Ugotovite Svoje Število Angela
To je 'Dvigalo', kjer razčlenimo preproste fitnes dejavnosti, ki jih lahko počnete kjer koli - in ne samo, ampak jih naredite prav. S temi koristnimi nasveti lahko nadzirate svoj proces vadbe s svojim tempom.
Oblikoval Mekhi Baldwin
Stenski sedeži so kot kombucha: malo opečen, malo dolgočasen, ampakzelodobro zate.
V nadaljevanju si preberite, kako boste čakali na glute, štirikolesnike in jedro.
Oblikujte nasvete za steno
Sliši se dokaj preprosto. In je. Kljub temu obstaja nekaj popravkov, ki lahko postanejo vaša oblika od celuloze do Hulka.
Potisnite v svojocelotastopala
Med peto in tlemi ali med prsti in tlemi naj ne bo prostora za dihanje.
Želite pritisniti celo nogo v tla, pravi strokovnjakinja za moč in kondicijo Alena Luciani, ustanoviteljica Trening2xl . 'Pomislite, da pritisnete nožni palec, rožnati prst in peto v tla,' pravi.
Zategnite trup
Na tej točki bi morali opaziti, da smo vas (dvakrat) že opozorili, da je treba vaše jedro ohraniti.
Tretjič je čar, zato je tu še en opomnik, da se osrednja linija pripravi.
'Če boste popek pobili v hrbtenico - kar pomeni, da bo vaše jedro vpetje - bo zaščitilo spodnji del hrbta in hrbtenico,' pravi Justice Roe , fitnes trener iz Bostona, certificiran trener, ustvarjalec Pojavno okno Queer Open Gym in gostitelj Fitnes za vsa telesa delavnice.
'Če tega ne storite, se vam lahko spusti križ,' pravi.
Poškodba spodnjega dela hrbta? PASS.
da se dekle zaljubi vate
Zajemite zgornji del telesa
Vaše noge so lahko prva mišična skupina, ki začuti opekline. Toda to ne pomeni, da vam zgornji del telesa drema.
'Razmislite o sočenju grenivk s pazduho [ko sedite na steni], da se vključite in ustvarite napetost v zgornjem delu telesa,' pravi Luciani.
Se sprašujete, zakaj? No, če je zgornji del telesa aktiviran, vam bo pomagalo preprečiti, da bi se vaša ramena zaokrožila naprej, kar bi spodnji del hrbta postavilo v manj kot idealen položaj.
Plus, kjer se ustvarja napetost, se gradi mišica.
Stisnite gluteuse
'Med steno lahko preprosto zamudite priložnost za okrepitev gluteusa,' pravi Luciani. 'Bodite pozorni in se prepričajte, da dosledno stiskate gluteuse.'
Med sedenjem pomislite, da si med zadnjimi lici zdrobite kup borovnic (ali grozdja, če je to bolj vaša stvar). Pravi, da se boste zaradi tega bolje pripravili na gibe, kot so zračni počep, zadnji počep in sprednji počep.
Ohranite nevtralni vrat
TOkajvrsta vratu ??
Ko vaš vrat je nevtralen , glava je zložena neposredno čez vrat. Ni zvit, nagnjen ali zvit.
Da bi ohranili ta položaj v sedečem položaju, Luciani priporoča, da razmislite o tem, da bi med brado in prsnim košem držali veliko staro jajce. 'Jajca nočete spustiti in tudi umešanih jajc ne.' Z drugimi besedami, držati ga morate ~ tako ~.
Prednosti zidu sedijo
Končno, dokaz, da prav tako 'Buch je vredno piti , stenske sedeže je vredno narediti.
Gradi mišice
Preden lahko razumete, zakaj je sedež na steni tako učinkovita vaja za moč, morate razumeti izometrične vaje.
Izometrična zadrževanja (včasih imenovana statična zadrževanja ) so vaje, ki vključujejo * ne * premikanje.
Roe pojasnjuje: 'Z izometriko pridete v položaj, ki zajema skupino mišic, in nato držite položaj, pri čemer te mišice ves čas aktivirate.'
Steno sedivsekakorizpolnjuje pogoje. Nekaj drugih primerov so deska, votlo držalo in držalo za roko.
'Izometrične vaje vas silijo, da mišice dlje časa napenjate, kar v končni fazi povzroči povečanje moči,' pravi Luciani.
ideje za tatoo aquaman
Prednosti povečane mišične mase:
- hitrejši metabolizem
- povečano izgorevanje kalorij
- povečano izgorevanje maščob
- zmanjšano tveganje za poškodbe
Zahteva nič opreme
Dobesedno vse, kar potrebujete, je stena, polica ali steber (ali trden, voljen partner), da se uprete.
Zeloprilagodljiv
Če je klasično sedenje na steni pretežko za vas, Luciani pravi: 'Steno lahko malce pospravite, da ublažite napetost na štirikolesnikih, ali pa podse postavite stol, da se počutite bolj varno.'
Lahko tudi dobesedno samo sedite na stolu in za podobne rezultate stisnete glute, štirikolesnike in tetive.
Če pa želite povečati intenzivnost sedeča na steni, lahko preprosto vzamete ploščo z utežmi ali med žogo in jo držite naravnost pred telesom ali v naročju.
Lahko med pitjem kombuče
To je le še en vtič za kombucha (resno, super).
Stena sedi proti zračnemu počepu
Luciani pravi, da je stena dobra odskočna deska za zračni počep.
'Zid na steni uči ljudi, da vzdržujejo tesno jedro, kar bodo morali narediti, da bodo obvladali zračni počep,' pravi. 'Če se med zračnim počepom ne pripnete na sredino, se lahko hrbet zaokroži in ramena se spustijo naprej, zaradi česar hrbtenica postane moteča.'
Če so zračni počepi že del vaše vadbene rutine, posnemite, kako se hitro lotite. Če hrbet kadar koli med premikanjem naredi obliko C ali S, si naredite trdno trdnost, tako da v svojo rutino vključite bolj krepitvene poteze, kot so sedeži na steni.
Kako dolgo držite steno?
Odvisno od vaših ciljev.
Če stenske sedeže uporabljate za zračni počep ali za krepitev jedra, Roe priporoča, da ga držite čim dlje v dobri formi, počivate minuto ali dve in nato ponovite skupno 3 ponovitve.
Če to počnete namesto počepov nazaj na mreni (če se ozrete, CrossFitters se je zataknil doma), boste želeli zadržatimedtem. Pomislite: 5 zadržkov 1-2 minut, vmes pa 30 sekund počitka.
Roe dodaja: 'Na steni se lahko ogrejete tudi za ponderirane počepe ali vadbo z veliko zračnimi počepi.'
Spodnja črta: Trening bi se moral počutiti kot izziv, toda delo s svojim tempom vam lahko pomaga ostati dosleden. Poslušajte torej svoje jedro (in gluteuse).
