Dvigalo: Stik z očmi

To je 'Dvigalo', kjer razčlenimo preproste fitnes dejavnosti, ki jih lahko počnete kjer koli - in ne samo, ampak jih naredite prav. S temi koristnimi nasveti lahko nadzirate svoj postopek vadbe s svojim tempom.

Oblikoval Mekhi Baldwin

Med vadbo ste morda videti kot Mat Fraser ali Serena Williams (beri: PROKLETO DOBRO). Toda opozorilo spojlerja:Kjeizgledaš, medtem ko telovadiš, je bolj pomembno kotkakopri tem gledaš.

Preberite, če želite izvedeti, kam naj usmerite pogled med najpogostejšimi vajami. Zaupajte, vaša hrbtenica se vam bo zahvalila, ker ste opazili ta vodnik.

Pripravite svojo igro nevtralnega vratu

Praviloma 'želite med vadbo ohraniti nevtralen vrat,' pravi doktorica fizikalne terapije Marcia Denis, PT, DPT in ustanoviteljica Samo premaknite terapijo na južni Floridi.

Super, Ti rečeš,več fitnes 'govori.'

hill street blues wiki

Torej ... WTF res pomeni nevtralen vrat?

»Z nevtralnim vratom glava ne sega preveč naprej ali nagnjena preveč nazaj. Ni zasukan v levo ali nagnjen v desno, «pravi Denis.

Recimo, da vas nekdo (na primer tisti srček s plenom ob stojalu) gleda od spredaj. Če je vaš vrat v nevtralnem položaju, bodo lahko narisali ravno navpično črto od ušesnih rež do rame.

Tudi (!), Če daste roko pod brado, da bi se lepo pozdravili (pomislite na Grace Face, vendar brez nagiba glave), bi bila vaša roka vzporedna s tlemi.

V čem je velika stvar?

Nevtralen vrat = nevtralna hrbtenica = stabilna hrbtenica.

'Hrbtenica je bila zasnovana tako, da najbolje deluje, če je zložena v vrstnem redu kot stolp iz blokov,' pravi Denis. 'Zavrtite ga z mesta ali potisnite spodnji blok in vse pade.' Obvi, naše glave ne bodo odpadle iz slabe forme (LOL), ampak neke strukturenekjebo pobral ohlapnost.

»Bo bolečina v pasti ali lopaticah? Bo vaš zgornji del hrbta začel vleči naprej? Ali boste začeli ščipati živce in vam bo nekaj prstov otrplo? Vsi ti izidi so možni, če si hrbtenice ne nastavite za uspeh. ' Joj.

Kje iskati med temi 7 običajnimi potezami

Zdaj, ko smo zajeli osnove, pojdimo na podrobnosti:

Deska

Za visoko desko ne glejte s prsti. Poiščite madež, ki je na nogi pred vašimi rokami. Poglej to! Brez madeža? Nehajte se hvaliti in vseeno glejte nogo naprej.

Pri nizki deski (komolci zloženi pod ramena, podlakti spredaj spredaj) bo to isto mesto med obema srednjima prstoma.

Denis ugotavlja: Če boste med desko ohranili nevtralen vrat, boste morali podtakniti brado. 'Ne bodite presenečeni, če je ohranjanje nevtralnega položaja v tem položaju težje kot pri vstajanju, ker tukaj delate proti gravitaciji.'

Sklece

Potisk je v bistvu visoka deska in nekaj resnih opeklin tricepa. Torej, 'tako kot deska, tudi za sklece želite gledati naravnost naprej, približno nogo [čez roke],' pravi Denis.

Če želite biti jasni: to pomeni tudi sklece od kolen.

Klop tisk

'Če med pritiskom na klop ali prsni koš gledate povsod, bosta povsod tudi vaša palica in pot z utežmi,' pravi Denis, kar je nočna mora (beri: povzročitelj poškodb) za vse malo stabilizirajoče mišice v zgornjem delu telesa.

Popravek: Držite glavo na klopi in usmerite pogled naprej.

'Ne glejte v bar ali strop, samo poglejte naravnost,' pravi Justice Roe , fitnes trener iz Bostona, certificiran trener in ustvarjalec Queer Open Gym Pop Up . 'Uporabite periferni vid, da vidite črto.'

Počep

'Za počepe ohranjanje nevtralne hrbtenice pomeni držanje glave naprej,' pravi Denis.

Toda namesto da bi gledala naravnost, priporoča, da si ogledate določeno točko ali predmet pred vami. 'Z iskanjem mesta lahko ohranite stabilno hrbtenico, hkrati pa se izognete motnjam, ki jih boste morda videli, če gledate naravnost,' pravi. (Moteči dejavniki vključujejo, vendar niso omejeni na zgoraj omenjeno srčkanko s plenom).

pljuča

Ne glede na to, ali trčite nazaj ali naprej, na mestu ali med hojo, želite ves čas gledati naravnost, tako kot bi med čepenjem.

Torej, glej: počep (zgoraj).

Deadlift

Pozabite, kaj počne samooklicani Deadlift King v vaši telovadnici! 'Nočete biti tisti, ki vrže glavo nazaj, ko končate z mrtvim dvigom!', Pravi Denis.

Torej ... kjebi moraliizgledaš, ko vlečeš kilograme? Naprej. Tu je težavno: naprej se spreminja, odvisno od tegakjeste v predstavniku.

Če na dnu dvigala vidite steno pred seboj (tam so vaše roke na prečki, telo pripravljeno za vlečenje), je vaš vrat stisnjen.

Roe razloži: »Namesto tega na začetku želite, da so vaše oči pod kotom 45 stopinj. Potem, ko dvignete utež, želite stati visoko in gledati naravnost naprej s sproščenimi pasti. '

Vstani

'Ves čas glejte naravnost naprej, tako da lahko med gibanjem vaše oči sledijo telesu,' pravi Roe.

FYI: Ista ideja velja za druge poteze na hrbtu, kot so krč, mrtva žuželka in flutter kick.

Kako naj vem, če delam prav?

Predvidljiv odgovor: vprašajte trenerja.

COVID-19 in proračun prijazen odgovor: Posnemite se z vseh zornih kotov. Če bi linijo vaših predavateljev lahko opisali kot vrtoglavo ali zvijačo, to počnete narobe (ne sovražite sel!).

V teh primerih Denis priporoča, da vadite nevtralni vrat, tako da dobesedno samo stojite tam. Res.

kaj storiti, ko se počutite zapostavljene

'Položaj moraš najti, medtem ko ne delaš ničesar, preden ga lahko iščeš, medtem ko nekaj počneš,' pravi.

Ne morete ga dobiti stoje? 'Morda boste morali delati na podbradku, na gibljivosti zgornjega dela hrbta in na osnovnih vajah, da bi našli to nevtralnost in jo ohranili brezhibno,' pravi.

SOS (reši si hrbtenice) Boli me

V dvomih si zapomnite naslednje: Bolečina = slabo! Bolečina = način, s katerim telo sporoča, da nekaj jeizključeno.

Če nadaljujete z vadbo v vratu, lahko povzročite udarce živca, bolečine v vratu ali hernijo diska. Joj!

Torej, prosim zavoljo hrbtenice, če vas kaj boli, nehajte! Ne dovolite, da vas prepriča vaš egomletiz gibi (ali utežmi) ne morete varno ravnati v dobri formi in brez bolečin.

Kot pravi Roe, 'Če dobro dvignete (in to vključuje položaj vratu), boste sčasoma dvignili težko.' Če preprosto dvignete težko in glavo postavite nehote, 'se lahko ob strani postavite s poškodbo, ki na koncu prekine vaš trening.'