Ugotovite Svoje Število Angela
Nepiti dovolj vode pred jutranjim tekom, potiti se v telovadnici, pozabiti na steklenico vode, ki bi jo med srkanjem popili, in soparne temperature so zanesljiv način, da nas postavimo na pot do dehidracije. Hidriranje med vadbo je pomembno zaradi dodane izgube znoja (v primerjavi z vsakodnevnimi aktivnostmi, kot je delo za mizo ali gledanje televizije). Vrnitev nekaj H2O med vadbo nam lahko pomaga tudi v boju proti utrujenosti in podaljšanju vzdržljivosti . Preden se spremenite v rozinico znotraj in zunaj, si oglejte teh 10 načinov za preprečevanje dehidracije med vadbo.
1. Pijte!
Dobri stari H2O je ključnega pomena za rehidriranje ko telo doživlja izgubo tekočine , na primer, ko smopot. Čeprav številne telovadnice radi hranijo na svojih policah drage športne napitke in beljakovinske napitke, bo voda večinoma uspela v redu. Streljaj, da srkneš sedem do 10 unč tekočine vsakih 10 do 20 minut med vadbo da ostanejo pravilno hidrirani . Če vadite dlje kot eno uro ali izvajate posebno intenzivno vajo (na primer tek maratona ali udeležbo na težkem treningu), verjetno boste morali zamenjati tudi elektrolite —Tu pride prav športna pijača ali voda, okrepljena z elektroliti. Vendar je treba biti tudi previden prekomerna hidracija : Preveč vode lahko privede do hiponatremija , to je, ko presežek vode v naših telesih razredči vsebnost natrija v naši krvi . & ldquo; Najpogosteje je posledica dolgotrajne vadbe ali pitja tekočine s hitrostjo, ki jevečkot izgube tekočine ali samo nadomestitev izgub tekočine z hipotonična tekočine, kot je voda, & rdquo; Pravi svetovalec za hidracijo CamelBak, Doug Casa.
lahko pasivno agresiven moški ljubi
2. Pihajte športne pijače in kokosovo vodo.
Ko se potimo, izgubimo elektroliti , ki so minerali, ki jih najdemo v krvi in pomagajo uravnavati (med drugim) količino vode v telesu. Raziskave kažejo športne pijače lahko pomagajo podaljšati gibanje in rehidrirajo naša telesa, ker vsebujejo elektrolite, česar navadna stara voda ne. Medtem ko navadna vadba morda ne bo zahtevala dovajanja elektrolitov, bodo tisti, ki se udeležujejo daljših in intenzivnejših obdobij napora, kot je tek na maratonu ali posebno intenzivna vadba, koristi dober odmerek elektrolitov sredi treninga. Se ne ukvarjate s športnimi pijačami ali želite bolj naravno alternativo? Tablete z elektrolitom za povečanje vode,kokosova vodaali a domača športna pijača lahko bi bilo potencialno učinkovite nadomestke .
3. Obrnite se na sadje.
Veliko sadja je odličen vir tako elektrolitov kot tekočin, čeprav se lahko odmerek elektrolitov razlikuje od sadja do sadja. Vsebnost ogljikovih hidratov in elektrolitov v komercialnih sadnih sokovih . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., et al. Oddelek za pediatrijo, Medicinska fakulteta, bolnišnica Siriraj, univerza Mahidol, Bangkok, Tajska. Časopis Zdravstvenega združenja Tajske, 2001, julij; 84 (7): 942-7. Banane indatumiso znani po visoki vsebnosti kalijevega elektrolita, zaradi česar so odlična možnost za oskrbo z gorivom med intenzivno vadbo (na primer dolgotrajno). Koncentracija in vsebnost kalija v plazmi po zaužitju banane pri moških . Miller, K.C. Oddelek za zdravje, prehrano in telesne vede, Državna univerza v Severni Dakoti. Journal of Athletic Training, 2012 november-december; 47 (6): 648-654. Da ostanemo hidrirani in hkrati zadržujemo elektrolite, je med pitjem sadja pomembno piti vodo (sadje vsebujenekajvode, vendar ne toliko kot steklenica za vodo).
4. Tehtajte se.
Skočite na tehtnico pred in po vadbi. Za vsak kilogram, ki ste ga izgubili med aktivnostjo, popijte dodatek 16 unč tekočine . Če se vaša telesna teža spremeni tri odstotke ali več, morda imate znatno do resno dehidracijo. Urinski indeksi med dehidracijo, vadbo in rehidracijo . Armstrong, L. E., Soto, J. A., Hacker, F. T., et al. Laboratorij za človeško uspešnost in Oddelek za fiziologijo in nevrobiologijo Univerze v Connecticutu, Storrs, CT. Mednarodni časopis za športno prehrano, 1998. december; 8 (4): 345-55. Izguba nekaj kilogramov telesne teže po vadbi lahko pomeni obremenitev telesa in povzročijo neprijetne neželene učinke, kot so mišični krči, omotica in utrujenost. Dehidracija . A.D.A.M. Medicinska enciklopedija. Zadnji pregled: 15. avgusta 2011. Da preprečite potenje vode, ki nas ohranja hidrirane, imejte pripravljeno steklenico za vodo.
5. Preverite stranišče.
Če si vzamete vmesni odmor, da zadenete loo, preverite barvo urina in se prepričajte, da ste rsquo;ostati hidriran. Ko je urin pravilno hidriran, mora biti bledo rumene barve. Čeprav je težko spremljati to, poskusite opazovati urin, saj se bo barva urina ob udarcu v straniščno vodo razredčila. Shrani to priročno, dandy barvni test urina v telefonu ali denarnici, da se prepričate, da je vaša lupina zadihana - temno rumen urin lahko kaže na dehidracijo. Dehidracija . A.D.A.M. Medicinska enciklopedija. Zadnji pregled: 15. avgusta 2011.
6. Ukrotite žejo.
Karkoli že pijete, pa naj bo to voda, sok ališportne pijače, poizkusite požirek ali dva, kadar koli občutek žeje . Tudi če se ne počutite popolnoma suhega, blagega žeja je še vedno znak bližajoče se dehidracije.
7. Bodite pozorni na svoje mišice.
V vitkem mišičnem tkivu je več kot 75 odstotkov vode, zato je v telesu pomanjkanje H2O mišice lažje utrujene. Učinki dehidracije in rehidracije na spremembe EMG med utrujajočimi kontrakcijami. Bigard, A. X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. et al. Unite de Bioenergetique et Environment, Center de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Francija. Medicina in znanost v športni vadbi, oktober 2001; 33 (10) & ldquo; Ohranjanje hidracije pomaga preprečevati upad zmogljivosti (moč, moč, aerobna zmogljivost, anaerobna zmogljivost) med vadbo, & rdquo; pravi Casa. Ko se vaše mišice počutijo preveč utrujene, da bi končali z vadbo, poskusite spiti malo vode in malo počivati, preden se spet lotite.
8. Stisnite se. (Ne, res.)
Pojdi naprej, stisni se! Turgor kože , ki je sposobnost kože, da spremeni obliko in se vrne v normalno stanje (ali poenostavljeno rečeno je elastičnost), je preprost način za preverjanje hidracije (čeprav ni stoodstotno zanesljiv za vse). Je turgor kože zanesljiv kot sredstvo za oceno stanja hidracije pri otrocih? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, bolnišnica R. St. Mary & rsquo; s, London. Urgentna revija, februar 2007; 24 (2): 124–125. Kožno-tekstilno trenje in elastičnost kože pri mladih in starejših . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., et al. Laboratorij za zaščito in fiziologijo, Empa, Švicarski zvezni laboratorij za preskušanje in raziskovanje materialov, St. Gallen, Švica. Raziskave in tehnologija kože, 2009. avgust; 15 (3): 288-98. Verižne tolpe: novi vidiki presnove hialuronana . Erickson, M., Stern, R. Oddelek za osnovne biomedicinske znanosti, Touro College of Osteopathic Medicine, New York, NY. Biochemistry Research International, 2012; 2012: 893947. S kazalcem in palcem preprosto stisnite kožo na zadnji strani dlani (ne premočno!) In držite nekaj sekund. Če se koža nekoliko časa vrne v svoj običajni položaj, ste morda dehidrirani.
kaj piti pred spanjem za lažje spanje
9. Hranite suha usta v zalivu.
Eden prvih znakov dehidracije je suha usta . Če se vam usta počutijo kot v Sahari, se odpravite do vodnjaka (ali požijte požirek iz steklenice za vodo za večkratno uporabo!). Kratek premor z vodo med serijami ali med hitrimi odmori od kardio lahko pomaga preprečiti dehidracijo, ki jo povzroča vadba. Akutni učinek zaužitja vode med oralno vadbo na hipotenzijo po vadbi . Endo, M. Y., Kajimoto, C., Yamada, M., et al. Oddelek za znanost in fiziologijo vaj, Šola za zdravje in prehrano, prefekturna univerza v Hirošimi, Hirošima, Japonska. Evropski časopis za klinično prehrano, november 2012; 66 (11): 1208-13. Nadomeščanje tekočine med vadbo . Noakes, T. D. Exercise and Sport Science Reviews, 1993; 21: 297-330.
10. Ustavite se, če se vam vrtijo.
Občutek omotice med vadbo je znak dehidracija in signal za zmanjšanje zareze. Omotica . A.D.A.M. Medicinska enciklopedija. Zadnji pregled: 1. maja 2011. Čeprav se zaradi volje včasih želimo prebiti še nekaj ponovitev ali kakšen kilometer, je omotica pokazatelj, da je čas za hidracijo. & Rdquo; Zaradi zmanjšanega volumna plazme z dehidracijo med vadbo & rdquo; Casa pravi: 'ldquo; srce mora močneje delati, da pride kri do delujočih mišic. & Rdquo; Kadar v krvi ni dovolj vode, tako količina krvi kot padec krvnega tlaka , kar povzroči omotico. Nevropsihološka učinkovitost, stabilnost drže in simptomi po dehidraciji . Patel, A. V., Mihalik, J. P., Prentice, W. E., et al. Univerza v Severni Karolini na Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, 2007, januar-marec; 42 (1): 66-75.
Naslednjič, ko načrtujete znojenje, upoštevajte te nasvete za varno, hidrirano vadbo.
Prvotno objavljeno januarja 2014. Posodobljeno julija 2015.