Ugotovite Svoje Število Angela
Odločili ste se, da želite shujšati 20 kilogramov. Super! Torej, hm, kaj bi morali početi, da bi začeli in čim prej dosegli omenjeni cilj?
Izguba teže - ne glede na to, ali je številka, ki jo imate v mislih, velika ali majhna - v bistvu pripelje do porabe več kalorij, kot jih vnesete. To lahko dosežete tako, da jeste manj in se več gibljete (in morda telesu dodate dodaten potisk z nekaj spremembe življenjskega sloga).
Toda znotraj teh smernic je veliko manjših strategij za maksimiranje vaših prizadevanj. Tu pridejo ti profesionalni nasveti.
Upoštevajte, da 'hitro' izgubiti 20 kilogramov ne pomeni izgubiti 20 kilogramov v nekaj dneh, tednu ali celo mesecu. Zdravo, trajnostno hujšanje se običajno zgodi s hitrostjo 1 do 2 kilograma na teden .
Te strategije vam lahko pomagajo, da čim hitreje dosežete svoj cilj, ne da bi pri tem padli na področje trpeče diete (ki ne bo dolgoročno ohranila teže in bi lahko bila nevarna).
Zmanjšajte si kalorije
Ne pozabite: Izguba teže v bistvu pomeni zgorevanje več kalorij, kot jih vnesete, zato boste morali zmanjšati vnos hrane, da boste izgubili 20 kilogramov.
Ker je kilogram maščobe enak 3.500 kalorijam, je to tista količina, ki bi jo porabili, da bi izgubili kilogram. Na dan lahko pojeste 500 kalorij manj, da se to zgodi v enem tednu, ali 1.000 manj kalorij na dan, če izgubite 2 kilograma na teden.
smrt dekleta Scotta Eastwooda
Kosi več kalorij, kot je to, pade na ozemlje, kjer se diete sesujejo, kar na splošno ni priporočljivo.
Povečajte si beljakovine
Beljakovine vam pomaga, da se dlje počutite polnejše - s čimer se boste lažje izognili uživanju odvečnih kalorij. In to vam lahko pomaga doseči zastavljene cilje.
Raziskave kažejo diete z visoko vsebnostjo beljakovin so vezane na zmanjšanje trebušne maščobe, povečano mišično maso in večjo presnovo med hujšanjem.
In vam ni treba iti do konca Atkinsa, da izkoristite prednosti. Ena študija ugotovili, da je povečan vnos beljakovin znatno zmanjšal apetit in hrepenenje ljudi.
Jejte več vlaknin
Tako kot beljakovine vlaknine so vaš BFF če poskušate shujšati. Počasi se premika skozi prebavila, da se boste počutili dlje siti, kar lahko prepreči željo po prigrizkih, prigrizkih in prigrizkih.
Torej, koliko potrebujete? Raziskave kažejo, da bi dobili 28 gramov ali več vlaknin na dan lahko pomaga zmanjšati težo, zmanjšati palce in preprečiti povečanje telesne mase.
Skodelica kuhane ovsene kaše (4 grami vlaknin), skodelica malin (8 gramov), četrt skodelice kockastega avokada (2,5 grama) in skodelica čičerike (12,5 grama) vas bodo skoraj pripeljala.
Poslovite se od rafiniranih ogljikovih hidratov
Verjetno že veste, da ni dobra ideja pretiravati s pecivom, belim kruhom, belimi testeninami ali belim rižem - še posebej, če poskušate shujšati.
Izpopolnjeno ogljikovi hidrati povečajte krvni sladkor, kar lahko povzroči hrepenenje in povzroči, da jeste več, kot potrebujete. In raziskave so pokazale da imajo ljudje, ki jedo bolj rafinirane ogljikove hidrate, več visceralne maščobe kot tisti, ki jedo polnozrnata žita.
Pijte več vode
Eden od veliko dobrih razlogov da ostanemo hidrirani: Voda je dokazano razbijalec lakote. Dotaknem kozarec H.dvaO lahko začasno zadovolji ropotajoč trebušček, dokler ne pride čas za vaš naslednji obrok ali prigrizek, zato vas manj mika, da bi posegli po peščici ocvirkov ali čipsa.
Prav tako lahko zavzame prostor, tako da med obroki jeste manj. Pravzaprav, eno majhno študijo ugotovili, da ljudje, ki pijejo vodo pred obroki, zaužijejo manj kalorij.
Jejte s hitrostjo želve
Prehranjevanje hrane je preprost način, da vnesete več kalorij, kot jih potrebujete, saj potrebujejo možgane dvajset minut registrirati, da je vaš želodec poln.
Raziskave kaže tudi, da je uživanje v ležernem tempu povezano z večjimi občutki zadovoljstva, ko se odmaknete od mize - zato je manj verjetno, da boste hrepeneli po piškotih eno uro po kosilu. Če lahko, poskusite raztegniti obroke na 20 ali 30 minut.
Nastavite čas za nočni izklop hrane
V tistih urah med večerjo in spanjem je nekaj, kar omogoča pretresljivo prigrizek. Pravzaprav, raziskave kažejo da uživalci pozno zvečer običajno zaužijejo približno 500 kalorij več kot tisti, ki jedo prej.
Popravek? Vsak večer izberite čas, na primer kmalu po večerji, da zaprete kuhinjo. Rokoborba z vprašanjem: 'Ali naj si poliram tisto pinto sladoleda, medtem ko gledam še eno epizodo?' je veliko lažje, ko že poznate odgovor.
Poglejte, kaj pijete
Če gre za kaj drugega kot za vodo (ali nesladkano kavo ali čaj), vnašate tekoče kalorije, ki vam ne pomagajo, da se počutite bolj polne, ampaksododajanje pasu.
Primer? Približno 125 kalorij boste dobili iz 5-unčnega kozarca rdečega vina, 150 kalorij iz 12-unčnega latteja iz polnomastnega mleka ali 170 kalorij iz 12-unčne steklenice sladkanega ledenega čaja.
To še ne pomeni, da morajo biti pijače, ki vsebujejo kalorije, vse življenje omejene. Ko pa poskušate shujšati, jih je vredno čim bolj zmanjšati. In ko se odločite za eno, jo upoštevajte v celotnem dnevnem vnosu kalorij.
Naj bodo vaši treningi bolj intenzivni
Veste, da je kardio nujno potreben za kurjenje kalorij. Toda ali ste to vedeli visokointenzivni intervalni trening (HIIT) - izmenjava kratkih izbruhov hitrosti s počasnejšimi obdobji okrevanja - vam lahko pomaga pri goritvi do 30 odstotkov več kalsov kot druge vrste kardio v istem času?
Najboljše od vsega je, da lahko HIIT popolnoma vključite v kateri koli trening, ki ga že izvajate. Če na primer hodite, poskusite 30 sekund sprinta zamenjati z 1 ali 2 minutama hoje.
Udari po utežih
Visokointenzivna kardio vaja ni edina vrsta vadbe, ki vam lahko pomaga, da zaženete megakale. Vadba za moč ohranja in gradi mišično maso, kar telesu pomaga, da porabi več kalorijves dan.
ljudi, ki se poslavljajo
Pravzaprav a Študija 2012 ugotovili, da so le 10 tednov vaj za odpor udeležencem pomagali povečati porabo kalorij za 7 odstotkov in izgubili 4 kilograme telesne maščobe.
Ostanite na vrhu svojega stresa
Popolno razkritje: samo meditacija ali pisanje dnevnika vam verjetno ne bo pomagalo doseči cilja izgube teže.
Toda nenadzorovana napetost ali tesnoba lahko otežita spuščanje kilogramov, saj lahko prekomerna raven stresnega hormona kortizola sproži željo po prigrizkih in signalizira telesu, da shrani več maščob.
Če želite svojemu prehranjevanju in naporom dati dodatno podporo, poiščite nekaj, kar vam pomaga sprostite se in sprostite - in naj bo to reden del vašega življenja.
Privoščite si več spanja
Spanje in teža sta tesno povezana: Manj ko spiš, večja je verjetnost, da boš imel večjo telesno težo.
V igri je veliko dejavnikov, toda ena velika stvar je ta, da vas pomanjkanje spanja lači - raziskave je ugotovil, da ljudje celo bolj verjetno izbirajo manj zdravo hrano kot bolj zdravo.
Torej vaš načrt igre? Cilj je dobiti 7 do 9 ur zaprte oči vsak večer. S tem lahko le nekoliko hitreje pridete do ciljne teže. (In vsaj počutili se boste bolj spočiti!)
