Ugotovite Svoje Število Angela
Vaše telo je lačna zver - takšno, ki jo je treba hraniti občasno, redno ali prekleto, odvisno od naravnih znakov lakote.
Ne glede na vašo 'zdravo telesno težo', če znaki vašega telesa niso povezani (ali če imate kronično bolezen ali bolezen), lahko to privede do teže, ki je nižja ali višja od vaše zdrave telesne teže - take, ki jo vi ali vaša zdravnik meni, da vam ne bo dovolil, da neguješ in cvetiš.
Vnesite: kalkulator kalorij
Vzdrževanje, izguba ali pridobivanje telesne teže je manj zahtevno, če ste oboroženi z nekaterimi številkami, ki delujejo kot miselni cilj.
Vnesite kalkulator kalorij, ki vam bo pomagal prilagoditi postopek. Vnesite, ali želite ohraniti ali shujšati, da izračunate svoj optimalni dnevni skupni znesek.
Zgornji kalkulator uporablja Mifflin-St. Jeorjeva enačba , ki se šteje za najučinkovitejši ukrep osnovnih človekovih potreb po energiji, ki temelji na 'hitrosti presnove v mirovanju'.
FYI: Prilagajanje kalorijdobičekzdrava telesna teža lahko zahteva klepet z zdravnikom, še posebej, če ste noseči ali se zdravite po bolezni ali prehranjevalnih motnjah.
Če imate idejo o tem, koliko kalorij potrebuje vaše telo, je dober prvi korak k temu, da se počutite informirani in samozavestni glede zdravih odločitev.
Tudi štetje kalorij ni dobra ideja za vse. Če imate v preteklosti neurejeno prehranjevanje, je to nekaj, o čemer bi morali razmisliti šele po srcu in v redu od zdravnika.
Osnove: kalorije 101
The Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da 'zmerno aktivne' odrasle ženske, stare od 19 do 30 let, zaužijejo od 2000 do 2200 kalorij na dan. Sedeče ženske morda potrebujejo le 1.800 kalorij na dan, aktivne ženske pa 2.400 kalorij na dan.
Po navedbah ameriški urad za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja, 'aktiven' pomeni tiste, ki izvajajo telesno aktivnost, enakovredno hoji 3 milje na dan.
kako narediti zelenjavni smoothie
Moški v istem starostnem razponu, ki ne vadijo, bi morali vnesti od 2.400 do 2.600 kalorij in od 2.600 do 2.800, če so zmerno aktivni. Aktivni moški bodo morda potrebovali do 3000 kalorij na dan.
To je povprečje, vendar je spremenljivk na pretek, torej ... kaj pajaz, vprašate?
Po številkah: več števcev kalorij (kalkulatorji Subway, Chipotle in LoseIt!)
Raziskave predlaga, da so aplikacije za sledenje kalorij v pametnih telefonih učinkovito orodje za ljudi, ki poskušajo spremljati svojo težo.
Tukaj je pogled na nekatere blagovne znamke hitre prehrane, ki uporabljajo tehnologijo, da vam pomagajo demistificirati njihove menije in slediti vnosu hrane.
Števec kalorij v podzemni železnici: za sendvičvem kako
Subway ponuja več kot le okusne kombinacije in zasvojenost z jugozahodno omako Chipotle.
Naročilo priključite na vse začimbe, prelive in ob strani - prek Kalkulator kalorij v podzemni železnici (razvit s pomočjo registriranih dietetikov), da bi ugotovili informacije o kalorijah, maščobah in ogljikovih hidratih.
Števec kalorij Chipotle: za izogibanje burrito bummerjem
The Chipotle kalkulator kalorij vsebuje osnovne podatke o hranilni vrednosti in vse snovi o alergenih, kot so soja, sulfiti in vsebnost glutena.
Izgubi! kalorična aplikacija: za zmago pri izgubi
The Izgubi ga! Aplikacija števec kalorij vam na doseg prstov prikaže bazo podatkov z več kot 7 milijoni živil za priročno sledenje kjer koli.
Aplikacija omogoča sledenje vadbam in vas celo poveže s člani skupnosti za dejavnosti in izzive. Vrhunska različica (40 USD na leto) vključuje sledilnik spanja.
7 nasvetov za nosh za nego
Mešanici dodajte te preproste spremembe življenjskega sloga in na avtopilotu lahko nastavite nadzor teže.
1. Pojdi pro
Od paleo do keto je težko prezreti glasnost o dietah, ki poudarjajo beljakovine in ne poudarjajo ogljikovih hidratov.
Raziskovalci hvalijo beljakovine zaradi njihove uporabnosti pri nadzoru telesne teže. To vas lahko napolni dlje tako boste manj verjetno zaužili odvečne kalorije.
TO Študija iz leta 2010 ugotovil, da diete z veliko beljakovinami povečajo porabo energije ali porabo kalorij.
Nekateri strokovnjaki previdni da so viri beljakovin pomembni, kar pomeni, da vaši obroki ne bi smeli izgledati kot Oktoberfest vsak dan.
Vaš zdravje srca in krvni tlak bi lahko premagal, če pretiravate s klobasami in rdečim mesom, ki vsebujeta tono maščobe in natrija. Piščanec in losos brez kože sta bolj zdrava alternativa.
2. Napolnite glasnost
Mit je, da se boste zaradi treninga moči razsuli kot The Rock. Dviganje uteži vas dejansko lahko zmanjša, če zajezite maščobe na trebuhu in povečate presnovo.
Harvard študij ugotovili, da imajo moški, ki so uteži dvigovali 20 minut na dan, manj pasov v primerjavi z moškimi, ki so namesto tega izvajali zmerno do močno kardio.
Do leta 2010 študij je pokazala, da se ženske, ki črpajo železo, izogibajo pridobivanju visceralne maščobe ali notranje maščobe na trebušnih mišicah.
Vendar raziskovalci niso ugotovili razlike med ženskami, ki so dvigovale uteži, v primerjavi z ženskami, ki so izvajale kardio vadbo. Obe obliki vadbe sta pozitivno vplivali na preprečevanje maščob na trebuhu.
Tudi trening z utežmi se prikaže za povečanje metabolizma, tako da med sedenjem porabite več kalorij (poveča vaš metabolizem v mirovanju ali RMR).
3. Daljinsko navzdol, srčni utrip navzgor
Kardio je na vrhu seznama opravil pri hujšanju večine ljudi. Če upoštevate preprosto enačbo, da morate izgubiti težo, tako da boste morali porabiti več kalorij, kot jih porabite, saj kalorije kapite s sprintom, aerobiko ali [tukaj vstavite naporno aktivnost].
Kardio vaje, kot so pohodništvo, hoja, kolesarjenje in ples, so dobre za tvoje srce . Aerobna vadba pomaga telesu učinkoviteje uporabljati kisik, kar pomeni, da izboljša vzdržljivost in poveča raven energije.
Kardio mešanici dodajte trening moči za dodaten zagon metabolizma. Pomaga pri gradnji mišic, ki porabijo več kalorij, tako da lažje izgubljajo in dolgoročno nadzorujejo svojo težo.
4. Bodite manj prisrčni do ogljikovih hidratov
The teh dieta je dieta z veliko maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, za katero se je izkazalo, da je učinkovit način za hujšanje ljudi ne čutim lačen.
TO študij objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition podprlo sposobnost prehrane z visoko vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da omeji apetit in ohranja raven energije.
In a majhna študija ugotovila, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bolj koristna pri hujšanju kot kalorično omejena dieta z nizko vsebnostjo maščob.
Prehrana je bila prvotno zasnovana za zdravljenje ljudi z epilepsijo in deluje tako, da v telesu sproži metabolični proces, imenovan 'ketoza', pri katerem se ketoni sproščajo v krvni obtok.
V bistvu to pomeni, da je telo brez glukoze (aka sladkorja), ki jo dobimo z uživanjem ogljikovih hidratov, prisiljeno kuriti maščobe za gorivo, kar spodbuja hitro izgubo teže.
Torej, v čem je ulov? Keto je težko dolgoročno vzdrževati - zlasti za vegetarijance, ki nimajo toliko virov beljakovin, s katerimi bi se lahko napolnili.
Diete z visoko vsebnostjo maščob lahko povzroči prebavne težave pri nekaterih ljudeh. Še več, tega še ne razumemo dolgoročne učinke na zdravje prehrane z visoko vsebnostjo maščob.
5. Ne pozabite se zalivati
Raziskovalci so ugotovili da je pitje 16 unč vode pred obrokom pomagalo ljudem, da so jedli manj in na koncu v treh mesecih izgubili malo več teže.
Toda ali je to samo zato, ker jeste manj, ko imate trebuh poln vode? Ni nujno! Kratkoročno poskusi iz leta 2008 sklenil, da pitje vode med gledanjem telesne teže poveča metabolizem.
In majhen Nemec študij od leta 2003 tudi zaključil, da pitje 2 litrov vode na dan spodbuja metabolizem.
Pravilna hidracija prinaša številne telesne koristi, izboljšuje prebavo, cirkulacijo, uravnava telesno temperaturo in krepi delovanje organov.
6. Izgubite tekoči sladkor
320 kalorij sode ne napolnimo na enak način kot recimo 320 kalorij pustega piščanca, zelenjave ali rjavega riža. 'Prazne kalorije' iz sladkih pijač nimajo hranilne vrednosti in zato niso bueno.
Poraba sladke pijače je v glavnem do krivda za naraščajoče stopnje debelosti in diabetesa. Študije zaključujejo da je povezava med sladkanimi pijačami in povečanjem telesne mase dovolj močna, da upravičuje opozorila javnega zdravja.
Pomarančni sok vsebuje dobro količino vitamina C, a če je vaš cilj shujšati, ga boste morda želeli piti zmerno v korist preprostega pitja vode in uživanja sadja v celoti.
7. Napolnite se z vlakninami
Če ne jeste dovolj vlaknin, niste sami; malo Američanov naredi. Američani zaužijejo približno 16 gramov na dan - kar je malo manj od priporočenih 25 gramov.
Ena študij ugotovili, da tisti z debelostjo običajno zaužijejo manj vlaknin kot tisti brez debelosti. To ni dobro, ker so vlaknine pomembne za preprečevanje kronična bolezen.
Prehrana z veliko vlakninami je prikazan na preprost in učinkovit način, da ljudem z odvečno težo shujšate nekaj kilogramov.
Žita z visoko vsebnostjo vlaknin, brokoli in stročnice so dobri viri na zalogo v shrambi. Na žito vrzite banano, kjer boste našli nekaj vlaknin, kalija in vitamina C (in brez maščobe). Bum! Ste že na bolj vlaknati cesti.
Nasveti za pridobivanje kilogramov
Pridobivanje teže je za nekatere ljudi lahko težavno, pa tudi obstaja veliko možnih razlogov da bi se nekdo lahko trudil, da bi ohranil težo.
Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, kako vključiti nekaj teh nasvetov v svojo prehrano:
- Ves dan razporedite obroke. Če se počutite siti hitreje kot drugi ljudje, vam lahko pogostejše uživanje manjših obrokov pomaga vnesti več kalorij.
- Zmešajte nekaj napitkov, polnih zdravih, visokokaloričnih sestavin, kot so oreški, laneno seme in orehovo maslo po vaši izbiri.
- Omejite pitne tekočine pred obroki, saj vas lahko napolnijo.
- Poskusite prigrizek pred spanjem: arašidovo maslo in krekerji ali polnozrnat sendvič z avokadom in paradižnikom so zdrava izbira.
- Vadite! Seveda kuri kalorije, spodbuja pa tudi apetit in pomaga pri pridobivanju mišic.
Spodnja črta
Zdrava teža je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s telesno vrsto, starostjo, mišično maso, hormoni in zadrževanjem vode.
Vaš končni cilj bi moral biti, da se počutite zdravo in udobno v svoji koži, ne glede na to, kaj piše na tehtnici.
O postavitvi zdravih, razumnih ciljev za prehrano in gibanje se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano. A medtem vedite, da vam kalkulator kalorij pomaga pri začetku in vam da nekaj številk, s katerimi lahko delate.
