Ugotovite Svoje Število Angela
Insulin je zapleten majhen hormon. Če vaše telo ne ustvari ravno prave količine, ste v težavah in posledice sonefantastično.
Visoke ravni insulina (znane tudi kot hiperinsulinemija) lahko povzročijo precej resne zdravstvene težave, zato se želite naučiti, kako sami zniževati inzulin, kadar je to potrebno.
Ta bolezen je povezana s sladkorno boleznijo tipa 2 in je ne smemo jemati zlahka. Na srečo lahko nekaj stvari poskusite doseči, da se te ravni insulina normalizirajo.
Opomni me: Kaj točno je spet insulin?
Inzulin je hormon, ki ga morajo naša telesa, veste, preživeti. NBD. Proizvaja ga trebušna slinavka in celicam v telesu pomaga absorbirati glukozo v krvi, ki se spremeni v energijo, ki celicam pomaga pri pravilnem delovanju.
Insulin je v bistvu zadolžen za vzdrževanje ustrezne ravni sladkorja v krvi. Če nimate dovolj insulina, lahko pride do visokega krvnega sladkorja ali diabetesa tipa 1. Ko jih imate preveč, je to lahko dejavnik tveganja za diabetes tipa 2.
Kako se to sploh zgodi?
Visoke ravni inzulina običajno povzroča insulinska rezistenca (kar pomeni, da se vaše telo na inzulin ne odziva učinkovito).
Če imate insulinsko rezistenco, jo skuša trebušna slinavka nadomestiti s proizvodnjo več insulina kot običajno. Če se raven insulina ne zniža, trebušna slinavka sčasoma ne bo mogla več slediti, zato preneha proizvajati toliko insulina, kar lahko vodi do diabetesa tipa 2.
Simptomi hiperinsulinemije niso vedno opazni, ker bi jih zlahka pripisali drugim stvarem.
Vključujejo hrepenenje po sladkorju, nenavadno povečanje telesne mase, občutek lačnosti ves čas, težave s koncentracijo, občutke tesnobe in panike, pomanjkanje osredotočenosti in nizek krvni sladkor.
16 načinov za zniževanje insulina
Tukaj je nekaj: ko ugotovite, da so vaše ravni inzulina previsoke, morate nekaj storiti, da jih znižate, stat. Na srečo imate možnosti.
1. Začnite delati na svoji kondiciji
Vadba je odličen naravni način za zniževanje insulina, še posebej, če imate višjo telesno težo ali imate diagnozo diabetesa tipa 2.
Čeprav bo kakršna koli vadba koristna, raziskave je ugotovil, da se zdi, da trajna aerobna vadba znižuje inzulin bolj kot HIIT vadba. Aerobna vadba je kakršna koli vrsta kardio vadbe, ki poveča dihanje in srčni utrip.
Kardio je lahko karkoli, od hitre hoje do dolgega tečaja ali tečaja Zumbe s prijatelji. Karkoli se odločite, poskusite vsak dan vnesti vsaj 30 do 60 minut (v idealnem primeru) ali nekajkrat na teden.
2. Umaknite se od košare za kruh
Z ogljikovimi hidrati težka hrana je sicer lahko okusna, vendar ni najboljša za vas, saj lahko znatno zviša koncentracijo sladkorja v krvi in insulina.
Raziskave je pokazala, da lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša raven inzulina, zniža krvni tlak in pomaga pri hujšanju.
To še posebej velja za ljudi, ki imajo zdravstvene težave, povezane z odpornostjo na inzulin, kot sta metabolični sindrom ali sindrom policističnih jajčnikov (PCOS).
Zlasti mediteranska prehrana je odlična možnost, saj poudarja uživanje zelenjave, hrane, bogate z vlakninami, fižola, oreščkov, rib in zdravih maščob. Je dobro zaokrožen in mu ni težko slediti.
3. Ne pretiravajte z beljakovinami
Medtem ko je zdrava količina beljakovin pravzaprav dobra za proizvodnjo inzulina, se jih bo preveč (kot v bistvu preveč) vrnilo, da vas ugrizne v zadnjico. Beljakovine lahko spodbudijo proizvodnjo inzulina, zato bo njihovo uživanje povečalo raven.
Ključno je jesti prave vrste beljakovin. Morda se boste želeli izogniti beljakovinam sirotke in kazeina, ki lahko spodbudijo večjo proizvodnjo insulina kot druge vrste beljakovin.
Odločite se za beljakovine, ki vsebujejo malo živalske maščobe, kot so ribe in perutnina, namesto rdečega mesa. Če ste vegetarijanec ali vegan, izberite fižol, lečo, oreščke in semena ter tofu in druge izdelke iz soje.
4. Prirežite malo navzdol
Izguba teže lahko pomaga znižati raven inzulina, kar je eden od razlogov, kako pomembna je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in gibanje. Težko je ciljati na določena področja telesa za hujšanje, vendar je v tem primeru izguba maščobe na trebuhu ključnega pomena za zniževanje ravni insulina.
Trebušna maščoba je pogosto visceralna maščoba, ki je lahko nevarna in trmasta. Visceralna maščoba v trebuhu spodbuja odpornost proti insulinu, kar lahko vodi do hiperinsulinemije. Če izgubite maščobo, lahko znižate raven inzulina in povečate občutljivost na inzulin, kar si želite.
5. Pazite na te dele
Ko v enem zaužitju zaužijete preveč hrane, trebušna slinavka proizvede več insulina. V bistvu lahko prenajedanje zlahka privede do hiperinsulinemije, še posebej, če imate večjo telesno težo in odpornost na inzulin.
Če uživate manjše obroke in manj kalorij, lahko znižate raven inzulina in povečate občutljivost na inzulin, ne glede na to, kakšno prehrano upoštevate.
6. Poslovite se od sladkorja
Ogljikovi hidrati niso edino, kar boste morali omejiti - sladkor je drugo. Če uživate preveč sladkih snovi, lahko povečate odpornost proti insulinu in s tem zvišate raven insulina. Če potrebujete več prepričljivosti, obstajajo raziskave.
V majhnem Študija 2009 , ena skupina ljudi je v dveh tednih pojedla veliko sladkarij, druga skupina pa veliko arašidov. Skupina sladkarij je imela 31-odstotno povečanje ravni insulina v primerjavi z 12 odstotki pri skupini arašidov.
7. Pozdravi cimet
Še vedno potrebujete malo sladkosti v svojem življenju? Cimet lahko pomaga pri tem, lahko pa tudi zniža vaš inzulin.
Raziskave so pokazale, da lahko začimba pri obeh zniža raven inzulina in poveča občutljivost na inzulin ljudje, ki so diabetes tipa 2 in ljudje, ki ne .
Sliši se predobro, da bi bilo res? Resnica je, da se učinki cimeta pri človeku razlikujejo. Torej, čeprav je vsekakor vredno poskusiti, vedite, da to morda ni čudežni delavec.
8. Naj bo ACV del vaše vsakdanje rutine
jabolčni kis morda res tako velik, kot se zdi Pinterest.
Dokazano je bilo preprečiti skoke inzulina , še posebej, če ga jeste skupaj z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Čeprav so raziskave o tem starejše, bi lahko tudi ACV zamuda pri praznjenju želodca tako se sladkor iz ogljikovih hidratov bolje absorbira v krvni obtok.
Torej, ko boste naslednjič uživali v hrani, težki z ogljikovimi hidrati, poiščite način, da enačbi dodate nekaj ACV.
9. Odločite se za prekinitveni post
Verjetno ste že slišali za prekinitveni post kot odličen način za hujšanje. No, to je tudi dober način za znižanje ravni insulina. Vse vrste prekinitvenega posta pa ne delujejo. Zdi se, da je najučinkovitejše, če jemljete tekoče obroke ali postite drug dan.
Tako kot predlog cimeta je tudi ta odvisen od osebe. Če se vam zdi dobro, poskusite, vendar vedite, da morda delo ne bo opravljeno za vse.
10. Dajte si duška
Ko ste pod stresom, bo vaše telo sprostilo več insulina za energijo. Torej, če ste ves čas resnično pod stresom, bo raven insulina višja.
Če to zveni kot vi, naredite nekaj korakov zmanjšajte stres . Lahko poskusite z vadbo meditacije ali joge, več spanja, več vadbe ali pa preprosto preživite vsak dan, ko počnete nekaj, v čemer uživate.
11. Naredite več kot le Netflix in chill
Če se sprostite na kavču z dobrim filmom, da se izognete stresu, je to super. Poskusite pa se gibati tudi vsak dan.
Raziskave je pokazal, da lahko že nekajkratno vstajanje in sprehajanje po dolgem sedenju izboljša raven inzulina in občutljivost na inzulin.
Izogibanje sedečemu načinu življenja je lahko tako enostavno, kot če se sprehodite po večjem obroku ali pa se prepričate, da vstanete in hodite naokrog, tudi če ves dan sedite za mizo.
12. Spoznajte topne vlaknine
Ko zaužijete topne vlaknine, absorbirajo vodo in se spremenijo v gel. To upočasni napredovanje hrane skozi prebavni trakt, zaradi česar se dlje časa počutite siti in preprečuje skok krvnega sladkorja in insulina.
Prav tako lahko spodbudi dobre bakterije v debelem črevesu, kar lahko zmanjša odpornost na inzulin.
Nekatera živila z visoko vsebnostjo topnih vlaknin so fižol, avokado, brstični ohrovt, brokoli, sladki krompir, hruške, fige, korenje, jabolka, sončnična semena in oves.
13. Dodajte nekaj dodatkov
Jemanje nekaterih dodatkov lahko pomaga tudi pri zniževanju ravni insulina. A Študija 2017 ugotovili, da so ženske z višjo telesno težo, ki so jemale prehranska dopolnila, vključno z zelenim čajem, kapsaicinom in ingverjem, znižale raven inzulina in izgubile težo.
colin firth wiki
Preden poskusite katero koli dopolnilo, se posvetujte z zdravnikom.
14. Izberite mastne ribe
Uživanje mastnih rib, kot so losos, sardele, skuše, sled in inčuni, lahko nekaterim zagotovi zajeten odmerek maščob omega-3, pomaga pri hujšanju in zmanjša odpornost na inzulin.
Mastne ribe so tudi sestavni del mediteranske prehrane (če ste o tem razmišljali) in odličen vir beljakovin.
Če niste ljubitelj rib, lahko poskusite jemati dodatek ribjega olja.
TO 2013 študija ugotovili, da je uživanje ribjega olja znatno zmanjšalo odpornost na inzulin. Čeprav se je ta študija osredotočila na otroke, je vseeno vredno poskusiti! Kot vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete novo dopolnilo.
15. Zgradite te mišice
Že veste, da lahko kardio vadba zniža raven inzulina, vendar ne smete zanemariti treninga z utežmi. Trening odpornosti izboljša mišično maso, kar poveča količino glukoze, ki jo uporablja vaše telo, in posledično pomaga insulinu učinkoviteje delovati.
Raziskave nakazuje, da je kombinacija kardio treninga in treninga moči najboljša možnost telesne dejavnosti, ki pomembno vpliva na raven inzulina in občutljivost.
16. Naučite se ljubiti zeleni čaj
Zeleni čaj je super zdrav, zato ni presenetljivo, da dokazano pomaga tudi v boju proti insulinski odpornosti. A pregled 17 študij ugotovil, da je zeleni čaj znatno znižal raven inzulina.
Tako kot cimet in jabolčni kis tudi to morda ne bo uspelo vsem. Ker pa je zeleni čaj poln antioksidantov in lahko pomaga pri hujšanju, ga ne dodate v svojo prehrano.
Spodnja črta
Vaš zdravnik je najboljša oseba, ki vam bo pomagala ugotoviti, kako znižati raven insulina, vendar vam bodo nekateri od teh nasvetov morda pomagali! Seveda se pred kakršnimi koli drastičnimi spremembami v načinu življenja ali prehrani vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
