Pozno zvečer ste nabirali 'dolg v spanju'? Lahko nadoknadite?

Življenje je v ravnotežju - nekateri dnevi ste zdravi, drugi dnevi ne tako zelo. Kaj pa spanec? Ali zmernost resnično deluje, ko gre za zatiranje priporočenega 7 do 9 ur zaprtega očesa na noč?

Če ga nekaj noči napol zadržite tako, da pozno ostanete do konca dela (ali, če veste, si ogledate tri epizode filma „Ozark“), ali lahko resnično nadoknadite s preprostim spanjem v soboto in nedeljo? (Spoiler: V resnici ne.)

Dolg v spanju: kaj je + zakaj ga zagotovo ne želite nabirati

Spanje je globoko obnovitvena dejavnost, pri kateri vaši možgani katalogizirajo informacije in vaše telo se popravi.

Medtem ko ostaja pozno do koncaeno nočpogosto je mogoče enostavno 'nadoknaditi' tako, da se naslednjo noč malce odspavate, se redno zamenjate in poskusite kasneje nadoknaditi, že druga zgodba. V teh primerih ustvarjate 'dolg spanja' in ogrožate svoje zdravje.

hollars wiki

To je nekako tako, kot da neprestano zaračunavate kreditno kartico z visokimi obrestmi: ko imate kronični dolg spanja, ne morete nadoknaditi svojih plačil.

Samo poglejte te statistične podatke: Ena študija ugotovili, da potrebujejo neverjetne 4 dni, da si popolnoma opomorete po samo 1 uri izgubljenega spanca.

Še ena študija ugotovili, da so ljudje, ki so med tednom spanje zmanjšali za 5 ur, vendar so to nadomestili s spanjem med vikendi, še vedno imeli učinke pomanjkanje spanja : hormonske spremembe, povečan vnos kalorij, povečanje telesne mase in še več.

Spanje ob vikendih se je tudi motilo z ritmi spanja ljudi in bolj verjetno je, da se bodo ponoči zbujali po spanju čez dan.

Ena študija je pokazala, da traja 4 dni, da si popolnoma opomorete po samo 1 uri izgubljenega spanca.

Kako poplačati dolg v spanju - ne glede na to, ali ste dolžni malo ali veliko

Torej, kako dejansko 'odplačate' dolg v spanju, če pa ga vikenda ne morete storiti v enem primernem pavšalu?

Najprej ugotovite, koliko spanja potrebujete (kot posameznik)

Pomembno je, da to razumemo ne potrebujejo vsi enake količine spanja . Nekateri potrebujejo 9 ur, drugi pa 6 ur ali manj. Preden popolnoma popravite svojo rutino, je vredno narediti majhen eksperiment, da določite svoje idealno število.

Upoštevajte, kako se počutite po različnih količinah spanja. Če imate nekaj dni prostega dela, v nekaj dneh pustite telesu spati, kolikor je treba - to pomeni, da greste spat, ko ste zaspani, in se zbudite, ko se počutite spočiti. Sčasoma boste padli v idealen telesni ritem in trajanje spanja.

Ko dobite številko, boste vedeli, kaj si prizadevati, in lahko boste premagali morebitne manjše ali večje dolgove v spanju, ki jih ustvarite.

zakaj imam vsako jutro drisko

Kratkoročne spremembe za dohitevanje: idealno za poplačilo majhnega dolga v spanju

Življenje (in res dober TV ), zato, če za eno noč ali dve ne dosežete optimalne kvote spanja, sicer pa imate precej dobre navade, vse upanje ni izgubljeno.

Dolgoročne spremembe za prenovo vaše rutine: idealno, če ste kronično neprespani

Če imate kronični dolg v spanju, vam zgornja priporočila ne bodo kaj dosti pomagala - nekako so, kot bi uporabili lepilni trak, ko resnično potrebujete šive.

Namesto tega boste želeli narediti nekaj dolgoročnih sprememb, da si najprej preprečite zadolževanje:

• Vsako noč pojdite spat 15 minut prej. Naredite to, dokler ne dosežete želenega časa za spanje. Poskus, da se v eni noči zmanjšate za 2 uri, vas bo samo razočaral.
• Poskusite se izogniti spanju. Če spite, poskusite ne spati več kot dve uri po navadi, tudi konec tedna.
• Znojite se na reg - vendar ne prepozno v dnevu. Nekaj ​​močnih telovadb čez dan vam lahko pomaga, da se pozneje počutite lepo in zaspani. Toda preskočite nočne treninge, zaradi katerih boste lahko ožičeni. Poskusite zaključiti katero koli vajo vsaj 3 ure pred spanjem.
• Preskočite večerno kavo in pijačo. Kofein lahko zmede spanec, če ga pijete manj kot 4 do 6 ur pred spanjem. Medtem ko vas alkohol zaspi, hkrati zmanjša tudi REM spanec, ki naj bi bil najbolj okrepčljiv spanec.
• Sprostite se s sproščujočim ritualom pred posteljo. Vaše telo potrebuje čas, da vsako noč preide v način spanja. Razmislite o ritualu, ki bi bil oddaljen od močnih luči, da bi naredili prehod, na primer branje,kopanjeali naredite nekaj nežnega raztezanja za umirjanje glasbe.
• Odpravite modro svetlobo. Umetna izpostavljenost svetlobi ponoči zavira melatonin (hormon spanja), zato ne postanete zaspani, kot bi morali. Če se zaslonom ne morete popolnoma izogniti, vsaj vstavite telefon v način 'nočnega pogleda' ali poskusite uporabiti modra očala, ki blokirajo svetlobo.
• Izogibajte se dremanju. Če se ponoči spopadate s spanjem, se držite hitrih 20 minut ugrabitve , za katere je manj verjetno, da bodo motili vaš spanec.
• Vpijte jutranjo svetlobo. Izpostavljenost naravni svetlobi zjutraj pomaga zatirati melatonin in ponastaviti cirkadiane ritme, tako da se boste počutili budne, ko bi morali.

Kako dolg spanja zmede s cikli spanja

Drug razlog, da ostanete pozni in kopičite dolg v spanju, je slaba ideja, povezano s tem, kako vaše telo skozi noč kolesari skozi faze spanja.

V bistvu je spanec sestavljen iz serije ciklov od 90 do 120 minut, vsak cikel pa ima več stopenj globokega spanca, ki ni REM, čemur sledi spanje REM (hitro gibanje oči). Dober spanec bo običajno sestavljen iz 4 do 5 teh ciklov .

Ko noč mineva, se količina vsakega cikla spanja, namenjenega REM spanju, poveča, količina globokega spanca, ki ni REM, pa se zmanjša. Zakaj je to pomembno? Kajti, pravijo strokovnjaki, se ta premik zgodi ne glede na to, kdaj greste spat.

Pomen: Če vedno pozno spite, neprestano zamujate zgodnje cikle spanja, v katerih prevladujejo globok spanec - vrsta spanja, ki je potrebna za obnovo tkiva, izgradnjo kosti in mišic ter za okrepitev imunskega sistema.

Prednosti ohranjanja minimuma dolga v spanju

Samo, da sporočim sporočilo domov: spanje je res čudno pomembno. Morda se vam zdi, da zapravljate dragocene delovne ure ali ure za druženje, vendar bodite prepričani, da je spanje enako pomembno za vaše zdravje kot dobro prehranjevanje ali telovadba.

kako narediti lastno umivanje telesa

Kronični slab spanec ima lahko na teh področjih negativne učinke in vodi do težav z več procesi v telesu. Da ne omenjam, da se boste preprosto počutili pošteno naokoli.

tl; dr

V naši kulturi »vedno vklopljeno«, kjer imajo vsi stransko vrvež, se spanje pogosto postavi na drugo mesto: čez teden se potrudite, ob vikendih pa »nadoknadite«.

Toda s tem dejansko ne nadoknadite škodljivih vplivov celotnega dolga na spanje na zdravje (razlika med tem, koliko spanja bi morali spraviti in koliko dejansko prejeli).

Najboljša stava za odpravo primanjkljaja spanja: Dajte prednost spremembam življenjskega sloga, ki vam pomagajo, da se redno dobro naspite. In v redkih nočeh absolutno ne morete dovolj spati, sprejmite strateške korake (pomislite: ugrabitve ali spanje, ampakne preveč!), da čim prej odplačate dolg v spanju.