Ugotovite Svoje Število Angela
Hrana je nujna za naše življenje in je tudi (večinoma) okusna. Toda včasih je težko prenehati razmišljati o hrani - in to se lahko aktivno zaplete v vaše vsakodnevno življenje. Torej, kako ustaviti ali upočasniti te misli?
Prehranjevanje ima osrednje mesto na kopici družabnih dogodkov in praznovanj. Posledično jih možgani pogosto povežejo s pozitivnimi spomini in razveselijo vse vaše čute.
Preprosto se je izgubiti v morju sanjarjenj o uživanju svoje najljubše hrane… ves čas. Kot, vsak trenutek.
Razmišljati o hrani čez dan in ko ste lačni je povsem normalno. Toda nenehno razmišljati o hrani? To je lahko znak, da ste podhranjeni ali imate neurejeno prehranjevanje - in bi lahko privedlo do popolne prehranjevalne motnje, če se teh misli ne boste lotili zgodaj.
Iz tega razloga je lahko obsedenost s hrano upravičen razlog za skrb. Ne pustite, da teče.
Če si želite zbistriti glavo in se osredotočiti na kaj drugega kot na naslednji obrok, imamo vaš hrbet.
AleksandarNakic / Getty Images
Kako nehati razmišljati o hrani
Ena največjih skrivnosti nadzora nad vašimi mislimi o hrani je razumevanje, kaj sproža vaše misli in vedenja glede hrane.
Toliko stvari lahko sproži misli o hrani in pogosto so edinstvene za vas. Če želite najti rešitev, morate natančno določiti vir teh misli.
Velikokrat se to sliši lažje kot je. Potrebujete nekaj kopanja pod površjem in nekaj resničnih samoraziskav.
Pomembno je tudi opozoriti, da tisto, kar deluje komu drugemu, morda ne bo uspelo tudi vam. Morda bo treba malo potrpljenja ter poskusov in napak. Toda ugotovili boste, kaj vam ustreza.
1. Izogibajte se pritrjevanju sramu misli na hrano
Bodimo jasni: z razmišljanjem o hrani ni nič narobe.
A vsi imajo drugačen odnos do hrane. Za mnoge ljudi lahko misel na hrano sproži občutke krivde, sramu in frustracije.
Če se počutite sramotno zaradi svojega občutki glede hrane , potem se lahko postavite dol, kadar pomislite na hrano. Lahko bi domnevali, da vas bo to spodbudilo, da ne boste več razmišljali o tem.
Toda raziskave so dejansko pokazale, da je ravno nasprotno. Nekatere študije kažejo, da lahko občutek krivde in sramu zaradi izbire hrane ali teže povzroči prenajedanje in dejansko oteži izgubo teže.
Majhno Študija 2019 s poudarkom na ženskah v študentskih letih je ugotovila povezavo med občutkom sramu pred hrano in večjo verjetnostjo prenajedanja. Intuitivno prehranjevanje pa je lahko v pomoč pri zaščiti ljudi pred temi občutki.
Intuitivno prehranjevanje je prehranska šola mišljenja, ki odpravlja strogo dieto. Namesto tega se spodbujajo ljudje, ki sledijo tej metodi prisluhnite potrebam svojega telesa in negovati samospoštovanje in potrpljenje.
TO Študija 2014 (s poudarkom na dietetskem odnosu s čokoladno torto, nič manj) je ugotovil, da čeprav lahko krivda včasih spodbudi ljudi k spremembam, lahko vodi tudi do občutkov nemoči in izgube nadzora.
Raziskovalci so ugotovili, da krivda ljudem ni pomagala, da bi jedli bolj zdravo. Udeleženci, ki so krivdo povezovali s čokoladno torto, so imeli več težav z nadzorovanjem prehranjevalnega vedenja in bolj verjetno so se zredili.
wiki james toback
Namesto da bi se kritizirali zaradi razmišljanja o hrani, se poskušajte bolj osredotočiti na dogajanje, zaradi česar se počutite tako slabo zaradi tega.
PSA:To lahko traja nekaj časa. Bodite prijazni do sebe.
2. Nekaterih živil ne izključite naravnost
Če nenehno razmišljate o recimo sladoledu, boste morda mislili, da je najbolje, da si nikoli več ne dovolite preproste kepice. Od oči, od uma, kajne?
Ne preveč. Majhno Študija 2017 nakazuje, da bi lahko zaradi omejevanja nekaterih živil dejansko razmišljali o njih bolj, ne manj.
Raziskave so pokazale, da odpravljanje živil in biti zelo strog do tega, kar jeste, že dolgo ni trajnostno.
Če obstaja določena hrana, o kateri razmišljate bolj kot druga, je ne odpravite v celoti. Namesto tega ga pojejte majhno. Verjetno se boste nehali fiksirati, ker ste ga že imeli.
3. Prisluhnite svojemu telesu
Tvoje telove.
Ko si dovolite pojesti majhno količino nečesa, po čemer ste resnično hrepeneči, morate poslušati svoje telo. Naučite se zaupati izzivom lakote in polnosti svojega telesa, namesto da bi sami sebe ugibali.
Razumevanje, kdaj ste lačni in morate jesti, je pomembno, saj zagotavlja, da si ne boste prikrajšali kalorij.
Če ste ne jedo dovolj , boste začutili nekaj neprijetnih stranskih učinkov, kot je izguba energije . To lahko sproži možgane in vas še bolj pomisli na hrano.
Z drugimi besedami: jejte, ko ste lačni. In pojejte dovolj kalorij, da vaše telo ostane zadovoljno.
4. Jejte zdrave prigrizke, ki vas napolnijo
Tudi to, da se prikrajšate, ni način, da nehate razmišljati o hrani, zato so prigrizki lahko tako nujni. Ključno je izbrati prigrizke, ki so nasitni, nasitni in prehransko gosti.
Raziskave kaže, da vam lahko uživanje hranljivih prigrizkov pomaga nadzorovati apetit in se izognete prenajedanju med naslednjim obrokom. Celotna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, vlaknin in cela zrna vam lahko pomaga, da se dlje počutite polne.
5. Pijte veliko vode
Samo vodazadetkov drugačen. # H2OhJa
Vzdrževanje hidrata je bistvenega pomena za vaše splošno zdravje. Toda a majhna študija 2019 predlagal, da bi lahko vsak dan s pitjem dovolj vode pomagal tudi zmanjšati hrepenenje po slani hrani.
Še eno majhna študija (v katerem je sodelovalo le 49 ljudi) so ugotovili, da pitje veliko vode čez dan na podoben način zatre lakoto v več težnostnih skupinah.
Toda pitna voda ni bila povezana z bistveno spremembo vnosa energije udeležencev s prekomerno telesno težo ali debelostjo v primerjavi s tistimi z nižjo telesno težo.
In majhen Študija 2018 ugotovili, da so udeleženci, ki so pred obrokom pili vodo, jedli manj kot tisti, ki niso jedli vode ob obrokih.
6. Vodite dnevnik o hrani
Če gre v usta, gre v jotter blazinico.
Vodenje namenskega živilski dnevnik ni samo način za spremljanje dogajanja v ustih, temveč tudi način za boljše razumevanje svojih misli in občutkov glede hrane. Morda vam bo tudi pomagalo ugotoviti, kaj vas spodbudi k razmišljanju o hrani, tudi če niste lačni.
Poskusite uporabljati dnevnik hrane vsaj en teden. Zapišite si vse, kar jeste, in si zabeležite morebitne sprožilce okoli sebe v času, ko jeste, na primer, kako se počutite, kje ste in s kom ste.
7. Moti se, dokler se nagon ne ustavi
Nikoli se ne smete izogibati legitimnim znakom lakote.
Če pa razmišljate o hrani, ko veste, da niste lačni (če ste na primer siti od velikega obroka, a se nenadoma znajdete ob prigrizku), se boste morda želeli preprosto zamotiti, dokler misel ne mine stran.
8. Poskusite z zavestnim prehranjevanjem
Skrbno prehranjevanje pomeni aktivno zavedanje celotne duševne in telesne izkušnje, ki jo imate med jedjo.
Namesto da bi se med drsenjem po družabnih omrežjih usedli za večerjo, bi brez poseganja posedali, počasi jedli in razmišljali o tem, kako se počutite ob hrani.
TO Študija 2017 348 ljudi je ugotovilo, da lahko premišljeno prehranjevanje omeji impulzivno izbiro hrane.
In a Pregled raziskav 2017 sklenil, da je čuječno prehranjevanje učinkovito pri uravnavanju telesne teže. Zaradi tega se bolj zavedate namigov telesa, da bi jedli, ne pa zunanjih namigov. Ta pregled je tudi opozoril, da bi lahko bilo pozorno prehranjevanje koristno za problematična prehranjevalna vedenja.
9. Vadite ali se premikajte
Pogled na slike hrane lahko sproži obsedenost s hrano. Nekatere vrste vadbe so lahko ključnega pomena za spreminjanje načina odzivanja možganov na te slike.
Majhna študija iz leta 2014 na 15 zdravih moških in majhna študija iz leta 2013 37 ljudi je preučevalo učinke slik hrane na možgane. Oba sta ugotovila, da fotografije visokokalorične hrane po vadbi manj spodbujajo možganske centre nagrajevanja.
Te ugotovitve kažejo, da bi vadba lahko pomagala zmanjšati nagnjenost k uživanju visokokalorične hrane. Toda te študije so majhne in o tej temi je potrebno več raziskav.
Vadba morda ne bo omejevala vašega apetita, ima pa še veliko drugih koristi za zdravje, zaradi katerih je vredno poskusiti. Ni vam treba narediti 45 minut kardio seansa vsakič - hitra hoja bi lahko bila dovolj.
10. Prosite za podporo profesionalca
Če se vam zdi, da razmišljate o hrani, podoba telesa , ali prehranjevalne navade toliko, da ovirajo vaše vsakdanje življenje, ni sramota prositi zdravnika za pomoč.
Zdravnik, registrirani dietetik ali psihološki zdravnik vam bo morda lahko pomagal pri delu z duševnimi bloki in sprožilci ter našel nekaj trdnih načinov, kako prenehati tako pogosto razmišljati o hrani.
Ali imam motnje hranjenja ali obsedenost s hrano?
Stalne misli o hrani so lahko razmeroma neškodljive (a moteče). Lahko pa so simptom večje težave, kot je obsedenost s hrano ali prehranjevalna motnja.
Simptomi obsedenosti s hrano
Obsedenost s hrano, oz odvisnost od hrane , običajno vključuje prenajedanje, hrepenenje in izgubo nadzora nad hrano. Je bolj intenziven kot samo veliko razmišljanje o svojih najljubših živilih.
Če želite ugotoviti, ali se vaše misli o hrani spreminjajo v motnjo, razmislite, ali imate te simptome:
najboljši način za povečanje proizvodnje serotonina je
- stalno hrano hrepenenja tudi ko ste siti
- redno jesti več, kot si želite
- skoraj vedno jedo, dokler ni preveč
- občutek krivde, ker je toliko jedel, a kmalu zatem to ponovil
- skrivanje prehranjevanja pred drugimi
- občutek, da se ne morem ustaviti
Kdaj poklicati zdravnika
Moteno prehranjevanje ni isto kot prehranjevalna motnja. Vključuje pa misli in vedenja okoli hrane ter to, kako vidite svoje telo - in lahko vodi do prehranjevalnih motenj naprej.
Pomembno je, da se prepoznate in delate skozi obsedenost s hrano ali kakršno koli neurejeno prehranjevanje. Če te misli nadzorujejo vaš dan, je najbolje, da poiščete pomoč pri zdravstvenem delavcu.
Hranjenje naj bo veselo in pomlajevalno, ne neprijetno in sramotno. Zdravnik vam lahko pomaga učinkovito obvladati obsesivno vedenje s hrano.
Zakaj toliko razmišljamo o hrani?
Obstajata dva razloga, zaradi katerih o hrani razmišljamo tako pogosto, in oba sta bolj znanstvena kot le 'okus je dober.'
Lakoto in vnos hrane vaši možgani uravnavajo z dvema ločenima, a medsebojno povezane poti : homeostatska in hedonska pot. Samo ena od teh poti se mora aktivirati, da boste razmišljali o hrani.
Tukaj si oglejte, kako delujejo skupaj (in narazen).
Homeostatska pot
Homeostatska pot je odgovorna za uravnavanje vašega apetita. Vžge, kadar je v telesu primanjkljaj kalorij.
Vaše telo potrebuje pravo količino kalorij za proizvodnjo energije in ohranjanje osnovnih presnovnih funkcij. Ko se sproži vaša homeostatska pot, to v bistvu vaše telo sporoča možganom, da potrebujete energijo iz hrane.
Vaše telo sprošča hormone, vključno z leptinom in grelinom (pogosto jih imenujemo tudi »hormoni lakote«), da vaši možgani vedo, kdaj ste lačni ali siti. Ti signali vas lahko spodbudijo k razmišljanju o hrani.
Leptin, ki zatira lakoto in misli na hrano, kroži, ko ima vaše telo dovolj energije. Grelin povzroča znake lakote in misli na hrano in se sprosti, ko je v vašem telesu malo energije.
Če se sproži vaša homeostatska pot, to pomeni, da ste resnično lačni in bi morali jesti.
Hedonska pot
Hedonska pot pogosto povzroči hrepenenje po hrani, tudi če ima vaše telo več kot dovolj energije. Lahko celo preglasi homeostatsko pot.
Ko se hedonska pot aktivira, boste morda zaželeli hiperprivlačne hrane, vključno z živili z veliko maščob, soli in preprostimi sladkorji, kot so sladkarije in sladice. Ta hrana pogosto sproži senzorične receptorje v možganih, ki povezujejo občutke užitka in nagrade.
Vaše neposredno okolje lahko sproži hedonsko pot. Drugi sprožilci lahko vključujejo misli, oglaševanje, čustva in stres. Tudi samo slišanje nekoga, ki govori o hrani, bi lahko sprožilo to pot.
Raziskave nakazuje, da lahko hiperprijetna hrana spodbuja hedonsko pot in spodbuja vedenja, podobna zasvojenosti, kot je obsedenost s hrano.
Študije na to temo so bile majhne in so bile v glavnem opravljene na živalih. Potrebno je več raziskav, preden bomo resnično razumeli, kako te poti delujejo pri ljudeh. Opozarjajo pa na razloge, da o hrani razmišljamo tako, kot razmišljamo.
Senzorji v črevesju
Možgani niso edini del telesa, ki lahko sproži hrepenenje po hrani.
Nekaj novega raziskave predlaga, da bi lahko prebavni senzorji v črevesju sprožili apetit po nekaterih živilih. Nekateri od teh senzorjev se lahko povežejo z možganskimi nagradnimi centri.
Odvoz
Razmišljanje o hrani je običajen del življenja, vendar se nekaterim zdi, da preveč razmišljajo o tem. Učenje, kako prenehati razmišljati o hrani, se začne z razumevanjem, zakaj o njej razmišljate.
Če se je sprožila vaša hedonska pot, lahko to pomeni, da vas okoljski ali čustveni dejavniki povzročajo hrepenenje.
Če želite nehati ves čas razmišljati o hrani, poskusite z ukrepi, kot so pozorno prehranjevanje, vodenje dnevnika hrane, pitje veliko vode in vadba.
Če tvoj misli o hrani se vam zdi, da vam prevzamejo življenje, razmislite o pomoči usposobljenega strokovnjaka.
