Ugotovite Svoje Število Angela
Če ste že kdaj videli Reformator pilatesa , potem veste, zakaj so lahko zastrašujoči. In čeprav stroji zagotovo koristijo vaši vadbi pilatesa, saj nudijo odpor in podporo, je lažje (in enako učinkovito) narediti določene poteze na preprogi .
»Ena najbolj neverjetnih stvari pri pilatesu je, da je tako učinkovit samo pri vas telesna teža ali majhne rekvizite, tako da lahko to počnete doma, v hotelski sobi, v parku, v avtu, čakate v vrsti - to dobesedno počnem povsod, «pravi Erika Bloom, certificirana učiteljica pilatesa in ustanoviteljica Erika Bloom Pilates Plus .
kako biti hipijevka
Tukaj Bloom predstavi najboljše poteze Pilatesa, ki jih lahko storite brez reformerja. Te vaje niso povlečene le iz klasičnega repertoarja mat; prilagojeni so preprogi iz reformatorske koreografije, tako da presegajo tipični tečaj Pilates razreda ali video.
Pilates se premika za jedro
1. Dotaknite se prsta
Lezite navzgor z nevtralno hrbtenico (med spodnjim delom hrbta in blazinico mora biti majhna reža), pokrčena kolena, stopala ravna, pete poravnane s sedečimi kostmi.
Pri izdihu plavajte po nogah do položaja Stola (z upognjenimi koleni za 90 stopinj). Pri vsakem izdihu izmenično tapkajte en prst po preprogi, pri čemer se spustite čim nižje, hkrati pa ohranite nevtralno hrbtenico. Vdihnite, da planite nogo nazaj v položaj stola. Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi.
2. Press and Point (aka koordinacija)
Začnite z obrazom navzgor z rokami ob strani, pokrčenih kolenih, stopal na mat. Dvignite noge v položaj plavajočega stola eno za drugo. Upognite komolce za 90 stopinj. Na izdihu zavijte glavo, vrat in ramena navzgor od spodnjih reber, hkrati pa iztegnite roke in noge.
Vdihnite, ko pritisnete noge, odprte nekoliko širše od širine bokov, nato pa jih povlecite nazaj zaprte. Z izdihom vrnite noge v začetni položaj, pri tem pa držite telo zvito. Z vdihom sprostite glavo, vrat in ramena nazaj. Ponovite 8-krat.
Olajšajte: Noge naj bodo upognjene in samo premikajte zgornji del telesa.
3. Zasuk stranske deske
Lezite na bok z desno podlaketjo ob blazino pod desno ramo, leva roka pa sega do stropa. Spustite bok in pas navzgor deska . Osredotočite se na pritiskanje od kolka in bočnega pasu namesto rame.
Levo roko potisnite skozi prostor pod trupom, da se zasuka. Vrnite se v začetni položaj. Spodnji boki na mat. Naredite 8 ponovitev na vsaki strani.
4. Kolena odmaknjena
Začnite na vseh štirih, pod prsti, zataknjenimi pod, hrbtenica seže dolga in lopatice široke po hrbtu. Izdihnite, poglobite trebuh na hrbtenico in spustite kolena s preproge za nekaj centimetrov.
Med dvigovanjem pazite, da bo hrbtenica nevtralna. Dvignite koleno za dva vdiha, pri vsakem izdihu poglabljajte trebuh, nato spustite kolena nazaj na podlogo. Naredite 5 ponovitev.
Pilates gibi za noge
5. Krog notranjega stegna
Lezite na desni strani z iztegnjeno desno nogo in upognjenim levim kolenom, naslonjeni na podlogo. Dvignite desno nogo navzgor 6 centimetrov nad blazino. Z notranjo stranjo stegna narišite majhne kroge z desno nogo, kot da z velikim prstom zasledite zunanjost čajnega krožnika. Izpolnite 10 krogov v vsako smer, nato ponovite z nasprotno nogo.
Naj bo težje: Dodajte teže gležnja do 2 kilograma.
6. Stranski udarec spredaj in zadaj
Lezi na bok. Prinesite samo noge naprej 12 centimetrov in položite zgornjo roko na podlogo za podporo. Z vdihom se pripravite in z izdihom dvignite zgornjo nogo za nekaj centimetrov. Dvakrat vdihnite, medtem ko zgornjo nogo pulzirate naprej, tako da medenica ostane stabilna. Enkrat izdihnite in drsite z nogo za črto telesa. Ponovite 12-krat na vsaki nogi.
Naj bo težje: Dodajte teže gležnja do 2 kilograma.
7. Most z dvigom noge
Začnite z obrazom navzgor s pokrčenimi koleni, nogami ravno in v širini bokov. Pritisnite na stopala, da dvignete boke navzgor in ohranite nevtralno hrbtenico. Iztegnite desno nogo navzgor. Spustite ga navzdol, pazite, da bo medenica dvignjena in nevtralna, nato pa dvignite nogo nazaj. Naredite 8 ponovitev na vsaki nogi.
8. Dvig noge (aka Battement)
Lezite na bok z obema nogama, iztegnjenima naravnost, prsti usmerjeni. Zgornjo nogo obrnite ven, tako da je zgornji del stopala obrnjen proti stropu in dvignite, medtem ko ohranjate rotacijo. Medenica naj bo stabilna tako, da vlečete trebuh. Naredite 12 ponovitev na vsaki strani.
Pilates se premika nazaj
9. Let
Lezite z roko navzdol za boke. Roke dvignite nazaj, ko plavate v majhen zgornji del hrbta, hkrati pa ohranite dolg, podprt spodnji del hrbta. Začutili bi se, kot da vrh glave sega naprej, ko prsti segajo nazaj. Spodaj. Naredite 8 ponovitev.
10. T-Press
Lezite z obrazom navzdol z rokami, ki segajo v linijo z rameni, kot T. Roke dvignite približno 2 centimetra, ko dosežete glavo, vrat in ramena naprej in navzgor v zelo majhen lok.
Ko nekoliko povečate lok, sežite roke nazaj do bokov. Spustite trup in roke navzdol in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-krat.
Naj bo težje: Dodajte 1-kilogramske uteži (največ).
11. Plavanje
Lezite z obrazom navzdol z iztegnjenimi rokami in nogami. Poletite tako, da dvignete roke, glavo, ramena in noge navzgor. Pogled položite na preprogo, da zaščitite vrat.
Drobne dvige rok in nog izmenično menjavajte, kot da plavate, vendar dvignite roke le tako visoko, da ohranite široke kosti ovratnika, tako da bodo pasti (trikotne mišice na obeh straneh hrbtenice za vratom) ostale mehke. Vdihnite za 4 štetja in izdihnite za 4 štetja. Ponavljajte 5 ciklov dihanja.
Pilates se giblje za boke in rit
12. Školjka
Lezite na bok s pokrčenimi in zloženimi koleni. Držite stopala skupaj, spiralno zgornjo nogo dvignite, da dvignete koleno čim višje, hkrati pa ohranite stabilnost medenice. Spustite ga nazaj (kot školjka), tako da se odpre in zapre. Ponovite 15-krat.
Naj bo težje: Dodajte steber odpornosti okoli stegen.
13. Dviganje hrbta s pasom
Lezite na desni strani s pokrčenimi koleni in odpornim trakom, privezanim okoli stegen. Pritisnite podplat leve noge v pas, da podaljšate nogo nazaj in navzdol po diagonali, dokler koleno ni ravno.
Iztegnite jo, dokler nogo dvignete navzgor nad višino bokov. Spustite se navzdol in ga nato upognite nazaj, da zaključite eno predstavitev. Naredite 12 ponovitev na vsaki nogi.
14. Enokraka stiskalnica za most
Lezite obrnjeni navzgor s pokrčenimi koleni, rahlo narazen, roke ob strani. Izdihnite in odvijte boke, hrbet in rebra s preproge, tako da trdno pritisnete na obe nogi v položaj mostu.
Dvignite levo nogo s preproge in držite koleno upognjeno, dokler koleno ne lebdi nad bokom v položaju stola, golenica vzporedno s tlemi. Boke potisnite navzgor, tako da pritisnete na desno nogo in zataknete zadnji del desne noge in gluteusa.
Boki naj bodo poravnani in naj bodo pulzi čim manjši in osredotočeni, da bo delo ostalo v nogi in zadku ter zunaj hrbta. Naredite 12 impulzov. Preklopite noge, nato ponovite skupno 2 niza po 12 na vsaki nogi.
Pilates se giblje za orožje
15. Izpolnjevalec drže (aka Razširitev prsnega koša)
Stojte z majhno težo v vsaki roki. (Za lažje izvajanje nastopajte brez uteži.) Kolena upognite v boke z dolgo, nevtralno hrbtenico. Roke podaljšajte do tal tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Dosegajte uteži nazaj in navzgor, dokler dlani ne pridejo do bokov.
Občutite, da se vaše ovratnice širijo in potegnite lopatice po hrbtu. Roke podaljšajte nazaj v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
16. Ročni krog
Stojte z majhno težo v vsaki roki, roke ob straneh. (Še enkrat odvrzite uteži, da boste olajšali.) Dvignite roke naprej v linijo z rameni. Iztegnite obe roki do T, le tako široki, da ostaneta v vašem perifernem vidu.
Roke spustite nazaj na stranice, da zaključite krog. Sprostite trebušne mišice, da hrbtenica ostane dvignjena in ramena se spuščajo po hrbtu. Naredite 8 krogov.
17. Skim the Surface (aka Rotator Cuff)
Stojte z odpornim trakom med rokami, dlani morajo biti obrnjene navzgor. Komolce položite na stranice, upognjene pod 90 stopinjami. Nadlakti držite ob telesu, vendar jim dovolite, da se spiralizirajo, kot da se vrtijo, ko roke potegnete narazen.
Širite le čim širše, hkrati pa ohranjajte stabilnost lopatic. Nato se upirajte nazaj v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev.
Pilates se giblje za celo telo
18. Pilates sklece
Spustite brado proti prsnim košem in začnite počasi valjati se navzdol proti tlom po eno vretence naenkrat.
Zmehčajte kolena in dlani položite na tla, nato pa roke pojdite v položaj Plank. V hrbtenici se počutite dolgo in jedro naj bo čvrsto. Zdaj upognite komolce proti stranicam za majhen triceps sklek (ne spuščajte vse do preproge).
teden anne heche
Potisnite nazaj na Plank. Dvignite svoje sedeče kosti nazaj in navzgor in začnite hoditi z rokami nazaj, dokler ne pridete visiti nad nogami. Narišite trebuh, da se počasi zavrtite nazaj, da stoji. Ponovite 8-krat.
Olajšajte: Spustite se na kolena namesto Plank.
15-minutno zaporedje Pilatesa kjer koli
Ste pripravljeni to začeti izvajati? Bloom je ustvaril to začetniško zaporedje, kjer lahko kadar koli in kadar koli delate s celim telesom.
Posebna zahvala Eriki Bloom, učiteljici pilatesa in ustanoviteljici Erika Bloom Pilates Plus , ki so nam te poteze oblikovali in oblikovali. Bloom nosi lastni brezrokavnik Mare Hoffman. Poiščite več od Bloom naprej Instagram in Twitter .
