Ugotovite Svoje Število Angela
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Smo strokovnjaki za določanje ciljev. Danes bomo naredili 12 različnih stvari. In do konca meseca bomo zabili vse to, plus en milijon več. Sliši se kot načrt, kajne?
Resnica je, da je veliko lažjenastavitecilje kot dejanskojih naredite. Vse se navezuje na motivacijo in bomo iskreni: imamo težave pri prižganju ognja. Tako lažje je sedeti in razmišljati o vseh stvareh, ki jih bomo počeli ... sčasoma.
Da bi ostali motivirani, smo vedeli, da potrebujemo zunanjo pomoč. Zato smo šli k profesionalcem, da bi našli 15 novih načinov za dosego vaših ciljev, kakršni koli že so.
Ne pravimo, da bo enostavno in ne pravimo, da bo hitro. Toda pripravljeni smo staviti, da se bo splačalo. In zadovoljstvo, ki ga prinaša doseganje le enega od naših ciljev? Dovolj je, da bomo še naprej korakali po dojenčkih do vsega ostalega na našem seznamu.
Miselnost
1. Ugotovite svoj 'zakaj'
Če želite ohraniti te jasne poglede, zapišite nekaj razlogov, zaradi katerih se želite pripraviti (ali kar koli je že vaš cilj), predlaga Sveža Michelle , Doktor znanosti, strokovnjak za vedenje in avtor knjige Brez znoja: kako vam lahko preprosta znanost o motivaciji prinese celo kondicijo . '
Čeprav se to morda sliši očitno, poimenovanje konkretnih stvari, ki jih želite - na primer priti v tretje nadstropje brez zadihanosti, bolje spi ali zavrnitev nezdrave hrane - lažje boste spremljali svoj napredek in ostali motivirani, namesto da bi si prizadevali za abstrakten cilj, kot je »zdrava«.
'Želimo, da ljudje fizično aktivnost zasidrajo v nekaj, kar bo dejansko motiviralo dolgoročno vedenje,' pravi Segar. 'Pomembno je, da ljudje ugotovijo, ali razlogi, zaradi katerih so to poskušali storiti v preteklosti, dejansko postavljajo neuspeh ali uspeh.'
2. Vodite tekoči seznam, kaj vas nasmeji
Verjeli ali ne, eden najboljših načinov, kako ohraniti motivacijo, se samodejno namesti na vaš pametni telefon. Ne, ne Apple Health ali stotine Instagram vplivniki na fitnes - govorimo o aplikaciji Notes.
Recimo, da ne veste natančno, kaj želite. Če samo veste, da želite začeti živeti bolje, si oglejte tekoči seznam trenutkov, ki vas nasmejijo, predlaga Lindi duesenberg , ustanovitelj in izvršni direktor DMF Youth.
'Nekaj časa bi si le zapisoval trenutke v svojem dnevu, ki so mi resnično prinašali veselje - tisto, nad čimer sem bil navdušen - in ki so me vodili tja, kjer sem zdaj.' Če niste povsem prepričani, kakšna je vaša končna igra, poskusite slediti, kaj vas osrečuje.
Všeč mi je videti svojo silhueto Bojevnik II ali tisti občutek, ko dosežete miljo 2,9 od 5K? Dodajte ga na svoj seznam, nato pokukajte in pustite, da vas motivira, ko zunaj rosi in deluje kot najslabša ideja.
Stoked, da prideš domov iz službe in skuhaš večerjo? Mogoče razmislite o vpisu na kuharski tečaj.
3. Glejte svoje izgovore v oči
Izgovori so človekov najboljši prijatelj in največji sovražnik, pravi Bernie Roth , profesor na univerzi Stanford in avtor knjige Navada dosežka: nehajte si želeti, začnite delati in prevzemite ukaz svojega življenja . '
Trik je v tem, da svoje izgovore gledate naravnost naprej. Na primer, ali ste res preveč utrujeni za vadbo ali pa si želite ogledati samo novo sezonoQueer oko? Postanite super iskreni do sebe in pojdite od tam.
»Če vidite, da uporabljate izgovor, se samo popravite. Naslednjič, ko se bo pojavil, boste verjetno to storili še enkrat - a po nekajkrat se boste ustavili, «pravi Roth.
»Če verjamete v svoje bedne razloge, svojega vedenja ne boste nikoli spremenili. V resnici gre za to, da si rečete resnico. '
4. Razvijte prakso hvaležnosti
V trenutku, ko odpremo oči, se zavedamo vsega, kar moramo ta dan narediti. Če želite ostati motivirani, ob tem, ko ste še v postelji, označite nekaj stvari, za katere ste hvaležni, pravi Duesenberg.
'Ko se zbudimo, smo pogosto preobremenjeni s tem, kaj moramo storiti in kaj moramo popraviti, in to postane naš poudarek,' pravi Duesenberg. »Torej, premik tega fokusa takoj, ko samo priznate, kaj je dobro, vas postavi v boljši miselni okvir za reševanje dneva. '
5. Naj vas strah ne ustavi
Če še niste slišali za Jasona Comelyja, ustvarjalca igre Rejection Therapy, se prilagodite temu NPR podcast . Na kratko, njegov strah pred zavrnitvijo je bil tako močan, da se je popolnoma izoliral v svojem domu.
vzhodnoevropski ten kože
Da bi se soočil s svojim strahom, se je odločil, da ga bo spremenil v igro: poskusite biti zavrnjeni vsaj enkrat na dan, vsak dan. Sčasoma je svoje ideje spremenil v krov, na vsaki kartici pa so bili stavki, kot je 'Preden nekaj kupite, prosite za popust.' Prodajal jih je prek spleta in zdaj ljudje igrajo po vsem svetu.
Danes obstajajo nešteto video posnetkov ljudi, ki se trudijo s podobnimi izzivi zavrnitve, in nekateri rezultati so naravnost super .
Pri odvzemu moči zavrnitve jo je Comely lahko premagal in Duesenberg pravi, da lahko ista tehnika velja za vse, kar vas ustrahuje. Cilj je - ali vsaj pričakujte - neuspeh in sčasoma se bo to dogajalo vedno manj.
»Samo skoči in se sprijazni s neuspehom in popolnim izgubljanjem obraza. Strah nas paralizira. Zdi se nam, da moramo biti v vsem dobri, še preden začnemo, kar je nerazumljivo, vendar živimo v tako takojšnjem zadovoljnem svetu, «pravi Duesenberg.
Torej, če ciljate na spodnjo stopnico, ste še vedno korak nad tem, da sploh ne poskušate - in korak bližje svojemu končnemu cilju.
6. Vzemite si 20 sekund
Čeprav smo pravilo '20 sekund' vedno povezovali s časom, ko je nekaj sprejemljivo pojesti po tleh, mu Duesenberg rad daje še en, nekoliko bolj motivacijski pomen.
»Za nekaj narediš samo 20 sekund norega poguma. Samo bodite drzni in to storite, in vse, kar se zgodi, se zgodi. Izid morda ni popoln, a vsaj vi ste naredili ta korak in to je korak bližje, «pravi Duesenberg.
Vse gre za otroške korake, tudi če morate zapreti oči in globoko vdihniti, da jih boste izvedli - tako, kot bi ga naredili kot majhen otrok, preden bi skočili v bazen.
Na enak način izkoristite 20 sekund poguma, potrebnega, da danes za 10 minut pritisnete »Pošlji« po e-pošti novemu poslovnemu stiku ali jog - vaših »20 sekund« ni nujno dobesedno. Po pritisku na send ali začetek teka , verjetno boste to želeli znova in znova.
Navade
7. Začnite z majhnimi
Vsi strokovnjaki, s katerimi smo se pogovarjali, so priporočali, da določite izhodišče za svojo realnost, da si lahko prizadevate za napredek, ki ga lahko dejansko dosežete. Na primer, če ne rečete, da boste vstali ob 6. uri zjutraj, ko sovražite jutra.
Namesto tega poskusite nastaviti budilko za 15 minut prej, kot se običajno zbudite, hoditi dodatna četrt milje vsak dan ali dodajanje nove zelenjave svojo večerjo . Počasi in enakomerno zmagajte na tekmi, prijatelji.
8. Nagradite se
Ne silite se, da počnete nekaj, kar v resnici ne uživate, saj bo skoraj nemogoče dolgoročno to spremeniti v svoj življenjski slog, pravi Segar. Če pa ste glede dejavnosti, kot je tek oz hoditi v telovadnico , predlaga, da jo povežete z nečim, kar vam je resnično všeč.
»Počutje dobrega bi lahko prihajalo od tega, s kom hodiš; ni nujno, da gre s samega sprehoda, «pravi Segar.
Ključno je, da ga povežete z nečim, kar resnično želite početi, ne glede na to, ali to pomeni, da med tekom poslušate svoj najljubši podcast ali si privoščite domači smuti po težkem treningu.
9. Pojdi ven
Segar pravi, da je eden najbolj podcenjenih motivacijskih trikov preprosto sprehod. Čeprav se lahko zdi tek kot zlati standard, je hoja sama po sebi ugledna oblika vadbe.
Potrebujete prepričljivo? Študija iz leta 2017 je pokazala, da je kratek sprehod po stopnicah je bil bolj energičen kot 50 miligramov kofeina. Randolph DD, et al. (2017). Hoja po stopnicah je bolj energična kot kofein z majhnimi odmerki pri mladih ženskah s pomanjkanjem spanja. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2017.03.013
10. Načrtujte tedenske prijave
Za tiste, ki poskušajo izboljšati svojo kondicijsko igro, je nevidnost rezultatov lahko eden najbolj frustrirajočih delov vadbe. Ko se vam zdi, da nič, kar počnete, ne spremeni, je enostavno, da bi se radi odnehali, pravi Duesenberg.
Segar priporoča, da se določite tedenskih prijav s seboj, pa naj bo še tako čudno formalno. Dajte si uro ali dve, da ocenite, kaj vam pomaga doseči cilje in kaj vas preprosto ne navdušuje.
Odsev je ključnega pomena, da se držite svojih ciljev. Torej, če želite začni več kuhati a še vedno naročite Uber Eats vsak večer, si oglejte, zakaj to počnete - in ali je vaš cilj vreden več kot queso pomfrit.
Socialna podpora
11. Obrnite se na družabna omrežja
Leta 2017 so raziskovalci odkrili, da so vzorci vadbe nalezljivi na družbenih omrežjih. Če ste ženska, ki išče motivacijo, vas bodo bolj verjetno navdihnile druge ženske, s katerimi ste prijatelji. Če ste moški, vam bodo fantje katerega koli spola pomagali, da se premaknete. Aral S, et al. (2017). Vadite okužbo v globalnem socialnem omrežju. DOI: 10.1038 / ncomms14753
Družbeni mediji so tudi način, kako javno objaviti svoje cilje in ostati odgovoren. Nič ni podobnega občutku potrjevanja, torej, čeSnapchat samoportretiKer ste v telovadnici motivirani, pravi Duesenberg.
V bistvu gre za sodobni ekvivalent otrok, ki pravijo: »Naredil sem! Uspelo mi je!' pravi Duesenberg. Že če si vzamete minuto, da cenite svoje dosežke, vas boste spodbudili, da nadaljujete naprej. Hej, karkoli deluje.
12. Pokliči prijatelja
Eden od preizkušenih trikov, da ostanemo motivirani, je vedno priljubljena možnost »pokliči prijatelja«, s čimer mislimo, da je prijatelj pripravljen na vadbeni tečaj, pravi Duesenberg.
Še bolje, obisk fitnesa oz tečaj joge s prijateljem pomeni, da imate nekoga, s katerim sočutite očesni stik med naprednejšimi potezami, namesto da bi gledali, kako jih vsi drugi izvršujejo.
Če gre za kreativni projekt ali študij, ki ga želite, si vzemite prenosnik, spoznajte prijatelja in imejte delovni dan. Tudi če delate na ločenih projektih, imate tam prijatelja za podporo in tiste trenutke 'Sovražim vse'.
Orodja
13. Pridružite se navdihujočemu seznamu predvajanja
Ta trik se morda zdi nekoliko nerazumljiv, vendar je dober: usedite se in poslušajte nekaj zastojev. Poiščite svoj najljubši seznam predvajanja na Spotify , Amazon Music , Pandora , dober ole Youtube ali druge storitve pretakanja. V nekaj minutah vas boste spravili z zadnjice in se premaknili k svojim ciljem.
Raziskave kažejo, da nas glasba motivira, zlasti ko gre za kondicijo. Študija iz leta 2017 je pokazala, da so imeli udeleženci boljši odnos do vadbe in so bolj uživali, če so imeli glasbo, v primerjavi z udeleženci, ki so delali v tišini. Stork MJ, et al. (2017). Poslušanje glasbe med intervalno vadbo v sprintu: vpliv na stališča in namene vadbe. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1242764
Za nekaj navdiha si oglejte naše najljubše sezname predvajanja naprej8 skladb, vključno z “Vaša izvršna minuta” za težko ljubezen, 'Načrpajte se' za več podobnih s hip-hop zasukom in 'Motivacija' nekaj časa s Arnoldom (in drugimi).
14. Blokirajte ga v koledar
Do 17. ure povaljamo naokoli, ponavadi smo preveč utrujeni, da bi telovadili, jutranji treningi pa so ... dobri za jutranji ljudje . Če pa boste tu in tam našli nekaj trenutkov 'časa za cilje', se bo to seštelo.
Segar priporoča, da obiščete staro šolo s planerjem in si ogledate majhne vrzeli v vašem dnevu. Včasih je dovolj samo pet dodatnih minut.
Če ste usmerjeni k vadbi, imamo še posebej radi Sworkit , brezplačna aplikacija, s katero lahko nastavite, kako dolgo naj traja vadba (eno minuto, prosim).
Grad šola na zadnjem mestu? Ni problema. V nedeljo zjutraj blokirajte pet minut, da boste lahko obdelali svojo prijavo. Tudi če samo izpolnite polje z imenom, je bolje kotnič.
15. Oglejte si navdihujoče govore
Kadar koli potrebujemo hiter navdih, se odpravimo v YouTube, kjer si lahko ogledamo govore o sprejemu nagrad, na primer tisti epski trenutek v zgodovini televizije, ko je Leonardo DiCapriokončnoje osvojil najboljšega igralca na oskarjih. Vsakič malo jokamo.
Nekatere druge priljubljene vključujejo J.K. Rowlingov govor na Harvardu (zavrnjena je bila približno milijonkrat, preden je bil Harry Potter objavljen) oz Nagovor Stevea Joba na univerzi Stanford.
TED pogovori so na voljo tudi v kateri koli zadevi, ki vas zanima, od osebnostne rasti do prihodnosti človeštva. Obstaja celo motivacijski seznam predvajanja da vas dvignem v težkih dneh.
16. Recite ne dremežu
Če vaš cilj vključuje vstajanje prej, pa naj bo to vaja ali delo na tem eseju o prijavi, je to lahko zadnja (a učinkovita) slama: Clocky budilka teče okoli, ko je čas, da se zbudite, zato jo boste morali loviti, da jo izklopite.
Ne prav lepo, toda ko želimo vaditi in naš spanec pravi drugače, nam včasih težka ljubezen pride prav.
17. Uporabite Coffivity
Ste že kdaj opazili, kako ste nori produktivni v kavarni? Tudi mi. Študija izpred nekaj let je pokazala, zakaj bi to lahko bilo. Mehta R, et al. Je hrup vedno slab? Raziskovanje učinkov zunanjega hrupa na ustvarjalno spoznavanje. https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
Izkazalo se je, da ko smo v najstniških letih moteni zaradi hrupa v ozadju, lahko to izboljša naše ustvarjalno spoznanje. Torej, če ste v padcu produktivnosti, vklopite Coffivity za zvoke kavarne v ozadju (espresso ni vključen).
18. Nastavite časovnik
To je majhna miselna igra, ki smo jo zelo radi. Nastavite časovnik za 30 minut in s polnim plinom naredite vse, česar se izogibate. Ne glede na vse, nadaljujte s to nalogo. Najbolje je utišati telefon, da vas ne moti.
Ko se časovnik izklopi, si vzemite 10-minutni odmor in naredite vse, kar želite. Vseeno nam je, samo naj bo luksuzno . Potem, ko teh 10 minut mine, se vrnite k temu.
Delaj 30 minut, nato 10 minut, dokler ne opraviš vadbe, eseja ali preglednice, sinko.
