Ugotovite Svoje Število Angela
Dieta 6 dni v tednu, sedmi pa jejte popolnoma vse. Česa pri tem ne bi smeli imeti radi? Očitno veliko. Zamisel o 'goljufivem dnevu' ali izbranem prostem dnevu zaradi stroge diete sproži resno razpravo v zdravstvenem svetu.
Torej smo šli do korenine vprašanja: ali je izbira goljufanja dejansko zdrava?
Kaj je dan goljufanja?
Na splošno obstajajo tri prepričanja o tem, kaj pomeni 'varanje' na vaši prehrani:
- Osredotočanje na določen časovni okvir: ideja, da varanje pomeni, da v določenem obdobju pojeste kar koli (en obrok, en dan itd.)
- Varanje občasno: uživanje določenih stvari, ki se jim običajno izogibate iz zdravstvenih razlogov, kot so fruktoza, da preprečite skok glukoze, kofein za povečanje energije itd.
- Intuitivno prehranjevanje: sprejema, da je varanje naravni del diete in zato v resnici sploh ni 'varanje', pravi Lindsey Joe , RDN
Fizični učinki varanja
Kaj se dogaja v vašem telesu na dan goljufanja, je odvisno od tega, kaj jeste, koliko in kako pogosto. Razčistimo znanost.
Že nekaj desetletij raziskovalci vedo, da lahko omejevanje kalorij (kot to počne večina ljudi na dieti) povzroči zmanjšanje količine leptina. Pratley RE, et al. (1997). Odzivi leptina v plazmi na post pri Indijancih Pima. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Leptin je pomemben, ker uravnoteži vašo energijo in signalizira možganom, kdaj je čas, da nehate jesti (nobena četrta rezina pite, hvala). Jéquier E. (2002). Leptinska signalizacija, maščobnost in energetsko ravnovesje. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Tisti v taborišču, ki podpirajo varanje, pravijo, da lahko goljufivi dan oskrbi vaše telo z nekaj prepotrebnega leptina in okrepi vaš metabolizem. Toda raziskave na to temo so še vedno mešane.
Študija iz leta 1986 je pokazala, da se prekomerno hranjenje (znanstveni stavek za prehranjevanje, ki se ujema z zamislijo nekaterih ljudi o 'varanju') pravzaprav ne splača, ker lepospešuje presnovomed 3 in 10 odstotki za največ 24 ur. Katzeff HL, et al. (1986). Študije presnove človeške debelosti med prekomerno in podhranjenostjo: termogeni in hormonski odzivi na noradrenalin. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Toda desetletje kasneje so raziskave pokazale, da bi lahko začasno povečan vnos kalorij do 24 ur povečal proizvodnjo leptina za skoraj 30 odstotkov - trikrat toliko, kot so prej mislili. Dirlewanger M, et al. (2000). Učinki kratkotrajnega prehranjevanja z ogljikovimi hidrati ali maščobami na porabo energije in koncentracije leptina v plazmi pri zdravih ženskah. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Medtem ko žirija še vedno ne sodeluje v razpravi o leptinu, obstaja nekaj novih raziskav, ki kažejo, da dnevi goljufanja fizično niso tako slabi - in so dejansko dobri za vaš načrt prehrane.
Študija leta 2018 je debele moške razdelila v dve skupini. Prva skupina se je držala strogega načrta obrokov, druga pa je v prehrani delala občasne odmore. Po 4 mesecih so občasni dieteti izgubili večjo težo - in po poskusu so pridobili manj kilogramov. Byrne NM, et al. (2018). Občasno omejevanje energije izboljša učinkovitost izgube teže pri debelih moških: študija MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Sliši se dobro za nas, vendar boste vseeno želeli omejiti svoje goljufive obroke. Študija iz leta 2017 na podganah je pokazala, da so imeli trije goljufivi dnevi na teden enak učinek na črevesne bakterije kot enakomerna prehrana z nezdravo hrano. Kaakoush NO, et al. (2017). Izmenična ali stalna izpostavljenost prehrani v kavarnah vodi do podobnih premikov v črevesni mikrobioti v primerjavi s prehrano s čajem. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Prav tako je bistvenega pomena za vsakogar z zdravstvenim stanjem (kot so diabetes, visok holesterol ali visok krvni tlak) skrbno načrtovati dneve goljufij, saj imajo lahko že majhna odstopanja od prehrane večje zdravstvene učinke.
Obstaja posebno opozorilo za keto diete. Študija iz leta 2019 je pokazala, da že en odmerek preprostih ogljikovih hidratov na dan goljufanja zadostuje za poškodbe krvnih žil.Se vidimo kasneje, testenine. Durrer C, et al. (2019). Kratkotrajna prehrana z visoko vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri zdravih mladih moških povzroči, da je endotelij dovzeten za poškodbe, ki jih povzroča hiperglikemija, raziskovalna analiza. DOI: 10.3390 / nu11030489
Na splošno upoštevajte ravnovesje makrohranil v kateri koli hrani. Sladkarije so lahko v redu, vendar poiščite tiste, ki vsebujejo tudi veliko nujnih hranil, kot so beljakovine in vlaknine, pojasnjuje prehranski raziskovalec in strokovnjak za športno prehrano Douglas Kalman , Dr.
Psihološki učinki varanja
Enačba goljufanja je povsem druga plat: psihologija. Kaj goljufija (ali dan) naredi možganom?
Psihologi in strokovnjaki za prehrano pogosto verjamejo, da lahko uporaba goljufivega obroka ali goljufivega dne za potešitev želje pomaga ljudem, da se držijo sicer omejujoče prehrane, pojasnjuje Kalman.
Nekatere raziskave se strinjajo. Študija iz leta 2016 je pokazala, da se dietetični dieti, ki so se občasno oddaljili od obrokov, bolje počutijo glede prehranjevanja in ostanejo motivirani za hujšanje. Omeniti pa je treba, da so udeleženci na goljufanje še vedno nadzorovali dele. Coelho de Vale R, et al. (2016). Prednosti slabega vedenja občasno: Uspešna ureditev s planiranimi hedonskimi odstopanji. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Po Joejevih besedah je ključnega pomena, da gremo mimo ideje o dodelitvi oznak 'dobre' in 'slabe' živilom. Namesto da bi manjše spodrsljaje pretvorili v velik zaostanek, bi morala prevaranti preprosto sprejeti, kar so pojedli, in nadaljevati s svojo prehrano, kot je bilo načrtovano.
Znanost to podpira. V študiji iz leta 2014 so ljudje, ki so čokoladno torto povezovali s praznovanjem, izgubili več teže kot tisti, ki so se počutili krive, ker so jo pojedli. Mogoče je čas, da nehamo varalnice imenovati 'varanje' in jih začnite klicati 'uživajo' ali 'praznujejo' hrano. Kuijer RG, et al. (2014). Čokoladna torta. Krivda ali praznovanje? Povezave z zdravim prehranjevalnim odnosom, zaznanim vedenjskim nadzorom, nameni in izgubo teže. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Prepivanje brez zadržkov pa je lahko nevarno in celo sproži problematično psihološko verižno reakcijo.
nitro cold brew vs cold brew
Pomislite: če določite samo en dan na teden, da si sladkarije zataknete v usta, lahko pride do vse ali nič 'Miselnosti, kjer se ne najedete ne zato, ker bi si to želeli, ampak zato, ker veste, da cel teden ne boste več prišli do njega.
Pravzaprav je študija iz leta 2018 pokazala, da je psihologija okoli goljufivih obrokov morda podobna psihologiji epizode popivanja , vendar je na tem področju potrebno več raziskav. Murray SB, et al. (2018). Goljufati obroke: Benigna ali zlovešča različica prenajedanja? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Torej, če želite jesti brez psiholoških posledic, poslušajte svoje telo. Za kaj ste v resnici razpoloženi? Osredotočite se na potešitev ene hrepenenja naenkrat, namesto da bi se odločili za poln obrok (ali dan) nezdrave hrane.
Temu rečemo intuitivno prehranjevanje ali pazljivost glede tega, kaj zaužijete. Pregled literature iz leta 2017 je pokazal, da prehranjevalni pristopi, ki temeljijo na pozornosti, lahko preprečijo povečanje telesne mase. Warren JM, et al. (2017). Strukturiran pregled literature o vlogi čuječnosti, čuječega prehranjevanja in intuitivnega prehranjevanja pri spreminjanju prehranjevalnega vedenja: Učinkovitost in s tem povezani možni mehanizmi. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Spodnja črta
Se vam zdi, da varate? Tu je povzetek tega, kar smo zajeli:
- Obstaja veliko različnih načinov razmišljanja o dnevih goljufanja, od brezplačnih za vse do preproste psihološke spremembe paradigme.
- Kratko okno prenajedanja lahko poveča proizvodnjo leptina v telesu, kar posledično poveča vaš metabolizem, vendar je znanost o tem še vedno mešana.
- Novejše raziskave kažejo, da lahko kakšen dan goljufanja tu in tam dejansko pripomore k izgubi teže, vendar je ključno, kako pogosto in koliko hrane pojeste.
- Bodite pozorni na to, kako je varanje. Vprašajte se: ali jeste zaradi pomanjkljive miselnosti ali resnično uživate v hrani?
- Premaknite svoj jezik iz 'varanja' v 'praznovanje', da boste ostali na pravi poti s svojimi cilji.
Ne pozabite, da ste človek (ne robot). Priporočamo, da naredite vse, kar vam najbolj ustreza - pri tem bodite le pozorni na svoje telo in svojo miselnost.
Če je danes to videti kot čizburger s slanino s krompirčkom po sladkem tednu ohrovtov,Dober tek.
Foto Caitlin Covington.
