11 enostavnih potez, zaradi katerih je tek manj slab

Tek je lahko polarizirajoč - nekateri ga imajo radi; drugi to sovražijo. Najpogostejši razlogi za izogibanje teku so: dolgočasno je, počutite se počasi ali se poškodujete. Vse to velja. (Resno, kdo se želi prebiti skozi kopico počasnih kilometrov, da bi se končal z drsnim kolenom?) Toda rešitev zanje je preprosta: izboljšajte svojo tekaško formo.

& ldquo; Ko se naučite, kako pravilno teči, kako posaditi noge in kako varčevati z energijo, tek ni & rsquo; t beden, & rdquo; pravi Andia Winslow , trener športne uspešnosti, mojstrsko certificiran kondicijski strokovnjak in profesionalni športnik. & ldquo; Hitro postajaš, iz tega izvlečeš več in lahko greš dlje, ne da bi se poškodoval, zato je & rsquo; hudičevo bolj zabavno. & rdquo;

mirtha jung young

Winslowa smo prisluhnili, da bi ustvarili nekaj osnovnih tekaških vaj, ki vam bodo pomagale izpopolniti svojo formo in spet narediti zabavo v teku. Ne samo, da se boste naučili pravilne tehnike, ampak boste lahko tudi poteze uporabili kot vaš dejanski trening. Ko začnete opažati izboljšave, boste zasvojeni. Ste se pripravljeni zaljubiti v tek?

Kako uporabljati ta seznam :

Vsak spodnji premik izvedite 25 jardov ali približno 30 sekund (osvežitev: 1 dvorišče je enako 3 čevlje ali en velikanski korak). Če niste na progi (večina zunanjih prog je 440 metrov), uporabite aplikacijo za vožnjo na osnovi GPS ali preprosto ocenite z uporabo dolžine enega bloka.

Če želite ustvariti svojo lastno vadbo, izberite 5 do 7 svojih najljubših vaj, izvedite vsako 25 jardov, tecite ali se sprehodite nazaj, da začnete med vajami, in opravite 3 do 5 sklopov. Ali pa preizkusite kratek, a zelo učinkovit trening Winslow, ustvarjen na koncu tega članka.

Visoko koleno

Verjetno ste že seznanjeni s to potezo; samo želite dodati malo dodatnega pika v vaš korak. Vstanite naravnost in vključite jedro. Desno koleno potegnite navzgor, kolikor vam bo dopuščala prožnost kolka (poskusite vsaj, da bo stegno vzporedno s tlemi), ko se dvignete na žogo leve noge. Držite desno nogo upognjeno, da se vam koleno ne bo zrušilo, ko pristanete. Ohranite raven hrbet in prsni koš, ne da bi se naslonili nazaj. Preklopite noge in ponavljajte, medtem ko ostanete na nogah in črpate roke, kot to počnete, ko tečete. Naredite to na mestu in nato napredujte do hoje naprej. Naredite težje: tecite naprej s kratkimi, zelo hitrimi koraki.

Butt Kick

Stojte visoko z vključenim jedrom. Upognite desno koleno, da pošljete desno peto nazaj v rit, držite desno nogo upognjeno in jo dvignite na žogo leve noge. Če ne morete povsem tapkati zadnjice, pojdite čim dlje, dokler ne postanete močnejši in prožnejši. Preklopite noge in ponovite. Ne pozabite črpati rok, saj vam pomagajo narekovati, kam naj gredo vaše noge. To lahko poskusite na mestu ali pa hodite naprej. Naredite težje: med brcanjem tecite naprej.

Stransko mešanje

Stojte visoko z vpetim jedrom in nogami več kot v širini bokov. Vstanite na nogah. Z notranjim delom stegna odrinite z desno nogo, da naredite velik bočni korak v levo in pristanete na levi nogi. Pustite desni nogi, da sledi in nato z desno potisnite znova. Hkrati zamahnite z rokami navzgor in nad glavo (kot če izdelujete snežnega angela). Še naprej ponavljajte v eno smer 25 jardov ali približno 30 sekund. Nato preklopite smer, da zataknete nasprotno nogo.

Hitro preskoči

Se spomnite preskakovanja kot otrok? To je skoraj ista stvar. Začnite tako, da stojite visoko z vključenim jedrom. Dvignite desno koleno in se dvignite na žogo leve noge. Preklopite noge in ponovite. Še naprej ponavljajte hitreje vsakič, ko črpate roke, kot bi tekali. Ostanite na nogah. Poudarek je na hitrosti.

A-Preskoči

Stojalo z vključenim jedrom. Dvignite desno koleno čim višje (cilj je, da stegno vzporedno s tlemi) in se dvignite na žogo leve noge. Ko je koleno še vedno dvignjeno, preskočite korak naprej z levo nogo. Hitro zamenjajte noge in ponovite med črpanjem rok. Ostanite na nogah in poslušajte ritem (naj se sliši skladno). Če se sliši pridušeno, morda pustiš, da ti pade ena peta.

C-Preskoči

Stojte visoko z vključenim jedrom. Dvignite se na kroglice nog. Dvignite levo koleno čim višje proti prsnemu košu in spodnji del stopala nazaj navzdol. Nato dvignite isto koleno navzgor in pustite, da se bok odpre (tako se koleno pomakne v levo) in nato spustite. Med črpanjem rok ponovite na desni nogi (to bo naravno). Ta poteza vam bo pomagala odpreti boke in izboljšati vaš korak.

Vezane ravne noge

Stojte visoko z vpetim jedrom, da ne boste premikali nazaj. Dvignite desno nogo naravnost navzgor, ko se dvignete na žogo leve noge. Spustite se na žogo desne noge, ko dvignete levo nogo naravnost. Še naprej preklapljajte noge, ko z ravnimi nogami tečete naprej na kroglice nog in črpate roke. Ko se gibčnost povečuje, poskušajte nogo dvigniti, ne da bi se naslonili nazaj. Tukaj ne želite videti kot boben!

Iz Ria

Pri tem gre za usklajevanje. Stojte visoko z vključenim jedrom in rokami ob strani. Če ostanete na nogah, stopite levo koren pred desno. Stopite desno nogo v desno. Stopite levo nogo za desno. Stopite desno nogo v desno. Še naprej ponavljajte, ko zvijate boke in plešete roke (nekako kot plesni korak vinske trte). Vaše jedro in poševniki bodo ustvarili navor in odprli boke. Če se & rsquo; ustrašite ali se vam zdi to zapleteno, poskusite to ponoviti v svoji glavi: & ldquo; Stopite spredaj, stopite zadaj, stopite spredaj, stopite zadaj, & rdquo; in tako naprej. Ponavljajte 25 jardov ali 30 sekund v eno smer in nato vzvratno, vodite z nasprotno nogo.

Preskoči moč

Medtem ko je pri hitrem preskoku šlo le za hitrost, je pri tem za moč. Dvignite desno koleno, zvezano navzgor in preskočite naprej. Med črpanjem rok ponovite z levim kolenom. Cilj gležnja je 90-stopinjski z gležnjem, kolenom, kolkom in komolcem. Ko se dvignete od tal, oddaljite nogo z dvignjenim trupom in očmi ter prsmi navzgor. Vaša telesna linija bo sledila vaši očesni liniji. Zavrtite komolce nazaj, da dobite več moči nog. (Predstavljajte si, da je za vami zid iz opeke in poskušate z komolci zbiti opeko.)

Bounder

To je kot pretiran tek. Podobno kot pri zgornji potezi tudi z vsakim korakom želite ustvariti moč in zagon naprej. Tako kot pri teku, dvignite desno koleno in z levo nogo spustite v zrak. Pristanite na krogli desne noge in med črpanjem rok ponovite z levim kolenom. Ko ste v zraku, zadržite položaj, da ohranite kote.

Zamah z nogami

Za oporo stojte obrnjeni proti steni, mizi ali ograji. Dvignite levo peto in viseč desno nogo, da ustvarite svobodo. Desno nogo zamahnite desno, nato čez levo, medtem ko boke držite 30 sekund kvadratne. Preklopite noge in ponovite na nasprotni strani. Ko postanete močnejši in prožnejši, boste lahko nogo zamahnili višje. Ritem je kot gugalnica ali metronom.

dekle davida johnsona

Posebna zahvala Andia Winslow , trener športne uspešnosti in certificirani strokovnjak za fitnes, za kustore in modeliranje teh vaj za nas. Nosi a Lululemon vrh, svoj Under Armour kratke hlače in Katalizator valov Mizuno tekaške superge. Sledite ji naprej Instagram in Twitter .