Obdelava keto diete je lahko čudna - tukaj deluje

Oh, keto dieta. Vsi o tem hrepenijo - moji prijatelji, njihovi prijatelji, naključni prijatelji na Facebooku, ki jih dejansko ne vem, a so se nekako pojavili v mojem viru. Ljudje preprosto niso utihnili, kako je keto dieta vse to obrodilaneverjetni rezultati, na primer super hitro hujšanje in povečana energija. Sprva se mi je to zdelo zelo nadležno, a sčasoma sem se odločil, da če ne morete & rsquo; premagati & rsquo; njih, no & hellip; Šel sem naprej in poskusil sam.

Posmehujte se mi, da sem takšna oseba, ki bi se vrgla z mostu, če bi vsi njeni prijatelji počeli vse, kar želite - vsaj v svojem raziskovanju sem nadaljeval: že zgodaj sem spoznal, da je ta dieta drugačna in sem ne bi mogel samo preizkusiti keto ven za hiter teden ali dvakot večina modnih diet. Trener klinične prehrane Ariane Hundt , M.S., mi je povedal, da lahko traja 1-2 tedna, odvisno od vaših običajnih prehranjevalnih navadpadec v ketozo- stanje, v katerem se vaše telo namesto glukoze kot glavnega vira energije pretvori v maščobo - in da je najbolje, da si ogledate pomembne rezultate še dva tedna.

To me je spravilo v mesec dni štetje mojih makrov kot nor, tako da 75 odstotkov mojega kaloričnega vnosa dobim iz zdravih maščob, 15 odstotkov iz beljakovin in zgolj 10 odstotkov iz ogljikovih hidratov. Da bi to postavili v perspektivo, bi na svoji 2.000 kalorični prehrani na dan imel približno 25-50 gramov ogljikovih hidratov na dan, en bagel iz New Yorka (ki mi je zelo všeč) pa približno 67 gramov ogljikovih hidratov.

Ko sem spoznal svojo običajno prehranjevalno strategijo (ki se je osredotočala predvsem na beljakovine in a zdrav zadetek maščob in ogljikovi hidrati ) je kmalu odletel skozi okno, začel sem se spraševati, kako bodo moji treningi.

Sprva se nisem počutil tako vroče.

Kot vsaka dobra dieta sem tudi v ponedeljek začel uživati ​​keto po koncu tedna, ko sem užival v piki in nekaj piva. Bolj pogosto kot ne, ima moj koledar sejo znojenja, načrtovano od ponedeljka do petka, vendar sem mislil, da bi bilo pametno, če bi si prvi dan vzel prosti dan s težke vadbe.

Tisti dan je prišel in odšel in začutila sem & hellip; V redu. Tako sem se drugi dan vrnil k svojemu rednemu programiranju, začenši z enim izmed mojih najljubših tekaških tekaških trakov na Mile High Run Club . Vem, da ni genialna ideja preizkusiti povsem novo vadboinpopolnoma nova prehrana (manj spremenljivk imate, tem bolje), zato sem mislil, da je to varna izbira.

Med večino pouka sem se počutil v redu - nisem se onesvestil ali odletel z zadnjega dela tekalne steze - toda vsakič, ko sem hitrost dvignil do običajnih intervalnih korakov, me je hitro prizadela utrujenost. Tudi med delom s kettlebell sem se peljal z borbenim avtobusom. Z enakimi utežmi, ki jih običajno izberem, nisem mogel izpustiti toliko ponovitev, kot jih ponavadi v določenem času.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., glavni trener Izobraževanje človeškega vrtinca , mi pravi, da je to normalno. & ldquo; Vaše telo uporablja drugačno pot, da odklene energijo, ki jo potrebuje za izpolnitev potreb po vadbi, & rdquo; on reče. & ldquo; Plus je praviloma visokointenzivne vadbe s ponavljajočimi se napornimi napori se običajno ne ujemajo s keto dieto, saj vaše telo uporablja maščobe kot vir goriva. Da bi telo dobilo energijo, ki jo potrebuje, mora telo razgraditi maščobe, namesto da bi vleklo ogljikove hidrate, in to traja več časa. & Rdquo;

razlika med hladno stiskanim in ekspelerjem stisnjenim kokosovim oljem

Zato sem ves preostali teden prilagajal intenzivnost svojih treningov. & ldquo; Razumejte, da bi morali & lsquo; & rsquo; kaj lahko storite, bo drugače, saj & rsquo; zahtevate, da telo teče na drugačen način, in na energetskem sistemu, ki ne more slediti zahtevam na način, ki ste ga bili vajeni & rdquo; Brodie pravi.

Prav tako nisem dovolj dobro polnil treningov in se naučil na težji način.

Proti koncu prvega tedna so me zasuli zketo gripa, vrsto neprijetnih, gripi podobnih simptomov, ki se pogosto pojavijo, ko se vaše telo prilagodi novemu viru energije in znižani ravni elektrolitov. Imel sem tečaj boksa pri Klepetanje načrtovano, vendar se je odločilo, da je bolje, da moje telo počiva - intervalni treningi so morali zavzeti zadnji sedež, ko se je moje telo uravnotežilo.

& ldquo; Za lajšanje ketoze se je v prvem tednu ali dveh najbolje osredotočiti na treninge, ki zagotavljajo uravnoteženost apetita, hrepenenja in energije - na primer dvigovanje uteži dva do trikrat na teden, čemur sledi nizka intenzivnost kardio, & rdquo; Hundt pravi. & ldquo; Kardio z nižjo intenzivnostjo bolj pečemaščobekot gorivo, medtem ko večja intenzivnost gori večsladkorkot gorivo. Zato vam vadbe z nižjo intenzivnostjo omogočajo lažji prehod v ketozo. & Rdquo;

Kaj ni bilo enostavno? Prehranjevanje.

Še ena sprememba, ki sem jo moral narediti? Prehranjevanjeveč. Ker sem užival tako visok odstotek maščob - kar Hundt pravi, da je lahko zelo nasitno -, sem se velikokrat počutil polnega. Nisem pa dosegel svojih kaloričnih ciljev. Brodie je pojasnil, da bi moje telo, če bi imela prevelik kalorični primanjkljaj, prešlo v način stradanja, kar bi lahko privedlo do razgradnje mišic in celo do večjega pomanjkanja energije kot tisto, kar sem že doživljal. Prav tako bi lahko povečal verjetnost poškodbe, pravi, in v peklu ni bilo nobene možnosti, da bi se popolnoma umaknil iz igre za trening.

Mislil sem, da delam dovolj in sledim vsakemu zalogaju Aplikacija Fitbit in nenehno goglanje, & ldquo; Koliko ogljikovih hidratov ima polnilo v prazno? & rdquo; Ampak še vedno sem jedel sproti. Brodie je pojasnil, da bi z vnaprejšnjim načrtovanjem obrokov življenje na keto veliko olajšalo.

pravzaprav

Treningi v stanju dinamičnega ravnovesja so mi bili marmelada.

Vsake toliko časa imam dneve, ko popolnoma narišem prazno, kaj naj naredim. Ko se je to zgodilo med enomesečnim poskusom, je Brodie predlagal, naj se vrnem na vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja.

& ldquo; To je nihanje napora, ki vas lahko ubije, & rdquo; Je pojasnil Brodie. & ldquo; Ko se začnejo pojavljati te razlike v intenzivnosti, se takrat zahteva, da ogljikovi hidrati zapolnijo hitro potrebo. & rdquo;

To se je dejansko na koncu popolnoma izšlo: prijavil sem se na 62-kilometrsko dobrodelno vožnjo s kolesom ravno, ko se je zaključeval moj mesec keto diete. Brodie mi je namesto, da bi se zataknil z običajnim urnikom težkih treningov, dal dovoljenje, da skočim na sedlo za raziskovalne vožnje po mestu. Da bi preprečil dolgčas, je predlagal, da enkrat na teden povečam mojo intenzivnost, da vidim, kako mi gre.

& ldquo; Načrtujte mini eksperimente z naraščajočo intenzivnostjo v 1-2 treningih vsakih 5-7 dni, & rdquo; on reče. & ldquo; To vam bo pomagalo najti omejitve telesa in še naprej brcati rit ter si jemati imena, medtem ko boste dosegali svoje cilje. & rdquo;

In trening moči me je rešil.

Medtem ko sem med vikendi veliko kolesaril, sem se bolj osredotočil natrening močimed delovnim tednom. & ldquo; Povečanje goste, mišične mase pomaga telesu, da v mirovanju pokuri več maščob in vas lahko napolni na poti preobrazbe telesa, & rdquo; Brodie pravi.

Hundt se strinja. & ldquo; Vadbe za trening moči zagotavljajo veliko boljši presnovni učinek kot kardio vadbe, ne glede na to, ali ste v ketozi ali ne, & rdquo; razloži. Dokler sem izločil rutino, zaradi katere sem se vroč in prepotil, povečal srčni utrip in dosegel mišično utrujenost, sem želel unovčiti zaželeno učinek požiga pravi do 48 ur po znojenju.

simboli in pomen tetovaže prstov

Poleg tega vadbe za moč zagotavljajo a povečanje testosterona in rastnega hormona , za katero Hundt pravi, da telo preusmeri v način izgorevanja maščob in gradnje mišic - dve stvari, ki sem jih vsekakor želel doživeti na keto.

In obstaja še nekaj raziskav, ki bi jo podkrepile: Nedavna študija v Journal of Strength and Conditioning Research zabeležili rezultate 25 moških po programu treninga odpornosti. Nekateri so bili na keto dieti, drugi pa na standardni zahodni dieti. Medtem ko se je vitka telesna masa v obeh skupinah v prvih 10 tednih povečala, maščobna masa pa zmanjšala, je le keto skupina v zadnjem tednu, ko so bili ponovno uvedeni ogljikovi hidrati, pokazala večje povečanje mišične mase. Seveda študija 25 ljudi skorajda ni dokaz, vendar jejedober začetek podpore dokazom.

Zato je Brodie predlagal, naj vključim 3-4 dni na teden treninga moči. Toda ko je videl, kako zelo mi je všeč tekalna plast, je rekel, da mi ni treba popolnoma ignorirati stroja. & ldquo; Po treningu moči udarite v kardio opremo za 20 minut nizko vzdržljivega dela na podlagi srčnega utripa, & rdquo; predlaga. Moja pot? Zvočno vodeno tek na prostem in tekalna steza razredi na Aplikacija vodov .

Na koncu dneva sem se seveda moral pomnožiti s tečaji HIIT, na katere se običajno prijavim & hellip;

toda to je sprostilo čas za dejavnosti, za katere vem, da jih imam rad, a si le redko vzamem čas, kot sta vožnja zunaj in dviganje. In po tem prvem tednu, dokler sem pravilno polnil gorivo, sem lahko še vedno delal s telesom na način, ki povzroča endorfin in povzroča znoj, ki gori.

In zdaj, ko sem končal? Imam vroč zmenek - z vrečko z vsem.