To je moje: edinih 7 stvari, ki jih lahko nadzoruješ v življenju

Trenutno se zdi, da je svet nabit z ogromnimi dogodki, ki spreminjajo način življenja, in bitkami za moč, ki jim je skupno eno - zdi se, da so brezupno, odločno izven našega nadzora.

Kot vsi ostali smo tudi na naših zabavah v New Yorku razmišljali, da bo leto 2020 morda nadaljevalo s čudnimi potezami zadnjih nekaj let, vendar se bo poslovanje nadaljevalo bolj ali manj kot običajno.

Maska za obraz, trije pari zelo živečih v trenirkah in avašNetflixovih kompletov kasneje z veseljem dvignemo roke in priznamo, da smo se zmotili. Vsi smo bilitorejnarobe.

Razumljivo je, da se lahko posameznik počuti zelo majhnega in izredno zaskrbljenega. Glede na pregledni članek, objavljen v času, ko je bil svet zaprt, zgodnji dokazi kažejo, da je od 16 do 28 odstotkov ljudi kazalo simptome tesnobe in depresije kot odziv na COVID-19, 8 odstotkov pa poroča o stresu. (2020). COVID-19 in duševno zdravje: Pregled obstoječe literature. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7151415/

V ugotovitvi, ki sploh ne bo presenetila tistih, ki dojemajo neizmerno dogajanje, so bile neprespane noči pogosto povezane z tesnobo in depresijo.

Tudi brez pandemije v mešanici je življenje lahko precej zapleteno. Čeprav ima večina od nas v svojem vsakdanjem življenju veliko stvari - službe, odnose, družino, gibanje, spanje, se sprašujemo, kako ' Otroški morski pes ”Ima skoraj 6 milijard ogledov - le nekaj elementov lahko resnično nadzorujemo.

Prepričani smo, da je za srečo bistvenega pomena, da si jih ogledate, jih lastite in sprejmete nadomestne znake, ki jih življenje nariše v vašem imenu.

To se morda sliši kot oddaljen koncept, ko se vam leta 2020 prikaže na vratih, ki se ob ustih zapenijo in ptico obrnejo. Izčrpavajoče je celo razmišljati o spremembi miselnosti. Vemo. Če ste danes vstali iz postelje, to iskreno šteje za dosežek.

Toda poslušajte nas. Ko se zavemo sedmih delov življenja, ki jih v 100 odstotkih upravljamo in obvladujemo, bomo morda lahko prišli do svetlejšega kraja.

Naj gre: Izguba nadzora in pridobivanje ravnotežja

Um zelo enostavno vstopi v zaskrbljujočo spiralo, ko poskuša vzeti vse, česar ne moremo nadzorovati. Namesto tega je bolj produktivno, če vpivate energijo v nadzor nad nekaj stvarmi, ki jih lahko.

justin verlander wikipedia

Sedem ni veliko. Na dve roki lahko računate, kaj je v resnici v vaši pristojnosti. Ampak še vedno jenekajIn če lahko nadzorujete celo nekatere elemente svojega življenja, lahko v svojem življenju spremenite resnične spremembe.

Sreča in uspeh (ne glede na to, kaj določite) sta običajna postelja. Večina ljudi verjame, da ne moreš biti srečen, dokler ne boš uspešen. Toda študija iz leta 2005 je pokazala, da imajo srečnejši ljudje več uspeha. Lyubomirsky S, et al. (2005). Prednosti pogostih pozitivnih vplivov: Ali sreča vodi do uspeha? https://www.apa.org/pubs/journals/releases/bul-1316803.pdf

(Seveda lahko uspeh vodi do sreče, vendar to ni edina sestavina. In veliko je materialno uspešnih, a obupno nesrečnih ljudi.)

Svojo pot do sreče in uspeha lahko poživite z ustvarjanjemmajhni popravkiv svojo rutino. Počasi to pomeni velike spremembe v vašem življenjskem slogu in miselnosti.

Ljudje ves čas sprejemajo milijone na videz nepomembnih odločitev. Rezultat vsakega je neto pozitiven, neto negativen ali nevtralen. Več kot neto pozitivnih odločitev lahko sprejmemo (in manj kot negativnih), tem bolje.

Neto pozitivne odločitve - umivanje zob pred spanjem, prehranjevanjezdravi obroki, in redno obiskovanje fitnesa - vam pomagajo, da se počutite dobro in vas približajo ciljem, kljub trudu, ki ga zahtevajo.

Negativne odločitve, na primer polnjenje s hrano, zaradi katere se ne počutite dobro, preskakovanje nočnega umivanja zob, zabava do zgodnjih ur 5 dni naravnost ali odpoved telovadbi - otežujejo doseganje vaših ciljev.

Zaradi teh odločitev se ne boste počutili zdrave, okrepljene ali samozavestne. Iz vas vzamejo več, kot dajo, motijo ​​vašo raven energije, uničijo vašo motivacijo in vam zameglijo fokus.

Čeprav se zdi, da je bolj zdrava izbira težja, se dividende izplačajo še naprej. In presenečeni boste nad tem, kako enostavne so lahko te odločitve, ko se boste trudili.

Z učenjem obvladovanja tega, kar lahko nadzorujete, boste začeli sprejemati več neto pozitivnih odločitev in manj neto negativnih. Sčasoma in praksa bo krepitev pozitivnega vedenja postala druga narava.

Torej opustite vse stvari, ki jih ne morete nadzorovati, in začnite uporabljati svoj čas, da uporabite tisto, kar lahko nadzirate, da se počutite bolje in zaživite življenje v polnejši meri.

Morda vam bo všeč

7 vprašanj, ki sem jih zastavil, so mi resno spremenilo življenje

1. Vaš dih

Večina ljudi niti ne pomisli na svoje dihanje, a sposobnost vdihavanja in izdihavanja sladkega, sladkega kisika je ena redkih skupnih stvari, ki jih imajo skoraj vsi. Ali boste vi ali prijatelj v nekem trenutku začeli brcati nekaj minut brez dihanja.

Dihanje je očitno pomembno (a v oskarjevih govorih, nehvaležni kreteni, nikoli ne vzklikajo). Vendar pa je sposobnost osredotočanja nanjo enako pomembna za vrnitev uma v njegovo središče. Je vgrajen kramp za upočasnitev preusmeritve zaskrbljenega uma.

Če vam je lahko osredotočenje težko, vas bomo med globokim dihanjem zastavili nekaj vprašanj:

Ko se osredotočite na svoj dih, lahko med vdihom štejete »eno«, med izdihom »dve«. Začnite znova, ko dosežete 10.

• Ali čutite, kako se vam ob vdihu širijo prsni koš?
• Se ob izdihu mehča?
• Kje najbolj čutite vzpon in padec?
• Ali čutite, kako se zrak premika mimo vaših ustnic?

Takoj, ko doživite nekaj neprijetnega, samo globoko vdihnite in se ne osredotočite na to, kako grozno je bilo stanje, ampak na to, kako čudovito je, da ste živo človeško bitje in lahkodihati.

Verjetnosti, da se bo to zgodilo, so tako majhne, ​​a hudiča vam gre. Ne morete nadzorovati grozljivega, kar se dogaja. Ampak dihanje je začetek .

2. Vaš samogovor

Potrebujete le pogled na različne milijone kosov ' Iztrebljevalec 'Za ogled istega filma je preveč dramatičen in moteč glas in neverjeten brez.

Naši možgani so si podobni in nimamo Ridleyja Scotta, ki bi odstranil naš samogovor v Final Cut. Naš notranji monolog je tu, da ostane. Torej je za našo rast koristno, da postane sočutna in pozitivna.

Vendar je pri mnogih ljudeh ta glas lahko popolna zadnjica. Predstavljajte si dražljivega, hrustljavega moškega, ki vas nenehno pripne na ramo in se pritožuje nad zadnjo rižoto, ki ste jo naredili. Priznajte, to se ne sliši idealno. Zakaj se torej pogovarjate sami s seboj?

Težko je popraviti nekaj, česar niste popolnoma ocenili. Poskusite prešteti, kdaj se vsak dan refleksno vključite v negativni samogovor. Morda vas bo presenetilo, kako redno se pojavlja.

Prepoznavanje in razbijanje negativnega gnoma v vaših možganih in njegovo nadomeščanje z spodbudne izjave bo začel preoblikovati vaše počutje do sveta. Poskusite govoriti sami s sočutjem.

Na primer, namesto da si rečete, da niste dovolj dobri, se spomnite, da ste vredni ljubezni in pozornosti ali da je prav, da se zmotite - vsi delamo!

(Na primer, z besedo »negativni gnome« smo opisali vaš negativni notranji glas, kar je bilo grozno. Napaka novinca. Nadaljujemo…)

3. Vaša hvaležnost

Rezultati študije iz leta 2003 kažejo, da lahko občutek hvaležnosti - preprosto dejanje štetja vaših blagoslovov - koristi tako vašemu počutju kot tudi interakciji z ljudmi.Emmons RA, et al. (2003). Štetje blagoslovov in bremen: eksperimentalna raziskava hvaležnosti in subjektivnega počutja v vsakdanjem življenju. https://greatergood.berkeley.edu/images/application_uploads/Emmons-CountingBlessings.pdf

Vsakodnevno sajenje semen hvaležnosti navadi naše misli na upanje, navdih in optimizem. Ne potrebujete zastojev, da se ne bi zgodili - potrebujete način, kako priklicati odpornost ob zastojih, tako da vas z vsakim dogodkom nekoliko manj vrnejo nazaj.

Poleg tega, če se zahvalite za to, kar imate, vam to poveča razpoloženje, zaradi česar boste dovolj dolgo potovali po vibri, da boste prebrodili težje dni.

naj mu povem, kako se počutim

Zaklepanje je lahko težko, toda vsi imajo nekaj ali nekoga, ki mu je lahko hvaležen, četudi je mačka, ki kroži okoli vaše hiše, na vas ali na sorodnika na koncu klica Zoom.

Vaše povezave s svetom se morda trenutno zdijo oddaljene, vendar poskusite osredotočite se na ljudi, ki so vam hvaležni . Bolje se boste počutili, tudi če so oddaljeni kilometre.

4. Govorica telesa

Ljudje lahko preživijo toliko časa, ko se ukvarjajo z vsakdanjim življenjem, da izgubijo pogled, kaj počnejo z rokami, obrazom in držo.

Če ste samozavestni glede govorice telesa, se sprostite - nihče drug se ne vozi z avtobusom in imate nadzor. Kar je super, ker to pomeni, da lahko delate na tem in postanete bolj udobni kot fizični komunikator.

Avtorji študije iz leta 2010 so ugotovili, da lahko zibanje močne drže poveča testosteron in zmanjša raven stresnega hormona kortizola. Carney DR in sod. (2010). Pozira moči: kratki neverbalni prikazi vplivajo na nevroendokrine ravni in toleranco za tveganje. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20855902/

Na primer, če zavzamete močno držo - roke na bokih in nogah široko posajene, zaradi česar zavzamete več prostora, povečate testosteron in zmanjšate stresni hormon kortizol.

Pred kratkim, leta 2019, so raziskovalci izvedli podoben eksperiment in ugotovili, da 'poziranje moči' ni bistveno vplivalo na raven teh hormonov, zato žirija še vedno ni prepričana, ali redno udarjanje v prevladujočo pozo dejansko povzroči več hormonov, ki se širijo po vašem telesu. Metzler H, et al. (2019). Večkratno sprejemanje položajev moči ne vpliva na hormonske korelate prevlade in pripadnega vedenja. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585898/#ref-5

Če pa se zaradi poziranja z močjo počutite bolj samozavestne, se odločite za to. Premislite o tem, preden se srečate s potencialno stranko, odidete na razgovor za službo ali celo tik preden zapustite hišo.

Joga je lahko čudovit način za reševanje mnogih nadzorovanih vidikov življenja, zlasti drže in fizičnega udobja. Nauči se 30 osnovnih potez joge .

5. Vaša duševna in fizična pripravljenost

Vaš um in telo sta hiša in vrt vaše duše. Samo vi imate ključe za dostop do tega, kar vam ustreza, in uporaba discipline za izboljšanje zdravja obeh je lahko močno orodje za ponovno vzpostavitev občutka nadzora nad vašim življenjem.

Da, vemo, da je lahko težko. Toda za trenutek prezrite znojenje. Vadba je priložnost, da poslušate svojo glasbo in ne razmišljate o ničemer. Veličastno je.

Ni vam treba hoditi v telovadnico, ampak vsi bi si morali vzeti 20 minut časapremakni. Raziskovalci so celo ugotovili, da hoja, čeprav se zdi umirjena, lahko okrepi ustvarjalno razmišljanje.Oppezzo M, et al. (2014). Dajte svojim idejam nekaj nog: pozitiven učinek hoje na kreativno razmišljanje. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966/

Tudi vadba možganov je enostavna in ključnega pomena za dobro počutje. Sprva se zdi težko delo. Ampak to je veliko lažje, kot da si v glavi pretakate zaskrbljujoče hipotetike in njihove izide. Utopite hrup z dobrim, staromodnim razmišljanjem.

Ne glede na to, ali igrate Sudoku, razbijate križanke, igrate video igre ali berete knjige, bodo vaši možgani začutili razliko. Podobno korist lahko dobite tudi pri meditaciji.

Ljudje lahko občutijo koristi za duševno zdravje že po 30 minutah vadbe na dan, na primer ob manjši tesnobi in depresiji ter izboljšanju kognitivne funkcije.

In če imate zdravstvene težave, ki ovirajo vadbo, se pogovorite z zdravnikom ali fizioterapevtom o vajah, ki jih lahko izvajate, ki so udobne in trajnostne.

V bistvu, z vadbo možgani delajo in se počutijo bolje in nadzorujete vlogo, ki jo igra v vašem dnevu.Sharma A, et al. (2006). Vadba za duševno zdravje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

6. Vaša prehrana

Čeprav ima lahko odličen okus, je nezdrava hrana neto negativna. Zaradi tega so možgani in telo počasni in žalostni. Uživanje preveč sladkorja je povezano z vsemi vrstami zdravstvenih stanj (vključno s presnovnim sindromom in boleznimi srca in ožilja).

Hrana, ki jo jemo, pa tudi napaja naše možgane. In kako bi vozil vaš avto, če bi napolnili rezervoar za bencin s Cheetosom? Ja, nisem mislil. Prehranjevanje bolj zdravo preprosto pomeni, da imamo dovolj hranil, da lahko vsi potrebni procesi v telesu potekajo nemoteno.

Pregled študij iz leta 2020 je pokazal, da lahko izločanje predelane hrane in upoštevanje prehranskih zahtev bistveno zmanjša učinek na depresijo, kar pomaga pri preprečevanju in zdravljenju le-te. (2020). Dokazi o pomembnosti prehranskih navad glede simptomov depresije in depresije. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7084175/

Preprosti popravki, kot je držanje vrečke korenja ali sklede sadja, nam pomagajo, da izberemo bolj zdravo izbiro, ko smo izčrpani in lačni ter posežemo po najbližji prigrizki.

Prenosni prigrizki, ki jih je enostavno premešati, so lahko okusni in hranljivi. Izmislili smo 32 idej za zdravo malico na poti .

7. Vaš spanec

Zzzove. Tako dobro. Dosleden, trajnosten vzorec spanja je eden izmed njihkamni za dotik sreče. Depresija in tesnoba lahko sicer predstavljata oviro za spanje, vendar lahko odgovorite tako, da vzpodbujate svoj cikel spanja do pravilnosti.

Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI) pravi, da je dovolj spanja ob pravem času ključnega pomena za bivanje v vrhunsko duševno in fizično zdravje , pa tudi ohranjanje dobre kakovosti življenja.

Vdiranje v cikel spanja se lahko v tistih neprespanih nočeh počuti tako daleč, vendar je rešitev precej preprosta: najbolje je, da določite rutino. Aktivno se odločite, da izklopite vse zaslone in moteče dejavnike, recimo do 21. ure. in dejansko sledi skozi.

Nato si lahko, ko se zbudite, privoščite sončni vzhod.

Če se vaši možgani ne morejo umiriti, medtem ko poskušate zaspati, si recite: 'Ponosen sem na delo, ki sem ga danes opravil, zdaj bom pustil možgane in telo počivati.'

kul enostavne kitke za kratke lase

Preizkusite lahko tudi druge zaupanja vredne metode »dremi-zmagaš«, vključno z zmanjševanjem alkohola (saj ljudje, ki pijejo več, po raziskavi manj spijo). Ebrahim IO et al. (2013). Alkohol in spanje I: Učinki na normalen spanec. DOI: 10.1111 / acer.12006

Pridobivanje ciljev po korakih

Osvežujoče je spoznanje, da imate nadzor nad nekaterimi bistvenimi vidiki življenja. To je prvi korak k oblikovanju odpornosti na bolj trde dogodke v življenju: vedeti, da imate in lahko nadzirate orodja za preživetje neobvladljivih dogodkov.

Vendar je to ključno za prenašanje stiske, ne za izgradnjo uravnoteženega, pozornega in radostnega življenja. Določanje ciljev je način, kako preoblikovati kaotično zapuščen Lego komplet vesolja v čednega malega tisočletnega sokola, ki je videti točno tako, kot ste si zamislili.

Poleg tega, točno tako kot Lego tisočletni sokol , dobite zadovoljstvo, ker veste, da ste ga zgradili. Obstajajo trije koraki, za katere menimo, da so bistveni za določanje in doseganje ciljev.

Tukaj je opisano, kako zgraditi sistem, ki pomaga pri doseganju katerega koli cilja si nastavite sami.

1. Vizualizirajte ga

Karkoli si najbolj želite početi, morate biti sposobni videti sebe, kako to počnete.

Za večino od nas je delo, ki ga opravljamo med odlašanjem, verjetno tisto, ki bi ga morali opravljati do konca življenja. Vadite nekaj koncev v vizualizaciji tega koncepta z zaprtimi očmi.

Za vodenje vizualizacije si lahko zastavite nekaj vprašanj, na primer:

• Kje delaš?
• Kakšna je soba?
• Kakšna je temperatura?
• Kakšna je osvetlitev?
• Kako se počutiš?
• Ali pijete skodelico kave ali kozarec vode?
• Ura dneva je?

Več kot čutov vključite, bolj živahno je tovizualizacija vaše prihodnostibo, in bolj ko se boste počutili motivirane za dosego svojih ciljev.

2. Verjemi vanj

Morate verjeti, da že imate vse, kar potrebujete za uspeh. Znanja, ki ga nimate, se je mogoče naučiti. Za vire, ki jih nimate, je mogoče delati.

Ne pozabite: za preizkušanje ideje ne potrebujete denarja. Obstaja veliko brezplačnih in poceni načinov, kako začeti z vsemi vrstami projektov - socialnimi mediji, blogiranjem, aplikacijami za pametne telefone ali spletnimi mesti za zbiranje sredstev.

Ko gre za to, da pogum in spreten duh - no, to vas ne čaka na polici pri Samu. To je brezplačno in v vastakoj zdaj. In brezplačno sranje je super.

3. Pogovorite se

Govorite o tem, kaj počnete, kamor koli greste. Pomoč je lahko iz vseh zornih kotov. Dajte svoje cilje na znanje in gradite odnose, tako profesionalne kot osebne, ki vam pomagajo, da svoje življenje usmerite k ciljem, ki vas osrečujejo.

Ne glede na težavo, ki jo rešite ali projekt, ki ga začnete, delite svoje znanje in izkušnje z vsemi, ki jim lahko koristijo.

Ko pomagate čim več ljudem, vas bodo ti ljudje povezali z vsem, kar potrebujete za začetek. Samo pustite, da se to zgodi, in se nasmehnite sami sebi, ko le lahko.

Roka za pomoč ni tista, ki bi jo zavrnila, ko se vam zdi, da celotnega vesolja ni mogoče nadzorovati in vas sovraži. Nič ni tako, kot da veš, da ti je oseba, nad katero nimaš nadzora, pomagala po lastni voljiker ste jim všeč.

tl; dr

Izvajanje katerega koli od naših predlogov iz tega članka ne bo takoj naredilo sveta povsem prijaznega, udobnega in predvidljivega. Naš cilj pa je bil, da vam ponudimo nekaj orodij za krmarjenje po občutkih nemoči.

Osredotočite se na nekaj stvari, ki jih lahko nadzirate, in poskusite opustiti strah pred stvarmi, ki jih ne morete.

Lahko nadzirate, kaj jeste, koliko pozornosti posvečate dihanju in kako dolgo spite. Lahko nadzirate, koliko vadite in kako se pogovarjate sami s seboj.

Spomnite se, da imate srečo, da imate moč nad takšnimi prvinami bitja srečen, zdrav človek .