Kako narediti načrt treninga za moč (in ga obdržati!)

Vstop v sobo za uteži je včasih lahko izjemen. Ljudje so godrnjali v kotu, medtem ko so dvigovali težke dumbbells, uteži so zveckale na mreni; za piko na i pa je še morje strojev z več gibljivimi deli in ročicami. Premetavajte se z izbiro pravih vaj in številom serij ter ponovitev, trening moči pa se lahko zdi preveč zapleten (kdorkoli s kalkulatorjem?).

Ampak tamjemetoda do norosti. Dviganje uteži ponuja učinkovite učinkeneverjetne koristi, ne samo za izgradnjo večjih mišic in doseganje želene postave, ampak tudi za povečanje vašemetabolizem v mirovanju(prevod: pokurite več kalorij zunaj telovadnice!) Vpliv akutne vaje odpornosti na porabo kisika in hitrost presnove v mirovanju pri mladih ženskah . Osterberg KL, Melby CL. Odsek za prehrano in človeško prehrano, Državna univerza v Koloradu, Fort Collins, CO. Trening odpornosti in energetsko ravnovesje . Poehlman ET, Melby C. Medicinski oddelek, Univerza v Vermontu, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, 1998. junij; 8 (2): 143-59. Vadbeni odpor pri starejših odraslih poveča skupno porabo energije in prostoživečo telesno aktivnost . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Oddelek za človeške študije Univerze v Alabami v Birminghamu, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000, september; 89 (3): 977-84 .. Redni treningi moči lahko celo izboljšajo razpoloženje in stopnjo samozavesti. Fizična pripravljenost in psihološke koristi treninga moči pri starejših odraslih v skupnosti . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al. School of Education, Boston University, Boston, MA. Uporabne humanistične vede, 1997, november; 16 (6): 257-66 ..

Ste pripravljeni najti popoln načrt treninga? Za začetek (in ohranjanje motiviranosti na poti) smo zaprosili za pomoč strokovnjake GreatistDan Trink, Direktor operacij osebnega usposabljanja naNajvišja zmogljivost, inKelvin Gary, osebni trener in lastnikFitness za vesoljski prostor. Oglejte si njihove koristne nasvete in vzorčne programe za tek ob tla (napaka & hellip; tla v telovadnici)!

Začeti program treninga moči je malo bolj zapleteno kot da samo vzamete dumbbells in svojo najljubšo telovadnico ter dvignete stran - zahteva določen program. Preden začnete udarjati z utežmi, si oglejte te nasvete, da začnete z desno nogo:

Ste pripravljeni za začetek? Ne glede na to, ali imate za trening tri, štiri ali pet dni, vam bodo ti programi pomagali kar najbolje izkoristiti telovadbo.

Vaš načrt : Skupna telesna rutina

Zakaj deluje : Ta program med vsakim treningom zadene vse glavne mišične skupine in v minimalnem času prinese največ koristi.

Kaj storiti : Izvedite 2-3 serije po 10-12 ponovitev naslednjih vaj. Opomba: Vaje A in B izvajajte hrbtno stran kot nadnastavitve. Med vsako vajo počivajte 60 sekund.

Ponedeljek (prvi dan)

1A) Dvigalo z mreno

1B) Klop tiska z bučicami

2A) Izkop (telesna teža ali uporaba uteži)

2B) Enoročni pritisk na ramena

3A) Leg Press

3B) Plank (držite 30-45 sekund)

Sreda (drugi dan)

1A) Čučanj na hrbtni strani

1B) Podbradek (telesna teža ali asistenca)

2A) Vrstica z eno roko

2B) Curl z zadnjico stabilne žoge stabilne žoge

3A) Stranski izpadi (telesna teža ali z uporabo uteži)

3B) Povratni krč

Petek (tretji dan)

1A) Sprednji počep z mreno

1B) Obrnjena vrstica

2A)Deadlift z eno nogo

2B) Nagibna ročna stiskalnica

frakcioniranje z dekletom

3A) Reverse Lunge (telesna teža ali uporaba dumbbells)

3B) Stranska deska (zadržite 30-45 sekund)

Vaš načrt : Zgornji / spodnji del telesa

Zakaj deluje : Posvetitev osredotočenega časa treningom za zgornji in spodnji del telesa pomeni več natančnosti in podrobnosti za vsak trening, kar vodi do hitrega napredka in velikih dobičkov.

Kaj storiti : Izvedite 2-3 serije po 10-12 ponovitev naslednjih vaj. Opomba: Vaje A in B (ali A, B in C) izvajajte nazaj kot hrbet kot nadnastavitve. Med vajami počivajte 60 sekund.

Ponedeljek (1. dan - spodnji del telesa)

1) Čepenje na hrbtni strani

2A) Sprehajanje (telesna teža ali uporaba dumbbells)

2B) Ležeča zadnjica

3A) Leg Press

3B) Vzgoja teleta

3C) Plank (zadržite 30-45 sekund)

Torek (2. dan - zgornji del telesa)

1) Podbradek (telesna teža ali asistenca)

2A) Vrstica z eno roko

2B) Nagibna ročna stiskalnica

john hamm wiki

3A) Kabelska skrinja Fly 3B) Bicep curl z mreno

3C) Povratni krč

Vzemite sredo, nato pa v četrtek in petek ponovite isti zgornji / spodnji del.

Vaš načrt : Del telesa razdeljen

Zakaj deluje: Posvetitev določenih dni vsakemu delu telesa omogoča ciljno usmerjen pristop k izgradnji mišic in opazovanju rezultatov.

Kaj storiti: Izvedite 2-3 serije po 10-12 ponovitev naslednjih vaj. Opomba: Vaje A in B (ali A, B in C) izvajajte nazaj kot hrbet kot nadnastavitve. Med vajami počivajte 60 sekund.

Ponedeljek (1. dan - skrinja / triceps)

1) Klop tiska z utežmi

2A) Stiskalnica z nagibnimi palicami

2B) padci

3A) Letenje prsnega koša

3B) Tricep potisk

3C) Deska

Torek (2. dan - spodnji del telesa)

1) počepi z mreno

2A) Mrtvi vlek z enim krakom

2B) Izpadi

3A) Leg Press

najboljša mesta za prostovoljno delo pri spoznavanju fantov

3B) Glute Hamstring Raise

3C) Tele vzgoja

Sreda (3. dan - hrbet / biceps)

1)Dvigni

2A) Vrstica z eno roko

2B)Dumbbell Reverse Fly

3A) Pulover z utežmi 3B) Kabel Bicep Curl

3C) Vlečenje obraza

Petek (4. dan - spodnji del telesa)

1) Dvigalo z mreno

2A) Enokrasti počep

2B) Izpadi

3A) Leg Press

3B) Vzgoja teleta

3C) Deska

Sobota (5. dan - ramena)

1) Stiskalnica z mreno

2A) Sedeči pritisk na ramena

2B) Dvižni bočni dvig

3A) Kmečki sprehod (hodi 50 čevljev)

3B) Izvedba 3C) Natakar nad glavo (hodi 50 čevljev)

Ne pozabite, da je vadba le del enačbe kondicije. Kakovostno spanje in pravilna prehrana lahko povečata vse seje znojenja (zlastipo treningu). Vsakih nekaj tednov spreminjajte ponovitve / sklope, da preprečite dolgočasje in telo ugiba. Nadaljujte z vadbo, da se ne boste udarili v steno in se preoblikovali v vadbeni stroj za vitko moč!