V 30 dneh postanite pilates (pol) profesionalec

Bolan iste stare vadbene rutine? Vnesite: pilates. Ta poživljajoči program resnično ustreza hype. Redna rutina pilatesa vam lahko pomaga, da na novo definirate svoje občutke glede kondicije in dobrega počutja.

Tu je vrhunski 30-dnevni pilates kamp za začetnike.

Getty Images

Zakaj pilates in zakaj zdaj?

Pilates ni samo morilec vadba za celo telo ali odličen način sprostitve. Pomaga lahko tudi:

• izboljšajte svoje razpoloženje
• lahkotnost bolečine v križu
• porast vaše celotne mišične moči, ravnotežja in prilagodljivosti

Še dobra novica: To je zelo prilagodljiv fitnes sistem, zato ga lahko prilagodite svoji kondiciji in potrebam. To lahko storite celo na domov !

Začnimo

Ta enomesečna rutina je namenjena gradnji temeljev z osnovami pilatesa. Poteze so postopoma bolj intenzivne vsak teden, a načrt je namenjen začetnikom.

emily kinney instagram

Čeprav gre za 30-dnevni program, ga lahko prilagodite svojemu urniku in ciljem. Programa se lahko držite enkrat na teden, vsak dan ali karkoli vmes. (FYI: Sladka točka za veliko ljudi je 3 ali 4 dni na teden.)

1. teden: Osnove

Ta teden je približno udoben z osnovami pilatesa. Gremo korak za korakom.

polna rožnata luna v škorpijonu

Nevtralna hrbtenica

1. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami na tleh, kolk -širina narazen.
2. Sprostite se v celoti nazaj v tla.
3. Globoko vdihni.
4. Rahlo dvignite repno kost, da zajemate trebuh in pritisnite nižje nazaj v tla.
5. Ko odvijete trebuh in spustite repno kost, ste našli svoj nevtralni položaj hrbtenice.
6. Ponovite.

Pro tip:Vadite to nekajkrat. Med sproščanjem in hrbtenico v nevtralnem položaju mora biti prostora med vratom in tlemi.

Glava Nod

1. Lezite na hrbet z nevtralno hrbtenico (kot pri zadnji vaji), pokrčena kolena, stopala položite na tla in roke držite ob straneh z dlanmi navzdol.
2. Med vdihom podaljšajte zadnji del vratu.
3. Spustite brado.
4. Izdihnite in glavo vrnite v nevtralni položaj.
5. Ponovite.

Angel Arms

1. Lezite na tla z iztegnjenimi nogami in rokami ob straneh.
2. Držite roke lebdeče tik nad tlemi, vdihnite in razprite roke ob straneh in nad glavo (kot bi delali snežne angele).
3. Med izdihom vrnite roke v začetni položaj.

Pro tip:Med premikanjem naj bodo rebra mirujoča.

Medenična ura

1. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni, nogami ravno in rokami ob straneh.
2. Obdrži kolena stabilno in v skladu s kolki.
3. Predstavljajte si uro na spodnjem delu trebuha z 12 na popku in 6 na sramni kosti. Pretvarjajte se, da je marmor pri 12-ih ob robu ure.
4. Počasi nagnite medenico, da zavrtite namišljeni marmor iz 12 na 1 ... na 2 ... na 3 ... in vse do okrog 12. To gibanje je morda tako prefinjeno, da ga komaj vidite!
5. Nekajkrat ponovite.
6. Zavijte marmor v nasprotno smer, od 12 do 11 do 10 itd.
7. Nekajkrat ponovite.

Kolenaste gube

1. Lezi na svojem nazaj z upognjenimi koleni in nogami na tleh, v širini bokov. Naj bodo hrbtenica in medenica stabilni.
2. Med izdihom dvignite eno nogo, dokler spodnja noga ni podobna vrhu mize, kolena so upognjena pri 90 stopinjah.
3. Spustite nogo nazaj na tla.
4. Izdihnite in dvignite drugo nogo.
5. Spustite in ponovite. Nadaljujte z izmeničnimi stranicami.

Doseganje in vlečenje roke

1. Vstanite pokonci s sproščenimi rameni in rokami, ki visijo ob vas.
2. Dvignite roke naravnost pred seboj (kot zombi).
3. Globoko dihajte in segnite roke naprej.
4. Povlecite roke nazaj in stisnite lopatice skupaj.
5. Ponovite.

Zasuk stene

1. Stojte s hrbtom do stene in petami približno 6 centimetrov od stene.
2. Nežno pritisnite glavo in hrbet ob steno.
3. Spustite glavo na prsni koš.
4. Povlecite trebuh.
5. Počasi zavrtite hrbtenico navzdol, po eno vretence. Roke naj visijo navzdol, ko se kolikor je mogoče premikate v zavoju naprej.
6. Prestavite svojo težo čez kroglice nog in poravnajte kolena, ko se boki odmikajo od stene.
7. Obrnite zaporedje.

Ste ogreti? Zdaj pa dodajte nekaj klasičnih gibov pilatesa!

Sto

1. Lezite na hrbet.
2. Dvignite noge s tal z kolena upognjena ali ravna.
3. Dvignite glavo in ramena s tal.
4. Roke iztegnite naravnost, ob stegna.
5. Vdihnite do števila 5, medtem ko pulzirate roke gor in dol.
6. Izdihnite do števila 5, utripajoče roke.
7. Cikel vdiha in izdiha ponovite še 9-krat za skupno 100 utripov.

Pro tip:Popravite kolena in premaknite noge bližje tlom za večji izziv.

Zavihamo

1. Lezite na tla s pokrčenimi koleni.
2. Roke položite na stranice stegen.
3. Začnite se zvijati z glave, ukrivite vrat in hrbtenico po eno vretence naenkrat.
4. Počasi se spustite nazaj.

Pro tip:Za koristen potisk položite roke za stegna.

Nožni krogi

1. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami.
2. Dvignite eno koleno in iztegnite nogo naravnost navzgor proti stropu.
3. Usmerite prst na nogo in rahlo obrnite koleno navzven.
4. S prstom narišite polkrog, vrtite nogo proti sredini, navzdol in nazaj navzgor.
5. Večkrat ponovite.
6. Obrnite smer svojega polkroga.
7. Večkrat ponovite.
8. Upognite koleno in spustite nogo na tla.
9. Dvignite nasprotno koleno in poravnajte nogo.
10. Na tej strani ponovite polkroge.

Pro tip:Osredotočite se na stabilnost medenice in preostalega dela telesa, tako da se premika samo vaša aktivna noga.

2. teden: dodajanje mešanici

Ta teden boste gradili na osnovah in napredovali v bolj zahtevne položaje.

Medenični zvitek

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nevtralno hrbtenico.
2. Dvignite repno kost s tal in nagnite medenico navzgor.
3. Nadaljujte z dvigovanjem enega vretenca naenkrat, do prsnega koša. (Vaše telo bo videti kot ravna črta od kolen do prsnega koša.)
4. Počasi obrnite gibanje navzdol.

Swan Prep

1. Lezite z obrazom navzdol z rokami ob rebra, dlani navzdol.
2. Dvignite obraz s tal, tako da se ušesa poravnajo z rameni.
3. Dvignite glavo, vrat in prsni koš.
4. Obraz naprej.
5. Kotalite se navzdol, spustite prsni koš, ramena in obraz.

Dražljaj z eno nogo

To bo videti tako kot začetniški Roll-Up, vendar z eno nogo iztegnjeno navzgor.

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni.
2. Iztegnite roke nad glavo.
3. Držite kolena skupaj, poravnajte eno nogo s koničastim prstom.
4. Kolena rahlo obrnite navzven.
5. Počasi zvijemo od vratu do prsnega koša do bokov.
6. Posegnite po podaljšanem prstu.
7. Počasi se spustite nazaj.
8. Ponovite z drugo nogo.

Plavanje

1. Lezite z obrazom navzdol z iztegnjenimi rokami pred seboj.
2. Noge in roke hkrati dvignite nekaj centimetrov od tal. Vrat naj bo vzravnan, obraz navzdol in glava rahlo dvignjena.
3. Dvignite desno roko in levo nogo, medtem ko rahlo spustite levo in desno nogo.
4. Dvignite in spustite nasprotno roko in nogo v ritmu, tako da je videti, kot da (uganili ste) plavate!

Pro tip:Osredotočite se na to, da boki in ramena ostanejo stabilni, tako da se premikajo samo okončine.

Raztezanje z eno nogo

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami na tleh.
2. Rahlo dvignite glavo in vrat.
3. Iztegnite roke naprej poleg kolen.
4. Dvignite eno koleno proti prsnemu košu in z rokami sežite po nogi, medtem ko se druga noga premika proti tlom.
5. Nadomestne noge v tekočem gibanju.

3. teden: Raztezanje

Če ubijate vse te poteze, je čas, da se povišate. A vseeno se lahko držite rutine od 1. ali 2. tedna, če je to bolj vaša vibracija. To jevašPilates, srček.

kako zaljubiti igralca

Mačka-krava

1. Začnite na rokah in kolenih kot na mizi.
2. Med zaokroževanjem hrbta (kot mačka) vtaknite repno kost in brado.
3. Vrnite se v nevtralno.
4. Spustite trebuh, medtem ko dvigujete repno kost in prsni koš (kot krava?).
5. Nadomestna mačka in krava.

Tesnilo

1. Sedite z upognjenimi koleni in stopali.
2. Razširite kolena do širine ramen.
3. Potegnite skozi noge in gležnje držite od spodaj.
4. Naslonite se nazaj in uravnotežite, tako da bodo stopala nekoliko odmaknjena od tal.
5. Zavihajte se nazaj na lopatice in tapkajte pete (da, kot pečat).
6. Zavijte nazaj, da uravnotežite hrbet.

Križ kraž

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni pri 90 stopinjah.
2. Rahlo dvignite glavo in vrat.
3. Postavite roke za glavo in držite komolce široko.
4. Nadomestno iztegnite vsako nogo in potegnite nasprotno koleno proti prsnemu košu.
5. Ko vlečete vsako koleno, zasukajte zgornji del trupa, tako da nasprotni komolec sega po telesu proti kolenu. Nadaljujte z nadomestnimi stranicami.

Poteg noge spredaj

1. Začnite v položaju deske.
2. Dvignite eno nogo za nekaj centimetrov, medtem ko preostali del telesa držite čim bolj stabilno.
3. Spustite nogo in dvignite drugo.
4. Nekajkrat nadomestite noge.

4. teden: Pojdi!

Že dolgo se ukvarjate s pilatesom, to je praktično navada! Ta teden izberite priljubljene iz prejšnjih tednov in dodajte nekaj novih potez.

Videl

1. Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj, stopalmi v širini ramen in hrbtenico visoko in ravno.
2. Roke iztegnite ob straneh v višini ramen.
3. Zavrtite na eno stran, tako da eno roko iztegnete proti nasprotni nogi, druga pa zadaj.
4. Nagnite se naprej, da s konicami prstov 'zažažete' nožni prst, medtem ko z nasprotno roko sežete navzgor in nazaj.
5. Zgornji del telesa povlecite nazaj in ga odvijte.
6. Zavrtite na drugo stran in ponovite.

Pro tip:Naj bodo boki stabilni, hrbtenica pa ravna.

Pilates sklece

1. Med stojenjem vdihnite in dvignite roke nad glavo.
2. Zložite v predklon in položite roke na tla.
3. Roke hodi pred seboj in ohranjaj stabilne boke.
4. Ko dosežete položaj deske, se spustite v sklece in držite komolce ob telesu.
5. Potisni gor.
6. Roke pojdite nazaj proti nogam.
7. Zvijte se v začetni položaj z rokami nad glavo.

Dvonožni spodnji dvig

1. Lezite na hrbtu z nogami, dvignjenimi naravnost navzgor in stopalmi.
2. Dvignite glavo in ramena nekaj centimetrov od tal in zadržite.
3. Počasi spustite obe nogi proti tlom, nato pa spet dvignite.

Pro tip:Premikajte samo noge. Preostalo telo mora biti stabilno.

Kaj je naslednje?

Če ste končali s tem 30-dnevnim programom pilatesa in še vedno želite več, čestitam! Zdaj ste #PilatesPerson. Dobrodošli v ekipi.

Domačo rutino pilatesa lahko nadaljujete s pomočjo spletni tečaji , video posnetke ali a aplikacija za fitnes . Lahko pa se odločite za osebne tečaje v lokalni telovadnici ali wellness centru. Kakorkoli že, imeli boste odličen trening za svoje telo in vaš um .