Ugotovite Svoje Število Angela
Morda ste seznanjeni z dodatki biotina - saj veste, tablete ali gumije, ki obljubljajo, da bodo pospešili rast las, hkrati pa bodo pramene močnejše in bolj zdrave.
Ampak naj vam prihranimo nekaj dolarjev: najboljši način za dosego biotin je iz vaše prehrane, na izbiro pa je veliko živil, bogatih z biotinom (morda jih že jeste vsak dan).
Getty slike
Prehrana: Koliko biotina potrebujete?
Biotin je vitamin B ki telesu pomaga pretvoriti hrano v energijo in je bistvenega pomena za delovanje oči, las, kože in možganov. Podpira tudi delovanje jeter.
Ker biotin je v vodi topen vitamin, vaše telo ga ne shrani in prehaja skozi urin. Da bi ohranili zadostno raven, ga morate redno uživati.
Na srečo to ni težko: pomanjkanje biotina je zelo redko in resnično potrebujete le približno 30 mikrogramov na dan. Poleg tega ga najdemo v toliko pogostih živilih, da se za dosego tega dnevnega cilja sploh ni treba truditi.
15 Živila, bogata z biotinom
Če redno uživate nekatera od teh živil, dodatki za biotin niso potrebni.
1. Jajčni rumenjaki
Jajca so pakirana z vitamini skupine B. (pa tudi druge dobre stvari, kot so beljakovine in železo). Rumenjak je bogat vir biotina, celo kuhano jajce pa vsebuje 10 mikrogramov biotina, kar je približno 33 odstotkov dnevne vrednosti (DV).
Pazite, da jih popolnoma skuhate: beljaki vsebujejo beljakovino, imenovano avidin, in ta lahko negativno vpliva na absorpcijo biotina, če jo uživamo surovo.
2. Zelenjava
Večina stročnic je odličen vir biotina, dva najbogatejša vira pa sta arašidi in soja.
V 28 gramov pražene arašide z 1 unčo vsebuje nekaj manj kot 5 mikrogramov biotina ali 17 odstotkov DV. 3/4 skodelice (100 gramov) polne soje vsebuje 19,3 mikrograma biotina, kar je 64 odstotkov DV.
Drugozelenjavoviri vključujejo grah, fižol in lečo, ki je prav tako polna beljakovin, vlaknin in mikrohranil.
3. Oreški in semena
Večina oreškov in semen je dober vir biotina, zlasti sončnična semena in mandlji.
1/4 skodelice (20 gramov) praženih sončničnih semen vsebuje 2,6 mikrograma biotina ali 10 odstotkov DV. 1/4 skodelice (30 gramov) praženih mandljev vsebuje 1,5 mikrograma ali 5 odstotkov DV.
Oreški in semena so tudi odličen vir vlaknin, nenasičenih maščob in beljakovin.
4. Jetra
Morda ne bi bil del vaše vsakodnevne prehrane, vendar so mesni organi, kot so jetra, najboljši vir biotina (kar je smiselno, če upoštevamo, da je biotin shranjen v jetrih).
Le 75 gramov kuhanih govejih jeter vsebuje skoraj 31 mikrogramov biotina.
Kuhana piščančja jetra imajo še več: 138 mikrogramov v 75-gramski porciji.
5. Sladki krompir
Sladki krompir je eden najboljših rastlinskih virov biotina. 1/2 skodelice (125 gramov) kuhanega sladkega krompirja vsebuje 2,4 mikrograma biotina ali 8 odstotkov DV.
Naloženi so tudi z vitamini, minerali, vlakninami in karotenoidi antioksidanti , zaradi česar so na splošno super zdrava izbira. In ne škodi, da imajo res dober okus (samo rečem).
6. Gobe
Gobe imajo visoko vsebnost biotina, ki jih dejansko ščiti pred zajedavci in plenilci v naravi.
Približno 20 pokrovčkov (120 gramov) gob v pločevinkah vsebuje 2,6 mikrograma biotina, kar je skoraj 10 odstotkov DV. 1-skodelica (70 gramov) sesekljanih, svežih gob z gumbi ima še več: 5,6 mikrograma.
Te glive, bogate s hranili, imajo poleg tega še toliko drugih koristi za zdravje. So odličen vir selena, magnezija in antioksidantov.
7. Banane
Z biotinom vas ne bo povezalo veliko sadja, ampak banane vam bo prinesel majhen odmerek. Ena majhna banana (105 gramov) vsebuje približno 0,2 mikrograma biotina ali 1 odstotek DV.
Banane so tudi polne vlaknin, ogljikovih hidratov in mikrohranil, kot so vitamini B, baker in kalij , zato je treba upoštevati še veliko drugih prednosti.
8. Brokoli
Brokoli je bolj znan vir vlaknin, kalcija in vitaminov A in C - vendar prinaša tudi majhen udarec biotina. 1/2 skodelice (45 gramov) surovega, sesekljanega brokolija vsebuje 0,4 mikrograma.
9. Kvas
Presenetljivo veliko biotina lahko najdete v dveh različnih vrstah kvasa: prehranskem kvasu in pivskem kvasu (posebne količine se razlikujejo glede na znamko).
Pivski kvas, znan tudi kot aktiven kvas, se uporablja za varjenje piva in pripravo kruha. Standardni 2,25-čajni žlički (7 gramov) zavitka aktivnega suhega kvasa, ki se uporablja za peko, zagotavlja 1/4 mikrograma biotina ali 5 odstotkov DV.
Prehranski kvas je neaktiven kvas, ki se pogosto uporablja za pripravo nemastnega sira (lahko ga jeste tudi samostojno). Vsebuje lahko do 21 mikrogramov biotina na vsaki 2 žlici (16 gramov).
10. Avokado
Tu je še en razlog, da ljubite avokado: so odličen vir biotina.
Srednji avokado (200 gramov) vsebuje najmanj 1,85 mikrograma biotina ali 6 odstotkov DV. So tudi odličen vir folatov in nenasičenih maščob.
11. Losos
Kar zadeva morske sadeže, je losos najboljša izbira za biotin. V 85 gramov kuhane porcije lososa vsebuje 5 mikrogramov biotina.
Losos je pakiran tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so prav tako odlične za ljudi, ki skušajo svoje lase narediti bolj zdrave. Takšne zdrave maščobe lahko pomagajo preprečiti izpadanje las.
12. Tuna
Tuna v konzervi ni samo priročna, ampak tudi dobra za vas. In se zgodi, da je natovorjen z biotinom. V konzervi tuna (85 gramov) tuna, pakiranega v vodo, je 0,6 mikrograma biotina.
Tuna v pločevinkah vsebuje tudi veliko omega-3 maščobnih kislin in je odličen vir beljakovin, vitamina D, selena in joda.
13. Špinača
Špinača je še ena zelenjava, ki ponuja spodobno količino biotina. 1/2 skodelice (64 gramov) kuhane špinače ponuja 0,5 mikrograma biotina. In špinača ima še toliko drugih prednosti: je odličen vir vlaknin, kalcija, železa, folne kisline ter vitaminov A in C.
14. Mlekarna
Biotin v majhnih količinah lahko najdete v mlečnih izdelkih, kot so mleko, jogurt in sir.
28-gramska porcija sira cheddar, ki vsebuje 1 unčo, vsebuje 0,4 mikrograma biotina, 1-skodelica (128-gramov) porcije 2-odstotnega mleka vsebuje 0,3 mikrograma biotina in 1 skodelica navadnega jogurta (128 gramov) 0,2 mikrograma biotina.
Dokler nimate občutljivosti na mlečne izdelke, so ti izdelki odličen vir kalcija, kalija, vitamina D in beljakovin.
15. Meso
Nekatere vrste mesa so lahko tudi dober vir biotina. Sem spadajo svinjski kotleti in kuhano meso iz hamburgerjev.
85-gramska porcija kuhanega svinjskega kotleta in kuhanega hamburgerja vsebuje 3,8 mikrograma biotina ali 13 odstotkov DV.
rafe spall gol
