11 zrn z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se ne bodo popolnoma motila z vašimi načrti keto

Rezanje ogljikovih hidratov je morda vaša strategija za pridobivanje pretesnih kavbojk. Po navedbah CDC , diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v zadnjih 10 letih naraščajo.

Čeprav nobeno žito ni popolnoma brez ogljikovih hidratov, obstaja več možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki podpirajo prehrano z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Gillian Vann / Stocksy United

12 zrn z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ta zrna so smetana pridelka z nizkim številom ogljikovih hidratov.

Ljubitelji nizke vsebnosti ogljikovih hidratov običajno uporabljajo neto število ogljikovih hidratov pri odločanju, kaj vključiti v svojo prehrano, zato smo te številke vključili tukaj.

Neto ogljikove hidrate lahko ugotovite s pomočjo te enačbe:

Skupni ogljikovi hidrati - vlaknine = neto ogljikovi hidrati

Količina in vrste zrn, ki jih vključite v svojo prehrano, bodo odvisne predvsem od tega, kako strog je vaš življenjski slog z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

1. Oves

Če želite preveriti število ogljikovih hidratov, jekleni in staromodni oves lahko postane sestavina za zajtrk.

danai kupi wikipedijo

Četrt skodelice rezani oves iz jekla (kar pri kuhanju naredi približno 1 skodelico) vsebuje:

• 27 gramov ogljikovih hidratov
• 4 grami vlaknin
• 23 gramov neto ogljikovih hidratov
• 5 gramov beljakovin

Oves ima največ ogljikovih hidratov med vsemi zrni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Najbolje je, da jih ne vključite, če se držite keto diete - celo 1/2 skodelice ovsa vam bo vzelo ogromen del dnevnega ogljikovih hidratov.

Instant oves se morda zdi odlična možnost za prihranek časa, vendar je zelo obdelan. Ta obdelava odstrani veliko hranilnih snovi v zrnju, vključno z vitamini, minerali in zelo nasitnimi beljakovinami in vlakninami.

Oves so naravno brez glutena , vendar se onesnaženje z glutenom še vedno lahko zgodi, če oves predelamo v objektu, ki predeluje tudi pšenico, rž ali ječmen. Pazite na certificiranje brez glutena na embalaži, če vas to skrbi.

Recepti, ki vključujejo oves, lahko presežejo vaše običajne ovsene kosmiče. Slane ovsene jedi so tudi popolnoma okusne.

2. Kvinoja

To naravno brezglutensko zrnje (v redu, tehnično a psevdozrna ) je postala priljubljena v rastlinski prehranjevalni skupnosti zaradi vsebnosti beljakovin, ki je višja od povprečne.

Pol skodelice kuhane kvinoje prispeva:

• približno 20 gramov ogljikovih hidratov
• 3 grami vlaknin
• 17 gramov neto ogljikovih hidratov
• 4 grami beljakovin

Quinoa je čudovit dodatek ovsu čez noč in ga lahko dodamo solatam za izboljšanje vlaknin, beljakovin in teksture. Je tudi odlična zamenjava za zrna z več ogljikovimi hidrati za ljudi na keto dieti.

Obstaja cel kabuodl zanimivi načini uživanja kvinoje .

3. Rž

Ržena moka je eno najbolj hranljivih zrn tam zunaj, vendar ni najbolj znano.

Rženi kruh je najpogostejši način dodajanja rži v svojo prehrano (in odlična izbira, lahko dodamo).

Ena rezina rženega kruha vsebuje:

• 15 gramov ogljikovih hidratov
• skoraj 2 grama vlaknin
• 13 gramov neto ogljikovih hidratov
• skoraj 3 grame beljakovin

Zaradi tega je očiten zmagovalec za ljudi, ki razbijajo keto dieto.

Prav tako je fantastična osnova za avokadov toast in skorajda katerikoli sendvič .

4. Bulgur

Bulgur je vsestranski. Lahko ga dodate za riž, kvinojo ali celo jutranji oves.

Pol skodelice kuhanega bulgur pšenica dodaja ta hranila svoji prehrani:

• 17 gramov ogljikovih hidratov
• 4 grami vlaknin
• 13 gramov neto ogljikovih hidratov
• 3 grame beljakovin

Poleg tega vašemu dnevnemu vnosu doda približno 80 kalorij - bum! Neto število ogljikovih hidratov Bulgur ga uvršča med najnižje cela zrna in dobra izbira za keto prvake, ki želijo povečati vnos žita.

5. Narod

Proso prihaja nekoliko nižje v oddelku za vlakna. Pol skodelice kuhanega prosa prispeva:

• 20 gramov ogljikovih hidratov
• 1,1 grama vlaknin
• 19 gramov neto ogljikovih hidratov
• 3 grame beljakovin

Proso lahko najdete v številnih pakiranih zrnatih mešanicah, vendar je tudi odlično kosmiči za zajtrk možnost ali stojalo za riž v tem tednu popražimo .

6. Kuskus

Kuskus ni najbolj hranljiv med žitnimi možnostmi, je pa na številu ogljikovih hidratov na spodnjem koncu lestvice.

Pol skodelice kuhanega kuskus prispeva:

• 18 gramov ogljikovih hidratov
• 1,1 grama vlaknin
• 17 gramov neto ogljikovih hidratov
• 3 grame beljakovin

Če vas ta stran rjavega riža spravi dol, zamenjajte stvari s kuskusom. Tako kot riž je tudi prazen skrilavec za okus. Bodite ustvarjalni! Kuskus je tako malo ogljikovih hidratov, dvakrat so ga poimenovali.

(Namig: V a polnjene buče ali a solata .)

7. Divji riž

Divji riž je v prehrani skoraj enak kuskusu (čeprav ponuja odtenek več vlaknin).

Pol skodelice kuhanega divjega riža prispeva :

• 18 gramov ogljikovih hidratov
• 1,5 grama vlaknin
• 16,5 grama neto ogljikovih hidratov
• 3,2 grama beljakovin

Če iščete alternativo isti stari beli oz rjavi riž , to je bolj gosta in bolj hranljiva možnost.

8. Črka

Na policah trgovin boste verjetno našli kruh s piro. Ni slaba izbira (zlasti glede vsebnosti beljakovin), ima pa več ogljikovih hidratov kot nekatera druga cela zrna.

Pol skodelice kuhanega pira prispeva :

• 25 gramov ogljikovih hidratov
• 4 grami vlaknin
• 21 gramov neto ogljikovih hidratov
• 5,3 grama beljakovin

Če iščete pirov kruh, obvezno preberite nalepke o hranilni vrednosti, da preverite, ali sta prvi sestavini polnozrnata moka in voda. Natančne številke se razlikujejo glede na znamko, vendar za 1 unčo rezina ponuja približno:

• 12 gramov ogljikovih hidratov
• 1,5 grama vlaknin
• 11,5 grama neto ogljikovih hidratov
• 3 grame beljakovin

9. Kokice

Včasih želite prigrizek, ki ga lahko jeste počasi, po kos, kar resnično prizadene mesto. Ali sploh pokovko, bratec?

Tu so statistični podatki o hranilni vrednosti za 1 skodelico kokice (vendar ne pozabite, da je 1 skodelica le nekaj pesti, zato boste verjetno pojedli več kot sedite):

• 6,2 grama ogljikovih hidratov
• 1,1 grama vlaknin
• 5 gramov neto ogljikovih hidratov
• 1 gram beljakovin

Majhno Študija 2012 primerjal občutke zadovoljstva po prigrizku 1 skodelice kokic, 6 skodelic kokic ali 1 skodelice krompirjevih čipsov. Udeleženci so poročali, da se z 1 skodelico kokic počutijo enako zadovoljni kot z 1 skodelico krompirjevih čipsov.

Ena 30-kalorična skodelica kokic prinaša enako zadovoljstvo kot 150-kalorična skodelica krompirjevih čipsov. * Padec mikrofona *

Dovolj jih imamo iznajdljivi recepti za kokice za tiste srednjefilmske maratonske malice.

10. Ječmen

Ječmen je še eno vsestransko žito. Pol skodelice kuhanega ječmena vsebuje:

• približno 22 gramov ogljikovih hidratov
• 3 grami vlaknin
• 19 gramov neto ogljikovih hidratov
• 1,7 grama beljakovin

Količina beljakovin vas ne bo napolnila, toda 3 grami vlaknin vam lahko pomagajo, da iz lakote postanete polni.

Ječmen ima precej fenomenalno ulično priznanje kot gobin partner v zločinu pri gobovi ječmenovi juhi. Naredi lahko tudi fantastično prilogo, ki vam jo postrežejo rižota ali pa solatam okrepite vlaknine.

11. Teff

Vaša prva reakcija na branje tega naslova je bila: 'WTF je teff?' Razumemo. Dovolite nam, da podrobneje pojasnimo.

Teff je afriško zrno, ki ne vsebuje glutena in je boljši vir kalcija kot skoraj katero koli drugo zrno.

Pol skodelice kuhanega teff prispeva:

• 25 gramov ogljikovih hidratov
• 3,5 grama vlaknin
• 21,5 grama neto ogljikovih hidratov
• 4,8 grama beljakovin

Če je peko brez glutena vaša marmelada, je teffova moka odlična zamenjava za pšenično moko. Prav tako je kot nalašč za tista jutra, ko se oves počuti nekako bla, in jeodlična zamenjava za riž.

12. Ajda

To zrnje brez glutena bo zagotovo zadovoljilo in se uvrstilo na visoko mesto na seznamu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Pol skodelice kuhanega ajda prispeva:

• 17 gramov ogljikovih hidratov
• približno 2 grama vlaknin
• 15 gramov neto ogljikovih hidratov
• 3 grame beljakovin

Rezanci Soba, tradicionalni v japonski kuhinji, so v celoti narejeni iz ajde in vode. So odličen nadomestek za špagete. Če se žitni vlak počuti nekoliko dolgočasno, poskusite sobo.

Ali lahko jeste keto dieto?

Nekateri režejo ogljikove hidrate, da bi shujšali, keto dieta pa je eden od možnih načinov za to. Nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov puščajo dovolj prostora za zdrava polnozrnata žita, vendar je keto dieta precej omejujoča, kadar gre za ogljikove hidrate.

Žita niso hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, TBH. Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dovoljujejo le do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan. To bi lahko pomenilo, da bi morali prenašati tudi najbolj hranljiva zrna.

Zrna z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so kvinoja, kokice in rž, so odlična možnost za uživanje keto. Zaradi nizkega neto števila ogljikovih hidratov so idealni kandidati za vse, ki želijo vnesti nekaj polnozrnatih žitaric, hkrati pa ogljikove hidrate čim manj.

Če dvomite o tem, kako lahko nekatera polnozrnata žita vplivajo na vašo prehrano, je najbolje, da se z registriranim dietetikom poklepetate o tem, kako jih najbolje vključiti.

Lažna zrna

Stepanje umetnih zrn je genialni način za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov. Ni treba, da so vaša zrna zrna! #neaky

Cvetačni riž

Citiram pokojnega komika Mitcha Hedberga: 'Riž je odličen, ko si res lačen in hočeš nekaj pojesti.' In ja, to velja tudi, kadar riž v resnici ni riž.

Cvetačni 'riž' vam pomaga, da jeste riž - vendar z ogromnim rezom ogljikovih hidratov.

3/4 skodelice cvetačni riž prispeva:

• 4 grami ogljikovih hidratov
• 2 grama vlaknin
• 2 grama neto ogljikovih hidratov

To vsestransko križno zelenjavo lahko vključite v tone jedi. Ena izmed naših najljubših načinov uporabe je zamenjava za riž v a tradicionalni korejski bibimbap .

Rezanci iz bučk

Je ptica? Je letalo? Ne, to so spiralizirane bučke. In to je v ustih, pretvarja se, da ste špageti.

Ena skodelica rezanci iz bučk prispeva:

• 3 grame ogljikovih hidratov
• 1 gram vlaknin
• 2 grama neto ogljikovih hidratov

Spiralizirane bučke je odlična stojnica za testenine (zdravo, piščančji parm!). Vendar bodite pozorni, bučke vsebujejovelikood vode. Pred kuhanjem boste zoodle morda želeli odcediti in osoliti.

Zrna z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se jim je treba izogniti

Rafinirana zrna izgubijo večino prehrane, ko jim proizvajalci med predelavo odstranijo kalčke in otrobe. Ti izdelki običajno vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in jim manjka večji del vlaknin in beljakovin.

biografija jenny slate

To je pomembno. Beljakovine in vlaknine vas napolnijo, kar zmanjša potrebo po trdem prigrizku pozneje. Toda odvečni ogljikovi hidrati v rafiniranih zrnih lahko povzročijo skoke sladkorja v krvi - na splošno slabe novice in še slabše novice za ljudi s sladkorno boleznijo.

Vaše telo zlahka razgradi rafinirane ogljikove hidrate, ki vstopijo v krvni obtok. Od tam ogljikove hidrate bodisi porabite za energijo bodisi jih shranite kot maščobo.

Zrna z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diabetes

Če živite s sladkorno boleznijo, so zrna z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko del prehrane, ki vam pomaga obvladovati spremembe krvnega sladkorja. Če uživate hrano z nizko vsebnostjo enostavnih sladkorjev in visoko vsebnostjo vlaknin, se lahko izognete velikim konicam ali zrušitvam.

Ker vlaknine upočasnjujejo absorpcijo sladkorja, imajo ključno vlogo pri obvladovanju simptomov diabetes tipa 2 .

Dietetske smernice za Američane priporočajo, da jih dobite 14 gramov vlaknin iz vsakih 1.000 kalorij, ki jih zaužijete. To pomeni, da bi morale ženske, stare od 19 do 30 let, dobiti 28 gramov na dan, moški v isti starostni skupini pa 34 gramov na dan. Številke pa se razlikujejo glede na starost in stopnjo aktivnosti.

Če želite ohraniti dnevne potrebe po vlakninah, si priskrbite cel kup rastlinske hrane, vključno z:

• cela zrna
• sadje
• zelenjavo
• fižol in stročnice
• oreški
• semena

Spodnja črta

Zrna vsebujejo ogljikove hidrate - tega ni mogoče obiti. Če pa poskušate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, nekatere diete puščajo prostor tej pomembni skupini živil. In na voljo imate veliko možnosti za zdravo žito, s katerimi boste na zalogi.

Najboljši način za vključitev zrn v prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da izberete polnozrnata zrna z vsaj 3 grami vlaknin in beljakovin na porcijo in se osredotočite na njihovo neto vsebnost ogljikovih hidratov, ko jih upoštevate v vaši skupni dnevni količini.

Najbolje je, da se pred pričetkom kakršnega koli prehranskega načrta posvetujete s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom. To vam lahko pomaga pri trajnostnih spremembah in preprečevanju pomanjkanja hranil.