Ugotovite Svoje Število Angela
Ste že opazili, ko vas ljudje vprašajo, kako ste, vaš privzeti odgovor je 'OMFG izčrpan sem'? Niste sami.
Glede na Centri za nadzor in preprečevanje bolezni , približno 15 odstotkov žensk in 10 odstotkov moških je poročalo, da se je v zadnjih treh mesecih počutilo zelo utrujeno ali izčrpano.
Čeprav je skrajna utrujenost lahko posledica osnovnega zdravstvenega stanja, je pogosto povezana tudi z malenkostmi v naših vsakodnevnih aktivnostih. Tu je 10 vzrokov za utrujenost, ki jih je dokaj enostavno odpraviti.
Vse je samo * toliko *
Stres je le del življenja in ne nekaj, kar bi lahko kdaj popolnoma odpravili. Ampakkroničnostres lahko prispeva k vsem vrstam fizičnih in čustvenih motenj, vključno s težavami s spanjem.
Zaradi prevelikega stresa je vaše telo ranljivo za bolezni, glavobole, mišično napetost in tesnobo. Kdo ne bi bil izčrpan?
Ena študij ugotovili, da ljudje z nespečnost ki so prav tako izpostavljeni težavam v odnosih, imajo navadno slabšo nespečnost in so pred spanjem bolj pozorni, morda zaradi prežvekovanja - tudi skrbi.
TO študij študentov razkrila povezavo med zaznano stopnjo stresa in kakovostjo spanja med izpiti.
tj miles wiki
Sprostite se z eno od teh dejavnosti:
- globoko dihanje
- progresivna sprostitev mišic
- meditacija
- vizualizacija
- samo-masaža
- vadba
- joga
- tai chi
Počakajte, medtem ko posnemem ta turbo ojačevalnik energije
Energijske pijače ponujajo en do dva udarca sladkorja in kofeina, zaradi česar so priljubljena izbira za ljudi, ki morajo ostati budni in budni. Toda prekomerno uživanje pijač z veliko kofeina vam lahko pusti občutekvečutrujen.
V simulaciji vožnje študij , utrujeni udeleženci so sicer dobili energijsko pijačo, vendar je ta porast prišel po ceno povratne utrujenosti, potem ko je izzvenela.
In v pregled od 41 študij od leta 1990 do 2011 so dokazi pokazali, da so ljudje, ki so pili energijske pijače, naslednji dan imeli večjo zaspanost.
Razmislite o tem na tak način: češpetanje Red Bulls za igranje video iger bo povzročilo le manj spanja - in slabše spanje.
Tu je še nekaj načinov, kako pridobiti povečanje energije :
- V čaju in kavi je manj kofeina, sami pa lahko nadzirate, koliko sladkorja dodate. Dobili boste manjši izbruh energije, a tudi manjše zaspano 'mačka'.
- Obstreljevanje in uživanje sončničnih semen (v študiji vožnje je bilo to učinkovito pri preprečevanju utrujenosti voznikov, verjetno pa je varneje uporabljati to metodo, ko roke ne potrebujete toliko!)
- Pijte vodo ali beljakovinski napitek (več o tem v sekundi).
Premaknite se več, da ostanete pozorni
Uf, že ste utrujeni - kako naj bi telovadili? Kljub temu so številne študije pokazale, da lahko dejavnost zmanjša utrujenost.
V 2006 , Raziskovalci Univerze v Gruziji so analizirali več študij in ugotovili, da je redno gibanje povezano z več energije in manj utrujenosti.
Raziskovalci na Nizozemskem postavili zelo utrujene univerzitetne študente na 6-tedenski vadbeni program. Študentje so se izboljšali v splošni utrujenosti in potrebah po okrevanju, 12 tednov po študiji pa jih je 80 odstotkov še vedno telovadilo in uživalo koristi od utrujenosti in kakovosti spanja.
Še eno študij leta 2013 je ugotovil, da se je zaradi ene vadbe z nizko do zmerno intenzivnostjo, ki je trajala več kot 20 minut, ljudje počutili bolj energične.
Preprosti načini premikanja:
- Sprehodite se. Samo 20 minut pri nizki do zmerni intenzivnosti vam da več energije!
- Raztegnite se, da se zrahljate in kri teče.
- Se spomnite telovadbe? Poskusite hiter krog skakalnih dvigal, sklecev, počepov in izpadov, da povečate energijo.
Spanje: delate narobe
Poleg utrujenosti, kako lahko ugotovite, ali spite slabe kakovosti?
Glede na Nacionalna fundacija za spanje , ne spite dobro, če traja več kot 30 minut, da zaspite, če se zbudite več kot enkrat na noč ali če po noči ostanete več kot 20 minut.
Kako bolje spati , tudi če ne morete dobiti več:
- Pred spanjem se izogibajte kofeinu in nikotinu.
- Pred spanjem ne jejte težkega obroka in ne pijte alkohola.
- Naj bo vaša spalnica tiha in udobna (idealno je od 60 do 67 ° F).
- Če dnevno dremate, naj bo manj kot 20 minut, da se izognete „vztrajnosti spanja“.
Sladkornica ni tvoj prijatelj
Vlečete se skozi jutro in zgrabite krof kot pobiranje. Deluje! Nekaj minut začutiš zoomijo ... in potem spet prikimaš.
Kaj se je zgodilo? Zgodili so se rafinirani ogljikovi hidrati.
čudna vprašanja, ki jih je treba zastaviti ljudem
Ti ogljikovi hidrati - tisti v krofih, drugih sladkarijah in sladkanih pijačah - za hitro energijo črpajo glukozo naravnost v krvni obtok. Toda ta konica povzroči neizogiben padec krvnega sladkorja in energije.
Na primer raziskovalci univerze Tufts študiral vpliv različnih prigrizkov na otroke, ki igrajo nogomet, in ugotovili so, da so igrali bolj intenzivno, vendar so bili po prigrizku z veliko sladkorja bolj utrujeni.
Za trajno energijo izberite ogljikove hidrate v kombinaciji z beljakovinami in vlakninami.
Nekateri ogljikovi hidrati, ki ne bodo tako močno povečali sladkorja v krvi:
- polnozrnat kruh ali krekerji z orehovim maslom
- celo sadje in sir iz niza
- humus z zelenjavo ali pšenično pita
- smoothie z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin v prahu
Kaj pravijo vaša črevesja?
TO študij bolnikov z občutljivostjo na hrano in sindromom razdražljivega črevesja ugotovili, da je verjetneje, da bodo čutili simptome utrujenosti, in so se opredelili z naslednjimi trditvami:
- 'Običajni vsakdanji dogodki so zame stresni.'
- 'Družini ne morem zagotoviti čustvene podpore, kot bi jo moral.'
- 'Moram zmanjšati svojo delovno obremenitev in odgovornosti.'
- 'Manj sem sposoben dokončati naloge, ki zahtevajo fizični napor.'
Sliši se znano? Če se vaš prebavni sistem počuti moteče in menite, da so morda kriva nekatera živila, je verjetno, da prispevajo tudi k vaši kronični utrujenosti.
Če imate te simptome po zaužitju določene hrane, se posvetujte z zdravnikom o intoleranci na hrano:
- napihnjenost
- migrena
- glavobol
- sopenje
- smrkav nos
- občutek pod vremenom
- želodčne težave
- razdražljivo črevesje
- panjev
Poslušajte svojo interno uro
Ja, življenje je noro, toda odrasli ljudje vsaj potrebujejo 7 ur spanja na noč. Temu priporočilu ni mogoče ubežati.
Če redno ne spite, je večje tveganje za sladkorno bolezen, hipertenzijo, bolezni srca, možgansko kap, depresijo, okvaro imunske funkcije, povečano bolečino, poslabšanje delovanja, večje napake in nesreč.
Kako ostati v (cirkadianskem) ritmu? Preizkusite naslednje:
kako narediti jumping jack
- Pojdi spat in vstani vsak dan ob istem času (tudi ob vikendih).
- Omejite dremež na 15 do 20 minut.
- Po večerji naredite kaj aktivnega, če imate energijski padec, vendar je prezgodaj za spanje.
- Privoščite si sončno svetlobo.
- Preizkusite škatlo za svetlobno terapijo.
- Izogibajte se zaslonom 1 do 2 uri pred spanjem.
- Naj bo vaša spalnica temna.
Ne pozabite napolniti rezervoarja za gorivo
Kalorije so enote energije v hrani. če ne porabite dovolj energije, boste (očitno) premalo energije. Res je tako preprosto.
Prehrana, ki ji primanjkuje kalorij, verjetno primanjkuje tudi mikrohranil, ki ohranjajo pravilno delovanje vseh vaših sistemov, pretvarjajo hrano v energijo, podpirajo imunski sistem in vas na splošno ohranjajo.
Ena starejša študij so pokazale, da so športnice v športih, ki nagrajujejo nizko telesno težo (gimnastika, tek na daljavo, potapljanje, umetnostno drsanje in balet), bolj nagnjene k pomanjkanju hranil, utrujenosti, dehidraciji, upočasnjeni rasti in oslabljeni imunosti.
Vaše telo potrebuje minimalno število kalorij samo za podporo svojih osnovnih funkcij. Če se poleg dihanja ukvarjate in ostanete živi, boste potrebovali več kalorij.
Če čutite potrebo po omejevanju kalorij, kljub temu, da se ves čas počutite utrujeni, se o svojem odnosu s hrano pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje ali registriranim dietetikom.
Povečaj beljakovine za večje dobičke (v energiji), brah
Številne študije so poskušale izmeriti razmerje med porabo beljakovin in utrujenostjo.
Na primer skupina moških dvigovalcev uteži izkušen manj stresa in utrujenosti pri dieti z veliko beljakovinami in z nizko vsebnostjo maščob kot pri dieti z zmerno beljakovinami in zmerno maščobo.
TO študij maratoncev so pokazali izboljšanje telesne utrujenosti, duševne energije in bolečine 3 dni po dogodku, ko so dodali beljakovine med prigrizkom sredi ali po teku.
V drugem študij , Korejski študentje, ki so več kot dvakrat na dan uživali hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so meso, ribe, jajca in fižol, so poročali o nižji stopnji utrujenosti.
Preizkusite te vire visokokakovostnih beljakovin:
- ribe (zlasti tiste z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, kot so losos, postrv, sardele, skuše, albacore tuni in sled)
- piščanec in puran brez kože
- mlečni izdelki
- fižol
- oreški in semena
- jaz sem izdelke
Počastite svojo notranjo sireno
Voda jevitalnona vsak del telesa, zato je razumljivo, da bi dehidracija ostala počasna.
Po mnenju nekaterih študij , športniki z nezadostno hidracijo med športom se ne obnesejo dobro in poročajo o večji utrujenosti in zaznanem naporu.
TO študij športnikov v borilnih športih je pokazala, da je dehidracija povezana z oslabljeno mišično močjo, vzdržljivostjo in povečano utrujenostjo.
Če se zdi, da je hidracija pomembna samo za športnike, ki se intenzivno ukvarjajo s športom, ne pozabite, da vaše telo deluje v bistvu enako kot njihovo telo. Svojo zmogljivost lahko povečate tudi s pitjem več vode.
Pazite na te simptome dehidracije:
- žeja
- suha koža
- utrujenost
- omotica
- glavoboli
- zmanjšano uriniranje
Včasih ni tako preprosto, kot da prilagodite svojo rutino
Ti pogoji lahko povzročijo tudi nenavadno utrujenost. Obiščite svojega zdravnika, če menite, da je eden od teh pogojev težaven:
- anemija
- apneja v spanju
- premalo delujoča ščitnica
- Celiakija
- sindrom kronične utrujenosti
- diabetes
- žlezna vročina
- depresija
- sindrom nemirnih nog
- anksioznost
Spodnja črta
Kronična utrujenost vse otežuje, vendar obstajajo načini za obvladovanje. Poskusite nekaj teh sprememb v prehrani, dejavnostih ali rutini, da se borite proti utrujenosti in se kmalu počutite bolj spočiti.