10 vaj, ki bi jih moral izvajati vsak jogi (a verjetno ne)

Znano je, da joga zmanjšuje stres ter povečuje telesno zavest in prožnost. Toda kljub navideznim velesilam na enem področju nekoliko zaostaja: dinamični, vlečni gibi.

& ldquo; Vsa joga vključuje potiskanje, & rdquo; pravi Trina Altman , certificirani učitelj joge in ustvarjalec Yoga Deconstructed. & ldquo; Vlečenja ni. Gre za trening telesne teže, zato izgubljate zunanji upor uteži ali raztegljivega pasu. & Rdquo;

S tem v mislih je Altmanova ustvarila vrsto edinstvenih vaj z uporabo joga odeje in dveh blokov, ki je v svoje tečaje joge vključila vlečna gibanja in gibe, ki temeljijo na moči. & ldquo; Večina poz joge vključuje, da smo v končnem obsegu gibanja, in tam smo rsquo; zelo šibki, & rdquo; razloži. & ldquo; Z odejnimi vajami se morate okrepiti v končnem obsegu gibanja, zato vam bo pomagal pri pozah v jogi. & rdquo;

francosko poljubljanje moških in žensk

Altmanova je delila 10 svojih najljubših vaj za odejo, s katerimi vam pomaga uravnotežiti redno vadbo joge, zgraditi moč in zmanjšati tveganje za poškodbe.

Kako uporabiti ta seznam: Za izvajanje teh potez boste potrebovali odejo (poljubna) in do dva bloka joge. Na spodnjem seznamu izberite 4 ali 5 potez in jih dodajte v katero koli vadbo. Lahko jih vključite v potek joge ali pa se z njimi pripravite na bolj napredne pozi ob ne-joga dneh. Vsako vajo izvedite 10 do 12-krat (na vsaki strani pri enostranskih gibih), nato celoten niz ponovite 2 kroga.

1. Drsnik za odejo

S to vajo usmerite vlečne mišice vzdolž hrbta in si pomagajte uravnotežiti ramena od vseh potiskov, opravljenih v tradicionalnih joga pozah. Lezite na odejo na trebuhu z rokami, iztegnjenimi pred seboj, roke na tla in pogled proti tlom. Rame narišite nazaj, ko pritisnete v roke in upognite komolce, da potegnete telo po tleh. Kot roke blizu bokov dvignite ramena in noge, da pridejo v rahel hrbet. Iztegnite roke pred seboj, da se še naprej vlečete naravnost po tleh.

2. Drsni stranski del

Vaša notranja stegna so pogosto raztegnjena pri tečajih joge. S to vajo jih tudi okrepite: za ravnotežje stojte na odeji z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, in rokami na bokih. Zajemite jedro, nato potisnite v stopala in z notranjimi stegni povlecite noge. Zavijte gibanje in potisnite noge nazaj. Še naprej ponavljajte.

3. Blokiraj tap

Ta poteza cilja na & ldquo; volilno udeležbo & rdquo; mišice v bokih, ki vam pomagajo pri pripravi na stoječe ravnotežje. Ležite na hrbtu, izkazali ste joga blok med petami in nogami. Upognite kolena, da noge postavite v položaj mize. Počasi spustite pete proti tlom, držite jedro vključeno (hrbta ne ločite od tal) in uravnotežite blok med petami. Dvignite noge nazaj in ponovite.

4. Drsna deska za podlaket

Ta različica podlaket gradi moč jedra in ramen, da pripravi ramena na prehod med psa in desko, obrnjenega navzdol, in med spuščanjem med chaturango. Pokleknite z odejo pod koleni in podlakti, naslonjeni na dva bloka joge. Kolena potisnite v klečečo podlaket. Premor za dva štetja in nato povlecite kolena nazaj. Ko zdrsnete, se osredotočite na dolg vrat in dvignjene trebuhe.

5. Potisnite in povlecite peto

Preizkusite ta korak z nogami, da okrepite stegnenice, kar vam bo pomagalo uravnotežiti raztezanje hrbta nog, opravljeno v jogi. Ležite na hrbtu z ravnimi nogami, odejo pod petami in zataknite med gležnje. Boke držite pri miru, potisnite v pete in povlecite odejo proti zadku. (To vajo lahko izvajate tudi z nogami, ki so obrnjene in se kažejo kot različice.) Noge potisnite nazaj v začetni položaj in ponovite.

12 stvari, ki jih nikoli ne smete googlati

6. Drsni tečaj z notranjim vrtenjem

Za dodaten izziv zadnjega kolena uporabite to potezo za ciljanje hrbta nog in ustvarjanje moči in ravnotežja v spodnjem delu telesa. Ležite z glavo navzgor in počivajte na odeji. Postavite joga blok med kolena, da aktivirate notranjo stran stegen in položite stopala širše od širine bokov na tla za notranjo rotacijo. Roke iztegnite naravnost navzgor. Potisnite v pete, da povlečete trup proti nogam, nato pa potisnite nazaj v začetni položaj. (To vajo lahko izvajate tudi z nogami vzporedno ali pa se izkaže za dodatne spremembe.)

7. Jogi dvig noge

Številne joge se osredotočajo na raztezanje upogibalk kolka. Poskusite s temi dvigi nog, da okrepite upogibalke bokov in ohranite uravnoteženost bokov. Sedite visoko z nogami, iztegnjenimi pred seboj, roke ob straneh s konicami prstov na tleh za podporo. Ne da bi se naslonili nazaj ali medenico podvili, dvignite desno nogo s tal. Počasi ga spustite s krmiljenjem. Ponovite na drugi strani. (Če imate tesne stegnenice ali imate težave s poravnanim sedežem, lahko sedite na zloženi odeji ali jogi.)

8. talna radirka

S to potezo okrepite prsni koš in se pripravite na ravnotežje rok in stojala za roke. Pridite v spremenjen položaj deske na kolenih z rokami na odeji, narazen v širini ramen. S prsnimi mišicami počasi potegnite roke skupaj z odejo, da drsite po tleh. Poskrbite, da vrat ostane dolg, ramena in spodnji del hrbta pa se ne zrušijo. Počasi potisnite roke nazaj v začetni položaj in ponovite.

9. Drsni bočni preklop

Za bočno upogibanje uporabite stranski prekrivajoči del hrbtenice in poševnice, gibanje, ki se običajno ne trenira v jogi. Ležite na hrbtu s celotnim telesom na odeji, noge iztegnite naravnost navzven. Z levo roko se držite na desnem zapestju. S poševnicami povlecite desno zapestje proti levi nogi, da pridete v obliko banane. Vrnite se v začetni položaj za en rep. Nato ponovite na levi strani.

manipulacija z duhovno energijo

10. Plavalna kobra

Poskusite s to potezo cobra-with-a-twist, da okrepite vlečne mišice v ramenih, ki jih ni mogoče enostavno ciljati s tradicionalnimi joga pozami. Ležite z licem navzdol z iztegnjenimi rokami in odejo zbrano med rokami. Noge so podaljšane dolge z zategnjenimi abs in gluteusi. S krožnimi prsnimi gibi z rokami povlecite odejo k sebi, ko upogibate komolce in dvignete prsni koš v podaljšek. Potisnite roke naprej in spustite prsni koš s sproščenim vratom, da dokončate gibanje. Dvignite prsni koš čim višje, ne da bi vas stiskali v križu - kot poza kobre.

Fotografija: Julia Hembree
Posebna zahvala Sam Emrich , certificirana učiteljica joge pri Studio Y7 v New Yorku, ker so nam pokazali te poteze. Lahko ji sledite naprej Instagram .