Fitnes

13 vaj se premika, da se pripravite na naslednji seks maraton

Ugotovite Svoje Število Angela

Vsakdo, ki je preizkusil stoječi seks, pozna določene položaje, da se od njega zahteva kar nekaj moči in gibčnosti. In ne samo to, obstajajo podatki, ki kažejo razgibavanje lahko doda nekaj vznemirjenja in poviša vzburjenje.

Torej, čeprav vam nikoli ne bi rekli, da telesna pripravljenost samodejno vodi do dobrega seksa (navsezadnje to zmoreta le dobra komunikacija in mazivo), je vadba vsaj odličen vir endorfinov.

Zato smo poklicali nekaj strokovnjakov in sestavili to zbirko potez, namenjenih pripravi telesa na hrustljavo valjanje na senu.

Vključite jedro za boljši nadzor nad telesom

TO močno jedro ščiti hrbtenico, zmanjšuje tveganje za poškodbe, izboljšuje nadzor telesa in vam pomaga, da dlje stojite, «pravi Julia Sokol, strokovnjakinja za plesna navodila in pooblastila ter ustanoviteljica in izvršna direktorica SassClass . 'Seveda se te ugodnosti prenesejo v spalnico.'

1. Deska

V telovadnici deske morda vzpodbujajo stok, vendar pa vam lahko z njihovo uporabo jamrate v spalnici. 'Če lahko držite telo navzgor, lahko še dlje stojite v zgornjem položaju, ki se počuti dobro,' pravi Sokol.

Kako narediti

  1. Začnite v položaju skleca, z rokami neposredno pod rameni.
  2. Pritisnite na tla s prsti na nogah in z območjem v obliki črke L med palcem in kazalcem.
  3. Potegnite trebuh navzgor proti hrbtenici in zajemite gluteuse in štirikolesnike.
  4. Držite 1 minuto.

* Za dodatne težave se spustite na podlakti, tako da so roke upognjene pod kotom 90 stopinj. Pazite, da vam ne popustijo boki.

2. Majhen dvig noge

'Preprosto pulziranje nog navzgor in navzdol po nekaj centimetrov v zraku za veliko ponovitev pomaga graditi jedro vzdržljivosti, ki lahko pomaga pri skoraj vseh dejavnostih v spalnici,' pravi Sokol.

Kako narediti

  1. Lezite na hrbtu, z ravnimi nogami in rokami ob straneh.
  2. Pritisnite spodnji del hrbta v tla, da zaščitite hrbtenico, nato vklopite štirikolesnike in stisnite stegna.
  3. Še naprej pritiskajte spodnji del hrbta v tla in izdihnite, ko noge dvignete za 45 stopinj.
  4. Vdihnite, ko počasi spuščate noge, dokler noge ne lebdijo nad tlemi.
  5. Ponovite. Poskusite 10 ponovitev.

3. Votlo zadrževanje

'Bolj kot imate nadzor nad gibanjem v postelji, bolj verjetno je, da se boste lahko postavili v položaj, ki se počuti dobro,' pravi Sokol.

Kako narediti

  1. Lezite navzgor na tleh, z ravnimi nogami in rokami nad glavo.
  2. Stisnite spodnji del hrbta v tla in biceps ob ušesih.
  3. Dvignite noge in lopatice s tal in utripajte (kot je prikazano zgoraj)
  4. Poskusite 20 ponovitev.

S temi kardio gibi gradite vzdržljivost

»Kardiovaskularne vaje, ki vključujejo spodnji del telesa, bodo povečati pretok krvi do medenice, «pravi Jeffcoat. 'Dober pretok krvi je bistvenega pomena pri odzivu na orgazem, saj klitoris nabere 50 do 300 odstotkov.'

4. Skakalni počep

'Skakalni počepi vam delajo glute in jedro, zaradi česar se boste med [stoječimi] spolnimi položaji počutili bolj stabilne in močne,' pravi Sokol.

ali me samo izrablja za seks

Kako narediti

  1. Stojte z nogami v širini bokov in poudarjenimi prsti. Zategnite jedro tako, da potegnete trebuh proti hrbtenici.
  2. Obdržite visok prsni koš, čepnite tako, da sedite v bokih nazaj in upogibate kolena.
  3. Ko zadenete spodnji del počepa, z nogami takoj zapeljite s tal, medtem ko razširite boke.
  4. Pristanite z mehkimi koleni in z nogami v počepu in takoj pojdite na drugo predstavitev.
  5. Poskusite 20 ponovitev.

5. Gorski plezalec

'Gorski plezalci, ki krepijo jedro z visoko desko, so fantastična poteza celotnega telesa, ki deluje na vaša ramena, jedro, gluteuse, triceps in noge,' pravi Sokol.

Kako narediti

  1. Začnite v položaju z visoko desko, z rameni, zloženimi čez zapestja. Medenico povlecite navzdol in povlecite rebra navzdol, da vključite svojo osnovno muskulaturo.
  2. Z dlanmi pritisnite na tla, dvignite desno nogo s tal in jo takoj zapeljite navzgor proti prsnim košem.
  3. Vrnite desno nogo na tla, preden ponovite na levi strani.
  4. Nadaljujte z izmeničnimi nogami, pri čemer naj bo jedro vklenjeno.
  5. Izvedite 10 ponovitev.

Vaje, ki krepijo medenično dno

Thezakajje preprosto: Močna medenična dna = močnejši orgazmi (vsaj po mnenju majhnega Študija iz leta 2010 , ki je nakazoval, da sta orgazem in vzburjenje povezana z večjim delovanjem medeničnega dna).

6. stožec

Po navedbah Sara Reardon , zdravnik fizikalne terapije in lastnik NOLA Pelvic Health v New Orleansu, več kot 50 odstotkov ljudi dela Kegelsa narobe.

»Kegeli so popadkiinsprostitev medeničnega dna. Večina ljudi ne opravi drugega in bistvenega dela gibanja, «pravi.

Če želite Kegels narediti učinkovito (in brez poškoduje medenično dno ), najbolje je najprej preveriti, ali sploh lahko naredite Kegel.

Ko boste naslednjič na stranišču, poskusite ustaviti pretok urina in ga nato znova zagnati. Če lahko to storite, čestitke - pravkar ste naredili Kegela. V nasprotnem primeru Reardon predlaga sodelovanje s strokovnjakom za medenično dno, ki vas bo naučil, kako pravilno aktivirati te mišice.

Kako narediti

  1. Lezite na hrbet, pokrčena kolena in stopala na tleh.
  2. Vključite mišice medeničnega dna, kot da bi vagina ali penis srkali smoothie s slamico. (Ta čudaška palica pomaga pri stiskanju in dvigovanju ter mišicah medeničnega dna, namesto da bi jih le stisnila.)
  3. Sprostite, nato ponovite.
  4. Prizadevajte si za 25 ponovitev (ali stiskov, če želite).

7. počep

Dr. Evan Goldstein , DO in izvršni direktor in ustanovitelj podjetja Kirurški po naročilu , priporoča počepi zlasti ljudem, ki se jim zdi dovzetno spolni odnos boleč . 'Boleč seks je pogosto posledica zategnjenih, prekomerno aktivnih mišic medeničnega dna. Pravilno čepanje lahko pomaga ljudem usposobiti krčenje in sprostitev ter okrepitev teh mišic in pomaga pri odpravljanju bolečih težav,' pravi.

Kako narediti

  1. Stojte tako, da so stopala v širini bokov in prsti poudarjeni pod kotom od 5 do 15 stopinj. Pripnite jedro tako, da si zataknete rebra pod telo.
  2. Držite jedro nagnjeno, sedite v bokih nazaj (kot če sedite na stolu) in upognite kolena. Ko spustite, ohranite ponosno skrinjo, da zaščitite spodnji del hrbta.
  3. Ko so boki nižji od kolen ali se začne spodnji del hrbta zaokroževati, pritisnite kolena in stisnite glute za 3 sekunde.
  4. Pritisnite na prednje stopalo in se vrnite v stoječe stanje, stisnite gluteuse na vrhu, preden jih spustite.
  5. Cilj je 25 ponovitev.

Delajte s temi gluteidi za krepko moč

Klicanje vseh analnih navdušencev in anal-radovednežev! Goldstein pravi, da lahko krčenje in sprostitev gluteusa in analnega sfinktra pomaga pri pripravi telesa analni prodor in naredite bolj prijetno, ko se dogaja.

8. Potisk kolka

'Hip potiski delujejo na mišice vaše spalnice: jedro in gluteus,' pravi Sokol. 'Če boste to storili, boste vaše potiske naredili močnejše.'

Kako narediti

  1. Sedite na tleh s pokrčenimi koleni, lopaticami, pritisnjenimi na škatlo ali klop, in nogami na tleh.
  2. Držite brado obrnjeno in oči naprej, pritisnite na stopala in aktivirajte gluteuse, da potisnete boke v zrak.
  3. Nadaljujte z dvigovanjem bokov, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od kolen do nosu.
  4. Na vrhu stisnite gluteuse. Držite vsaj 3 sekunde.
  5. Nagubajte boke, da vrnete drsnik na tla.
  6. Popolnoma 25 ponovitev.

Naj bo težje:Ko obvladate različico te poteze s telesno težo, med potiskanjem dodajte težo in držite kettlebell ali ploščo z utežmi.

9. Dviganje mrene

Poleg tega, da delujejo na mišicah spodnjega dela telesa (stegenske mišice, štirikolesniki in glute), mrtvi dvigi delujejo tudi na celotno jedro - vključno z medeničnim dnom.

Kako narediti

  1. Stojte z nogami v širini ramen, z mreno pred nogami.
  2. Jedro naramnice, tečaj na bokih in rahlo upognite kolena. Spuščajte se navzdol, dokler ne morete prijeti (prekomerni, spodnji ali mešani oprijem!) Palice z ravnimi rokami.
  3. Stisnite lopatice skupaj. Držite tesno srednjo črto, povlecite palico navzgor po telesu, da se vrnete v položaj.
  4. Na vrhu stisnite gluteuse, štirikolesnike, tetive in jedro. Šarnir na bokih za vrnitev palice na tla.
  5. Cilj je 15 ponovitev.

Če nimate palice pri roki, lahko to potezo izvedete z dumbbells ali kettlebells. Pravzaprav, ker boste namesto ene držali dve uteži, se bo moralo vaše jedro še dodatno potruditi, da bo stabilno.

10. Sprehodni izpad

Sprehajalni pljuči so poteza za gradnjo močne breskve. Da bi bili učinkovitejši pri izboljšanju vašega spolnega življenja, Reardon priporoča, da na koncu vsakega koraka dodate Kegel.

Kako narediti

  1. Stojte z nogami v širini bokov in rokami na bokih. Zaprite svoje jedro, nato stopite naprej z desno nogo in spuščajte, dokler obe nogi ne naredita kota 90 stopinj.
  2. Na dnu udarca naredite Kegel - ne pozabite sprostiti mišic, potem ko jih sklenete.
  3. Stisnite gluteuse, nato potisnite levo nogo, da stopite z levo nogo skozi dno izpusta.
  4. Izvedite 15 ponovitev na vsaki nogi.

Odprite boke, ker ... veste zakaj

'Mobilnost kolkov vam omogoča dostop do velikega števila spolnih položajev, ki so potencialno prijetni,' pravi Sokol.

Kolki se raztezajosopomembno, toda če imate tesno medenično dno, boste morda želeli preizkusiti obnovitveno jogo, ne pa samo tu in tam dodati nekaj odsekov svoji rutini.

'Čeprav to ni edini način, kako ljudem pomagati pri podaljšanju zategnjenih mišic osebnega računalnika, joga je lahko dober način za regulacijo centralnega živčnega sistema in spodbujanje zmanjšane tesnosti, «pravi fizioterapevt medeničnega dna Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT in soustanovitelj podjetja Vrh endometrioze .

11. Kuščarska poza

'Lizard Pose lahko pomaga povečati gibljivost v bokih, v katero se lahko vključite v katero koli telesno aktivnost, vključno s seksom,' pravi Sokol.

Kako narediti

  1. Začnite na vseh štirih, z rokami pod rameni in koleni pod boki.
  2. Pritisnite na dlani, da se prestavite nazaj v psa navzdol.
  3. Levo stopalo postavite na zunanjo stran leve roke in koleno upognite za 90 stopinj.
  4. Počasi se pogreznite v boke, vendar pazite, da koleno ostane pod kotom 90 stopinj.
  5. Držite vsaj minuto na obeh straneh, globoko vdihnite in izdihnite.

12. Slika štiri

Položaji, kot sta Missionary Splay-Leg in Scissoring, so nesmiselna za upogibalke kolka. Sokol priporoča, da tak gib vključite v svojo vsakodnevno rutino, da sčasoma povečate gibljivost kolkov.

Kako narediti

  1. Lezite na hrbtu, pokrčena kolena in stopala položite na tla, blizu skodelice.
  2. Prekrižajte levo nogo čez desno nogo, levi gleženj postavite tik pod desno koleno.
  3. Z obema rokama se primite za desno stegno, da ga nežno potegnete k sebi.
  4. Z levim komolcem pritisnite levo stegno stran od sebe in stopnjujte raztezanje.
  5. Zadržite minuto na obeh straneh in ne pozabite globoko vdihniti.

13. Žaba

'Kadar potrebujete odprte boke, je žaba odlična izbira,' pravi Sokol. * Hudičev emoji *

Ampak, pravi: »Nikoli ne bi smela biti prva poteza. Pred lotevanjem se morate temeljito ogreti. «

Kako narediti

  1. Začnite z rokami in koleni na joga preprogi (ali mehki površini, da zaščitite kolena).
  2. Vzemite kolena tako široko, kot je udobno, stopala odprite nekoliko širše od kolen. Usmerite prste navzven v upognjenem položaju.
  3. Poglejte 6 centimetrov pred roke, da zaščitite vrat.
  4. Zadržite dve minuti ali pa naj bo še dolgo prijetno.