Ugotovite Svoje Število Angela
Stres? Zaskrbljeni? Preobremenjeni? Slišimo te. Ali ste že poskusili ...meditiranje?
Za mnoge ljudi mirnost sedeče prakse meditacije sprva dejansko lahko sproži tesnobo, zato je lahko kombiniranje s fizično prakso, kot je joga, tako koristno.
Luis Alvarez / Getty Images
kako pridobiti fanta na zabavi
Prednosti kombiniranja meditacije in joge
Združitev meditacije in joge lahko sproži meditacijsko rutino in prinese fizične in duševne koristi obeh praks. Oglejmo si vsako.
Najbolj priljubljena oblika meditacije je čuječnost, ki običajno vključuje sedenje, nastavitev diha in ozaveščanje občutkov, čustev in misli sedanjega trenutka, ne da bi se osredotočali na prihodnost ali preteklost.
Joga, ki je v bistvu delo z dihanjem, povezano s telesnimi položaji (ali asanami), je bila tudi močno preučena zaradi koristi od duha in telesa.
Kako meditirati med jogo ... ali vsaj narediti jogo * bolj * meditativno
Joga ima vgrajene elemente meditacije: povezavo med umom, telesom in dihom ter poudarek na prisotnosti na preprogi. Morda boste morali narediti le nekaj preprostih popravkov, da ga spremenite v obliko premikajoča se meditacija .
'Gibljiva meditacija je čuječnost in zavedanje gibanja brez cilja ali cilja,' pojasnjuje priljubljena YouTube inštruktorica joge Sarah Beth (iz SarahBethYoga ). 'To ganljivo meditacijo ste verjetno že doživeli, ne da bi se resnično potrudili, ali ste kdaj delali jogo Vinyasa in ste se le izgubili v toku.'
Po besedah Sarah Beth je pretvorba joge v gibajočo se meditacijo uživanje občutkov v vsakem majhnem gibu in vsaki mišici, ki v določenem trenutku streli. 'Ne gre za to, da bi zadeli držo ali kam gremo naprej - samo uživati v tem, kar se dogaja v vsakem trenutnem trenutku, kot se zgodi,' pravi .
Sliši se prikupno, ampak kako pravzapravnaredito?
Za meditacijo joge ni nobenega trdega pravila, a nekatere strategije vam lahko pomagajo, da se umaknete iz glave in v telo. Če ste se skozi tečaje joge ukvarjali zgolj z namenom, da se znojite, potem boste želeli preizkusiti nekaj tehnik, s katerimi se boste poglobili v svoje telo in okolico za globljo povezavo.
1. Določite namen ali izberite mantro
Mantra je beseda ali besedna zveza, ki jo med meditacijo ponavljate (pogosto v glavi). To lahko pomaga ne le pri premikanju vaše miselnosti in pogleda na situacijo (ali na vas samega!), Temveč tudi pri preprečevanju motenj, kot so seznam opravkov ali delo.
Niste prepričani, kakšna bi morala biti vaša mantra? Razmislite o svojih ciljih ali s čim se trenutno borite: ljubezen do sebe ali sprejemanje? Impostorjev sindrom? Pomanjkanje osredotočenosti? Vprašanja v zvezi? FOMO? Tesnoba glede prihodnosti?
Poskusite z eno od teh manter, da boste jogi postali bolj meditativni, ali pa ustvarite svojo:
- Ne določa me ena izkušnja.
- V tem trenutku sem zadovoljen.
- Nisem svoja čustva.
- Imam vse, kar rabim.
- Sposoben sem.
- To bo narejeno.
- Nič ne traja večno.
- Srce me bo vodilo.
- Ljubi življenje, ki ga imaš.
- Vdihni izdihni. (Preprosto ponavljanje tega v glavi med vdihavanjem in izdihom lahko pomaga preprečiti moteče ali strupene misli.)
2. Upočasnite eff - ni treba hiteti!
Ni vam treba iti s polžjim tempom (še vedno lahko tečete), vendar tudi nočete dirkati skozi vsako pozo. Ključno je, da se premikate s hitrostjo, ki se počuti naravno in udobno ter ne pohiti z dihanjem. Želiš teči s hitrostjo, pri kateri je lahko vsak vdih poln, globok in nameren.
trgovina z unisex oblačili
3. Naj vas dih vodi
Dih je tako velik sestavni del joge - in prav zaradi tega so številne oblike joge vseeno nekoliko meditativne.
Poskusite najti svojo Ujjayi dih (imenovano tudi »oceanski dih« ali »zmagoviti vdih«), pri katerem vdihnete in izdihnete skozi nos, hkrati pa ohranite rahlo krčenje zadnjega dela grla in držite ustnice zaprte.
Sliši se podobno kotAaaaahzvok, ki ga zaslišite pri zamegljevanju ogledala. Začnite z izdihom in nato vsako pozo prilagodite dihu - vendar držite držite za večkratni vdih.
Z vsakim izdihom poskušajte sprostiti misli in občutke, ki vam ne služijo več.
4. Občutite VSE občutke
Da bi se izognili zasedeni glavi, se osredotočite na fizične občutke.
Začutite, kako vaše štirikolesne mišice streljajo, ko držite Warrior II, uživajte v nežnem raztezanju telet in zadnjikov, ko pedalirate s petami v pesu navzdol, vdihnite ta čudoviti raztezek kolka med pozo goloba in eksperimentirajte s potiskanjem rok, nog ali drugega dele telesa v tla, da vključite mišice in se počutite bolj prizemljene.
Ves čas opazujte, kje držite napetost, v katerih položajih boste morda želeli ostati dlje in kakšne nežne prilagoditve vaše telo zahteva, da se počutite bolj uravnoteženo.
Če vadite zaporedje, ki ga poznate na pamet (na primer pozdrav soncu A), razmislite o tem, da bi zaprli oči, da bi omejili moteče dejavnike in povečali pozornost.
5. Priznajte (in sprostite) tesnobne misli
Vaš um bo morda začel tavati - in to je povsem v redu. Ko začutite, da se vaš fokus premika, ga nežno preusmerite nazaj v sapo in fizične občutke v rokah, nogah in drugih predelih telesa.
Če se tesnoba začne mehurčiti, jo pustite. Potrdite vsako zaskrbljeno misel in jo nato sprostite, ko izdihnete.
6. Odklonite ta pričakovanja
Kot pri vsaki obliki meditacije tudi tu nipravnačin meditacije med jogo. Dokler poudarjate, da obstajate v sedanjem trenutku in spoštujete, kar vaše telo potrebuje, boste sčasoma izkusili koristi. Ne poudarjajte tega.
zazie beetz partner
Joga meditacija za začetnike: začnite s tem, kar je znanega
Vključitev zgoraj opisanih tehnik v katero koli vrsto joge lahko spremeni v meditativno izkušnjo. Toda glede na vaše cilje je treba upoštevati nekaj stvari.
Če iščete bolj subtilne gibe in bistveno daljše zadrževanje med gibi (ali preprosto bolj sproščujoče izkušnje meditacije joge), je obnovitvena joga ali Yin joga rutina odličen kraj za začetek. Če želite enakomerno, tekoče gibanje, poskusite Vinyaso ali Ashtango. ( Več o posamezni vrsti joge preberite tukaj .)
Če želite omejiti moteče dejavnike, razmislite o določenem zaporedju joge, ki si ga je enostavno zapomniti in ponoviti - ne glede na to, ali gre za 20 zaporednih Pozdrav soncu ali preprosto mešanje vaših najljubših poz. Ponavljajoča se narava vam bo odvzela duševni napor, ki ga včasih zahtevamo med poukom ali videoposnetkom v YouTubu, kar vam omogoča, da pogledate vase in ste bolj pozorni.
Spremenite pozdrav soncu v ganljivo joga meditacijo
Če ste se že ukvarjali z jogo, verjetno pozdravljate sončne pozdrave, zato mnogi inštruktorji joge verjamejo, da so ta preprosta zaporedja tokov popolna premikajoča se meditacija.
Tu so osnovni koraki pozdrava soncu A.
Tu je razčlenitev korakov:
To zaporedje ponovite tolikokrat, kot želite, držite poze, kolikor vaše telo želi. Sčasoma bo to postala druga narava in morda boste celo lahko zaprli oči.
- Gorska poza: Stojte visoko z nogami, trdno zakoreninjenimi v tla, v širini bokov, prsti obrnjeni naprej. Težo enakomerno porazdelite po vseh štirih kotih stopal. Sprostite ramena, podaljšajte vrat in pustite, da se roke sprostijo ob straneh, medtem ko omilite pogled. * Pro tip: Tukaj utripajte, da skenirate svoje telo za napetost in sprostite mišice. Določite svojo namero ali mantro, začnite dihati Ujjayi in se zavežite, da boste prisotni.
- Zdravje navzgor: Na vdihu,dvignite roke nad glavo z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Iztegnite se skozi bočno telo in se med rokami in prsti raztegnite dolgo in visoko. Potegnite lopatice navzdol in imejte vrat mehko, sprostite vse napetosti.
- Stoji naprej: Na izdihu,sklopite naprej od bokov, ko vlečete roke, roke in srce proti tlom. Naj bo teža v petah. Pustite, da se majhen zavoj v kolenih podaljša skozi spodnji del hrbta in tetive. Sprostite ves trud in spodbudite svoje telo, da se sprosti in zmehča.
- Stoječi pol preklop: Na vdihu,s konicami prstov pojdite naprej, da rahlo dvignete in podaljšate hrbtenico, prsni koš in pogled naprej. Dovolite, da se napetost v zgornjem delu hrbta stopi, ko se vaše srce vleče naprej.
- Visoka deska: Z rokami, ki so trdno položene na tla, hodite obe nogi naravnost nazaj, prsti na nogah zviti, ramena zložena čez zapestja. Jedro in ramena naj bodo vpeta (predstavljajte si, da tla potiskate od sebe z rokami in prsti).
- Spremenjena postavitev osebja s štirimi nogami: Z vključenim jedrom začnite upogibati komolce do 90 stopinj, ko hkrati spustite kolena, prsni koš in brado proti tlom. Komolci naj bodo stisnjeni ob vas. Boki in ramena naj bodo poravnani, vrhovi prstov pa pritisnjeni v podlogo.Ostanite dih,in nato spustite na trebuh.
- Cobra ali pes obrnjen navzgor: Na vdihu,pritisnite na dlani, da dvignete glavo in prsni koš, olupite rebra in trebuh navzgor s preproge. Komolci naj bodo rahlo upognjeni in blizu telesa. Zavihajte ramena nazaj in navzdol in med pogledom povlecite srce naprej.
- Pes navzdol obrnjen: Na izdihu,obrnite noge, tako da so podplati na preprogi, nato pa boke pošljite naravnost navzgor in nazaj. Po potrebi se rahlo upognite v kolenih in potegnite prsni koš proti stegnom. Široko razprite prste, da si težo enakomerno porazdelite po rokah. Roke držite naravnost in vrtite triceps proti ušesom. Še naprej potiskajte boke gor in nazaj, ko postopoma vodite in pedalirate pete proti tlom.
- Stoječi pol preklop: Na vdihu,stopite z nogami proti rokam. Dvignite roke in prsni koš naprej, da se vrnete v Stoječi polpreklop (# 4).
- Stoji naprej: Izdihnitein se z bokov zložite naprej in jih s težo v petah pošljite proti nebu, da se vrnete v Stoječi preklop nazaj (# 3).
- Zdravje navzgor: Vdihnitein dvignite roke nad glavo, tako da se podaljšate skozi bočno telo, roke in konice prstov, da se vrnete v pozdrav navzgor (# 2).
- Gorska poza: Izdihnite,spustite roke, da počivate ob straneh, in se spustite skozi noge, da se vrnete v gorsko pozo (# 1).
- Ponovi! Upoštevajte, da lahko vedno vzamete otroško pozo ali Savasano in preprosto vadite dihanje Ujjayi ali katero koli obliko ritmičnega, pozornega dihanja.
tl; dr
Če vas zanima meditacija, vendar preprosto ne morete sedeti pri miru, ne da bi pri tem izkusili tesnobne misli, bolečino ali navaden star nemir, je gibljiva meditacijska praksa, vključno z jogo, lahko čudovit začetekinzagotovite ugodnosti obeh praks hkrati.
Samo zapomnite si: kot pri vsaki obliki meditacije tudi tega nipravnačin meditacije med jogo. Dokler poudarjate, da obstajate v sedanjem trenutku, in spoštujete tisto, kar vaše telo potrebuje, morate izkusiti koristi, ki se sčasoma šele gradijo.