Ugotovite Svoje Število Angela
Če ste se pripravljeni zaviti v vaš najljubši trening, je vaja za račji sprehod narejena za vas!
Ta vadba s telesno težo je namenjena vašim gluteusom in kvadricepsom in je odličen način za delo s fleksorji kolka.
Kako narediti račji sprehod
Nervozen ob poskusu česa novega? Čas je, da se racnete in poskusite! Kako se izvaja vaja za račji sprehod:
različne frizure s šiškom
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Čepnite tako, da se upognete v kolenih, da spustite boke navzdol in za seboj. (Pretvarjajte se, da boste sedeli na stolu.)
- Pojdite čim globlje, medtem ko držite ravno hrbtenico in ne dvigujte prstov na nogah ali petah. Roke lahko dvignete pred seboj, da boste lažje uravnotežili.
- Držite boke na enaki razdalji od tal, naredite korak naprej z eno nogo in pristanite z ravno nogo.
- Stopite z drugo nogo naprej.
- Po potrebi ponovite naprej, nato pa vzvratno, da hodite nazaj.
Če se vam zdi, da se poskušate prikrasti za nekom, medtem ko sedite na blazinici, verjetno to počnete pravilno! Če lahko uporabite malo večji izziv, vas prosimo, da zgrabite utež.
Prednosti račjega sprehoda
Ta zahtevna vadba je odličen način, da z enim potezom vključite veliko pomembnih mišičnih skupin.
1. Okrepite upogibalke kolka
Upognite jih z močnejšimi fleksorji kolka. Te mišice povezujejo nogo z vašo prtljažnik in so tiste, s katerimi hodite in dvigujete nogo.
Če se vam zdijo boki pretesni, poskusite nekaj vaje za odpiranje kolkov delati do račjega sprehoda.
sarah beard burn gorman
2. Okrepite zadnjico
Račji sprehod krepi gluteus maximus. To so velike, močne mišice, ki vam omogočajo počep in dvigovanje težkih predmetov. In večje kot so te mišice, večji lahko postane vaš plen.
Skupaj z dodajanjem dodatne lepote, študij so pokazali, da močni gluteusi pomagajo preprečevati poškodbe.
Varnost
Ogrejte in ohladite. Nekaj ponovitev, opravljenih v popolni obliki, je za vaše telo veliko boljše kot odpiranje kopice nepravilnih. Od premikov ne boste imeli enake koristi in na koncu bi se lahko poškodovali.
Ne pozabite:Če čutite bolečino, nehajte.
oče pravila za zmenke z mojo hčerko
Odvisno od tega, katere mišice želite delati, lahko račji sprehod nadomestite s temi drugimi treningi:
- Glute: stena sedi , kolčni pogoni , pospeševanja
- Quadriceps: počepi , povratni izpadi
- Hamstrings: mrtve vleke , stranski izpadi
- Moč upogibanja kolka: skejterski počepi , mostovi
tl; dr
Račji sprehod je čudovita vaja, ki deluje na gluteuse, štirikolesnike in upogibalke kolka. To je odličen način za krepitev teh pomembnih mišic z uporabo samo vaše telesne teže. Pazite le, da upoštevate pravilno obliko, da zaščitite spodnji del hrbta in kolena.
