Ugotovite Svoje Število Angela
Pojdite v svojo kuhinjo, poiščite žličko in si predstavljajte, kako vsak dan požirate 30 žlic sladkorja. Sliši se noro, kajne? Žalostno je, da je za večino Američanov to točno koliko sladkorja redno uživamo. Novice utripajo: To je VELIKO. In to ni dobro za nas. Poraba sladkorja, presnovne bolezni in debelost: stanje polemike. Stanhope KL. Kritični pregledi v kliničnih laboratorijskih znanostih, 2015, september; 53 (1): 1549-781X.
Potrošnidodan sladkorzmeša se s skoraj vsem v telesu: od kožnih težav in glavobolov do ravni inzulina in metabolizma do večjega tveganja za debelost in druge bolezni, kot sta rak in bolezni srca. Oh, in ne pozabimo na njegov potencial za zvišanje krvnega tlaka, zvišanje holesterola, poslabšanje kognitivne funkcije in razbitje zob. Prehranski sladkorji in kardiometabolično tveganje: sistematični pregled in metaanalize randomiziranih kontroliranih preskušanj učinkov na krvni tlak in lipide. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Ameriška revija za klinično prehrano, 2014, maj.; 100 (1): 1938-3207. Kalorično uživanje sladil in dislipidemija pri odraslih v ZDA. Welsh JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010., apr .; 303 (15): 1538-3598. Dieta z rafiniranim sladkorjem z visoko vsebnostjo maščob zmanjšuje nevrotrofični dejavnik, ki izhaja iz možganov hipokampusa, plastičnost nevronov in učenje. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Nevroznanost, 2002, september; 112 (4): 0306-4522. Razumeš bistvo. Vemo, da moramo stvari zmanjšati, todavedetine pomenidelaš. Če nadzorujemo porabo sladkorja, se nam zdi neverjetno in polovica časa, ko se niti ne zavedamo, da ga jemo.
lezbična ljubezenska poezija
Torej, koliko bi morali jesti? Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske dnevno zaužijejo manj kot 6 čajnih žličk sladkorja (približno 25 gramov), moški pa manj kot 9 čajnih žličk (približno 36 gramov). Bi radi vedeli, kako je v enem dnevu pojesti 25 gramov v primerjavi s 50 grami? Preveri te karte ; vas bo morda presenetilo. Sladkih stvari je povsod in se jim je težko odreči. Ugotovitve nakazujejo, da je lahko celo bolj zasvojen kot kokain (recimo whaaaa ?!). Torej, kako hudiča prideš od točke A (sladkorni vrag) do točke B (manj sladkorni vrag)?
Seveda ni pravega ali napačnega načina. Toda z otroškimi koraki se lahko zmanjšanje sladkorja počuti bolj obvladljivo, pravi Frances Largeman-Roth , R.D., avtor knjige Hranjenje v barvah .
Razstavimo jo, da boste lahko storili ravno to.
1. korak: Ugotovite, W (tukaj) TF sladkor se skriva.
Veste, da sladke izdelke dobite iz piškotov in sladoleda ter zavojčke sladkorja, ki jih dodate jutranji kavi, in žlico rjavega sladkorja na dnevni ovseni kosmiči. Ampak dodan sladkor (sladkor, ki ga dodamo pakiranim živilom, v primerjavi s tistim, ki se naravno pojavlja v sadju, nekaterih zelenjavah ali nesladkanih mlečnih izdelkih) povsod —Hleb, žitarice, paradižnikove omake, salse, ustekleničeni solatni prelivi, orehova masla itd. Ko pa se zavedate, od kod prihaja dodana sladkost, lahko začnete s strategijo.
Kako to storiti: Čeprav nismo ljubitelji štetja kalorij, lahko en teden zdrobimo številke sladkorja, da ugotovimo, katera hrana daje največ sladkorja, (in odpira oči), predlaga Largeman-Roth.Preberite prehranske nalepkeda ugotovite, koliko gramov je v zapakirani hrani, ki jo jeste. Ne pozabite izračunati odvečnega sladkorja, ki ga dodate hrani in pijači. Nato sledite vsemu v reviji ali aplikaciji za sledenje živil, kot je Izgubi ga . In ne pozabite vključiti drobnih stvari, kot je tista mini čokolada, ki jo vsakič, ko se sprehodite, vzamete iz jedi iz sladkarij sodelavca.
Sledenje sladkorju za cel teden se morda zdi veliko dela (in ne način življenja), vendar se splača, če vam bo pošteno zaupalo, koliko sladkorja resnično jeste, Largeman-Roth pravi. Poleg tega vam bo pomagal odkriti vzorce načina prehranjevanja. Ali sirespotrebujete drugi paket sladkorja v kavi? Nisva mislila. Morda je vseeno lažje, kot ste mislili #cutthesugar.
2. korak: Poiščite ravnotežje (resnično je).
Ko presežete faktor šoka, da ima vaša dnevna rezina kruha več kot 6 gramov sladkorja, začnite iskati možnosti z manj sladkorja. Kmalu boste našli tisti kruh z manj sladkorja, kot je Močno seme iz Dave's Killer Bread , pravzaprav ima prekleto dober okus.
Čeprav mislimo, da je pametno izbrati sorte z nizko vsebnostjo sladkorja, če je to nekaj, kar jeste vsak dan, ne bomo pa ti povedali, da so tvoja najljubša sladka živila trajno zunaj meja. Pojdi naprej in dodaj 12 gramov sladkorja na porcijo omaka za žar receptu vaše mame za piščance, vendar poskusite uravnotežiti preostanek svojih odločitev za ta dan, pravi Largeman-Roth. Razmislite o tem na naslednji način: uživajte v sladkem priboljšku, nato pa s kosilom namesto brioš zvitek poiščite sladki krompir ali preskočite običajno čokolado po večerji in jo nadomestite z vročim zeliščnim čajem. To se ne sliši preveč slabo, kajne?
3. korak: Naravne sladkarije naredite za svojega prijatelja.
Ne pozabite: Naravna sladila, kot so med, javorjev sirup, agavin nektar ali kokosov sirup, lahko vsebujejo nekoliko višjo vsebnost hranil kot namizni sladkor, saj so naravni viri, vendar so količine nepomembne - in vaše telo vsa ta sladila vidi kot sladkor, pravi Largeman-Roth. Namesto da bi zamenjali beli sladkor za te manj rafinirane možnosti, si zastavite cilj, da začnete ponastaviti svoje nebo, da si na splošno želite manj sladkosti.
Začnite z izbiro polnovrednih živil z naravno sladkimi okusi: Namesto rjavega sladkorja vmešajte toplo sadje v ovsene kosmiče ali jogurt in dodajte solato in sendviče, ki običajno dobijo sladko zelenjavo - karamelizirano čebulo, pečeno rdečo papriko ali sušen paradižnik. skodelica kečapa. Nasvet za profesionalce: Pojejte zmenek (ali dva) namesto običajne sladice (The Date Lady prodaja okusni ekološki datlji , čisti datljev sirup , in datljev sladkor ). Fantje, če niste nikoli imeli malo mandljev oz kokosovo maslo na zmenek TAKO zamujate. Po okusu je kot super zdrav kolač (rahlo pretiravanje). Za razliko od dodanih sladil ta živila prinašajo naravno prisotne sladkorje skupaj z vlakninami in drugimi hranili, pravi Largeman-Roth.
Druga možnost? Obrnite se na sestavine, kot so mleti cimet, mleti ingver ali čisti ekstrakt vanilije. Ker se te sestavine uporabljajo v sladki hrani (jabolčna pita ali piškoti, kdo?), Vas bodo okusi spominjali na sladko hrano, čeprav dejansko ne vsebujejo sladkorja.
4. korak: Začnite počasi, če hladno puranje ni za vas.
Zamisel o hladnem puranu se morda sliši čudovito, še posebej, če se resnično počutite glede svoje nove zdrave navade. Toda postopno zmanjševanje je lahko dolgoročno učinkovitejše, pravi Largeman-Roth. Morda boste ugotovili, da vam to, da se zavedate vsakodnevnega zmanjševanja, pomaga manj hrepeneti po sladkorju.
Dajte svojim možganom in brbončicam čas, da se prilagodijo, tako da vsak teden malo zmanjšate vnos sladkorja, dokler ne dosežete novega cilja, kakršen koli že bi bil. Na primer, dodajte del nesladkanega jogurta ali ledenega čaja na tri dele sladkanih stvari, nato se spustite na polovico in pol, predlaga Largeman-Roth. Če običajno v svojo kavo odvržete tri pakete sladkorja, zmanjšate na dva, nato na enega in potem obljubimo - ne boste ga pogrešali in spoznali boste, da imate radi okus kave, ko se ta ne skriva za vami sladila. Lahko pa ga sovražite in v tem primeru preklopite na matcha .
Cilj ne sme biti doseči nič dodanega sladkorja. V redu je, če žlički medu dodate žličko medu, če ustreza vašim dnevnim potrebam, pravi Largeman-Roth.
5. korak: Zmešajte hrepenenje.
Težko je premagati popoldanske navade piškotkov ali zasedbe Netflix-a in sladoleda, vendar lahko pomaga pripraviti načrt, ki bo pomagal obdržati sladko hrepenenje (ali ga obvladati, ko bodo stavkali).
Jejte obroke in prigrizke z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami. Ta hranila so prebavi počasneje kot sladkor ali rafinirani ogljikovi hidrati, zato se krvni sladkor počasneje in bolj počasi dviguje in znižuje, pojasnjuje Largeman-Roth. To je pomembno, saj vas lahko nenaden padec krvnega sladkorja lačen AF in potrebujete hiter energijski hit v obliki sladkarij, čokolade in več sladkarij (ker veste, da se ne morete ustaviti pri samo dveh mini Snickersih) .
Poiščite zakaj (razlog, zakaj si ne želite kaj sladkega); za to sta lahko dolgčas ali stres. Pri roki imejte naravno sladke prigrizke - sveže sadje, mešanice sadja in oreščkov ali kokice z zrakom, posute s cimetom, da se boste lahko zdravo obrnili. In ne bojte se, da bi izkoristili moč motenja. Tudi nekaj tako preprostega, kot je igranje igrice v telefonu ali vohanje neživilske arome, lahko preusmeri pozornost vaših možganov na kaj drugega kot na sladkor, študij oddaja.
6. korak: Bodite resnični do sebe.
Če misel, da bi izrezali vsak zadnji zalogaj sladkorja, zveni slabše kot (opozorilo spojlerja), se zmaj spremeni v Belega sprehajalcaIgra prestolov, ponastavimo cilje. Če se namesto z nerealno misijo I-will-never-ever-ever-ever-eat-sugar spet zavežete za nekaj majhnih, boste verjetno bolj verjetno praznovali majhne zmage, kar vas bo spodbudilo, da ga dvignete na naslednjo stopnjo .
sonakshi sinha neto vrednost
Tu je nekaj majhnih ciljev z velikimi vplivi:
- Uporaba cimet namesto sladkorja v kavi; resno je tako dobro.
- Znamkabananin sladoled z eno sestavino(da, samo ena sestavina), namesto da bi v zamrzovalniku odšli na pint B & J & rsquo; -a.
- Hrepenite po piškotu? Jejte a datum (ali dve) z žlico mandljevega masla oz kokosovo maslo namesto čokolade po večerji. Kombinacija je OOTW.
- Ko bo 15. uri. frappe hrepenenje zadene, pojej jabolko. Z vami bo vse v redu (vsaj do časa večerje, potem pa je že prepozno, potem pa boste le želeli pojesti svoj obrok, nato pa boste pozabili na frape).
- Začnite dan z a zajtrk brez dodanega sladkorja , kajti začetek dneva pravilno nastavi ton za preostale obroke (ali pa prihrani prostor za piškote, ki jih boste kasneje umirali).
- Ko si privoščite zajtrk, dvignite svoje #cutthesugar navade na naslednjo stopnjo, tako da naredite te večerje brez sladkorja .
- Grabanje pijač po omenjeni večerji? Namesto tonične vode vzemite soda in vodko (duhhhh), nato pa si oglejte teh 60 nasvetov za bolj zdravo pijačo.
- Hrepenenje po piškotih, ko se domov vrnete od omenjenih pijač? Tečokoladni piškoti brez pečenjavsebujejo sladkor, ampak iz javorjevega sirupa in datljev. Kot smo rekli, gre za majhne spremembe.
- Preverite nalepke in poiščite te najljubše hrane ki vsebujejo več sladkorja, kot si mislite (oh seno, granola, vidimo vas).
- Na hamburger stisnite eno brizgo kečapa ali omake za žar, ker je to sranje se prikrade v veliko sladkorja .
7. korak: Ne znojite se sladkornih lističev.
Ti si rsquo; človek. Ni vam treba biti popoln. Tudi tisti skoraj popolni ljudje na Instagramu, ki navadno zadržujejo vnos sladkorja, občasno odstranijo drugi kos torte (vsaj upamo, da bodo). In ko se to zgodi, še ni konec sveta. Privoščite si nekaj ohlapnosti. To lahko traja tedne ali celo meseceoblikujejo novo navado. & ldquo; Torej, danes ste imeli preveč. Začnite znova jutri, & rdquo; Pravi Largeman-Roth. & ldquo; Vsak dan je nova priložnost, da začnete na novo s kakršnimi koli spremembami, ki jih poskušate vnesti. & rdquo;
Želijo več? Recepti granole z nizko vsebnostjo sladkorja za bolj zdrav zajtrk
