ne boste zmanjšali - ČE gre za spremembe, ki jih lahko ohranite.
Če ste nočna sova, ne nameravate začeti posta ob 18. uri. Če ste vsakdanji telovadnik, ki vsako jutro namesti vaš WOD, vi pa preprostone bo žrtvovalvsak dan Spin, ne izberite načrta, ki nekaj dni v tednu močno omejuje kalorije.
Ne poznamo vašega življenjskega sloga (če bi, bi bilo to grozljivo kot hudič). Vi ste strokovnjak. Torej moraš storititiče želite, da se drži kakšna navada.
3. Med jedilnim oknom jeste preveč
To je najpogostejša past, v katero se ljudje ujamejo z IF. Če ste izbrali posebno omejujoč režim, zaradi katerega vas lačni AF pusti ure ure, boste verjetno malce pretiravali v trenutku, ko ura reče 'Čas je za jesti'.
robert king jaime king
Nedavne raziskave kažejo, da omejevalne diete pogosto ne delujejo, ker smo navadno tako čustveno (in fizično) sestradani, da kadar si dovolimo jesti, divjamo in se prenajedamo v napadu pomanjkanja. Benton D, et al. (2017). Zmanjšanje vnosa kalorij vam morda ne bo pomagalo izgubiti telesne teže. DOI: 10.1177 / 1745691617690878
Vsaka dieta, s katero ste se ukvarjali z naslednjim obrokom, je recept za popivanje. Prepričajte se, da si dalj časa ne dovolite, da bi bili po nepotrebnem lačni.
To lahko dosežete do izbiro pravih živil da se med obroki prehranjujete.
4. Med jedilnim oknom * ne jeste dovolj *
Počakaj,kaj? Ja,ne jedo dovoljje tudi upravičen vzrok za povečanje telesne mase, in tukaj je razlog, zakaj.
Poleg tega, da si v času prehranjevanja nastavite, da jeste preveč manj zdrave hrane, premajhna kanibalizacija mišične mase povzroči upočasnitev metabolizma.
Brez te presnovne mišične mase boste v prihodnosti morda sabotirali svojo sposobnost kurjenja maščob.
Izziv z IF je naslednji: ker jeste, ne da bi poslušali iztočnice svojega telesa, in ne poslušate napotkov svojega telesa, je res težko vedeti svoje resnične potrebe.
Če razmišljate o uporabi režima IF, je najbolje, da se posvetujete z registriranim dietetikom, ki vam bo pomagal oceniti in varno izpolniti svoje prehranske potrebe.
5. Ne upoštevate * kaj * v korist * ko *
IF je časovno usmerjena dieta in večina načrtov ne vsebuje nobenih eksplicitnih pravil o vrstah hrane, ki jo jedo med vašim prehranjevalnim oknom. A to ni odprto povabilo, da se preživite samo s pomfrijem, mlečnimi napitki in pivom.
Post ni čarovnija. Poleg nekaterih majhnih presnovnih prednosti je njegov glavni vpliv na izgubo teže (če jo sploh ima) predvsem ta, da omejite svoje prehranjevalne ure in s tem količino zaužitih kalorij. Stockman M-C, et al. (2019). Prekinitveni post: Ali je čakanje vredno teže? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
Žal lahko ta učinek hitro razveljavite z izbiro napačnih vrst živil. Preusmerite svojo perspektivo z miselnosti, da se sami zdravite med jedilnimi urami, na tisto, ki se vrti okoli uživanja najbolj hranljivih, hranljivih živil, ki jih lahko dosežete.
Priporočamo, da poskušate zagotoviti, da vsak obrok ali prigrizek vsebuje kombinacijo vlaknin, beljakovin in zdrave maščobe da vam pomagajo napolniti se in vas popeljati skozi fazo posta.
6. Ne pijete dovolj
Prekinitveni postne pomeni občasnega pitja.
Zaradi režima IF se boste morda vzdržali hrane, vendar je vedno bolje imeti vodo pri roki, še posebej, ker zamudite hidracijo, ki bi jo pogosto dobili od sadja in zelenjave.
zakaj dekleta stokajo med seksom
Študija iz leta 2009 je pokazala, da so ljudje v določenih obdobjih dneva jedli, ne glede na to, ali so bili lačni ali ne, in so na splošno pili vodo kot pomoč pri obrokih, ne glede na to, ali so bili žejni ali ne. McKiernan F, et al. (2009). Pitje žeje, lakota; tesna sklopka? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/
To pomeni, da če preskakujete obroke, je seveda pomembno, da ostanete pozorni na pitje dovolj vode skozi čas posta.
Dehidracija lahko povzroči mišične krče, glavobole in bolečine lakote, zato vedno poskrbite, da srkate HdvaO med (in med) prazniki.
Še vedno ne deluje
Če ste upoštevali vsa pravila in se še vedno borite, ne bodite strogi do sebe. Verjetno niste vi - dieta preprosto ni enostavna ali uspešna za vse.
Pohvalite si, če ste celo poskusili nov načrt prehrane, in vedite, da stetako daleč od samegav tem, da težko omejite način prehranjevanja. Glede na pregled raziskav iz leta 2016 ima prekinitveni post do 31 odstotkov osipa Headland M, et al. (2016). Rezultati hujšanja: sistematični pregled in metaanaliza preskusov s prekinitvami, ki trajajo najmanj 6 mesecev. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm
Poskusite se bolj osredotočiti na to, kar vam sporoča vaše telo, kot na to, kaj pravi ura. Tako boste veliko bolj verjetno dobili prehrano, ki jo potrebuje vaše telo, in v tem procesu se boste počutili bolje.
tl; dr
ČE ni sprehod po parku - potrebna je predanost in vztrajnost. Če iz postopka izločite določene napake, lahko sestavite najjasnejšo sliko, kako se vaše telo odziva na IF in ali je to pravi način prehranjevanja za vas.
Tukaj je naš pregled neželeni učinki in koristi IF za zdravje , če iščete več informacij.
