Ugotovite Svoje Število Angela
Do zdaj ste že slišali, da je dnevništvo dobro za vaše duševno zdravje. Posebej pozitiven vpliv na dnevnik je bil prikazano za pomoč pri obvladovanju duševne stiske, izboljšanje splošnega počutja in izboljšanje sposobnosti za izvajanje fizičnih nalog. Navsezadnje, kaj je boljši zagon za delo kot samozavest? Samo jaz? V REDU.
Fotografija iz ljubezni Christal Yuen
Dnevnik pozitivnih vplivov (PAJ) - včasih imenovan hvaležnost dnevnik - je približno tako, kot se sliši. Poenostavljen pristop k ekspresivnemu pisanju dnevnika vas PAJ spodbuja, da pišete 15 do 20 minut na dan o vseh pozitivnih lastnostih - plusih, vzponih in prednostih življenja in svojih izkušnjah. To je skoraj vsakodnevna praksa iskanja srebrne podloge.
Kaj pa, če je biti pozitiven boj?
Zaplet: Poskušal sem s pozitivnim dnevnikom v ognjenem časovnem traku našega lorda COVID-19 in ugotovil, da je neverjetno neveljaven za moja lastna nepozitivna čustva. Če ste takšni kot jaz, je morda odgovor na dnevnik razpoloženja.
Dnevnik razpoloženja beleži vaše razpoloženje, tako da lahko prepoznate trende, sprožilce in uporabo svoje energije. Dnevnik razpoloženja lahko samo zapisujete, kako ali kaj ste se počutili. Lahko pa se poglobite tako, da poimenujete svoje čustvo in ugotovite, kaj ga je povzročilo, kaj je posledica tega in ali je bilo kontekstualno primerno.
Vaši cilji glede dnevnika razpoloženja so osebni. Mogoče želite odkriti, kaj povzroča vaša čustva, ali morda poskušate razumeti svoj odziv na določena čustva.
Zame se je učil, kakšna so moja čustva.
Prednosti dnevnika razpoloženja
Po dolgih letih vsiljevanja pozitivnosti je bilo leto 2020 moja zadnja prelomna točka. V teh težavnih časih zaposlovanje toksična pozitivnost je bilo kot iskati sonce v nebrisani seronji. Neprestano iskanje me je potiskalo proti čustvena izčrpanost , do točke, ko mi je bilo vse dolgčas… ali vsaj tako sem mislil.
Ko sem svojemu terapevtu rekel, da 'vem', da moram čutiti občutke, ki pa jih preprosto ne čutim, mi je odgovorila: 'Draga, to je depresija . ' In spoznal sem, da svojih čustev sploh ne poznam.
Pogosta napačna predstava je taka depresija samo (ali vedno) povzroča žalost, toda to, kar dejansko počne, je otrplost vaše čustvene in motivacijske sposobnosti.
Natančneje zame se je depresija pokazala, ko so se pojavili občutki, ki jih nisem hotel občutiti. Torej, vstopil bi v stanje čustveno odrevenelost dokler se moji možgani niso odločili, da je obala čista. Izkazalo se je, da ne čutim ničesar, kar bi dejansko pomenilo, da se skrivamveliko prekletih občutkov.
Poleg tega, da sem razumel svojo depresijo, so med drugimi koristmi, ki sem jih pridobil po 6-mesečnem dnevniku razpoloženja, vključevali:
| Prednost | Zakaj deluje (zame) | Rezultati |
| močnejša čustvena regulacija | Pomaga mi biti manj impulziven, saj razumem, kako ali zakaj se čustva sprožijo. | Namesto da hitim, da se odzovem na čustva (ki lahko povzročijo več krivde po cesti), upočasnim, vzamem globoki vdihi in ocenite situacijo. |
| me pooblašča, da zagovarjam svoja čustva | Bolj sem sposoben razjasniti in biti iskren glede tega, kako se počutim, kot pa skrbeti, kako drugi mislijo, da se lahko počutim. | Lahko rečem: 'Nisem jezen, žalosten sem in poskušam zdaj ne jokati', da se odpre pogovor. |
| samopotrditev | Kako in zakaj čutimo čustva so edinstveni za nas in način, kako se odločimo za njihovo priznanje, zahteva samopotrditev. | Ko sem sam ali ne morem dostopati do oskrbe, se lahko pomirim in zgradim močnejši, samozavestnejši odnos s seboj. Pomaga mi tudi, da zaupam svojim črevesnim instinktom. |
| pomoč za prepoznavanje disociacije | Zlahka se počutim nemočnega med epizodami disociacije, vendar mi sledenje in pregledovanje trajanja preteklih trenutkov prinaša upanje. | Zavedanje, da se epizoda razteza čez cel teden, me pomaga 'zbuditi' in motivira, da prekinem cikel ali poiščem pomoč. |
| boljše komunikacijske spretnosti | Bolj ko sledim, hitreje prepoznavam svoja razpoloženja, sprožilce in zakaj se počutim na določen način. | Namesto duhovi ljudje, na primer, lahko izrazim svojo pasovno širino in se prikažem kot najboljši jaz. |
Kako začeti vodenje dnevnika razpoloženja
1. Ugotovite svoja čustva
Za tiste, ki želijo reči: 'To je enostavno, samo zapisal bom, kako se počutim vsak dan!' Dobro zate! Ljubite svojo povezavo s svojimi čustvi, resnično!
Če pa ste bolj podobni meni, boste morda želeli začeti z čustveno kolo da boste lažje prepoznali svoja čustva. Na primer, ko sem se prvič lotil dnevnika razpoloženja, sem to omenil Geoffrey Roberts 'Feelings Wheel da mi pomagajo označevati in artikulirati svoja čustva.
2. Izberite način sledenja
Želeli boste tabelo za sledenje, ki ustreza eni strani, da jo boste lahko pogledali konec vsakega meseca. Osebno uporabljam svoj dnevnik s kroglami in delam tabelo s tremi stolpci z 31 vrsticami (ali manj, odvisno od meseca) in vsak dan zapisujem barve in zapiske.
Fotografija iz ljubezni Christal Yuen
Google preglednica deluje dobro, če pa ste uporabnik aplikacije, obstajajo tudi veliko aplikacij za sledenje razpoloženja tam zunaj.
Upoštevajte, da med raziskovanjem kaže aplikacije so dobre za zbiranje in razmislek o čustvih, pri dejanskem beleženju morda niso tako koristne. Osebno mi aplikacije niso delovale, ker način, kako so razvrščali čustva, ni odmeval glede tega, kako jih čutim.
3. Vsak dan ga prijavite
Ali si vsaj pustite zapiske, da boste lahko praznine zapolnili konec tedna. Ni treba, da traja več kot minuto, še posebej, če imate ključ / legendo o svojih preteklih čustvih. Zame je neizpolnitev dneva sčasoma postala znak depresije.
mars in pluton
Fotografija iz ljubezni Christal Yuen
4. Preglejte ga konec meseca in si zastavite cilje za naslednji mesec
Prvih nekaj mesecev je bilo precej šokantno računati. Ugotovil sem, da sem 56 do 65 odstotkov časa potrt, 48 odstotkov zaskrbljen in več kot 50 odstotkov časa pod stresom! Pozitivno sem se počutil le približno 15 do 19 odstotkov časa.
Zahvaljujoč terapiji pa sem se naučil, da se ne ujamem v misli, da so nepozitivna čustva slaba. Namesto da bi naredil 'Bodi srečnejši' moj cilj, skušal sem razvozlati, zakaj sem bil tako pogosto depresiven / pod stresom / tesnobo. V dnevnik sem zapisoval svoje sprožilce in če sem začel opažati stolpce in stolpce depresije, sem načrtoval več vadite samooskrbo . Regulacija čustev, dojenček.
V redu, ampak * kako * naj vem, katera razpoloženja naj spremljam?
Vse je odvisno od tega, katerim želite slediti! Nekaj napak, ki jih opazim, da se ljudje ujamejo, je:
- potreba po vsem
- slediti temu, kar sledijo drugi ljudje
- zbirati čustva tako, kot jih čutijo drugi ljudje
Vsak čustva ne doživlja enako. Zame sem odkril, da depresija bolj ustreza 'dolgočasju' kot 'žalosti'. Tudi sreča zame ni odmevala, zato sem prisluškoval mirnejšim pozitivnim čustvom, kot so sproščenost, veselje in ponos.
Da bi lažje razvrstil in razumel svojo čustveno obdelavo, sem ustvaril tudi svoje kolo čustev. Če ste prišli tako daleč in imate občutek, da dešifrirate svojo osebno čustveno kodo, lahko poskusite to vajo! Tukaj je opisano, kako to storiti.
1. Ugotovite svoja najpogostejša čustva v negativni / pozitivni kategoriji
Morda je najlažje začeti s čustvi, ki čutijo polarna nasprotja, čeprav ni vedno tako.
Tu je primer:
- Pozitivno
- veselo
- z upanjem
- ponosen
- Negativno
- jezen
- zdaj
- preobremenjeni
2. Razdelite teh 6 čustev na bolj razdrobljene kategorije
Tega vam ni treba storiti, če se trudite začutiti natančne besede. To sem počel šele čez dva meseca, ko sem spoznal, da ima moja jeza odtenek, odvisno od situacije. Zame je bilo poimenovanje nianse in natančnejše določanje ključnega pomena pri sprostitvi mojih čustvenih poplavnih vrat in tudi v podpornih pogovorih s prijatelji.
Ko sem bil pripravljen, sem pogledal svoja osnovna čustva in razmišljal o preteklih situacijah, ki so vzbudile te občutke. Vprašala sem se, kaj se počutim tako.
Morda bi bilo koristno, če bi uporabili besedno zvezo 'Ko se je zgodilo [SITUATION], sem začutil [EMOTION].' Na primer: 'Ko me niso povabili k sebi, sem se počutil zavrnjenega.' To čustvo gre za vaš drugi nivo. Ta scenarij zaženite večkrat za vsako osrednje čustvo, dokler se vam ne zdi, da ste razvili jezik, ki lahko vsak dan opisuje vaš en dan.
Tu je primer, kako so moja čustva postala bolj niansirana:
| veselo | vsebinsko, veselo, igrivo |
| ponosen | spoštovan, ustvarjalen, dovršen |
| z upanjem | varno, sproščeno, spočiti |
| jezen | razdražen, kršen, sovražen |
| zdaj | osamljen, potrt, zavrnjen |
| preobremenjeni | zaskrbljen, prestrašen, negotov |
3. Napolnite ga v kolo, kot je spodnje (neobvezno)
Ilustracija Mekhi Baldwin
4. Ne zapirajte se v svoja čustva
Po šestih mesecih sečnje sem od takrat na tej poti izvedel prilagoditve. Ne glede na to, ali gre za nova čustva, ki sem jih želel raziskati več, ali za nova čustva, ki so se pojavila zaradi cikla novic, vsak mesec ponovno pregledam svoje čustveno kolo in se odločim, kako bo videti ali treba iskati naslednjega.
Dnevnik razpoloženja pri vseh deluje drugače
Dnevnik razpoloženja je ena tistih dejavnosti, pri kateri boste morda morali poskusiti, preden boste razumeli, kako deluje (za vas). Naredil sem napako, da sem vstopil z namenom, da se počutim na določen način (tudi, da bi se počutil bolje), in to se je vrnilo, ko sem izpostavil svojo sposobnost biti verodostojen glede postopka.
Svetujem bolj opazovalni in radoveden pristop. Preprosto vidite, kakšna so vaša naravna čustvena stanja maja izboljšati duševno zdravje in komunikacijo, zlasti s ponudniki oskrbe.
Ena mojih najljubših prednosti dnevnika razpoloženja je, da sem sčasoma postala bolj kreativna. Kar je bilo prvotno grda stran belih oznak in X-jev, se je razvilo v barvne strani, zaradi katerih so celo slabi dnevi zabavni (ko sem razpoložen).
