Ugotovite Svoje Število Angela
Ah, spi. Ne glede na to, kako zelo se trudimo, nikoli ne moremo dobiti toliko, kot vemo, da bi morali.
Strokovnjaki pravijo 7 do 9 ur na noč je sladka točka - in čeprav se to v teoriji sliši dovolj enostavno, je resničnost taka, da lahko življenje (delo, opravki, vesela ura, družinski čas) zlahka ovira to potrebno zaprto oko.
Če običajno spite približno 6 ur na noč in se nato v službo odpeljete z ventilatorjem hladno pivo in pol kilograma korektorja pod očmi ... oof. Čutimo vas in tudi tam smo bili.
Da bi razumeli, zakaj je spanje tako pomembno, je koristno poznati različne faze spanja in kaj točno počnejo za vaše zdravje. Konec koncev je spanec več kot le razkošje - igra odločilno vlogo, saj telesu pomaga v najboljšem delovanju.
Pa tudi vsi spanja niso kakovostni. Vaše dnevne navade vam lahko veliko pomagajo pri ustreznem počitku, tudi če ne morete vedno spati toliko ur, kot bi si želeli.
Višje, višje, višje!
Ponoči vaše telo kroži skozi štiri faze spanja. Pomislite nanje kot na ravni v videoigri - vsi se gradijo drug od drugega in potrebujete enega za napredovanje do naslednjega.
Običajno boste v štirih urah tri ali štirikrat prešli vse štiri stopnje. Vaš spanec se skozi noč ne poglablja, temveč se premika med globljimi in lažjimi stopnjami (kar lahko pojasni, zakaj se ob določenih trenutkih lažje zbudite).
Stopnje od ene do treh so znane kot spanje s hitrim gibanjem oči (NREM), četrta stopnja pa se imenuje spanje s hitrim gibanjem oči (REM). Evo, kako sodelujejo.
kako povabiti fanta ven na srčkan način
Faza 1 (N1)
V teh prvih 10 minutah, ko odplavate (potem ko ste uspeli umiriti možgane in pozabiti na jutrišnji seznam opravkov), vaše telo prehaja med budnim in spalnim stanjem.
Vaš um se sprosti, dihanje se upočasni in mišice se vam včasih trzajo. Če v tej fazi spanja vaš telefon zazveni ali zunaj zalaja pes, se boste verjetno zbudili minuto ali dve, preden bo spet zadremal.
2. stopnja (N2)
V drugi fazi napredujete v globlji in bolj sproščen spanec. To traja od 30 do 60 minut in to je točka, ko lahko začnete doživljati počasi valovno možgansko aktivnost, kar kaže na začetke globokega in mirnega spanca.
3. stopnja (N3)
Zdaj je vaše telo doseglo fazo globokega spanca, kjer ostane 20 do 40 minut.
To je raven spanja, ki jo morate resnično čutiti osveženo naslednje jutro , in to se zgodi šele, ko napredujete skozi prvi dve stopnji. Zaradi možganske aktivnosti, ki se pojavi, je znan tudi kot počasno valovanje ali delta spanje.
Vaši možganski valovi se upočasnijo in se manj odzivajo na zunanje zvoke in prekinitve. Če ste kdaj prespali budilko ali se vam je kratek spanec spremenil v več ur, lahko za to verjetno krivite globok spanec.
REM spanec
Tu so stvari res zanimive. Spanje REM spada v drugo kategorijo kot druge stopnje zaradi tega, kar se dogaja v vašem telesu. V tej super globoki fazi spanja so vaše mišice ohromljene, medtem ko se vaše oči hitro premikajo za vekami.
Vaši možgani dejansko postanejo bolj aktivni med REM spanjem in v tej fazi ima veliko ljudi žive sanje. Srčni utrip in dihanje se pospešita. Vaše telo običajno preide v REM spanje približno 90 minut po tem, ko zaspite, in lahko traja do eno uro.
Zanimivo je, da dojenčki in otroci v REM spanju preživijo več časa kot odrasli. Dojenčki so v REM za približno polovico celoten čas, ko spijo, medtem ko odrasli preživijo 20 do 25 odstotkov časa spanja v REM (približno 2 uri 8-urne noči).
Ne morete doseči globokega spanca, ne da bi prej izkusili lažje faze, zato zdravniki priporočajo vsaj 7 neprekinjenih ur zaprtega očesa na noč. To daje telesu čas, da opravi več ciklov spanja z nekajurnim globokim spanjem v mešanici.
Resnično, noro, globoko: Zakaj potrebujete globok spanec
Torej, kaj natančno počne globok spanec ? Kratek odgovor je 'vse.' Neprecenljivo prispeva k vašemu fizičnemu in duševnemu zdravju.
Tu je le nekaj:
- Vašim možganom pomaga shraniti nove spomine na dan.
- Vaš um ima prepotreben počitek od dela.
- Uravnava vaše hormone. Pozdravljeni, čista koža!
- Krepi vaš imunski sistem.
- Znižuje krvni sladkor in pomaga nadzorovati telesno težo.
- Dolgoročno zmanjša verjetnost za razvoj kronične bolezni.
- Naslednji dan se počutite bolj srečni.
V bistvu vam spanje omogoča, da še naprej delujete kot šef. Preveč ljudi podcenjuje njegov pomen, toda pravzaprav je pravi MVP, ko gre za produktivno, zdravo življenje.
Tudi če na drugih področjih ukrepate, da bi postali bolj zdravi, na primer opazujete, kaj jeste ali redno vadite, ne boste izkoristili vseh prednosti teh praks, razen če dobro spite.
Daj mi daj: Kako priti do bolj globokih Zzzov
V redu, zdaj, ko smo vas prepričali, da se osredotočite na svoj spanec, je tukaj nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri tem.
Če pozorno spremljate svojo vsakodnevno rutino, lahko prepoznatevzroki za vaš slab spanecin si prizadevati za oblikovanje bolj pozitivnih navad. Ni vam treba popolnoma opustiti hladnega piva, morda pa ga boste potrebovali malo manj.
znaki, da vas mož ne ljubi več
Nastavite čas za spanje (in čas bujenja)
Rutine lahko telesu pomagajo razumeti, kdaj je čas za začetek in kdaj je treba vsako noč zaspati. Prav tako vam lahko pomagajo, da se izognete skušnjavi poglejte še eno dodatno epizodo 'nasledstva', preden ugasnete luči.
Če želite upoštevati čas, ki je potreben, da zaspite, si vzemite vsaj 8 ur in 30 minut pred jutranjim alarmom.
Poskusi, da ne dremaš
Če ste super neprespani in resnično potrebujete hiter čas krepčilni dremež , pojdi. A pazite, da podnevi ne boste toliko spali, da vam ne bo uspelo spati celo noč.
Izogibajte se zaslonom pred spanjem
Vedeli ste, da moramo to opozoriti. Izpostavljenost modri svetlobi v temnih urah se lahko zmedete s svojimi cirkadianskimi ritmi.
Telefon in prenosni računalnik pospravite vsaj eno uro pred spanjem (ali prej, če lahko) in poskusite knjigo brati pri luči. To je sprva lahko težavna prilagoditev, sčasoma pa boste morda vzljubili svojo novo bralno prakso.
Jejte večerjo z veliko vlaknin in z nizko vsebnostjo maščob
Zdrave maščobe so za vas odlične, vendar ne nujno ob večerih. Raziskave je pokazala, da lahko uživanje večjih količin maščobe zvečer telesu prepreči globok spanec, ki ga potrebuje.
Odločite se za vlaknasta živila, vključno z veliko zelenjave, avokado shranite za jutro smuti .
Če ne morete spati, globoko vdihnite
Vsak ima noči, ko ne morejo zaspati ure. Nespečnost ni zabavna, a tudi ni konec sveta. Raje kot ležite budni, občutek tesnobe , vadite globoko dihanje in se spomnite, da najslabši scenarij res ni tako slab.
