Del telesa, ki bi ga resnično moral delati: Tvoja zapestja

Če so nas akcijski filmi česa naučili, je to, da bomo večino nekaj trenutkov preživeli nekaj trenutkov, obešanih pred prepadom stavbe v nekem trenutku svojega življenja. Če želite preživeti, boste potrebovali močna zapestja.

Tudi če ne preživite časa, da bi se obesili za drago življenje in se poigravali z zlikovci, vam lahko močna zapestja olajšajo vsakodnevne naloge. Ne glede na to, ali tipkate, nosite živila, vlečete ali odpirate tisti nemogoči kozarec, sta ključna moč in prožnost zapestja.

S temi raztezki in vajami boste ohranili močna zapestja in se izognili poškodbam.

7 vaj za močnejša zapestja

Premor na dan noge - dan zapestja je tam, kjer je. Da bi okrepili zapestja, jih morate dejansko okrepiti podlakti in povečati gibljivost zapestnih sklepov. Gibanje zapestja vključuje 35 mišic !

Zapestje poveže podlaket z roko - ta sklep mora ostati ohlapen, da lahko še vedno vtipkate 100 besed na minuto. In vse te mišice podlakti morajo ostati močne, da boste lahko tiste stroške Costco prijeli kot profesionalec.

Še posebej, če ves dan sedite za računalnikom, se lahko na zapestjih in podlakti razvijejo ponavljajoče se poškodbe gibanja ali bolezni, kot je sindrom karpalnega kanala. Če boste zapestjem dali malo ljubezni in gibanja, se boste morda lahko izognili tem bolečinam. Tudi če imate bolj težavno poškodbo, kot je teniški komolec, preprosto vaje doma lahko lajšajo bolečino .

Razen če ste Popaje, mornar , verjetno ne porabite veliko časa za povečanje prostornine podlakti. Pri vseh teh vajah začnite z utežmi ali zelo majhnimi utežmi, da ne boste preveč obremenjevali teh razmeroma majhnih mišic.

Ogreti se

Kot pri kateri koli drugi obliki vadbe se tudi pred vadbo zapestja želite nekoliko ogreti.

Če imate bolečine ali okorelost v zapestjih, na območje za približno 15 minut položite toplo brisačo ali grelno blazinico. To je zelo dobesedno ogrevanje, vendar bo pomagalo povečati pretok krvi in ​​prožnost v predelu, preden začnete z vajami.

Če ne čutite okorelosti ali bolečine, preprosto hodite minuto ali dve naokrog. Ta enostavna kardio tek vam pretaka kri in omogoča zapestja in podlakti, da se premikajo naravno. Za vaje za zapestje ne potrebujete zapletenega ogrevanja, vendar je najbolje, da se malo ukvarjate, da ne boste po naključju delali, se raztezali in morda poškodovali hladne mišice.

Opomba: Če vas kdaj začuti bolečinakajod teh vaj, nehaj! Prisluhnite svojemu telesu in nikoli ne potiskajte do točke nelagodja.

Dlani do neba / Dlani do tal

Ta nežna vaja daje majhen raztezek zapestjem in hkrati krepi moč.

ali je normalno, da vam je med menstruacijo slabo?

1. Med sedenjem ali stojenjem držite roke v položaju T.
2. Rokajte tako, da so dlani obrnjene navzgor.
3. Rokajte tako, da so dlani obrnjene navzdol.
4. Ponovite 10-krat.

Poskusite ohraniti sproščenost ramen in vratu. Gibanje mora bitisamov zapestjih, ne v rokah, komolcih ali ramenih.

Pest v jazz roko

To je še ena nežna vaja, ki se osredotoča na prožnost in moč rok.

1. Naslonite eno roko na mizo, kot da se boste nekoga borili.
2. Naredi pest.
3. Počasi odprite pest in iztegnite prste, kolikor je mogoče udobno (naredite jazz roko).
4. Ponovite 10-krat, nato zamenjajte roke. Petje “ Ves ta jazz 'Ni obvezen.

Rotacija

To lahko storite brez uteži, trakov za odpornost na svetlobo ali dumbbelov s težo od 1 do 5 kilogramov. Začnite z utežmi in dodajte težo le, če ne čutite bolečin.

1. Sedite z upognjenimi rokami do 90 stopinj in podlakti pred seboj z dlanmi navzdol.
2. Držite svetlobni trak ali dumbbells ali pa brez teže in se pretvarjajte, da nekaj držite.
3. Počasi zavrtite roke, tako da so dlani obrnjene navzgor.
4. Počasi zavrtite dlani nazaj v začetni položaj.
5. Ponovite 10-krat.

Zavijanje zapestja

To vajo lahko izvajate z uporovnim trakom, utežmi ali samo s telesnim uporom. Če uporabljate svetlobni trak, držite en konec pasu s spodnjim delom stopala, drugi konec pa primite z delovno roko. Za dumbbells se držite 1–5 kilogramov, odvisno od vaše ravni.

1. Sedite in držite roko pri 90 stopinjah z dlanjo navzgor. Roka se lahko nasloni na nogo, klop ali mizo.
2. Zavijte zapestje, kot da bi naredili otroški biceps curl.
3. Vrnite zapestje v začetni položaj.
4. Ponovite 10-krat, nato zamenjajte stran.

Bodite prepričani, da se premaknetesamozapestje. To ni zvijanje bicepsa, to je zvijanje zapestja, zato držite roko in ramo pri miru, medtem ko zapestje opravlja vse delo.

Najdeno zapestje

To so precej na glavo obrnjeni zapestni kodri. Uporabite lahko utež, trak ali pa sploh nič!

1. Sedite in držite roko pri 90 stopinjah, z dlanjo navzdol.
2. Zavijte zapestje.
3. Vrnite zapestje v začetni položaj.
4. Ponovite 10-krat, nato zamenjajte stran.

Tako kot pri prejšnji potezi, poskrbite, da bo gibanje samo v zapestju. Morda boste želeli postaviti roko tako, da bo zapestje visilo na nogi ali klopi. Če se zapestje začne tako, da visi približno 90 stopinj, boste imeli vajo boljši obseg gibanja.

Squeezie

V tej lahko stisnete skoraj vse. Preizkusite teniško žogico, vaditelj za roko ali brisačo.

1. Med stojenjem ali sedenjem držite žogo (ali stisljivo stvar po izbiri) z dlanjo navzgor.
2. Stisnite svojo stisnjeno stvar čim močneje 3 sekunde.
3. Počasi spustite oprijem.
4. Ponovite 10-krat, nato zamenjajte stran.

Kako podpreti zdrava zapestja

Moč vam lahko pomaga zapestja, vendar je to le del slike. Lahki odseki lahko ohranijo gibljivost teh sklepov in lajšajo stres pri tipkanju ves dan. Te preproste raztežaje lahko opravite za pisalno mizo, v postelji, pri rdeči luči ali kadar koli želite malo dodatne gibljivosti zapestja.

najboljša barva rdečila za porjavelo kožo

Mišice podlakti se lahko stisnejo zaradi številnih ponavljajočih se nalog, ki jih opravljajo ves dan. Preprosti raztežaji pomagajo lajšati to nelagodje in preprečujejo večjo škodo.

Podaljšanje zapestja

Držite desno roko naravnost pred seboj, z roko navzgor, kot da pravite ' Nehaj! V imenu ljubezni . ' Z levo roko nežno povlecite desno, dokler ne začutite raztezanja desne podlakti.

Držite 15 sekund, nato zamenjajte roki. Zaporedje ponovite 5-krat. Bodi nežen! Ničesar ne želite vleči, zato pojdite počasi in ne silite nobenih gibov.

Upogibanje zapestja

To je nasprotje zadnjega raztežaja.

ljudi, ki se poslavljajo

Držite desno roko navzdol z zapestjem pri 90 stopinjah. Z levo roko nežno pritisnite desno roko proti telesu, dokler ne začutite raztezanja na zadnji strani desne roke in zapestja.

Držite 15 sekund, nato zamenjajte roki. Zaporedje ponovite 5-krat.

Namaste raztežaj

Dlani stisnite skupaj v a Namaste poza tik pod brado, s komolci ob straneh. Spustite roke proti popku, držite dlani zlepljene.

Ko začutite raztezanje, ga zadržite 30 sekund. Ponovite še 2–4 krat - karkoli se vam zdi dobro.

Preprečevanje poškodb se začne pri vas

Za zdrava zapestja je najboljša obramba dober prekršek. Te vaje in raztezanja lahko izvajate, kolikor želite, če pa imate preostale dneve slabe navade zapestja, vam ne bodo pomagali.

Tipkanje po tipkovnici je velik krivec bolečine v zapestju. Ko si za računalnikom , podlakti naj bodo vzporedne s tlemi, zapestja pa v nevtralnem položaju. Roke ne bi smele biti vedno pod kotom - precej bi morale biti poravnane z rokami, da bi zmanjšali napor.

Morda boste morali prilagoditi položaj tipkovnice ali uporabiti naslonjala za zapestja, da boste roke postavili na udobno mesto. Čeprav bi bilo morda lažje tipkati pogrbljeno na stolu z zapestji pod katerim koli kotom, vam lahko dolgoročno povzročijo veliko bolečin.

Če nimate dobre drže zapestja, se vam lahko pojavijo sevi in ​​podobne bolezni Sindrom karpalnega kanala . Živci na podlakti se vam stisnejo, kar povzroči otrplost, šibkost in bolečino v rokah.

Ko imate simptome karpalnega kanala, lahko traja čas, da se obrnejo. Toda temu stanju se boste morda lahko izognili.

Če si vsak dan vzamete nekaj minut za raztezanje in okrepitev ter poskrbite za ergonomsko delovno postajo, naj bodo zapestja prožna, močna in srečna.

Odvoz

Ne zanemarjajte zapestja. Če si iz svojega tedna vzamete nekaj minut za raztezanje in okrepitev, boste pri tipkovnici opazili manj bolečin in boljše rezultate v telovadnici.

Začnite s kratkim ogrevanjem, da bo kri tekla (hoja je odlična). Naredite 3 ali 4 vaje za krepitev zapestja vsak drugi dan. In vsak dan naredite 2 ali 3 raztežaje, da bodo stvari ohlapne in srečne.

S temi vajami in ergonomskim tipkalnim položajem boste imeli dovolj močna zapestja, da boste ob strani stavbe viseli kot vaša najljubša akcijska zvezda.